与跑步相关的营养问题

1、与跑步相关的营养问题春季回暖，很多跑步爱好者开始了新一季的锻炼或比 赛。跑步看似简单，其实学问很多，但很多跑者更多着眼于 装备、场地等，很少去关心营养补充的话题营养是个广义宽泛的概念，先说说与跑步和比赛直接相 关的补给吧，采用问答的形式。练前Q:吃完饭过多久能跑步？A:至少过两个小时再跑步，不然还没消化完，会造成 肠胃不适。Q:可以不吃早餐跑步吗？A:得根据情况，只打算慢慢跑个5公里，10公里，空腹跑没问题。打算跑高强度或者超过 1 个半小时的长距离跑， 那还是吃些东西。比如米粥，香蕉，打算跑 2 小时以上最好 再吃些复合碳水化合物和蛋白质。并注意补充水分，降低血 液粘稠度。不吃早餐跑步的好处

2、:进行低强度跑步时（大约65%80%最大心率，或 60%75%VO2max）,在体内激素的 作用下，身体会动用脂肪作为主要能量。有助于减肥。训练 身体习惯于更多利用脂肪，适应长距离赛事。有很多耐力跑 选手会专门不吃早饭就去跑步，在低糖原储备时进行训练， 是一种“ train low ，race high ”的途径。坏处：以脂肪作为能 量无法维持高强度的跑步（ 80%以上最大心率或 75%以上 V02max）,训练质量受到减弱。容易产生低血糖症状。糖异 生过程在分解脂肪的同时也会分解一部分肌肉来维持血糖 浓度。空腹时长时间跑步（超过 1.5 小时）会造成肌肉分解 过多，影响恢复，不利于后续的训练

3、。练中Q:有哪些补给方式，各有什么特点？A:直接喝水在强度低，时间短，气温不高，出汗少的 一种或几种情况下可以只喝水，甚至不用喝水。因为水分和 电解质流失少，身体功能不受影响。而水 +电解质通过服用 盐丸，电解质胶囊，冲配电解质泡腾片，固体或液体电解质 饮料来补充，适合出汗多而不需要额外补充糖分的情况。水 +电解质 +糖分瓶装或固体冲配的含糖运动饮料，普遍适用， 尤其适用于超过 2 小时的长距离。研究表明，在超过一小时 的耐力运动中，每小时摄取 3060克，6%8%浓度的碳水 化合物可以有效维持血糖浓度，减少肌肉分解，维护免疫系 统功能，延缓疲劳时间。Q:如何选择运动饮料？A:糖分，好的运动饮

4、料采用复合糖类配方， 容易吸收，稳定快速的提供能量。如果果糖会让你肠胃不适，就避免选 择含有果糖和高果糖浆的饮料。电解质，钠，钾是最为基础重要的成分，更全面的配方会添加镁，钙，氯等离子，适合 长距离高强度跑步时补充。维生素和其他添加物，一些饮料 会添加 B 族维生素，支链氨基酸，但添加量各异，实际效果 有待证明，多属于点缀功能。口味，选择适合自己口味的运 动饮料。除了市售的普通瓶装运动饮料，还有专门的运动补 给品牌所出的固体饮料， 女口 Gu, hammer, Cytomax, EFS优点是配方针对性强，有的不添加人工香精和色素，自己随 冲随喝,节省运输贮藏空间,环保,推荐在长距离训练和耐 力

5、跑中使用。Q:平时跑步需要吃能量胶吗？A:说到赛时补给再详细说能量胶。平时进行超过2个小时以上的长距离训练时可以吃能量胶,补充糖分确保完成 高质量的训练。也可以不吃能量胶跑长距离,让身体适应低 糖状态下利用脂肪的能力(train low， race high )。根据训练 目的和运动状态决定。练后Q:跑完后需要补充什么？A:跑完后要喝够水或者运动饮料，避免脱水。低强度 的跑步不需要额外补充营养进行完间歇跑,越野跑,长距离 跑等强度大时间长的训练后,最好在一小时之内补充碳水化 合物和蛋白质。刚跑完身体胰岛素敏感性很强,这时以3: 1到 6: 1 的比例摄入碳水化合物和蛋白质会让身体迅速有效的合成肌糖原， 修复损伤的肌肉组织。 有利于缩短恢复时间 也有研究表明锻炼后并不用立即摄入蛋白质，只需接下来摄 入够量即可。建议饮食：刚跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉， 香蕉，搭配来吃。在接下来的几个小时可以多次补充碳水化 合物和蛋白质，加速肌肉修复，贮存糖原。吃饭时注意增加 粗粮和蛋白质食物的比例。Q:需要喝运动恢复饮料吗？A:跑步时我们只能依赖液体饮料，而跑完后我们可以 采用日常食物补给所需，恢复饮料就不具