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1、浅谈立定三级跳浅谈立定三级跳 远训练之我见远训练之我见 xxxxxxxx：xxxxxxxx 立定三级跳远是高 中体育特长生专业 测试项目之一，多 年来我通过对高考 学生抽样调查，发 现大多数考生对三 级跳远测试目的不 明确 在技术掌握上有 欠缺，没有达到 测试的目的。 通过多年的摸索、 反思和总结，我 在训练过程中体 会到的点滴方法 写出来与大家商 榷。 摘要：摘要： 立定三级跳远的过程 1 2 3 4 5 目录：目录： 一、初步掌握立定三级跳 远三跳的技术 三、注意事项 二、 立定三级跳远完整技术 和“三跳”节奏感的练习 容易出现的问题： 学生起跳速 度慢，身体重心 压的过低和单脚 起跳等现

2、象 第一跳： 1.大力量的半蹲和小力量半蹲跳练习4-6组， 发展学生两腿起跳的爆发力，体会起跳时肌 肉发力的感觉。 2.上步双脚起跳练习和快速半蹲跳练习来 提高起跳速度。 3.加强腰、背、腹肌及臀大肌的力量 练习。 解决办法： 容易出现的问题： 学生蹬地腿不 能充分发力，导致 第二跳起跳无力， 前摆腿不能积极抬 起向前送髋导致第 二跳达不到预期的 远度 第二跳： 近距离助跑单脚起跳做腾空练习，前摆腿 抬平、积极送髋、单脚落地练习，来提高蹬 地腿快速蹬地和快速提膝送髋能力。 20-30米跨步跳练习、计时计次、 要求同等距离时间越多越好，次数越少 越好。 负重弓箭步走、跳练习。 加强学生的柔韧性练

3、习，加 强腾空时的剪角力度。 4 1 2 3 解决办法： 第三跳：第三跳： 容易出现的问题：起 跳高度不够、蹬地腿 提并过早、 身体重心压的过低影 响收复展腿等 1 2 3 4 解决办法：解决办法： 反复做近距离蹲 踞式跳远练习， 体会单脚蹬地、 提膝、送髋、收 腹并腿、展腿和 屈膝落地动作。 注重练习立定三 级跳远最后一跳 动作，让学生充 分收复展腿坐落 在海绵包上，体 会空中收复展腿 动作。 立定三级跳远的 完整练习，主要 体会三跳的节奏 和三跳的完美结 合。反复练习教 师及时纠正错误 动作。 反复做蹲踞式跳 远动作中的空中 制动练习，主要 体会身体重心的 高度10-15次。 二、二、 立定三级跳远完整技术立定三级跳远完整技术 和和“三跳三跳”节奏感的练习节奏感的练习 三、注意事项三、注意事项 小结：小结： 总之，立定三级跳远技术动 作比较复杂，要想取得优异的成 绩，必须注重和加强腰腹肌和下 肢力量的练习，认清立定三级跳 远的动作结构、用力方

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