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文档简介

1、1发展上肢肌肉力量训练的原理与方法2教学目的与要求：教学目的与要求： 1 1掌握发展上肢肌肉力量的形态学依据掌握发展上肢肌肉力量的形态学依据 2 2掌握上肢肌肉力量的训练方法掌握上肢肌肉力量的训练方法重点和难点：重点和难点： 1 1重点：掌握发展上肢肌肉力量的基本练重点：掌握发展上肢肌肉力量的基本练习方法。习方法。 2 2难点：各肌肉的功能理解各训练方法的难点：各肌肉的功能理解各训练方法的原理原理 3教学计划教学计划复习主要肌肉大致位置及功能，针对功能复习主要肌肉大致位置及功能，针对功能选择具体的方法。选择具体的方法。选取动作原则：所选动作要使被训练的肌选取动作原则：所选动作要使被训练的肌肉克

2、服阻力而作功。肉克服阻力而作功。4单杠引体向上单杠引体向上5动作要点：动作要点：握扛时，握扛时，两手要与肩同宽或略两手要与肩同宽或略宽与肩，引体时，要宽与肩，引体时，要做到下颌超过杆并且做到下颌超过杆并且慢速还原。慢速还原。训练部位：训练部位：胸小肌，胸小肌，菱形肌，背阔肌，胸菱形肌，背阔肌，胸大肌，肱肌，肱二头大肌，肱肌，肱二头肌，前臂肌群的力量肌，前臂肌群的力量6俯卧撑俯卧撑7 动作要点动作要点:a.双手支撑身体，双臂垂直于双手支撑身体，双臂垂直于地面地面，两腿向身体后方伸展，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖

3、子、后背、臀部臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。落。 b.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。复原状。 动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。 训练部位：训练部位：前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三头肌，肘肌等。前距肌，胸小肌，胸大肌，肱三头肌，肘肌等。8前臂负重弯举前臂负重弯举 动作要点：动作要点：弯举时，弯举时，上臂保持垂直紧靠上臂保持垂直紧靠身体。身体。训练部位：训练部位：肱二头肱二头肌，肱肌，旋前圆肌，肱肌，旋前圆肌，肱桡肌和前臂肌，肱桡肌和前臂屈肌的力量等。屈肌的力量等。9卧推杠铃卧推杠铃 仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。正手（虎口相对）满握（拇指绕过铃杆，与其他四指相对）杠铃杆。双手握距略比肩宽。双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方。沉肩，并且收紧肩胛骨。然后在充分的控制下慢速下放杠铃，随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。（锻炼整个胸部、前三角肌、

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