800米跑的技术动作及训练方法

1、800米跑的技术动作及训练方法中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。起跑:在田径比赛中, 800米和 800米以上项目的起跑规则采用 站立式起跑姿势。发令时, " 各就位 " 后,鸣枪出发。其技术是:两脚 向后用力蹬地,后腿积极前摆,两臂配合两腿的运动向前冲出。 途中跑技术是中长跑技术的重点部分, 正确的途中跑技术能发挥 人体最大的潜能,同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆 臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小,但是后蹬的角度要求较 大,约为 55度,在节奏上要求轻快、均匀,力求实效、省力。同时 注重呼吸和跑的节奏相配合,比较理想的有 " 三步一

2、呼气,三步一吸 气 " 或 " 两步一呼气,两步一吸气 " 这两种方法。呼气时要求学生张口 呼吸,增大呼吸量,深呼吸,更多更快地进行气体交换。另外还有中 长跑的弯道技术:身体左倾,右臂摆幅必须大于左臂,左脚用外侧、 右脚用内侧落地, 以此获得向心力, 克服直线运动的惯性, 保持跑速。 800米跑属中长跑项目,对考生的速度耐力要求很高,要求考生 具备良好的冲刺速度及速度感、 节奏感和坚强的意志品质。 中长跑是 典型的周期性耐力项目, 其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度 耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量, 运动员才可能在比赛中战胜对手,

3、取得好成绩。 当今的中长跑比赛运 动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲, 速度慢了必然输掉。 可 见速度的快慢是决定运动员最后冲刺, 取得好成绩的最重要一环。 因 此, 在运动员的多年训练中, 确立以“速度训练为中心”的指导思想,是当今中长跑运动训练的主体和有效方法。我校高考体育训练队在 800米训练中,加强速度训练,采取科学地,有效地训练方法,结合 我们学校特殊情况,我们在训练内容上常年早上进行 5公里越野跑, 每次训练由二位教练带队,负责学生安全,学生们排着整齐的队伍, 形成了一道亮丽的风景线。中长跑的速度和耐力训练从运动生理方面来分析,中长跑的速度耐力依靠磷酸原系统供 能, 而且还更多

4、的依靠肌糖元进行无氧酵解供能。 在进行中长跑教学 与训练中, 必须着重发展无氧供能系统的能力, 这种训练称为无氧训 练,常用的训练方法有重复训练法和间歇训练法。重复训练法是指反复多次进行同一练习, 在各次重复练习之间安 排一些间歇时间,能使身体生理负荷达到较高程度。间歇训练法是严格规定各次练习的距离和强度以及每次练习的 间歇时间。 其主要的目的是不让身体各器官功能有足够的恢复就开始 下一次练习, 对机体负荷要求高, 对发展心肺功能及提高抗疲劳能力 效果显著。 使用这种方法进行中长跑教学, 应根据学生不同年龄及训 练水平差异,科学合理地安排每次奔跑的距离和间歇时间。如何克服 " 极点

5、" 现象和争取 " 第二次呼吸 "在进行中长跑的教学训练当中,学生会感到胸闷、呼吸困难、心 率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现 " 星 星 " 而想终止练习的这种状态称为 " 极点 " 。出现 " 极点 " 以后,让学生们知道,只要依靠意志坚持下去,稍减缓跑速,不久这种难受的感觉 就会减轻或消失,逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较 慢,这时候就出现了 " 第二次呼吸 " 。 " 极点 " 和 " 第二次呼吸 " ,

6、可以当 作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标, 可以告诉同学们知道这样一 个标准:在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下, " 极点 " 现象出 现得越早的同学, 中长跑水平的能力就越低, " 极点 " 现象出现得越晚, 消失得也越快,这样的同学,他们的中长跑能力就越强。通过训练证 明, 经常参加中长跑训练的同学, 他们的 " 极点 " 现象会变得越来越晚, 从而提高了中长跑的成绩。提高中长跑运动员速度的训练手段 中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要,尤其是高 速跑能力,与冲刺跑能力。在比赛中它决定了运动员的成绩的好坏。 因此,

7、运动员要加强速度能力方面的训练。1. 重复跑练习 随着中长跑成绩的提高,运动中肌肉工作的时间减少,而在单 位时间内工作的强度加大了,因此运动能量供应也就随之产生变化, 以适应肌肉工作需要,运动生理学表明,在快速跑 300 500米,特 别是 400米的段落后,血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑,会 在体内造成大量乳酸堆积, 进而破坏机体内的碱贮备, 使 PH 值降低, 这将大大影响各种酶的活性, 从而引起组织细胞的新陈代谢, 兴奋性 及各种生理机能紊乱,造成酸中毒。平时无针对性的专门训练,耐酸能力低下的运动员,其破坏作用尤为明显,人体出现呼吸急促,两腿 酸沉的不良反应。因此,欲取得好成绩,需

8、进行耐酸训练,即在乳酸 大量堆积的情况下, 仍要保持相当距离的高速跑; 二是要进行变速跑, 加速跑训练,在匀速跑途中,突然加速冲跑,然后再保持高速跑,而 不能减速。提高这方面的能力,我们可以采用重复跑练习,选择的段 落以短于专项距离为主。如:800米运动员,以 100600米为主; 每组 45次,速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短。2. 采用变速跑练习,快跑段落一般为 4001000米。变速的次数,则 根据具体情况 (如:任务, 快跑、 慢跑的段落, 队员的身体情况 而定, 一般在 5次以上。快跑段落的总距离也可适当加长些, 但也不应超 过太多。3. 短跑能力训练 在高速跑能力训练的同时,

9、加速跑能力的提高不容忽视, 可以进 行以下短跑能力训练。3×60米大幅度地快跑,休息时慢跑返回;3×60米慢跑开始逐 渐加速,最后 10米时达到最高速度,休息时慢跑返回;3×60米 高 抬腿跑, 也可距离由 30米逐渐增加到 60米, 休息时慢跑返回; 3×60米,跳跃快速跑,休息时慢跑返回;3×60米变速跑, 20米跳跃、 20米慢跑、再 20米跳跃,休息时慢跑返回。3×60米起跑快速跑练习, 休息时慢跑返回。4. 提高速度力量训练手段 在中长跑比赛中,运动员都想胜人一筹,并保持一种任何对手都难以跟随的跑速。 为了获得这种非凡的有氧

10、运动能力, 运动员要进 行各种方法的速度力量训练。5. 循环速度力量训练和超等长速度力量训练 这两类训练方法的优点是具有多变性。因为训练中的多变性, 可以减轻运动员重复进行相同练习时出现的体力、精神消耗。 循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统 的方法, 它可使运动员接受新的不同的训练刺激的结合。 这些刺激的 结合不仅能促进整个身体的力量全面发展, 而且又是通常在中长跑运 动训练中所遇到的。 循环速度力量训练的好处是运动员的身体各部分 一个接一个受刺激, 直到整个身体都受到刺激, 而同时在整个训练时 间内保持较高心率。 因为运动员身体某个特定部位的疲劳是由于其内 部的乳酸积蓄,

11、交替使用不同的身体部位(上肢、下肢、动作肌群、 对抗肌群可延缓整个身体力竭的出现。这样,训练课可以继续较长 的时间,在进行力量训练的同时,获得最大程度的有氧训练效益。循 环速度力量训练的主要方法:俯卧撑仰卧起坐屈膝举腿引体向 上等。 超等长速度力量训练可以用所有中长跑运动员在准备期的一般 体能训练。 超等长速度力量训练对中长跑运动员特别有用。 为了取得 适宜的肌肉力量发展, 做各种练习必须以严格的形式进行。 超等长速 度力量训练方法:高抬腿跑踢臀跑跨步跑单足跳膝触胸双足 跳蛙跳等。训练方法之一一、发展一般耐力 1.每天早上跑步跑 5 公里 2.每周跑 1500 米×2 一次,每次间隙为 8 分钟 3.计时 1000 米×N 次(根据学生的训练水平而定 二.发展速