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文档简介
1、-作者xxxx-日期xxxx运动处方示例1【精品文档】运动处方姓名： 性别： 年龄： 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率165 次/min，血压未测量，运动强度中等强度，靶心率（THR）140150 次/min。 注：实验最高心率数值是在中慢速晨跑测得，故未能达到实际最高心率，取计算靶心率为测得最高心率的85% 二、心率监护 活动时每510分钟由桡动脉或颈动脉测定一次脉博，及时调整负荷强度，使其维持在低限和高限之间。低限：22 次/10s 高限：27 次/10s 三
2、、活动安排 准备活动：510分钟，充分活动，避免意外受伤，并且让内脏器官克服生理惰性，使心率逐渐进入靶心率范围1、颈部运动：颈部肌肉的伸展，低头、仰头、向左侧、右侧，最后，头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍 2、弓步压腿：左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。 3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环，4×8拍。 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自
3、然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。基本部分： 2030分钟，主要以单人运动、有氧耐力运动为主，心率须保持在靶心率范围之内，不能持续完成时，中间可以慢跑代替静止休息。 05分钟：以中慢速跑（跑步具体速度与时间见附表1，下同）为主，遵循循序渐进的思路，使身体逐渐适应增加的活动量，调整呼吸节奏，为提速做准备。 530分钟：以中（快）速匀速跑为主，中途可以休息，但休息不得完全停下，可以快走以及慢跑，同时根据自己体力状况和跑步速度变化，呼吸可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。 整理活动：47分钟，前期
4、逐渐减速，以慢跑为主，同时减慢呼吸速率，以预防重力性休克；后期以拉伸为主，增强柔韧性和肌肉耐受性。四、每周活动次数：23次，根据具体情况（如天气，身体健康程度等）而定。五、注意事项1.若跑步中出现头晕、心悸等不适状况，应立即停止训练并休息（跑步速度应逐渐减缓，不可急停，参见整理活动），不要盲目“坚持” 2.跑步后注意事项 不蹲坐 休息健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。不吃冷饮 运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。 不立即吃饭 运动时，全身的血液进行重新分配，使胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调。不宜骤降体温 如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即
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