个人健身计划(共2页)

1、精选优质文档-倾情为你奉上我的健身计划身高：158cm 体重：50kg BMI值：20总目标：增强体质周期：18周选择合理的体育锻炼时间早晨：肌体状态欠佳、空气质量差，不宜激烈运动。下午：肌体状态良好，空气质量较好，可作为主要体育锻炼时间。晚上：肌体状态一般，因接近睡觉时间，不宜激烈运动。运动前做热身运动运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。有很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练，如果这样的话，由于心血管系统和肺部还都没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，就很容易造成损伤。另外

2、热身之后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，更容易疲劳。运动强度自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的。如果运动时的心率只有7080次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准，可加大运动强度。如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限，需要降低运动强度。起始阶段：1-6周目标：提高力量素质内容：有氧训练+力

3、量训练方法：20分钟跑步，可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。20分钟跳绳，简单易学，一小块空地就可以锻炼，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。哑铃推举、哑铃深蹲、双臂哑铃侧屈体20x3组；随着肌肉力量提高，必须不断加大负荷，以提高肌肉负荷能力。练习后必须放松肌肉。锻炼次数：共20次，每周约为3次；上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。时间分配：每次不少于40分钟渐进阶段：7-12周目标：提高速度素质内容：速度训练方法：拉伸、扭腰20个×3组。快速小步跑：小步跑1530米，两腿频率越快越好，小腿放

4、松，膝踝关节放松，重复46次，间歇57分钟。快速小步跑转高抬腿跑：快速小步跑510米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复35次，间歇57分钟。快速力量练习，即在不降低速度的条件下加大负荷量的练习，多采用重复跑、间歇跑等方法。锻炼次数：共24次，每周约为4次；上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。时间分配：以隔日练习为好，每次不少于50分钟维持阶段：13-18周目标：提高耐力素质内容：耐力训练方法：热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。还有需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝

5、关节。1分钟立卧撑：撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，46组，间歇5分钟，强度为5055%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。连续跑台阶：在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑3050步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度5565%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次分钟时可开始下一次练习。锻炼次数：共20次，每周约为3次；上一次锻炼产生的疲劳基本消除即可进行下一次锻炼。运动量大，间隔长。运动量小则间隔短。时间分配：每次不少于50分钟警惕运动后的不适感后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动就要减量了。放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积