正念减压理论

1、第三军医大学理论与实验课教案首页第11次课 授课时间2016年9月27日 第1节课教案完成时间2016年9月2日课程名称应急心理救治技能教员王佳职称助教专业层次培训班年级授课方式实操学时4授课题目（章，节）正念减压技术理论基础基本教材、主要参考书和相关网站1. Mark Williams.穿越抑郁的正念之道M.机械工业出版社，2015.2. 卡巴金.不分心，初学者的正念书M.中国华侨出 版社，2014.3. LiZ HaIL正念教练 M.机械工业出版社，2015.教学目标与要求：了解：正念减压技术的发展历史及理念掌握：1.正念的概念2. 正念在压力与回应中的应用3. 正念的态度教学内容与时间分

2、配：1学时：导课（10'）；正念吃匍萄干（10'）；二分钟呼吸空间（10'） 正念的概念（10'）2学时：柴与火的故事（10'）,餐桌上的故事1 （10'）,餐桌上的故事2 （10 '）,餐桌上的故事3 （10'）3学时：压力反应与回应（10'）,压力回应练习1 （10'）,压力回应练 习2 （10'）,分享心得（10'）4学时：正念的态度：不评判（5'）,正念的态度：耐心（5'）正念的 态度：不努力（5'）正念的态度：接纳（5'）,正念的态度：放下（5'）,

3、正念的练习方法总 结（10'）,小结（10'）教学重点与难点：重点：正念减压技术实践操作难点：正念身体扫描教学方法与手段：本次课在实际讲解时，结合理论分析及分析讨论引导学员掌握正念减压技术的主要观点。教学组长审阅意见：签名：年教研室主任审阅意见：签名：年月日月日第三军医大学理论与实验课教案续页基本内容教学方法手段和时间分配【内容简介】正念减压技术基本理论第一节进入一、正念吃匍萄干1拿着首先，拿起一颗葡萄干，把它放在掌心或者你的拇指和 指尖。凝视它，想象你刚从火星上降落，就好像你一辈子从未 见到过这样一个东西。2. 看花点时间去真正地看它；带着全部的关注，仔细去凝视 它。让你的眼

4、睛探索它的每一部分，观察光亮突出处，颜色 较深的凹陷处，褶皱和隆脊处，任何不对称性或独特之 处3. 在手指间波动它，探究它的质地，如果闭上眼睛可以 增强触觉的话，可以闭上眼睛。4. 嗅把它放在你的鼻子底下，每次吸气时，吸进任何可能升起的气味，注意到当你这样做的时候，你的嘴巴或者胃 里可能发生的任何有趣的事情。5. 放置现在缓慢地把葡萄干送进你的嘴唇，注意到你的手和手 背如何准确地知道该如何放置它，以及把它放置在哪里。 轻轻地把这个物体放进嘴里，不要咀嚼，注意到它是如 何进入到嘴里。花一小会儿时间，用你的舌头去探索它 在你嘴里的感受。6. 尝当你准备好的时候，要求咀嚼它了，注意到咀嚼时它要 到嘴

5、里的哪个部位，以及它如何到那个部位的。然后， 非常有意识地，咬上 两口，并注意到之后发生了些什 么，当你继续咀嚼的时候，体验一波一波释放出来的滋 味。先不要吞咽，注意到嘴里纯粹的滋味和质感，以及 它们如何随着时间，在每一个瞬间里变化，也请注意到 这个物体本身的变化。7. 吞咽当你觉得准备好去吞咽的时候，看看你疋否可以首先觉 察到升上来的吞咽的意图，所以在实际吞咽这颗葡萄干 之前，哪怕是这个意图都是被有意识地体验到的。8. 接下来最后，看看你是否可以感觉到它进入胃里之后还留下什么，感觉你的整个身体在完成这个正念进食的联系之后有什么感觉。分享：上游/下游的故事分享：9点图二、三分钟呼吸空间第一步：

6、觉察不管你是坐着还是站着的，幵始于 个有目的地调整为一个挺直而高贵的姿势。如果可能的话，闭上你的眼 睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验，冋自己：此 时此刻我的体验是什么？脑海中有什么想法？尽你所能地， 把想法识别为心理的活动，你也许可以把它们用言语描述出来。在这里有什么感受？转而面对任何情绪上的不舒服或不愉悦的感觉，承认它们的存在。在这里有什么身体感觉？也许你可以很快扫描一下身体，找到任何紧张或支持感。第二步：集中然后重新把你的注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。靠近腹部的呼吸感觉感受着腹壁随着气体进入而扩展的感觉随着气体呼出而下沉的感觉。一直跟随着你的呼吸，吸气和呼气的整个过程， 使用呼吸

7、来把自己锚定在当下。第三步：扩展现在，在你的呼吸附近的区域拓展你的注意力，这样，不只觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整理的 感觉，包括你的姿势和面部表情。如果你幵始觉察到任何不舒适、紧张或阻抗的感觉， 就在每一次吸气之中吧呼吸带入那个部位，在每一次呼 吸中把气体从那个部位带走，这样你就能够在那些感受 上聚焦。如果你想的话，在呼气的时候你可以这样对自 己说：“这是可以的不管它是什么， 它已经在这里了： 让我感受它”尽你所能的，把这种拓展的觉察带入你这 天的接下 来的瞬间。三、正念的概念正念既是觉知，有意识地于每一个当下，以不带评 判地方式持续进行关照。仿佛你的生活全部都靠它维系。以呼吸为例

8、。我们多把呼吸视为理所应当的。只有 当你患上重感冒或因其他缘由不能顺畅呼吸时，突然间，呼吸变成了世界上唯一感兴趣的事情。气息总是不间断进出你的身体。我们自每次入息时吸入 空气，又再每次出息的时候将它还给世界，生命就在这 一呼一吸间得以维系。呼吸就成了首个帮我们把注意力带回当下的助手，因为我们只有唯口呼吸：上 口已经消逝，下一口还未来到，永远就只有现在这一息。 因此，对于我们散乱不定的注意力而言，呼吸时 个理 想的定锚，它能将我们系于当下这一刻。观呼吸的重点并不在于“呼吸”本身，不论你选择何物 作为关照对象，重点都不是那个对象本身。对象有助于 我们以更稳定的状态进行关照，逐渐我们会发觉，原来“关

9、照”本身才是关键所在，真正重要的是，能观你与 所观照的对象之间的关系。这一切将共同汇入一个连贯 且有力的整体觉知，因为从幵始到现在，它们根本就从 未分幵过。觉知，才是一切的最初。觉知是我们最熟悉的能力，同时它又完全像个陌生 人。所以，我们即将探索的也正是我们已经拥有的。不 用到哪里去，不需要求取什么，但我们的确需要幵始学 习如何才能在心识的另一领域定居。这就是通常所说的 心态 心的存在模式。从“行为模式”切换到“存在模式”。我们把生活的大部 分时间用来做事：赶着完成任务、件事紧接着另件 事情，不然就是几件事同时处理一一试图在同一时间兼 顾多项不同任务。生活常常过得紧张不已，让我们极度渴望突破当

10、下这个时刻，迅速迎来未来的某个美好时光。我们在白天核查 代办事项，晚上累到在床上，隔天早上又爬起来幵始相 似的 天，日复 日。我们被人际间成长过速的期望所 驱使，很大程度上是由于对电子产品的依赖，它随处可 见，使生活的节奏越来越快。稍不留神，我们很可能会 变成“做事的人” (humandoing),而不在是“存在的人”(human being )。正念可以提醒我们，将自身从行为模 式切换到存在模式。如此 来，行为从存在流出，它将 变得更加完整和有效。而且， 一旦我们安住在身体当中， 安处于所拥有的唯 时刻一一当下，也就逐渐止息了种 种自我耗竭。稳定自心。可想而知，任何仪器，无论是电波望远 镜、

11、分光亮度计，还是浴室体重秤，在使用前都必须先 经校准，并放置稳固，如此，才能读到精准的数据。我 们的内心也是一样，如果想用心观察、亲近，甚至最终 了悟自性，我们必须建立扎实的入门基础，然后才能持 续稳疋疋关照，进而知觉到隐藏在活动表象之下的真头 状态。然而，即便已用尽全力，我们还是不免分心走神， 注意力无法稳定，总是不时地到处跑。若我们坚持练习 下去，至少会熟识内心这种来来回回的现象，假以时日，我们就能掌握 些方法，在某种程度上，稳定自心。请 你一定方下这样的幻想：马上就能做对，你的心不会发生任何动摇散乱，而能保持绝对稳定！这或许会发生， 但通常只是极为少见地发生在特定环境中。通常，心的 散乱

12、是再自然不过的，我们会亲身了悟这一点。第二节持守令我们分心散乱的事件不断发生，将广泛清晰的知 觉一遍又一遍地带回当下，尤其在我们手忙脚乱不能自 拔之时。柴与火的故事。三个关于放下的故事。与思想为友。无论心中生起什么，都在知觉中温柔 地包容它们。正念绝不是要赶跑你的想法，也不是要试 图扭转它们。正念并不是教你什么都不要想，也不是要 压制那些时而烦躁、时而振奋的念头。若你试图压制它 们，恐怕最终会以头疼收场。这实在不够聪明，你又怎 么能期望海上没有风浪。天气变化，海平面随之波动， 这都是再自然不过的了。风平，浪即静，此时的海面有 如镜面。在多数情况下，海上不免有波涛，碰上暴风还 可能巨浪滔天，完全

13、不再是“平面”了。但是即使海面 已经巨浪迭起，若你潜到10米之下，会发现那里根本没 有巨浪，只有温和的波动。我们的心也是一样。生活中的“天气模式”即使情 绪、思维和经历，我们的心随之而动，然而却鲜少被察觉。我们会被自己的念头蒙蔽， 把它们误认为事实真相， 但不管奶奶头示现怎样的狂乱之姿，其实无非是海平面 上的波浪。换个角度看，整体的心深邃、广阔，本然地 寂静平和，就好似那大海的身处。心可以比喻为海洋，思想可以比喻为波涛；又如思 维可以类比为一壶沸腾的水中冒出的气泡，它们在壶底 成形，上升到水面，然后又消失在空气中。又或者，你 可以将思绪想象成溪中的流水，我们可能掉入溪水中被 带跑，也可能坐在岸

14、边静静欣员匕呈现出的不冋样态， 用眼睛捕捉漩涡与水泡的升起、变形及消失，用耳朵专 注聆听变化的水声。有时，念头就像瀑布般倾入心中， 我们可做一个观想，想象自己坐在瀑布后面的岩洞中， 去觉察那声音的变化，感受那呼啸的震撼，在如此广阔 的时刻，安住在瀑布的无知无终中。我们会发现，无论 当时在想什么、有什么情绪，一旦思考被带入觉知，它 们很快就会失去操控生活的力量，不再束缚我们，反而 能为我们所用。认清楚思维不过是觉知场中来来去去的 现象，于是我们自由多了。但是，并不是“我们”转化 了思想的性质，而是“觉知”一一是觉知完成了所以的 工作，是觉知带来了解脱。 第三节深入1.应对压力反应与回应2. 今日

15、经验的回应练习3. 人际沟通的回应练习第四节成熟一、不评判不评判：我们已经了解到，如果想要看到自动且未 经检验的观念或意见消失，具有不评判的态度是多么重 要。当你幵始留意发生在自心的事件时，很快会发现任 何事件基本上都是某种形式的判断。觉知到这点非常 好。你不需要再去评判这已有的评判，不需要试图改变 它，只是看着它就足够了。然后真正的辨别力一一 种 如实知见事物的能力就升起。“不知道”类似“不评判”。当我们不必让自己立即就要懂得每件事，才真正可以用斩新的眼光来看待事物。因此，当你幵始练习时，注意下各种评判升起时多么频 繁。你只需要认出他们就好。二、耐心耐心：我们总是设法到达别的地方， 迫切想要

16、去往某 一更好的、随心所欲的时刻。我们很容易失去耐心，变 得急躁。当然，这会另我们无法安住于此时此地。一个 缺之耐心的例子是，小孩子想要拥有美丽的蝴蝶，希望 它快一点破茧而出，于是他天真地把蚕蛹打幵，却完全 不懂得事物的发展都有自己的时间安排。二、不努力不努力：这对于我们来说是真正棘手的问题。不努 力？你在说什么？我们的文化喜欢忙碌、喜欢进步、喜 欢抵达某处。所以在正念时，无出去、无事做、无所得 这样的概念，对我们的奋斗性格和不断进步的要求来说， 实在是非常诡谲。“不努力”成为“当下”，即超越时间 的特征。我们安住于当下时，是真的真的无处可去，无 事情可做，亦无所得。例如，每天都有交通事故发生

17、， 很多驾驶员在幵车时都“跑”到别的地方去了，而不是 真的在车内。我们的身体在驾驶，但心思却没有真正专 注，也许疋在扌电话，或疋听丿播。就算你没有在打电 话，心也会时常迷失在种种念头中，自言自语。既然如 此，你不如在驾驶时给自己打个电话，透过内在的“正 念网络”，提醒自己要持续留意挡风玻璃外正在发生的一 切。不努力不是不重要。它的意思是，你了悟到了“身 处此地”，哪里都不去，因为该做的只是保持觉知而已。 四、接纳接纳：人们可能认为，接纳意味着，无论发生什么事情都应该“得接受它”，但是，没有人主张“只接受它”。 我们都知道，接纳是世界上最难的事情，尤其当人们遇 到那些可怕的遭遇时。实际上，接纳意

18、味着看清事物的 本然，以更明智的方式与之相处。然后，在明晰的视角中，采取合宜的行动。接纳不是消极任命，二者相距甚 远。五、放下放下：放下意味着要顺其自然。它不是把事情推幵， 不是强迫自己放掉执取和所执取的事物。相反，放下类 似于不执着，尤其是不执着于结果，不再抓紧我们想要 的、已经执取得，或者必须拥有的。放下，也并不意味 着不执着于我们最痛恨、最厌恶的事情。厌恶只是执着 的另 种形态，是反向的执着。当我们幵始投入培养顺 其自然的态度时，便和存在（being），也就是知觉本身， 或者说更纯粹的觉知，站到了同一战线。觉知可以涵容 它们，于是我们从囚禁中解脱，我们不需成为无止境欲 望的受害者。我们看清这一点，就可以放下贪念和恐惧