羽毛球经验贴

1、在差不多三个月之前，小女在看几位朋友的视频录像的时候就想，要是能帮他们提高下正手球的能力的话，他们就完全可以参加对抗赛了。于是乎，小女便有了写一篇文章的想法，后来，在炸弹的群里面跟大家提到过这事儿后，想跟大家要“反面教材”，可惜至今为止也没有收到几份。无奈之下，只好到处看各种球友录像，然后先整理出来一份了。小女学球时间也算比较长了，期间也曾经数次参加过专业队伍集训，对自己写出来的东西还是比较有自信的，当然，这东西基本上就是两天时间写出来的，我自己都觉得其中好些地方说得还不够通顺。如果有和您习惯的观点不符的地方，建议您先按我说的去试试看，效果如何。如果还是不解的话，也可以一起来讨论。一，正手挥拍

2、正手发力要点：完整，充分，流畅，短促这几点是按难度递增，要循序渐进。完整：即便是专业羽毛球运动员，他们的发力也是完整的，绝对不可能仅仅靠手臂和手腕来打球，这点在正式比赛中会体现得非常明显。充分：在一个完整的击球动作中，身体各部位的发力都要充足，不一定要用全力，但是一定要有效。流畅：身体每一个部位的发力都能够有效地衔接，最终传递到手上。短促：强调发力的爆发性，要有节奏感，发力不拖沓。其实也可以简单概括成三点：完整，协调，爆发性很多打球时间久的人，在爆发力变得比较好以后，往往会忽视动作的完整性，仅仅靠身体某一部分完成击球动作。这对以后击球技术的提高会是个很大的阻碍，比如动作一致性，提高杀球威力之类

3、的。而且经常会把发力的爆发性和完整性作为两个相对的东西来看待。但是他们其实并不矛盾，如果觉得做不到，那也只是协调能力尚不足，发力稳定程度不足，导致身体完整发力后，爆发性反而下降。在练习正手挥拍的过程中，这四点是非常重要的，一定要时刻提醒自己。正手挥拍中的一些细节问题，有则改之。无则加勉。以右手持拍为例。首先，许多教练，视频中所说的正手高球的四步分解动作，架拍，引拍，挥拍，随动收拍，这些是最基础的。在进行其它细节性改进之前，基础的架子必须先熟练掌握。但是教学中很多都是相对刻板的动作，有些并不是很准确。架拍：这里是大家可能最不注意的，也是问题最多的地方。1.侧身：并不一定严格的每个球都要完全侧身，

4、在一些被动球和封网球的时候也确实做不到。但是要求在有完整发力时间的情况下都尽量侧身。侧身也不一定要完全垂直侧对球网，可以根据自己的发力习惯略作调整。但是角度最好还是不要小于75度。这个问题在整个架拍姿势中是最大的问题，基本上大多数人都不充分。2.架拍手臂：手腕要求要立腕，不能太过放松。不要让球拍与小臂形成一条直线，要有一定夹角。立腕程度没有严格要求，一般来说，手臂手腕自然伸直，握住球拍后形成的角度就是最好的。小臂此时不需要有内旋或者外旋动作，放松即可。立腕动作是与之后引拍动作时的外旋动作相配合的，能够提高引拍的速度和稳定。2013-9-16 10:54 上传下载附件 (25.26 KB) 20

5、13-9-16 10:54 上传下载附件 (26.97 KB) 架拍时小臂尽量立起来比较好，配合立腕动作，在引拍的时候可以让动作更迅速和流畅。大臂与身体的夹角也可以小于90度，这样在引拍时比较利于充分利用胸部的力量。拍面朝前或者朝侧面都可以，朝前一点可能会舒服些。整体动作建议参考女生的架拍动作。但这个并不严格要求。2013-9-16 10:56 上传下载附件 (37.36 KB) 男生由于爆发力更强，所以动作相对会更松弛和随意一些，架拍有时候也会把拍子横在身体侧面。但是我不建议业余爱好者这么做。2013-9-16 10:56 上传下载附件 (15.33 KB) 有一个核心就是，无论转体角度如何

6、，小臂动作如何，右侧胸肩部必须充分打开。大臂尽量往后拉伸，但是肌肉要放松，这样才能保证引拍时能够利用身体这部分的肌肉力量。这点在重杀时非常重要，大臂的竖平面几乎垂直球网，甚至超过垂直角度。在头顶被动时，无法充分侧身的情况下，更要保证架拍手臂的后伸。正手位的被动球也是同样的，不要因为被动了时间不足就减小架拍幅度，那样只会让回球更被动。可以说，架拍手臂的后伸是整体架拍动作的关键。3.配手配手的手臂动作并不严格要求，关键就是要放松。不一定非要抬得特别高，指着来球。手的朝向也比较无所谓，找到一个舒适的平衡就可以。4.下身动作挺胸收腹，腰腹也要同样充分打开，放松。左腿虚点地，微内扣。尤其需要注意右腿要略

7、弯曲，脚尖朝右侧略向后一点。否则转体动作就会很别扭，不充分，或者导致髋关节和膝关节处的扭伤。重心放在右脚脚掌上。5.头部头部动作其实很重要，虽然不复杂，但是会直接影响到视线和平衡。在转体后，头要左转过来往上看，略微把脖子向前伸一点。当然也不要太使劲，不然脖子很容易就僵了，也会影响身体发力。这里面的问题就是，不左转头的话，不利于判断球的飞行线路，对于自己的后退动作也会有影响。不向前伸的话，直接仰头，容易影响身体的重心和平衡。参考建议，李雪芮的重杀架拍动作：2013-9-16 10:57 上传下载附件 (41.77 KB) 此时重心会稍偏前一点，便于上网的衔接。第一个建议就是：大家在练习击球动作时

8、的录像，可以着重看一下自己的拍头轨迹，然后和专业运动员比较一下，这个可以说是最终检查自己引拍，挥拍动作是否正确的一个很有效的方式。第二个，有关内旋，闪腕或者说甩腕。之前就有过争论，说手腕内旋，究竟是主动发力还是被动发力。小女认为，所谓主动发力就是内旋，被动发力就是闪腕（甩腕）。我在后面提到过一个身体鞭打力量的练习方法。就是把拍子举起来，仅靠身体的力量带动手臂，手腕和拍子的挥动。在这个练习当中，手臂手腕并不发力的，但是拍子也能拥有相当的速度，可以说仅这个速度，对拉后场基本就没有太大问题了。这就是身体传递过来的鞭打力量，让手腕和拍子感觉被“甩”了出去。那么这个就与坛友普遍所提到的被动发力，甩腕类似

9、。而内旋则就是小臂主动发力，给拍子一个额外的速度。但是小女觉得，其实这两个东西并不矛盾。而且在队里训练的时候，教练也从来没说过什么甩腕之类的东西，对手腕的要求也从来都是主动发力。因为无论怎么去定义这个手腕力量，它的内旋过程是肯定有的，那有内旋，就必定有发力，只不过程度大小的问题。可能被动发力和甩腕学派就认为，我内旋让拍面转过来就足够了。但实际上我认为，那只是您可能还没法把身体鞭打力量和手腕的内旋发力有效的结合，也就是力量的传递还不呈线性，不够协调。当然这些也只是小女的猜想，我并没有仔细去看过这方面的帖子，如有不对请指正。第三个，最近讨论的比较热的一个，发力时球拍和小臂的夹角的问题。肯定不会是直

10、的，因为不仅仅是用不上内旋力，也违反生理结构。但是也不会角度很小，否则击球点会降低，而且身体鞭击力量也无法有效传递到拍子上。一般正手挥拍击高球的话，击球时球拍基本竖直，略朝左偏一些，小臂则是竖直或者略朝右偏一些。跟击球点有关的。我的老师跟我说，传统对引拍和挥拍的定义，并不能说是错的，但是是相对片面的。挥拍，挥的是拍子，而传统定义的挥拍是从倒拍完成后开始的，那个挥的实际上是手臂以及拍子。真正意义上的挥拍就是所有力量传递到手上后，加力内旋挥拍的那么短短一瞬，之前其实都应该算是引拍过程。所以，引拍，仔细解释的话，是引导力量到拍子上的意思。所以，引拍的核心，其实就是将力量，从脚尖，呈波状一直传递到指尖

11、的这个过程。所谓鞭打发力，指得就是这个。但是传统的定义也并不能说是错的，因为拍子的加速确实也是从倒拍后，或者说肘部到位以后开始的，只不过内旋那一下是最大速度而已。所以，这里还是按传统的引拍来进行说明。我老师所给出的定义也不用去深究，明白意思就行了。在说协调传递力量的练习之前，先说一下引拍中很重要的细节问题。1.手腕在引拍的时候，手腕一定要主动外旋，或者说，伸展（见肖杰的定义）。这其实也是所谓倒拍的关键部分，非常重要。目前有个不算争议的争议吧：手腕究竟是挥拍前外旋，还是引拍一开始就外旋。我的建议是，一开始就外旋，在挥拍开始前要完成外旋并且让手腕相对放松，太紧太僵会影响之后的发力。2013-9-1

12、6 11:03 上传下载附件 (21.59 KB) 2013-9-16 11:03 上传下载附件 (15.06 KB) 在业余爱好者当中，经常会有一个问题，在播放慢速录像的时候会看得很明显。就是引拍时，手臂手肘开始移动，手腕会软一下让拍子有一个下沉的过程，之后拍子再被手臂甩起来完成引拍动作。可能有些人会觉得这样软着甩一下更能用上劲，但实际上一个充分的引拍动作并不需要这样甩一下，反而它会拖沓引拍节奏，影响整体的稳定。而这个动作就是手腕没有主动外旋的结果，而且最开始提到的在架拍时立腕立小臂，也能避免这个动作。因为拍子已经立起来了略向后倒了，想沉也沉不下去，只能跟着手腕手臂动作完成引拍回环。所以说，

13、立腕呢，就相当于是完成了半个外旋动作，或者说立腕能够简化外旋动作，使其更加简洁流畅。2013-9-16 11:09 上传下载附件 (32.15 KB) 感谢胖纸的录像，不是很清楚。不过对比这五张图片，从第一幅图架拍完成后，到第五幅图基本完成引拍动作时，这个过程中，第三幅图能明显看出来拍子有个下沉动作。大家不妨看看自己的录像，如果有这个问题，切记一定要改正。2.肘部按传统引拍的定义，其中最重要最核心的地方就是肘部，因为这里是引拍结束后力量要传递到的最终点。可以说，哪怕是其它地方的发力都不足，只要肘部的运动正确了，出球的质量也会相当高。当然最好不要身体发力不足，但是有时候在某些很被动的情况下确实无

14、法借到身体力量时，肘部的动作就尤为重要，它是发挥手臂鞭打力量的核心。对于专业运动员来说，手臂哪怕是很小幅度的一个挥拍动作，只要掌握好了肘部的力量传递，就能发挥出很惊人的爆发力。当然并不是说身体其它发力点就不重要，是因为肘关节有它的相对独特之处。按照我的老师所定义的大引拍动作来说：首先，肘关节属于力量传递相对靠末尾的环节，所以就相对更为重要。其次，肘关节在引拍动作中，传递鞭打力量的时候，因为先要加力从身体后端移动到前端，所以不像其它关节那么容易被固定。第三，肘关节在引拍过程中的整体运动幅度很大，且动作最复杂，要先动后静，先弯后直。大部分的业余爱好者引拍时肘部的动作都不够规范，需要注意两点：肘关节

15、的移动：要在保证动作稳定的基础下，用最快的速度，最短的距离移动到位。有些人喜欢引拍时先把胳膊抬一下，再往前转，要避免这么做，拖沓节奏。就要以两点一线的方式快速到位，这是充分发挥和传递鞭打力量的关键。专业运动员迅捷而具有爆发力的挥拍动作的关键点之一也是在这里。肘关节的到位：所谓到位，就是肘部完成引拍动作后到达的位置要合适，俗称亮肘，顶肘等等。同时也就是锁肘的位置。这个位置和生理结构，挥拍时的发力都有关系。要求完成引拍后，大臂的水平方向与身体夹角在120到150度之间，以135度为最佳（可将手臂放置水平与胸部平面比较下角度）。大臂的竖直方向与身体的夹角要大于135度（可将手臂转至正前方与胸平面对比

16、下角度）。有些时候看着大臂抬得要比135度高很多，主要原因是上身后仰了，实际与身体夹角不会那么大的，超过150度发力就会不自然了。这些角度的具体原因之后会解释。解释下这两个角度：第一个就是肩，大臂，肘这两点一线，垂直地面所形成的平面，于胸平面的夹角。第二个就可以简单理解为大臂与身体的夹角。其实就是大臂与胸平面在左右和上下方向上的距离。在进行挥拍练习的时候，注意力可以多放在肘部这里，把握好肘部的移动和固定。练习时不要老想着那些角度，发力的自然和流畅是最重要的。建议采取录像的方式，看自己的肘部动作，并且可以和运动员做下比较。觉得低了，靠后了，都可以在练习时加以改善和体会。另外有个问题需要注意就是，

17、引拍开始时肘部不要有拉拍动作，就是肘部不要额外有一个向下拉的动作。3.小臂小臂要注意一个问题就是在引拍过程中不要刻意收缩和下压，意思就是小臂与大臂的夹角在整个引拍过程中几乎是不变的。许多业余爱好者都有这两个问题：一开始引拍，小臂立刻就收缩，手腕也没有有效外旋，拍头和拍杆几乎是蹭着左肩和头发划过身体左侧，在身体后面兜一大圈再来到右肩后面。或者是在完成顶肘动作后，为了追求倒拍还要刻意压一下小臂再挥拍。这些小臂的动作都非常不利于动作的稳定，也是导致发力拖沓的问题之一。这里需要说明一下，许多教练，教材中提到的引拍时的倒拍动作：将球拍竖直放在右肩后面，手腕不高过耳朵之类的，在整个击球动作里面是不存在这一

18、步的。它只是引拍动作中的某一个瞬间而已，专业运动员的慢动作录像中是确实可以看到类似的动作，但是绝不是那么形式化的。而且，球拍竖直放在右肩后面时，引拍并没有结束，因为挥拍轨迹并不是从右肩后面开始的，而是从身体的右后侧开始，这样才能配合手臂发力手腕的内旋，让力的轨迹处在一个平面上。所以，我认为引拍的倒拍动作有误人子弟之嫌。当然，在一开始学习，这个有利于固定基础动作。但在熟练以后，不可以再去刻意追求倒拍。但事实上，真正打球的时候，在大臂到位，完成引拍动作之前，小臂就已经打开加速挥拍了。在大臂到位锁肘的时候，小臂已经到了基本快要伸直，手腕即将内旋发力的状态了。所以，我觉得从这个角度上来说，我老师所说的

19、引拍和传统意义上的引拍可以合二为一了。在肘部到位时，力量已经完全传递到手上了。4.肩在引拍的一开始。左肩有一个看起来像内扣的动作，但是实际上左肩是被打开向左拉了，转过去的主要是胸平面。左肩是主动发力，与配手一起左转并略向下拉，之后一起收缩，引导身体之后的转动和下压，起到一个类似受力点和平衡的作用，之后会提到，这一点在双脚起跳杀球时非常重要。像郑再成的重杀就能特别清晰地看到，还有印尼的阿山。许多女子运动员打高球时也会看到这个动作。2013-9-16 11:11 上传下载附件 (9.76 KB) 2013-9-16 11:11 上传下载附件 (22.38 KB) 这个动作并不一定要做的特别明显，主

20、要是有内扣的感觉。这个不太容易说明白，大家可以在挥拍练习的时候加上这个动作体会一下，看看是不是能够加强身体的力量。右肩则是被动发力，主要起的还是传导力量的作用，不要为了提高击球点而提高肩部，或者为了加强转动力量而右肩发力，这些动作容易造成右肩胸部位发僵，不灵活，影响力量传递。5.配手配手的作用主要就是引导左肩打开，在引拍的过程中与左肩一起充当受力点，调整身体平衡。引拍开始时手臂伸直，手肘微曲，向左下压带动肩部，之后在腰腹发力时手臂要收屈，带动身体转动，完成动作后要曲臂收于身体左侧。业余爱好者的配手动作，基本都做的不充分。以上这些部位，是引拍动作中上半身部分中需要注意的，对引拍到位有很重要的作用

21、。对于正手引拍的完成定义，其实还有个相对简单的衡量标准：球拍的底盖朝身体的左前上方。因为此时球拍已经进入了“加速轨道”，剩下的事其实就是挥动球拍击球了。这也就是为什么动作不标准的人也能把球打远，因为只要完成这个动作，力的轨迹就可以形成了。只不过出球的效果和标准引拍动作差很多罢了。6.腰腹及腿部这里的动作相对来说不那么复杂，但是大多数业余爱好者的利用率都不高。腿部蹬转：这里其实并不一定需要多大力量，或者说跳多高转得很多，但是有一个关键的地方就是蹬转或者起跳后，一定要把胯先送出去朝前。腰腹发力：这其实是两部分，一个是收腹向下压的力量，一个是转腰的力量。两股合力的方向是朝左前下方的，所以需要注意的地

22、方就是身体可以略向左倾，让合力能更有效的向上传递到肩膀上，同时还能够提高击球点。引拍的开始是哪里？右腿弯曲蓄力，左手开始下降，左肩的打开，胸平面略右转。在现在比赛节奏越来越快的情况下，这个动作往往就是专业运动员的架拍动作。直观来看，是配手及肩，以及腿先动。换个方式来看，是两个受力点先动。腿部动作开始。首先，不妨做个实验，直立向上跳起，当你想把肩膀往左转的时候，必然会把腰腿部位往右转，这东西，俗称动量守恒。那么在起跳击球的时候，如果没有蹬转力量，想把身体左转并往下压的话，那结果必然是腿部往右转，左胯部被提起来，而且下压转动的力量肯定是散的。所以说，蹬转起跳，主要目的就是为了抵消转腰收腹带来的逆向

23、力。这也就是为什么说，在蹬转时，要把胯先送出去。这个动作相当于借蹬转的力量，将腰躯这里呈略微反弓的一个打开状态，也就是说形成了鞭子的一个“峰”。然后在腰腹转动并下压的时候，左侧腰胯部这里起到了一个受力点的作用，使腰腹力量能有效地向上传递。所以，第一步的力量传递，就是，将腿部蹬转的力量，传递到了胯部这里。蹬转的幅度，以能跳到正面朝前就可以了。与蹬转同时进行的，配手的下降与左肩的打开并不是力量传递中的一部分，它的作用类似左腰胯这里，给转体一个受力点，这个也可以做个试验：把左手平举，然后猛然向胸部收拢，身体肯定会受到一个向左的拉力。而这个力就是在转体时要用到的，但是相对于左腰胯出的受力点来说，这个受

24、力点更偏向引导和辅助。第二步就是腰腹这里。腰腹的力量是从送出的左腰胯部开始的，左肩的受力点，也是加强了腰腹收缩的效果，让力量斜穿过腰腹部达到右胸肩的位置。相当于将鞭子的“峰”传递到了这里。发力时要体会力量传递的感觉，而不是单纯的一个收腹转腰的下压动作。另外，发力的合力相对胸平面是朝向左前下方的，所以，在腰腹发力的时候，胸平面并不是正面朝前的。而是朝右前侧，这样腰腹发力的方向就能够正朝球网。不过，即便在腰腹发力过后，胸平面也是略朝右侧的。所以，挥拍动作时，身体也并不一定是完全正面朝前的。在这里就需要同时解释一下锁肘的位置了。由于身体的传递的力量是朝左前下方的，差不多与胸平面有个比45度稍大的角（

25、因为通常收腹力量会更强一些），而右臂由于尚未完成引拍，与身体有个比135度稍大的夹角，他俩之间的夹角为90度，而大臂此时传导的力的方向与腰腹力量的方向相同，力量的线性传递就是最为充分的。第三步则是通过胸肌和三角肌让力量传递到大臂上，并最终达到锁肘位置，鞭子的“峰”到达手肘位置，完成引拍动作。这部分，唯一需要注意的就是肩膀这里在击球引拍速度较快，力量较大时容易发僵发死，影响力的传递。所以，身体的力量传递是依次进行的，才能发挥出鞭式发力的最大效果。如果不同步，比如手肘引拍动作已经结束到位了，小臂开始加力挥拍了，而此时腰腹才开始发力的话，那身体就不是鞭式，而是棍式发力了，这是不利于发挥击球威力的。有

26、一个很有效的身体练习。站直面朝前，右手握拍向上举起来。然后腰腹发力把身体向下压。手臂不要用力（可以让肩膀略微用力使肘朝前一些），来体会身体的力量的传递给拍子带来的速度。之后可以侧身，加上右腿蹬地的动作。不必用很大的力量，重要的是体会身体传递力量的感觉。引拍的力量传递是整个击球动作中最为重要的环节。在练习中需要注意很多细节问题来保证力量传递的充分和流畅。但是有一点需要强调的是，之前提到的这些细节问题，都是建立在每个人的身体基础之上的，一定不能拘泥于形式化的角度，幅度之类的。身体感觉的流畅是最重要的。挥拍：挥拍动作相较于之前的动作来说较为简单，只有两点需要注意，第一是肘部的相对固定，第二是内旋的爆

27、发性。这些是鞭式发力的关键点。肘部的相对固定，并不是要靠大臂往回拉，而是让小臂加速运动，传递鞭打力量时让肘部相对的固定住，运动范围很小，而不是像棍子一样的往前挥出去。内旋的爆发性，是指内旋发力的时间很短，发力很急促。在引拍完成后，手腕外旋，击球面朝身体左侧。挥拍时小臂带动球拍往上挥动，内旋发力基本是在小臂快要伸直的时候才开始的，或者说，球拍快达到与地面水平的时候才开始的。所以，击球的感觉像是一开始往天上砍，之后再内旋。这一点在杀球时尤为重要。同时，高速内旋所带来击球时拍面控制的压力会比较大，这个只能靠日积月累的练习来逐渐完善了。击球时的握拍，这个一直都有些争论。按照练球时的要求，高球杀球等大力

28、击球时的握拍，确实是类似握拳那样的，但是并不是一只手整个抓死，四指间完全不留空隙。而是后三指握紧，这是手腕手臂力量传递的关键，食指与中指间略有一定空隙，这样能够利用食指下压的力量，但是食指也不能提的太高，第三指节基本是靠近中指的。拇指的位置可以靠着中指，这样更有利于下压，也可以靠上些，比较有利于控制拍面，这个就看个人喜好了。而像吊球滑板的动作，击球时握拍就比较松，相对高球杀球来说，拇指和食指的发力和控制会更多一些。另外在击球时要注意的一个问题就是击球时重心要往前压，也就是所谓的迎着球去打。要点就是蹬转的时候略微给一点向前的力，然后在整个引拍击球动作中，重心也是尽量往前压。挥拍动作的练习不能光注

29、重动作本身。实际上在连贯动作中，引拍，挥拍动作与分步动作差异还是比较大的。像有篇肘部动作的帖子中提到，大臂与小臂，肘部形成的平面要尽量正对击球方向，这个是压根就不对的。因为挥拍发力又不像扔飞镖，整个手臂朝前，只靠肱三头肌发力让小臂向前运动发力。而是多块肌肉牵动小臂在身体侧面位置向前挥动过去。蔡赟和傅海峰的杀球动作：2013-9-17 10:46 上传这两组图片，分别是蔡赟在相对被动情况下的杀球，和傅海峰在主动情况下的杀球。大家主要看他们大臂锁肘的位置，和挥拍时手腕内旋的时机，差不多是小臂相对地面快要伸直的时候才开始发力的。或者说，是球拍快要接近水平的时候才开始发力的（当然具体在什么角度的时候才

30、开始发力，这个实在说不清楚）。好多坛友就肘部运动有很多疑问，主要就集中在两个方面：第一个就是锁肘时小臂打开程度，就是肘关节两臂的角度。这个呢，主要跟击球方式有关系。以全身发力为主，手臂上较放松的击球，如高远球，或者在最后时刻需要相对收力的吊球动作，打开程度就稍微大一些，这样比较利于控制。而像重杀这种压缩身体力量再爆发出去的动作，打开程度就会小一些，这样比较利于发挥鞭击力量。但是，这个打开程度是不需要刻意去练习的，把不同击球方式的发力熟练掌握后，这个自然就能做好。第二个就是肘的朝向，就是大臂，肘和小臂所形成的的手臂平面在锁肘时，究竟朝向哪里。首先有一点是肯定的，就是这个平面和挥拍轨迹的平面（也就

31、是击球方向），一定不会处于同一平面上的。这个很容易验证，把胳膊抬起来直冲前，让这两个平面重叠，看能不能顺畅的挥拍。很显然是不可能的，因为违反生理结构。而且，咱们的身体毕竟不是一个简单的鞭子。引拍时力的传递，也不是一个单一的垂直于身体正面的方向，而是还有一个侧向转腰转肩的力量。所以，锁肘时手臂的这个平面是不会正朝前方的。按照主动击球的动作来看，锁肘是，肩，大臂，肘形成的竖平面是朝右前侧的，而小臂和拍子挥动平面则是朝前的。以上这些东西也都只是理论层面的分析，但是，手肘尽量去抬高，朝前，这是发挥鞭打力量的关键因素。而且由于业余爱好者普遍肘部的运动都不到位，所以各种教学材料，教练才会总强调让手肘冲前，

32、但在真正打球的时候，以身体发力协调为基础的话，手臂平面是不可能完全朝前的。在练习的之前，大家可以多去想想身体的力量传递链，力的方向，收腹转体的方向，手臂的朝向，挥拍的轨迹等等。但是在练习时就不要太过思前想后的了，有这些意识就可以，把拍子挥出去才是硬道理。所以我才建议大家在可能的情况下录下自己挥拍的动作，仔细对比着来，慢慢改进，否则一上来就什么都按标准的来做，那只怕根本就挥不了拍子了。随动收拍：手臂挥拍完后还是尽量收回到身体左侧。这里要注意的就是重心的调整，放在靠前的位置，便于回动，不要向左歪。实际上能做到迎着球去打的话，重心就不会太成问题。然后腿部靠身体左转下压，顺势把右腿带到前侧。整体击球动

33、作的练习，一定要遵从一开始提到的四个要点，循序渐进。而且每个人身体条件都不相同，在基本原则下，一定要找到适合自己的发力方式。切记不要拘泥于各种定义，规矩和说法，以免动作“有形”而“无神”，光有动作没有效果。同时由于每个击球动作都不相同，像高球就会更强调身体的放松和发力；而杀球则更强调腰腹力量，大臂力量，内旋力量的爆发性；吊球，平高球之类的，则会更注重手臂，手腕和手指的爆发力以及控制性，所以一定要灵活变换身体各部位的发力。还有像动作一致性这种问题，其实属于“隐藏”的第五个要点，但是在发力基础还不牢固的情况下，不要盲目去追求。以下部分还在构思有关杀球练习：杀球对全身力量的爆发和协调要求会更高，属于

34、羽毛球技术中最高级的技术。在一开始练习的时候，不要用全力去挥拍，要强调身体的感觉，之后逐渐加力。而且在练习中一定要谨防腰和肩关节受伤二，抽墙练习抽墙练习因为球速相对较快，频率较高，所以对加快反应，提高球感，加强拍面控制和手指手腕的发力会很有帮助。首先，抽墙练习，最好还是选一面比较硬而平整的墙。这样在需要提速的时候，不至于抽不起来。而且请一定确保周边环境的开阔。因为在球速比较快，球的回弹偏离身体较远去救球的时候，往往会很难注意到就在近旁的东西，由此而引发的损坏球拍和家具之类的事情，实在是太多了。球的话，那种很便宜的低端球就可以了，它们的球头稍微重一点，这样掉头会比较快，抽出去的球会更规律，不至于

35、抽飞。比较好的球抽起来，线路反而很诡异当然100多的球，我也没试过拿来抽墙呵呵我现在就在超市买20元一桶的，曾经试过胜利的云雀LARK，也不错。有的球友也推荐过燕子和红双喜的球，有个红双喜的403，见过几次别人推荐，也见过有人推荐尼龙球。总之可以多试试，需要碰运气。抽墙练习一开始的热身，速度不用很快，也可以不必强调用小臂手腕发力，就伸直了胳膊轮着打，正反手交替。这样一方面可以活动下身体关节，另一方面也是种另类的球感培养方法。正式开始练习的时候，则要注重手指手腕的配合发力。一般可以分三种位置:下手位练习挑球和接杀动作；中段位置练习抽档；上手位置练习封网。每个位置正反手都要练习。一般离墙面也就2米

36、左右的位置，距离稍近些的时候可以力量稍小一点，要反应比较快，距离远一些的时候就要加力，这对练习发力会更有好处。在针对某一个动作练习的时候，尽量把球的线路打得稳定一些。下手球的挑球，击球点要在手腕以下，动作幅度不用做的很大，也不需要很大力量，频率也不用很快。主要就是练习把球挑起来。挑球虽然简单，但是很多人的拍面都掌握得不是很好，让挑球不稳定，这个可以在练习的时候多注意一下。在单一动作之后可以正反手交替着挑球。中段的抽档，这个击球点就基本与手腕持平或者略高。动作幅度小，频率快，发力要有节奏感和力度，脚下的移动也要跟上。要注意的是，不能光使用小臂的力量来转动手腕击球，大臂同样也要加力。引拍的时候注意

37、先内旋（外旋）在外旋（内旋）发力，让拍面先垂直球网，再挥出击球。中段除了直线抽档以外，还可以加上正反手交替的斜线抽档。这个练习就像双打的时候在后场抽对方斜线空挡。上手位封网，拍子基本立起来了，速度会更快一点。基本要求和抽档一样，要求引拍的手臂内旋外旋。这个难度会比较大，尤其是正手位的封压动作，很难稳定击球。这个跟墙面和球稳定也有很大关系，有时候实在做不好也不必强求。在每个动作都适当练习过后，就可以比较随意的打了，加力加速，灵活变换正反手，挑球，抽档，封网，总之就是怎么快怎么来。但是在肌肉疲劳后就不要勉强继续了，对身体不好。对有时间的业余爱好者来说，每天进行半小时左右的抽墙练习，对提高球感，发力

38、和反应，会很有效的三，颠球练习颠球练习其实主要就是培养小球球感。用的球和抽墙的球可以一样，要掉头快一些的球。练习时同样注意周围环境，不然很容易撞墙的。颠球的核心是手腕，手指和手臂的动作要柔和，不能生硬，练习时眼睛要盯着球头。基础动作就是竖直往上击球，让球稳定的上下。然后可以正反手交替着上下颠，或者正反手左右来回拨球，抄球让球停在拍面上等等。不过，除此之外还有稍微难一点的，也是我想跟大家说的：用搓球动作来颠球。其实这个可能很多人都会做，就是用搓球的动作，把球竖直往上搓。关键就是拍面的控制，然后搓的时候稍微带一点往上提的动作，另外就是要注意，要用球拍的前部来搓球。而且正搓动作要用远网那一端，反搓就

39、用近网那一端（意思就是，反手正搓用拍面的左前端，反手反搓用拍面右前端，正手正搓用拍面右前端，正手反搓用拍面左前端）。多进行这个练习，对把握搓球的力度和距离会有非常大的帮助。最后将各种颠，搓，抄的动作夹杂在一起，包括身后击球等等，换着花样来玩，提高自己的综合球感。除了抽墙，颠球以外，还有个竖直向上抽球的练习，练习手腕爆发力的，把球抽的越高越好，不过这个最好在球馆里面进行。平时在家里，建议在没事的时候练习练习挥拍，不仅是正反手高球动作，包括网前的搓，钩，推动作，如何保证动作一致性，还有在看电视的时候练习练习屈指发力之类的。羽毛球的技术就是这样一点一滴积累起来的。四，反手技术尚在构思中羽毛球身体素质

40、训练 以业余爱好者的身体素质能力为基础，核心力量训练和耐力性训练是一定要坚持做的。每周两到三次。灵活性训练和爆发力训练，看个人的时间和精力了。有关器材：哑铃是必须的，弹力球，沙袋之类的非必须，当然能有健身房更好一，核心力量训练主要目的是为了加强肌肉力量，爆发力和保护性。分两天轮流来做要求：哑铃要选用合适的重量，保证每组做完后力竭或接近力竭，可以根据身体状态作调整。且在做练习时，单次动作之间肌肉不能完全放松，要保持拉力。速度不宜过快。练习时不可晃动身体借力。每个动作一般做三组，每组间休息不超过2分钟。核心在于每次动作的质量，而非数量。有关呼吸：采用普拉提式呼吸法，呼气时用力，吸气时放松，能避免借

41、助身体力量。也可以按照自己习惯的方式来做，但是不可以憋气。关键是用意念控制核心肌群的力量，不可以借力。做完一组训练后，一定要及时进行放松拉伸。第一天，上肢力量训练1.针对肱二头肌：上臂弯举。单手双手皆可，坐姿站姿均可。手持哑铃掌心朝前垂放于体前，向上拉举哑铃。每组15到25个左右。2.针对肱三头肌：颈后臂屈伸。建议坐姿。双手持握哑铃放在颈后，将哑铃举至头上方。每组20到30个左右。3.针对三角肌和斜方肌：哑铃侧平举。建议站姿。双手持哑铃侧平举至水平。每组10到20个左右。这个平举可以略往前一些，就是平举后两臂不是形成一条直线，而是略微向前一点，但是角度不要超过30度。4.针对胸大肌群：仰卧飞鸟

42、。仰卧，双手持哑铃伸直至与肩水平，然后直臂垂直地面向上举起。肘关节要微曲，抬起时肘关节也要在下侧，避免关节受力过大。每组20到30个。5.针对背部肌群：这分两个动作。第一个，俯立哑铃侧平举。脚分开站立，弯一点膝盖。弯腰并保持腰部挺直，双手持哑铃垂于体前，向两侧平举至水平。肘关节微曲。每组10到20个左右。第二个，俯立哑铃划船。准备动作和之前的一样，只是拉起来的时候是屈肘贴着身体拉至腰侧。同样举起时吸气，放下时呼气。每组10到20个左右。相当于是前一个动作是往两侧举至水平，后一个动作是往后举至水平。这两个动作锻炼肩背不同的肌肉群。这两个动作可以合并成一组，每个动作交替来做。6.针对小臂：哑铃手腕

43、屈伸。也是分两个动作，单双手皆可。手持哑铃，让小臂有支撑能水平，然后分别做手掌朝上和手背朝上的手腕屈伸动作。每组20到30个左右。除此以外，俯卧撑和引体向上也是很有效的上肢锻炼。可以作为补充训练，或者没有哑铃器材时的锻炼方式。第二天，腰腹和下肢力量训练1.针对腹肌群。三个动作。第一个，针对上腹肌肉。仰卧在床沿或者大弹力球上，让背部悬空，身体水平时能保持身体平衡并感到腹肌用力发颤的位置（找到位置后，可以在脚上压点东西，或者在头下面放个矮凳子之类的，免得万一保持不好平衡摔到）。向上抬起身体，不要完全坐起来，要让腹部一直用力。起来时呼气，下去时吸气。做到力竭为止。可以不用负重。以后力量强了可以用到腹

44、肌板来做负角度负重练习。第二个，针对下腹肌肉。仰卧在地上。双腿并拢向上举起，让双腿在空中做向头顶的半圆运动，拉起时呼气，放下时吸气。左侧右侧轮流画圈。力竭为止。力量增强后，可以加沙袋。第三个，针对侧腹肌。仰卧，屈膝。双手按在头后。腰腹用力拉近并转动身体和腿，然后轮流用左胳膊肘去触碰右膝盖，右胳膊去触碰左膝盖。同样拉起时呼气，放下时吸气，力竭为止。第四个，双臂手肘撑地，脚尖着地，讲身体撑起来。动作关键是要利用腹肌的力量。持续至少1分钟以上。2.针对腰肌群：俯卧两头起，双手按头后或者腰上，也可以大字型或者飞机型。腰用力将腿和身体拉离地面。力竭为止。3.针对侧腰和锥状肌：身体略呈内弧形侧卧，一手可以按着身前的地面，然后两腿同时提起。力竭为止。4.针对股四头肌：负重蹲起。哑铃杠铃均可，负重最好再胸前位置。双脚自然分开，不需要朝前，也不可过于外撇。这样能把股四头肌内外都锻炼到。蹲下时，腰要用力不可弯曲，与地面最好能有60度夹角。后脚跟不要提起。每组20到