营养学——计算题和部分笔记

1、1.基础代谢体表面积（m2)×基础代谢率（ kj /m2.h)2. 一个人每天需要多少热能。联合国粮农组织提出简明计算公式是：男人体重公斤数×46×体力活动系数（0.91.34） 女人体重公斤数×40×体力活动系数（0.91.34） 如：体重60公斤的女教师，60×40×0.92160kcal/d3.已知每克碳水化合物含热能4千卡，脂肪9千卡，蛋白质4千卡（生热系数）。如何计算一定量的食品中所含的热能？例；从食品成分表上，查到某食品含碳水化合物21.4，脂肪9.2，蛋白质5.5，则100克该食品中含热能为 21.4克

2、5;4千卡/克9.2克×9千卡/克5.5克×4千卡/克190.4千卡例；某人一天从膳食中摄入碳水化合物500克，脂肪60克，蛋白质100克，则可从膳食中摄入的热量为 500×460×9100×42940（千卡） 其中：碳水化合物占68、脂肪占18、蛋白质占14 4. 目前广为应用的一种食物蛋白质营养价值评价方法。将待测食物蛋白质的必需氨基酸组成与推荐的理想蛋白质氨基酸模式进行比较，并按下式计算氨基酸评价 AAS待测食物每克蛋白质氨基酸含量/每克理想蛋白质氨基酸含量 实际计算时，由于限制氨基酸的存在，使食物蛋白质的利用受到限制，将被测食物蛋白质的

3、第一限制氨基酸与理想蛋白质中同种必需氨基酸的比值乘以100，即为该种蛋白质的氨基酸分。例：小麦与鸡蛋蛋白相比，赖氨酸的比值最低，小麦蛋白质赖氨酸含量为2.1%，鸡蛋蛋白质的赖氨酸为7.0%，小麦相对于鸡蛋蛋白质的化学比分为：（2.1/7.0）×100=305.维生素B1（硫胺素）与碳水化合物代谢密切相关，其供给量与机体总能量成正比。6. 体质指数BMI体重（千克）/身高（米）2 中国人和其他亚洲人群 ：BMI18.5，体重不足； BMI 18.522.9，理想体重； BMI 2324.9，超重； BMI 2529.9，肥胖； BMI30，严重肥胖 7. 食物营养成分和热能的计算： 食

4、物的科学调配：主食的搭配：粗细粮搭配，米面混合，干稀搭配 。副食的调配 ：荤素搭配 （蛋白质互补、酸碱平衡），生熟搭配 。不同季节膳食的调配 例：计算一个煮鸡蛋的营养价值。查表：100克食部鸡蛋含蛋白质12.8克、脂肪11.1克、碳水化合物1.3克，食部88。一个鸡蛋按60克计算，则60克鸡蛋可食部分为：60×8852.8（克）蛋白质：52.8×12.86.76（克）脂肪： 52.8×11.15.86（克）碳水化合物： 52.8×1.30.69（克）产生热能： 6.76×45.86×90.69×482.54千卡例：计算西红柿

5、（200克）炒鸡蛋（100克）的营养价值（油20克）查表：食部100克西红柿含蛋白质0.9克、脂肪0.2克、碳水化合物3.5克。100克鸡蛋含蛋白质12.8克、脂肪11.1克、碳水化合物1.3克。产生总热量：14.6×431.48×98.3×4374.92（千卡）。这道菜含蛋白质14.6克、脂肪31.48克、碳水化合物8.3克，总热量为374.92千卡。例：午餐食物营养成分和热能的计算：红烧牛肉红萝卜（牛肉200克、红萝卜100克），豆腐干炒芹菜（豆腐干50克、芹菜200克），菠菜木耳汤（菠菜100克、木耳25克），米饭200克，油20克，午餐热量：55.7

6、15;435.43×974.2×4838.47（千卡）。午餐的营养价值为：蛋白质55.7克、脂肪35.43克、碳水化合物74.2克、热量838.47千卡 例：计算一日食谱的营养价值并且评价是否符合科学配餐原则。10 / 10文档可自由编辑打印全日总热量：69.48×492.23×9210.34×41949.4（千卡） 蛋白质产热占总热量（）69.48×4/1949.414.3 脂肪产热占总热量（）：92.23×9/1949.442.6 碳水化合物产热占总热量（）210.34×4/1949.443.2分析：食物品种较

7、多（15种）。做到了干稀平衡，主食与副食平衡；动物性食物：牛肉（四条腿），鸡肉（两条腿），有蛋类、奶类，缺鱼类。素菜：根、茎、叶、花、果、食用菌样样具备。缺豆制品。三餐的热量分配不理想（15.7%，30.5%,53.8%). 三餐热量分配比例应该是30，40，30 例：试比较下面两份食谱的优缺点A：酱爆鸡丁 肉片炒菜花 醋烹土豆丝 炝芹菜小白菜豆腐汤（木耳、紫菜） 肉类既有四条腿的猪肉，又有两条腿的鸡肉，还有豆制品；蔬菜有绿叶菜（小白菜），茎类（芹菜），菌类（木耳、紫菜）；烹调方法：炒、爆、烹，炝，种类比较齐全。B：牛肉胡萝卜 糖醋藕 醋烹土豆丝 冬笋肉丝 榨菜汤 胡萝卜、藕、土豆、榨菜、冬笋

8、都属于根类蔬菜，无绿叶蔬菜，无豆制品.肉类仅有猪肉、牛肉，原料和烹调方法都比较单一，种类不齐全。 糖尿病患者食谱举例：糖尿病人可注意选用GI低的食物，消化道病人可注意选用GI高的食物。(1)退休男，60岁，身高170cm，体重80kg，2型糖尿病 理想体重：170-105=65kg，超重23%，肥胖，轻体力活动早餐：牛奶250ml，馒头（面粉50g），豆腐干25g午餐：米饭（大米75g），韭黄炒蛋（鸡蛋1个，韭黄150g），上汤菠菜（瘦肉25g，菠菜100g），烹调油10g晚餐：瘦肉白菜面（瘦肉25g，白菜100g，面75g），豆干炒芹菜（豆干25g，芹菜150g），烹调油5g(2)患者女，6

9、0岁，身高169cm，体重65kg，正常体重范围，全天所需能量1600kcal早餐：牛奶160g，咸面包25g，拌莴笋50g午餐：米饭（大米100g），瘦肉25g，豆腐丝50g,圆白菜丝100g，拍拌黄瓜150g，烹调油10g 加餐：橘子（带皮200g）晚餐：馒头（面50g），卤牛肉75g，鸡蛋50g，炒油菜200g，小米粥（小米50g），烹调油15g猪、牛、羊等动物脂肪营养价值不如植物油和奶油。应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油型高脂血症食谱举例（低密度脂蛋白LDL,总胆固醇,甘油三酯正常） 全天用油：茶油20g,盐6g,总热能1366kcal早餐（7:00）：牛奶250ml，咸面包25

10、g 加餐(9:00)：豆浆250ml中餐（12:00): 米饭（大米75g），木耳（10g）黄瓜（200g），清蒸草鱼（100g） 加餐（15:00):猕猴桃200g晚餐（18:00）：花卷（小麦粉50g，玉米粉25g），瘦猪肉（50g）豆制品（25g），油菜（200g）孕期一日食谱举例 妊娠早期：早餐 豆浆鸡蛋：豆浆200ml 鸡蛋50g 白糖5g油条50g 烧饼50g 早点 桔子100g午餐 米饭：大米100g 青椒炒肉：青椒100g 瘦猪肉50g 炒菠菜100g 午点牛奶200ml 面包50g晚餐米饭：大米100g 腐竹烧肉：腐竹50g 肥瘦肉50g凉拌黄瓜：黄瓜200g虾皮紫菜汤：虾皮

11、10g 紫菜10g全天烹调用油20g、食盐8g、调味品适量全天营养素摄入量:热能9.6MJ（2299kcal）蛋白质101g 钙615mg 铁32mg锌13mg VA1131mgRE VB11.45mg VB21.80mg 妊娠中期:早餐 牛奶鸡蛋：牛奶250ml 鸡蛋50g 白糖5g 豆沙包：面粉100g 豆沙25g早点 红枣莲子花生汤：红枣20g 莲子10g 花生10g午餐 米饭：大米150g红烧素鸡100g 青菜猪血蘑菇汤：小白菜100g 猪血50g 蘑菇25g 午点 梨100g 葵花子20g晚餐米饭：大米150g 炸鸡腿：鸡腿100g 豆腐干虾皮炒韭菜：豆腐干50g 虾皮10g韭菜15

12、0g 炒莴苣叶：莴苣叶150g全天烹调用油25g、食盐8g、调味品适量 全天营养素摄入量:热能10.5MJ（2514kcal）蛋白质103g 钙1094mg 铁35mg 锌15mg VA1196mgRE VB1 1.35mg VB21.53mg VC111mg 妊娠晚期： 早餐 牛奶250ml 白糖5g 肉包子：面粉150g 瘦猪肉25g 早点 面包50g午餐 米饭：大米200g红烧鲫鱼：鲫鱼100g生姜、小葱少许白菜豆腐汤：小白菜200g豆腐100g午点苹果100g 饼干25g晚餐：米饭：大米150g 番茄炒鸡蛋：番茄150g鸡蛋50g 芹菜豆腐干胡箩卜炒肉：芹菜100g 豆腐干50g 胡箩

13、卜150g 瘦猪肉25g 全天烹调用油20g、食盐8g、调味品适量全天营养素摄入量：热能10.8MJ（2570kcal） 蛋白质105g 钙1008mg 铁36mg 锌 14mgVA2187mgREVB11.53mgVB21.64mg VC93.2mg 妊娠并发症孕妇的合理膳食：妊娠妇女常拌有贫血、高血压综合症、糖尿病等并发症，严重影响孕妇和胎儿的健康。1、贫血孕妇的合理膳食：1.增加血红素铁的摄入量食物来源：畜禽肝脏、瘦肉、血液。2.增加VC的摄入量 食物来源：新鲜蔬菜和水果。3.增加叶酸、VB12的摄入量。叶酸来源：肝、肾、蛋类、酵母。VB12来源：肉类、贝类、鱼类、蛋类、动物肝脏。 一日

14、膳食举例：早餐：红枣稀饭：大米50g 红枣（干）25g 豆沙包：面粉50g 豆沙10g 白糖5g早点 猪血青菜汤：猪血50g 小白菜50g午餐 米饭：大米150g 青椒黑木耳炒猪肝：猪肝50g 黑木耳5g 青椒150g 炒苋菜：苋菜200g午点牛奶250ml 晚餐米饭：大米150g 胡箩卜烧牛肉：胡箩卜100g 牛肉50g 韭菜炒鸡蛋：韭菜200g 鸡蛋50g 水果桔子100g全天烹调用油25g、食盐8g、调味品适量 全天营养素摄入量：热能9.9MJ（2378kcal）蛋白质106g 钙894mg铁51mg 锌18mg VA4142mgREVB11.21mgVB22.94mgVC279mg2、

15、妊娠高血压综合症限制脂肪的总摄入量：30%总热能，饱和脂肪酸10%总热能补充足量优质蛋白质：15%总热能，动物性食品和大豆类食物热能摄入量不宜过多：少用糖果、点心、甜饮料、油炸食品、高脂食品增加钙、锌的摄入量：食物来源：牛奶、大豆、海产品多摄入蔬菜水果：保证每日摄入500g限制每日食盐用量：每日摄入食盐25g，酱油10ml，避免盐腌食品 一日膳食举例早餐 牛奶250ml 白糖5g 发糕50g 猪松10g 早点 桔子100g午餐：米饭：大米150g芹菜豆腐干炒肉：芹菜200g豆腐干50g瘦猪肉100g烧海带：海带100g 午点豆浆250ml晚餐：小米粥：小米25g 花卷：面粉100g 清蒸鱼：鳊

16、鱼100g 炒青菜：小白菜200g番茄鸡蛋汤：番茄200g 鸡蛋50g全天烹调用油15g、食盐4g、调味品适量。 全天营养素摄入量：热能 9.9MJ（2378kcal）蛋白质115g钙1341mg铁20.4mg锌 15.5mgVA1481mgREVB11.47mgVB21.54mgVC132mg3、妊娠糖尿病调整总能量摄入量：0.130.21MJ（3050kcal）/kg.日 7.569.23MJ（18002200kcal）/人.日增加蛋白质摄入量：100110g/人.日，占总热能15%20%适当控制碳水化合物摄入：200300g/人.日，占总热能60%；多糖增加膳食纤维的摄入量：蔬菜、水果、

17、海藻、豆类供给充足的维生素、无机盐和微量元素 VB1、VB2、尼克酸、锌、铬、镁 一日膳食举例早餐 豆浆250ml 白糖5g 鸡蛋50g 面包50g 早点 稀饭：大米25g 猪肉松10g午餐 米饭：大米100g 红烧带鱼：带鱼150g 炒竹叶菜：竹叶菜250g 午点菠萝200g晚餐：米饭：大米75g豆腐烧肉：豆腐150g 瘦猪肉100g凉拌黄瓜：黄瓜250g番茄紫菜烫：番茄200g 紫菜10g全天烹调用油20g、食盐8g、调味品适量 全天营养素摄入量：热能7.8MJ（1865kcal）蛋白质113g钙914mg铁40mg锌14mg VA1279mgREVB11.43mgVB21.39mgVC1

18、93mg3、乳母一日食谱举例早餐：红豆稀饭：大米50g 红豆10g馒头：面粉50g卤鸡蛋：鸡蛋50g凉拌黄瓜：黄瓜100g 早点：牛奶250ml 蛋糕50g午餐 米饭：大米150g鲫鱼汤：鲫鱼100g炒四季豆：四季豆200g 午点：鸡蛋面：面条50g鸡蛋50g 虾皮5g晚餐米饭：大米150g黑木耳炒青菜：青菜200g黑木耳10g花生排：花生25g 骨汤：猪大排100g 水果草莓100g全天烹调用油25g、食糖20g、调味品适量 全天营养素摄入量：热能12.4MJ（2967kcal）蛋白质119g脂类88g碳水化合物420g钙1298mg铁31mg2、幼儿的合理膳食 幼儿合理膳食的原则：平衡膳食

19、、合理烹调、合理进餐制度、培养良好的饮食习惯、幽静的进餐环境、注意饮食卫生 幼儿合理膳食的构成(日):谷类100250g 牛奶350ml 鸡蛋50g 鱼禽瘦肉75125g 豆制品1520g 蔬菜75200g 幼儿的合理膳食制度:“三餐一点制” 早餐20%25%* 中餐 30%35% 点心0%15%晚餐 25%30%（每周食谱中安排一次动物肝或动物血，至少一次海产品）。小学生每日应吃食物参考量（1）谷类和薯类食物：300400克 米、面、杂粮、土豆、薯类等主要提供能量、碳水化物、B族维生素。（2）动物性食物：50100克 畜肉、禽、鱼虾类、其他海产品，优质蛋白质、脂类、矿物质、Vit A、B2等

20、（3）一杯奶.一个蛋每日摄入300ml左右的纯牛奶或奶制品.每日一只鸡蛋(3050克)优质蛋白质、脂类、钙、Vit A、B2等（4）豆类和豆制品：2550克（以黄豆计）主要提供优质蛋白质、脂质（多不饱和脂肪酸、磷脂）,矿物质、膳食纤维等。（5）蔬菜和水果:蔬菜200300克，其中叶蔬菜应占1/2以上 水果100150克,矿物质、Vit C、胡萝卜素、膳食纤维等（6）烹调油：1525克 最好用植物油 不饱和脂肪酸、必需脂肪酸、维生素E 膳食供给制度：三餐制早餐 30% 中餐 40% 晚餐 30%培养良好的生活习惯和卫生习惯：少吃零食，饮清淡饮料，控制食糖摄入。不过分迷信和依赖“健脑品”.“益智品

21、”的作用中学生每日参考食物摄入量（1）谷类和薯类：400500克 谷类为主食，粗粮、杂粮。 能量、蛋白质、B族Vit来源；与活动量一致。（2）动物性食物：150200克 畜、禽类75100克， 鱼虾类2550克， 蛋类2550克。（3）奶类：鲜奶300克（ 42克奶粉） 骨发育旺盛期；乳糖不耐受：酸奶（4）豆类食品：黄豆4060克 40克黄豆80克豆腐干、200克豆腐、700克豆浆（5）蔬菜和水果 蔬菜300400克，绿叶蔬菜占1/2以上水果100150克（6）烹调用油：1525克。植物油宜选择的零食（1）奶和奶制品：Ca 牛奶、酸奶、奶片等 （2）新鲜水果：VitC、胡萝卜素、膳食纤维 柑、

22、橙、苹果、葡萄等（3）坚果：富含不饱和脂肪酸、蛋白质 瓜子、花生、核桃、芝麻、果仁（4）富含蛋白质的食物 牛肉干、熟蚕豆、茶叶蛋等不宜选择的零食 青少年是垃圾食品消费的最大人群！ 通常1/4的能量来自于零食（1）糖果类：巧克力、口香糖、泡泡糖等（2）含精制糖的饮料： 汽水、可乐和其它甜饮料（3）营养密度低的膨化食品： 虾条、膨化饼干（4）油炸食品：炸薯片、炸鸡翅（5）加入色素的各种食品：如外观颜色特别鲜艳的食品洋快餐”对青少年的影响问题之一：营养失衡营养方面，“洋快餐”具有三高（高热量、高脂肪、高蛋白质）和三低（低矿物质、低维生素和低膳食纤维）的特点。问题之二：高温油炸产生有毒物质。西式快餐主

23、要是油炸。而油脂会在高温中发生变化，油脂烹调加热时间越长、温度越高，产生的有害物质就会越多，洋快餐与致癌物质丙烯酰胺。问题之三：原料氢化油对健康的影响。某些“洋快餐”用的油和中国传统用的普通植物油不同，因为用的是氢化油，即把植物油加氢生产出的油。反式脂肪酸会影响人类内分泌系统，危害健康。   迎考、考试其间的膳食1.合理营养，尤其保证蛋白质、维生素A和能量的供给注意选用鱼类、豆类、核桃、花生深色蔬菜水果2.吃好早餐3.吃新鲜卫生的食物，不吃凉拌菜、冷饮、街道和小摊食品，防止肠道传染病的发生。不吃不熟悉的食物，包括营养保健品、茶 咖啡，以免出现异常的反应4.注意色、香、味的搭

24、配 5.良好的进餐环境6不要迷信“健脑保健品”老年人每日膳食构成：粮谷类340g 牛奶300ml 杂豆类10g 蔬菜400g 豆制品50g 水果50100g 鱼禽畜肉140干果20g 鸡蛋40g 食油16g 食盐5g以下65岁的老年人，体重5560kg，每日膳食：一个鸡蛋、一碗牛奶、500g水果及青菜（多种品种）、100g净肉，包括畜、禽、鱼等肉类、50g豆制品（包括豆腐、腐竹、豆泥、豆沙、煮烂的整豆）、500g左右的粮食（包括米、面、杂粮、根茎类在内）、每天都有汤饮用，每餐一碗老年人膳食应注意：少食多餐。肝糖原储备减少，消化吸收能力降低，一日三餐之外，可适当在晨起、餐间或睡前安排一些点心、牛

25、奶、饮料等食物，作为补充。每次数量不宜太多，以保证每日总热量不入超为准。增减营养素膳食高能量膳食适应：消瘦、慢性消耗性疾病（肺结核、伤寒、肿瘤、甲亢等）及病后康复。每天比正常能量需要高出300700kcal。尽可能增加主食及菜量。除正餐外，可加23次点心，如牛奶藕粉、鸡蛋、甜点等含能量较高的食物高蛋白膳食：适应：营养不良、手术前后、贫血、结核病、烧伤、肿瘤等。在基本膳食基础上增加富含优质蛋白质的食品，如鸡、鸭、鱼、肉、蛋、牛奶黄豆及制品。蛋白质供应每日每kg可达2g，但总量一般不超过120g。特殊治疗膳食：低盐治疗膳食。适应：心肾功能不全、肝硬化腹水、浮肿、肾病综合症、高血压等。禁用盐腌制食品

26、，如咸肉、咸蛋、酱菜、香肠。每日食盐含量不超过3g，或酱油15ml。为调节口味，可用糖、醋等增进食欲低胆固醇治疗膳食：适应：胆石症、高胆固醇血症、高血压高脂血症、动脉粥样硬化。胆固醇每日限制在200300mg以内。尽量少吃含胆固醇高的食物：动物内脏蛋黄、脑、鱼子、肥肉及动物油脂。脂肪<30g/d, 选用植物油作为烹调油。适当增加豆类、菌藻类、蔬菜、水果的摄入量糖尿病的饮食控制原则：糖尿病不能根治，一般采用综合疗法，控制饮食是最根本措施。1. 糖尿病的综合调控原则：饮食治疗、运动治疗、教育与心理治疗、药物治疗、病情监测。2.糖尿病饮食调控原则 合理控制总能量摄入：达RNI的80% 选用高分

27、子碳水化合物：吸收较慢的多糖200350g/日（参考GI）。限制小分子糖摄入。 膳食纤维摄入：2035g/日。 控制脂肪和胆固醇摄入：脂肪供能比例30%（植物油20g）S ：M：P = 1：1：1胆固醇摄入量300mg/日 选用优质蛋白质：蛋白质占能量比例的10%20%，优质蛋白质占1/3。 补充丰富的维生素和无机盐：VB、VC、钠、钾、镁、铬、锌、钙。 合理进餐制度：36餐/日，定时、定量 食物多样化： 防止低血糖发生： 急重病人在的饮食摄入应在医生或营养师的指导和严密监视下进行。肥胖者饮食治疗措施1，控制能量总摄入量：在原来饮食基础上，每天减少主食100g，油15g；或每天减少主食50g，

28、再减少肉食（或花生瓜子）100g，一周内可望减轻体重1斤2，选择低能量食物：1）谷类；米、面、粗粮。豆类2）蔬菜和水果3）菌藻类4）瘦肉类：鱼、禽、兔肉。3，限制或不吃高能量食物（1）油类：少煎炸，多清炖、清蒸（2）肉食：肥肉，畜肉（3）零食；瓜子、松子、花生、核桃、甜点、冷饮（4）酒类：白酒、啤酒、果酒4，进餐时，先喝汤、后吃饭，细嚼慢咽。多吃粥，多饮水。5，饭后忌立即睡大觉，忌边看电视边吃零食6，增加体力劳动，坚持锻炼，增大能量消耗高血压病营养治疗1，戒烟戒酒，禁忌过咸、腌制品、辛辣食物2，保持适宜体重，控制热能摄入，饮食节制3，限制钠烟盐摄入：轻度高血压，食盐35g/d；中度12g/d，

29、重度应无盐膳食4，足量的矿物质：钙、钾、镁、5，蛋白质：适量，每日1g/kg，可多选用豆腐、脱脂牛奶、酸牛奶、鱼虾类。如高血压并发肾功能不全，则应限制植物蛋白的摄入，给予富含优质蛋白的动物类食品6，多用植物油，少吃油炸物，少吃动物内脏和动物油7，多吃蔬菜和水果。芹菜、胡萝卜、番茄、黄瓜、木耳、海带、香蕉是好的降压食物。实现蛋白质互补，三个原则；搭配的食物种类越多越好,提倡饮食多样化;搭配食物种属越远越好;各种食物要同时吃，或食用时间越近越好(因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4小时，合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。因为单个氨基酸在血液中的停留时间约4

30、小时，合成组织器官蛋白质的氨基酸必须同时到达才能发挥互补作用，合成组织器官蛋白质。几种常见食物蛋白质的蛋白质功效比值PER：全鸡蛋3.92,牛奶3.09,鱼4.55,牛肉2.30,大豆2.32,精制面粉0.60,大米2.16常见食物蛋白质生物价：鸡蛋蛋白质94,脱脂牛奶85,鱼83,牛肉76,猪肉74,大米77,小麦67,熟大豆64,白面粉52,小米57如果运动员处在控制体重期间，应主要减少碳水化合物和脂肪的摄入，而蛋白质数量不应减少。为预防因蛋白质摄入过多造成的体液偏酸，应增加蔬菜和水果的摄取量。新修订的蛋白质推荐摄入量（RNIs）：成年男、女轻体力活动分别为75g/d和60g/d；中体力活

31、动分别为80g/d和70g/d；重体力活动分别为90g/d和80g/d钙的食物来源: 奶类及其制品,含量高,吸收好.（乳糖和酪蛋白）。豆类、坚果、连骨吃的小鱼小虾、海带、紫菜、豆腐、芝麻酱、绿色蔬菜、鱼粉、骨粉或骨提取物、强化钙的各种食品（不喝奶的人获得钙的办法）钠的食物来源:食盐，加工、制备食物过程中加入的钠或含钠的复合物（如味精、小苏打等），以及酱油、腌渍食品、酱咸菜、发酵豆制品、咸味休闲食品。 我国每人每天食盐摄入量超过12g。营养学家建议控制在78g，不超过10g铁的食物来源：肝,血,瘦肉,鱼,木耳,紫菜（干）,葡萄干,蘑菇（干）,黄花菜,桂圆等，含量高，利用率好，是良好来源。可用动物

32、性食品来加强植物性食品铁的吸收.铁强化食物，如铁强化酱油、面包、大米.铁制炊具增加食物中铁的含量锌食物来源:中动物性食物是良好来源，特别是贝类等海产品及肝脏、肉类、蛋、奶，植物性食物因植酸干扰不好吸收。需更多的维生素A的人群:常看电视的、多用电脑的、常上夜班的、夜间驾驶的易缺乏维生素D的人群：食油少、严格素食的；见阳光少的早产儿和老年人；日照时间短的地区、冬季时间长；长期井下作业的(如煤矿工人)；常服镇静剂、做过胃肠道手术、饮酒过量的；孕妇、乳母。 维生素B12又称氰钴胺素、抗恶性贫血维生素，促进蛋白质的生物合成、维持造血系统的正常功能状态、对生殖系统的影响：严重缺乏可使雄性生殖器官萎缩，生精

33、功能发生障碍。唯一来源是通过草食动物的瘤胃和机体肠道的许多微生物合成的，因此广泛存在于动物性食品中，植物性食品中基本不含。肝脏含量最多维生素C又名抗坏血酸，促进胶原组织的合成、参与机体的造血机能、抗氧化作用、解毒作用、抗癌作用、维持细胞正常的能量代谢、维持心肌功能，预防心血管疾病。来源：蔬菜有辣椒（100mg/100g)、菜花、油菜、荠菜、芥菜、芽菜（种子发芽）等；鲜果有枣（540mg/100g)、山楂、猕猴桃、沙棘、柑橘、柠檬（50mg/100g)类等 .带酸味的水果含量较高；动物肝脏有少量维生素C。维生素C易溶于水，易从食物的切面流失、高温破坏、生吃损失少。膳食纤维指膳食中不可利用的碳水化

34、合物与木质素。可溶性膳食纤维：果胶、树胶、植物多糖。不可溶性膳食纤维：纤维素、半纤维素、木质素 ,抗性淀粉，几丁质，蜡质、不可消化的低聚糖。是植物细胞壁的组成成分，存在于禾谷类和豆类种子的外表及植物的茎和叶中。生理功能：调节胃肠道功能、降血脂及预防心血管病、降血糖及预防糖尿病、控制体重及其他。来源：粗粮、豆类、芹菜、蔬菜外层菜叶、水果外皮 、膳食纤维制品、米糠、麸皮粉、豌豆纤维（豌豆壳）、用于汤料、饮料的水溶性膳食纤维、花生壳粉、番茄粉、高纤维面包、饼干、面条、糕点增加一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类的摄入，可以使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%、22%。实现合理营养的两个方面：膳食含

35、有丰富的营养素 、营养素能消化、吸收和利用 谷类的营养谷类作为主食,除了提供蛋白质、碳水化合物、脂肪三大营养素外，也提供人体所需的大多数维生素、矿物质和膳食纤维米饭在烹调加热的过程中维生素又会损失一部分，捞饭（弃米汤）可使硫胺素损失6070%，核黄素损失50%；烟酸损失7880%。煮粥时加碱煮粥的速度可增加粘稠度及改善口感等，但从营养学上最不可取的，易破坏维生素。面粉发酵食品，营养价值较不发酵食品高。酵母发酵消耗面粉中的可溶性糖和游离氨基酸，但增加B族维生素的含量，分解大部分植酸，提高各种微量元素的生物利用率，提高蛋白质含量和消化吸收率。自发面粉营养价值不如酵母发酵。面粉制成有肉馅的食品包子、

36、饺子、馄饨、馅饼、烧麦等，蛋白质互补。玉米的营养成分特点：脂肪含量高，玉米胚是食用油的重要来源，不饱和脂肪酸含量达85，含丰富的维生素E。玉米未经精制，B族维生素得以充分保留，B1和B2较丰富。较多的膳食纤维，含有其他谷类所少有的类胡萝卜素。精米、精面的主食，安排一些玉米食品，对健康有益米的营养：也称谷子、粟，是我国最早的粮食作物。脂肪、维生素B1、B2、类胡萝卜素。膳食纤维的含量较丰富。小米粥容易消化吸收，铁含量较高，常用作产妇、病人膳食燕麦：营养素含量在各种谷类中十分突出。淀粉含量稍低，60。富含大量可溶性膳食纤维。蛋白质含量高达1517。Lys含量较高，生物效价高于其他谷类蛋白质。脂肪含

37、量59，富含不饱和脂肪酸，亚油酸含量高，有益于心血管健康。B族维生素、维生素E、矿物质（钙、铁、锌）含量高于其他谷类。含有皂苷，降胆固醇和血脂。莜麦也称裸燕麦，营养价值与燕麦片相似豆类的营养蛋白质含量：1千克大豆2千克多肉3千克鸡蛋12千克牛奶 大豆蛋白的保健功能：降血脂（血胆固醇、血甘油三酯）作用。减肥作用。防骨质疏松。改善绝经综合症状。减少癌症（乳腺癌、子宫内膜癌、前列腺癌、结肠癌、肺癌、胃癌）发生率。降低血压。抗辐射。改善记忆大豆制品及其营养价值：加工豆制品比整粒食用消化率高；大豆含凝集素和胰蛋白酶抑制剂两种有害物质，需加热破坏。不能生吃 豆腐加工损失B族维生素 豆浆：蛋白质、铁含量比牛

38、奶高，脂肪、钙、磷及维生素比牛奶略少 豆芽：较好的维生素C来源 发酵豆制品：豆豉、豆酱、腐乳，容易消化吸收，维生素含量增加，有益健康蔬菜水果的营养叶菜类：是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物质及膳食纤维的良好来源。根茎类：蛋白质含量12，脂肪含量不足0.5，碳水化合物含量相差较大，膳食纤维较叶菜类低。胡萝卜中含胡萝卜素最高，硒的含量以大蒜、芋头、洋葱、马铃薯中最高。白萝卜有一定的保健作用。瓜茄类：营养素含量相对较低。胡萝卜素以南瓜、番茄、辣椒中最高，维生素C以辣椒、苦瓜中较高。辣椒还含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。鲜豆类：营养素含量相对较高。蛋白质为214，还含较丰富的铁、钙

39、、锌、硒等。维生素B2含量与叶菜相识。菌藻类：菇类、木耳、海带、紫菜等，富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。水果的营养价值：供给维生素C的良好食物（生吃）。水果中的碳水化合物易消化吸收。水果能助消化。有助于维持体液的酸碱平衡。水果是很好的轻泻剂水果不能代替蔬菜：蔬菜是“生存性食物”，水果是“享受性食物”。整体上说水果的营养低于蔬菜。100克蔬菜平均含维生素C20毫克，苹果、梨、香蕉等只有几毫克。蔬菜中钙、胡萝卜素、铁的含量也远远超过水果。水果的经济价值和营养价值不成正比。蔬菜也不能代替水果。水果不用加热，营养成分不受烹调因素的影响。推荐每餐有蔬菜，每日有水果香蕉中糖含量较高，所

40、含单糖可迅速吸收、补充体力，双糖和多糖可缓慢吸收、维持体力。肉类食物的营养红肉是指牛肉、猪肉、羊肉及其制品如香肠、汉堡牛肉饼、烟熏、盐制肉食以及罐头，白肉指鸡肉等禽肉、鱼虾类。尽量避免红肉的不安全吃法：烧烤、油炸、烟熏。每天食用肉类不要超过150g（红肉加白肉3两）肉类食物的食疗价值：牛肉补脾胃，益气血，与黄芪同功。羊肉甘温，益气补虚，有人参之功。狗肉的功用与红参相当。鹌鹑被称为“动物人参”。乌鸡有党参功效。“以脏补脏”。肝浸膏治疗谷类贫血。胃粘膜加工的胃膜素治胃溃疡。睾丸片治性功能低下。胎盘片剂对神经衰弱有益。猪心养心安神骨头汤能补钙吗？研究检测发现，骨头汤钙很少，达不到补钙的目的。加醋熬汤

41、使骨头汤中的钙有所增加，但依然很低。喝骨头汤（不论加不加醋）不能作为好的补钙途径补钙，但骨头汤味道鲜美、含少量钙、胶原、磷脂、微量元素等，对人体有益。鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。尤其适宜老人、幼儿和病人食用。如何选择及食用鱼类：要选鲜鱼、活鱼；不吃腐败变质鱼类。不要吃生鱼，生鱼肉中含有抗维生素B1的酶，加热后该酶失去活性，因此不宜吃生鱼，常吃生鱼容易出现维生素B1缺乏。同时养鱼水体易受到污染，鱼类受到致病菌和寄生虫污染，没彻底加热烹调的鱼类易引起传染病及寄生虫病。海鲜能让人放心吗？近海鱼类，特别是含脂肪高的鱼，食用小鱼的大型鱼类，体内易积蓄高浓度的POPs

42、（持久性有机污染物。海鱼重金属污染是普遍存在的：铅、镉、汞蛋类的营养：营养成分全面均衡，易于消化吸收，是理想的天然食品。蛋、乳、肉是膳食中三大重要营养食品。皮蛋、咸蛋、醋蛋营养价值与鲜蛋相似。（皮蛋破坏维生素B2，醋蛋增加钙含量）。蛋不可生吃(抗生物素蛋白，抗胰蛋白酶 ），不宜煮得过老，影响消化吸收奶及奶制品的营养：改善营养、增强体质、延缓衰老的理想食物。“乳糖不耐症” 可首选酸奶、奶酪、低乳糖奶等。应避免空腹饮奶，采用少量多次饮奶。鲜奶：奶挤出后，巴氏消毒后直接饮用（刚挤出的未消毒的奶不可直接饮用），维生素B1和维生素C有部分损失。淡炼乳适合喂养婴儿，按适当比例冲稀后，营养价值与鲜奶基本相同

43、。甜炼乳糖含量高，不适合喂养婴儿，主要供家庭制作甜食或调制咖啡、红茶。鲜牛奶、奶粉、酸奶、豆浆，我们喝哪种好 ? 鲜牛奶是营养丰富的食品，它不仅含有优质蛋白质，还含有多种我们身体所需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等。因而是我们日常饮食中不可缺少的营养品，因为牛奶含钙高（104mg/100毫升），吸收好，所以喝牛奶是最好的补钙方法。奶粉是牛奶经加工制成干粉，其优点是易于运输保存，方便，需要时即可冲饮，但奶粉在干燥加工过程中有些营养素有不同程度破坏，如维生素C、B2、B1、A及铁等，因此奶粉的营养在某些方面不如鲜牛奶，现在有些质量较好的奶粉，根据不同年龄段的需要

44、添加了不同的营养成份，如核苷酸、DHA、牛磺酸、抗氧化营养素等，必要时也可根据情况选用 食用菌的营养价值：干制品蛋白质含量高（2040），鲜品35 ，超过一般蔬菜、水果。含碳水化合物较少，低热能食物 ，多种多糖类物质有抗癌作用。高膳食纤维 ，保护心血管健康平衡膳食的食物构成：粮谷类：主要提供热能、B族维生素、蛋白质。动物性食物和豆类：供给优质蛋白质，维生素、无机盐、脂肪。蔬菜水果类 ：提供维生素、无机盐和膳食纤维，维持体内酸碱平衡 。油脂类：提供热能和必需脂肪酸合理选择零食：选择适合个人的零食。如肥胖，含糖、脂肪较多的零食应限制。三餐水果、蔬菜摄入不足，应选择水果做零食。吃零食应选择适当的时间

45、，控制适当的食量。睡前半小时不宜再进食，两餐之间可适当吃些零食，零食的量不要太多，不要影响正餐食欲合理膳食原则：以获得适宜体重为目标、每天进行体力活动、根据食物金字塔选择你的食物、每日选择多种谷类，特别是全谷类、选择各种水果和蔬菜、保证吃得安全、选择含适量总脂肪、低饱和脂肪及低胆固醇的膳食、选择饮料、食物时要考虑糖的适量摄入、选择和制备少盐食品、如饮酒，要适量食谱设计中的食物多样性问题:主食(小米、大米、玉米、薯类）不能满足个体对多种必需微量营养素的需求以大米为例,了解应该如何通过添加其他食物(低成本,富含微量营养素)以提高其营养价值.由于维生素A, 维生素C, 叶酸, 铁 和锌在人群营养中的

46、重要性，被选为目标微量营养素“平衡”是营养的精髓，营养的精髓在于搭配1.品种的搭配，食物尽量多样化:食物品种越多，食谱越广，则越有利于营养平衡2.数量的搭配:各类食物之间应维持一定的比例。荤素搭配，以素为主；食物多样，谷类为主。通过营养计算，使饮食中各种营养素的比例合适，糖类供能比5565，脂肪2030，蛋白质1015。食物与进食者的搭配食物的科学调配：主食的搭配：粗细粮搭配，米面混合；干稀搭配 。副食的调配 ：荤素搭配 （蛋白质互补、酸碱平衡）；生熟搭配 。不同季节膳食的调配 保健食品的功能原理：1，改善生长发育： 骨骼、细胞分化、器官发育2，增强免疫：参与免疫系统构成，促进免疫器官的发育和

47、免疫细胞的分化，增强细胞免疫和体液免疫功能。3，抗氧化和延缓衰老：保持DNA结构和功能活性，保持多不饱和脂肪酸的结构和功能活性，参与构成机体的抗氧化防御体系，提高抗氧化酶活性4，辅助改善记忆5，降低血糖：改善对胰岛素的敏感性，延缓对糖和脂的吸收6，辅助调节血脂，辅助降血压，降低血清胆固醇和血浆甘油三酯7，改善营养性贫血 8，改善胃肠功能9，减肥：调节脂类代谢，减少能量摄入，促进能量消耗10，美容： 维持皮肤的正常结构，抑制黑色素形成，抑制过氧化脂质的形成11，增加骨密度公共营养：又叫社区营养或社会营养学，指导民众合理地选择和搭配食物，制定膳食指南和营养素每日推荐供给量，加强营养宣传教育，制定营

48、养改善行动计划。营养调查 营养评价 营养监测：我国居民膳食营养改善状况（2002年调查结果：居民膳食质量明显提高；能量及蛋白质摄入基本满足；动物性食物消费量明显增加；优质蛋白比例上升；儿童青少年生长发育水平稳步提高；儿童营养不良患病率显著下降；居民贫血患病率有所下降我国居民膳食营养存在的问题：城市居民膳食结构不尽合理：畜肉及油脂消费过多，谷类等食物消费偏低，奶类、豆类制品摄入过低；一些营养缺乏病依然存在。铁、维生素A、钙普遍缺乏。落后地区儿童营养不良比较严重，表现为生长迟缓、低体重，特别是一岁组婴幼儿（辅助食品的添加不合理问题突出）；慢性病患病率迅速上升，营养过剩或不平衡所致的慢性疾病在增多，

49、维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。肿瘤、心血管病、糖尿病、老年性痴呆的发病率呈增长趋势；我国人群最严重缺乏的营养素有维生素A、B2和钙，普遍缺乏的有维生素B1、B6和维生素C等；儿童缺锌、妇女缺铁、中老年人缺乏维生素C更为严重。“国民营养计划”进退尴尬1996年国家国家大豆行动计划；2000年的国家学生奶计划；2001年学生营养餐计划；2008年1月15日，卫生部发布2007年中国居民膳食指南；2008年1月11日，卫生部制定食品 为什么要学习营养学？与饮食营养有关的资讯十分繁杂，来源和传播渠道众多，互相矛盾、鱼目混珠的现象普遍存在，要提高生活质量，解决生活实际问题，知识和思维方法

50、的训练尤显重要。生命科学背景的人学习营养学可以很好地将理论与实践相结合。拓宽就业渠道，我国的营养师奇缺，全国在岗的营养专业人员仅2000多人 怎样学习营养学？不要跟着媒体学营养；冷静对待“最新研究”；警惕“软广告”；追寻出处； 什么网站的营养常识较可靠 ； 谁负责这个网站？-gov,-edu,-com,-org.； 网站是否提供作者的真实信息，联系方式； 网站内容是否定期更新？；网站是否销售产品或服务？ 形形色色的营养讲座：通俗化、简单化的过程易出现夸张的表达。演讲者带有过分强烈的个人观点，可能置客观事实于不顾。或无限想象推理，或者知识陈旧，观念落后。 谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同特

51、别是其中的膳食纤维含量发生变化，而引起其GI的变化。1、食物的成熟度：成熟程度越高，其血糖指数就越高。2、食物的加工方法：加工的越精细，其血糖指数就越高。 3、吃的方法：去皮吃比带皮吃血糖指数高。4、烹调方法：油炸、油煎、抹油烘烤、红烧、膨化食物血糖指数高；食物蒸煮的越透、越烂，其血糖指数就越高。5、放置时间：如水果、薯类、根块类（如土豆、萝卜等）食物放置越久，糖化的越充分，其血糖指数就越高。6、水分含量：水分含量越少，其血糖指数就越高。 7、膳食纤维素含量：膳食纤维（特别是水溶性纤维）越少，其血糖指数越高。8、产地：同种食物，因产地不同，其血糖指数也有差异 。9、因人而异与食物的相互作用血糖

52、的来源和去路：食物中的糖类消化、吸收（主要来源）肝糖原分解（空腹血糖的直接来源） 非糖物质转化去：氧化分解供能（主要去路）合成肝糖原、肌糖原转变成脂肪、氨基酸浓度过高时随尿排出胰岛素促进葡萄糖的氧化分解，抑制肝糖原分解，促进糖原合成，因此能降低血糖。什么是DHA 和EPA？对人有什么作用： 20碳5烯酸（EPA）和22碳6烯酸（DHA），属n-3不饱和脂肪酸，可由亚麻酸衍生来。DHA具有很强的生物活性，脑组织及视网膜中含量较多，可增强视力，提高学习机能，增强记忆力。DHA,EPA具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化和血栓形成的作用，对心脑血管病有良好的防治功效。胆固醇的功

53、能：参与细胞膜和神经纤维的的组成；合成胆汁的原料；合成性激素、肾上腺皮质激素的原料；合成维生素D的原料；启动T细胞生成IL-2；有助于血管壁的修复和保持完整，过低血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血；水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。缺点：含量过高、超过需要时，会沉积在血管 壁上，引起动脉粥样硬化 。 胆固醇4/5人体合成，1/5食物摄入：膳食中每天可摄入300500mg的外源性胆固醇。主要来自蛋黄、肝、脑、内脏、肉类和奶油等。血胆固醇过高的主要原因是什么？膳食胆固醇对血胆固醇的影响没有膳食饱和脂肪大。自身脂肪代谢对血胆固醇的影响远大于膳食胆固醇的

54、影响。个体处理膳食胆固醇的能力与遗传因素有关。影响胆固醇吸收的因素：高脂肪膳食促进胆固醇吸收，高饱和脂肪酸使血胆固醇升高；植物性食物中的谷固醇和膳食纤维减少胆固醇的吸收。年龄，性别的影响，年龄增长，血胆固醇增加，60岁后，女性显著增加，超过男性，与雌激素水平下降有关。血中胆固醇主要由LDL携带，借助细胞膜上的LDL受体介导的内吞作用进入细胞。遗传性家族高胆固醇血症患者体内严重缺乏LDL受体，因此LDL携带的胆固醇不能被摄取，来自膳食的胆固醇不能从血液中被迅速清除，血中胆固醇浓度过高，超过体内需要，就沉积在动脉内皮下的巨噬细胞中，加上脂质过氧化作用，形成粥样硬斑。建议：所需热量的2030由脂肪提

55、供，必需脂肪酸的摄入量不少于总能量的3；注意三种脂肪酸之间的合适比例；注意n-3系列和n-6系列脂肪酸的摄入。 n-3不低于总能量摄入的0.5%,； n-6不低于总能量的3，；二者的比值约为1:6食物蛋白质的营养评价1.食物蛋白质含量2.食物蛋白质消化率3.食物蛋白质的利用率蛋白质功效比值(PER)蛋白质功效比值(PER)是以体重增加为基础的方法，是指实验期内，动物平均每摄入1g蛋白质时所增加的体重克数几种常见食物蛋白质的PER：全鸡蛋3.92，牛奶3.09，鱼4.55，牛肉2.30，大豆2.32，精制面粉0.60，大米2.16生物价(BV)：食物蛋白质消化吸收后，被机体利用程度的指标。实验期内动物食用含被测蛋白的合成饲料，收集饲料、粪、尿