合理膳食促进健康2003

1、合理膳食促进健康合理膳食促进健康 12级食品科学与工程级食品科学与工程 20120814011042 黄涌黄涌 一一 生活中存在的不合理饮食生活中存在的不合理饮食现象现象 平衡膳食平衡膳食三三 养成良好的饮食习惯养成良好的饮食习惯四四 进餐时应注意的问题进餐时应注意的问题 随着改革开放及经济的发展，我随着改革开放及经济的发展，我国城乡居民营养与健康状况明显改善。国城乡居民营养与健康状况明显改善。首先，居民膳食质量明显提高。据调首先，居民膳食质量明显提高。据调查，我国城乡居民能量及蛋白质摄入查，我国城乡居民能量及蛋白质摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物食物消

2、费量明显增加，优质蛋白比例消费量明显增加，优质蛋白比例上升。但是，我国居民营养与健康状上升。但是，我国居民营养与健康状况还存在着一些值得关注的问题。况还存在着一些值得关注的问题。饮食不合理暴饮暴食暴饮暴食现在人存在的不良饮食习惯现在人存在的不良饮食习惯 一一 饮食无规律，无节制饮食无规律，无节制 二二 吃零食过多吃零食过多 三三 偏食，挑食偏食，挑食 四四 喜欢吃洋快餐，含糖食品，方便食品喜欢吃洋快餐，含糖食品，方便食品 膳食结构不合理膳食结构不合理 第一，畜肉类及油脂消费过多 第二，谷类食物消费偏低 第三，我国居民奶类、豆类制品摄入量也过低，其结果是城乡居民钙摄入量不足 第四，水果和蔬菜摄入

3、量也不足饮食不合理会带来哪些疾病？饮食不合理会带来哪些疾病？ 一般认为一般认为“病从口入病从口入”是指不卫是指不卫生，即饮食不清洁，实际上还生，即饮食不清洁，实际上还不止于此。其内容还要广泛，不止于此。其内容还要广泛，它包括饮食结构不合理及饮食它包括饮食结构不合理及饮食方法不当。这些都会影响健康，方法不当。这些都会影响健康，引起疾病引起疾病。胃病此外，此外，不合理的饮食，会破坏肠道菌群不合理的饮食，会破坏肠道菌群结构，使产生毒素的有害菌增加，而结构，使产生毒素的有害菌增加，而保护我们健康的有益菌减少，有害菌保护我们健康的有益菌减少，有害菌产生的毒素进入血液循环，使身体产产生的毒素进入血液循环，

4、使身体产生慢性炎症，就会出现胰岛素抵抗等生慢性炎症，就会出现胰岛素抵抗等一系列现象，可能引发糖尿病等慢性一系列现象，可能引发糖尿病等慢性疾病疾病。平衡膳食平衡膳食平衡膳食平衡膳食 概念：平衡膳食也称为合理概念：平衡膳食也称为合理膳食，是指人们日常的膳食膳食，是指人们日常的膳食所提供的营养素和能量与人所提供的营养素和能量与人体的生理需要相平衡，所含体的生理需要相平衡，所含能量及各种营养素之间相平能量及各种营养素之间相平衡衡。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第一层第一层 谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质谷类是我国居民膳食中能量和蛋白质的主要来源，为满足膳食中纤维素的的主要来源，为满足膳食中纤维素的需要，主

5、食应多选择粗粮，每人每天需要，主食应多选择粗粮，每人每天应该吃应该吃 250g-400g平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第二层第二层 第二层为蔬菜和水果，是食物中矿物质、第二层为蔬菜和水果，是食物中矿物质、维生素和膳食纤维的主要来源，不同种类维生素和膳食纤维的主要来源，不同种类的蔬菜可以提供不同的营养素，每天应吃的蔬菜可以提供不同的营养素，每天应吃 300g-500g平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第三层第三层 第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，每天应该吃来源，每天应该吃 125g-225g（鱼

6、虾类（鱼虾类 50g-100g , 畜、禽肉畜、禽肉50g-75g，蛋类，蛋类 25g-50g)平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第四层第四层 第四层奶类和豆类，是蛋白质、矿物质和第四层奶类和豆类，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，每天应吃相当于鲜奶维生素的丰富来源，每天应吃相当于鲜奶 300g的奶类及奶制品和相当于干豆的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品的大豆及制品平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔第五层第五层 第五层为油脂类和盐类，每天烹调油第五层为油脂类和盐类，每天烹调油不超过不超过25g或或 30g，食盐不超过，食盐不超过6g。平衡膳食的原则平衡膳食的原则平衡、多样、平衡、多样、适量适

7、量1.食物多样，谷类为主；食物多样，谷类为主； 2.多吃蔬菜、水果和薯类；多吃蔬菜、水果和薯类； 3.每天吃奶类、豆类或其制品；每天吃奶类、豆类或其制品； 4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、海洋生物制品，少吃肥肉和荤油；洋生物制品，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要均衡，保持适宜体食量与体力活动要均衡，保持适宜体重；重； 6.吃得相对的清淡少盐；吃得相对的清淡少盐； 7.如饮酒应限量；如饮酒应限量； 8.吃清洁卫生不变质的食物。吃清洁卫生不变质的食物。坚持五色食物运动坚持五色食物运动 白色白色谷类食物谷类食物 红色红色动物性食物动物性食物 绿色绿色蔬菜和水果类食物

8、蔬菜和水果类食物 黄色黄色豆类和坚果类食物豆类和坚果类食物 黑色黑色海产品和食用菌食物海产品和食用菌食物如何养成良好的如何养成良好的饮食习惯饮食习惯早餐早餐 早餐要吃好，是指早餐应吃一些早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养营养价值价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡睡眠眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。工作、劳动和学习的需要。最好食用鸡蛋最好食用鸡蛋和牛奶，尽量少吃油炸食物。和牛奶，尽量少吃油炸食物。午餐午餐 俗话说俗话说“中午饱，

9、一天饱中午饱，一天饱”。说明午餐是一。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食。主食根据三餐食量配比，应在量配比，应在150-200克左右，可在米饭、克左右，可在米饭、面制品面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。中间任意选择。午餐午餐 副食在副食在240-360克左右，以满足人体对无机克左右，以满足人体对无

10、机盐和盐和维生素维生素的需要。副食种类的选择很广的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品豆制品类、类、海产品、海产品、蔬菜蔬菜类等，中午要吃饱，不等于类等，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。要暴食，一般吃到八九分饱就可以。晚餐晚餐 晚上接近睡眠时间，宜清淡，注意选择脂晚上接近睡眠时间，宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。饱。 主食：米饭，副食：清炖排骨藕（排骨、主食：米饭，副食：清炖排骨藕（排骨、腔骨均可，鲜藕，调味品）、腔骨均可，鲜藕，调味品）、 炒豆腐、炒豆腐、凉拌菜，凉拌

11、菜， 汤：汤： 盖菜汤（盖菜、虾皮、调味品）盖菜汤（盖菜、虾皮、调味品）进餐时还要注意进餐时还要注意以下问题以下问题1.情绪与食欲的平衡情绪与食欲的平衡进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺进餐前，要保持愉快的心情，使食欲旺盛，分泌较多的唾液，以利于消化盛，分泌较多的唾液，以利于消化2.进餐进餐时挺直腰背时挺直腰背 进餐进餐时身体处于放松状态，很容易时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。殊不知，这会使食道和含胸驼背。殊不知，这会使食道和胃胃部受压，影响消化。正确的进餐部受压，影响消化。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让姿势是：挺直腰背，让胃胃部不受任部不受任何压迫。何压迫。3.先吃爱吃的食物先吃爱吃的食

12、物 桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？专家提示，欢的，此时该先吃哪个？专家提示，先吃自己喜爱的食物，这会让你在先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱腹感，避免吃得太多。快地产生饱腹感，避免吃得太多。4.慢慢享受慢慢享受 有的人会以忙为理由，吃放时狼吞虎有的人会以忙为理由，吃放时狼吞虎咽，这是不利于消化的，食物的营养咽，这是不利于消化的，食物的营养质量会大大降低，还可能会引发癌症，质量会大大降低，还可能会引发癌症，因为没有唾液的充分搅拌，不少有毒因为没有唾液的充分搅拌，不少有毒有害物质会随着进入人体。有害物质会随着进入人体。5.饭后半小时再喝茶饭后半小时再喝茶 饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃胃液，影响液，影响食物食物消化。同时，茶中的消化。同时，茶中的单宁酸和单宁酸和食物食物中的蛋白质混合后会中