【课件】50米快速跑 人教版水平二（三年级）

1、 50米快速跑米快速跑 50米跑是许多地区体育中考的必考项目，也是让很多 家长和学生特别头疼的项目。50米跑主要衡量的是学生的 速度、爆发力及反应速度的能力，要想提高成绩，首先要 掌握良好的跑步技术，而良好的技术必须通过一系列的练 习才能实现。虽说是疫情期间，居家一样能够练习50米跑 的各个技术，以及所要具备的身体机能。快来一起看看吧 50米快速跑简介： 50米50米跑技术详 50米跑技术包括：米跑技术包括： 1.起跑技术 2.加速跑技术 3.途中跑技术 4.终点跑技术跑技术 详细解析50米跑技术 详细解析 50米跑技术详细解析 采用站立式起跑技术。 采用站立式起跑技术 动作要领： 1.预备时

2、，双脚前后开立，惯用脚在前，两脚前后间距是 1个脚的距离，左右间距是与肩同宽或微比肩宽。 2.屈膝降重心，身体微前倾，以右脚在前为例：左侧臂屈 肘在前，右侧臂屈肘于身后。 3.听到老师发出起跑口令，学生需两脚用力蹬地，迅速前 冲出去，起跑后注意不要突然抬头或提高重心。 加速跑加速跑 起跑后的加速跑是从蹬离起跑器到途中跑开始的一个 跑段，一般为30米左右（优秀运动员略长）。它的 任务是尽快加速达到自己最高速度。 动作要领：1.起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的 现象。2.后蹬要用力，摆动腿积极前摆下压。3.前脚 掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。4.注意身体 慢慢抬起，保持前倾。 途中跑途中跑

3、 途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一 段跑程。由于50米跑距离较短，完成加速跑 之后，途中跑的距离也就非常短。 动作要领： 1.途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可 能的充分蹬直，积极送髋。 2.摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠， 并将同侧髋带出。 3.重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持 正直，下颌微收，身体前倾。 4.双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度 不要超过下颚，不要超过人体中线。 终点冲刺跑 终点冲刺跑方式主要有两种。 动作要领： 【第一种】采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐 渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点 线做冲刺动作。 【第二种】直接

4、跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保 持高速跑过终点，避免减速冲刺。切记要尽全力跑过终点 后再放松。此外，终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺 后要在自己的跑道上继续跑。 50米跑正确跑姿 1.跑的动作平稳、重心起伏较小； 2.上下肢动作配合协调，上肢摆臂积 极有力并能做到“前不露肘后不露 手”，下肢蹬摆结合、以摆促蹬； 3.跑姿要略有向前性和平稳的直线性， 并且全程有良好的节奏感，跑的过程 中要保持放松状态并能充分打开髋关 节； 4.在前20米要保持身体的前倾； 50米跑居家训练指南 一.原地摆臂练习 动作要领：动作要领： 1.肘关节90度弯曲，两臂贴近身体，前后摆动。 2.向前摆臂时，肘关

5、节不超过身体。 3.向后摆动时，手不超过身体。 4.摆臂幅度口诀：前不露肘，后不露手。 训练量：训练量： 1.快速摆臂15秒为一组。 2.每次练习8-12组。 3.每组间歇60秒。 注意事项：注意事项： 1.每组摆臂练习时要强调动作正确。 2.如果孩子摆臂训练轻松完成后，可以双手握矿泉水瓶（装满水）进 行摆臂训练。 3.适当的增加负重进行训练，不可盲目增加大负荷练习，以免臂部损 伤。 练习目的： 好的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。 二.高抬腿练习 动作要领：动作要领： 1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆。 2.前脚掌着地，左右大腿交替抬起与地面成90度。 3.高抬腿频率要快。 训练量

6、：训练量： 1.高抬腿练习15秒为一组。 2.每次练习6-12组。 3.每组间歇2分钟。 注意事项：注意事项： 每组练习时要强调动作正确，并每组练习都要保持最快的 频率进行高抬腿练习；如果原地高抬腿很轻松的完成，可 以进行行进间高抬腿练习（根据当时练习场地的条件安排 行进的距离，5-20米之间即可）。 练习目的： 高抬腿跑练习能提高50米途中跑的步幅。 三.小步跑练习 动作要领：动作要领： 1.上身重心微微向前，两眼平视前方。 2.两臂自然的前后摆动配合腿部动作。 3.小腿自然伸开用前脚掌着地。 训练量：训练量： 1.小步跑练习20秒为一组。 2.每次练习6-12组。 3.每组间歇2分钟。 注

7、意事项：注意事项： 每组练习时要强调动作正确，并每组练习都要保持最快的 频率进行小步跑练习；如果原地小步跑很轻松的完成，可 以进行行进间小步跑练习（根据当时练习场地的条件安排 行进的距离，5-20米之间都可以）。 练习目的： 小步跑练习可增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率。 四.单脚跳练习 动作要领：动作要领： 1.身体保持直立，两臂同时向前和向后摆动。 2.单脚起跳，前脚掌着地，着地后缓冲连续跳起。 训练量：训练量： 1.单脚跳练习左右脚各跳20次为一组。 2.每次练习612组。 3.每组之间间歇2分钟。 注意事项：注意事项： 根据当时练习场地条件，如场地较大可安排前进单脚跳， 如场地较小，

8、可安排原地单脚跳）。 练习目的： 单脚跳练习可增加踝关节的力量，有助于50米跑加速。 五.跑楼梯练习 动作要领：动作要领： 1.上体挺直，目视前方，两臂前后摆，前脚掌着地。 2.以较快的频率来爬楼梯，要求每次上一个台阶。 训练量：训练量： 1.20个台阶为一组。 2.每次练习8-12组。 3.每组间歇2分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可 休息5分钟）。 注意事项：注意事项： 要求孩子以自身最快的频率去完成每组跑楼梯的训练任务。 练习目的： 跑楼梯练习能增加踝关节的支撑力量，提高跑步频率 六.弓箭步练习 动作要领：动作要领： 1.前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降， 两腿成90

9、度角。 2.两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。 训练量：训练量： 1.每组左右腿各做15-20个（也可以根据家里空间来调整 训练，如果家里空间大，可以进行弓箭步行走练习，行走 距离每组10米）。 2.每次练习做4-6组。 3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可 休息5分钟）。 注意事项：注意事项： 可根据孩子体能情况提升难度，双手握矿泉水瓶（装满水） 进行弓箭步走练习。 练习目的： 主要发展下肢力量和增大步幅。 七.徒手深蹲 动作要领：动作要领： 1.站立，双脚分开与髋同宽。 2.吸气，调整，双手向前平举掌心向下。 3.呼气，曲膝向下至直角，膝盖不要超过脚趾尖，

10、臀后移。 4.吸气缓慢还原。 训练量：训练量： 1.每组10-20次蹲起。 2.每次练习做4-6组。 3.每组间歇1分钟（根据孩子体能情况来定，体能稍差的可 休息5分钟）。 注意事项：注意事项： 练习中臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子你要坐 上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和 脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深， 蹲到大腿平行地面或平行地面以下。 练习目的： 主要发展下肢力量，提高步频。 八.蹬地练习 动作要领：动作要领： 1.预备动作：一只脚的全脚掌放在凳子上（凳子的高度根 据孩子身高来调整)，该条腿放在凳子上且膝关节成90度角， 另一条支撑腿在凳子下面伸直。2.上体挺直，目视前方， 两臂前后摆。3.放在凳子下面的脚尖蹬地发力向上蹬起， 放在凳上的腿蹬至直立，放在凳下的腿向上成90度角为完 成一次练习。训练量：训练量： 1.每组左右腿各做10-20次（根据孩子的体能情况来选 择）。 2.每次练习做4-6组。 3.每组间歇1分钟（根据孩子体