單元一奠定健康好基礎

1、營養與健康家政科何元章老師每日飲食指南類別份量份量單位說明五穀根莖類36碗每碗：飯一碗(200公克)；或中型饅頭一個；或吐司麵包四片。奶類12杯每杯：牛奶一杯（240c.c.）發酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（約30公克）蛋豆魚肉類4份每份：肉或家禽或魚類一兩（約30公克）或豆腐一塊（100公克）；或豆漿一杯（240c.c.）或蛋一個。蔬菜類3碟每碟：蔬菜三兩（100公克）水果類2個每個：中型橘子一個（100公克）；或番石榴一個。油脂類23湯匙每湯匙：一湯匙油（15公克）Vit A：與視覺及生長發育有關VIt B群：與能量代謝有關Vit C：與傷口癒合、抵抗力有關鈣質：骨骼成長需要鐵質：會

2、貧血，女生會經血流失影響食物選擇與飲食習慣的因素自然環境：因地理、氣候、物產不同，而有不同的食物來源氣候變化：季節性蔬果產地：價格較便宜社會環境：文化、宗教、生活水準、經濟吃出健康與活力吃出健康與活力青少年期要生長發育，若用激烈方法減肥，會影響發育！ 減重方法減重方法DIYDIY 攝取均衡飲食攝取均衡飲食減重時以一天減輕減重時以一天減輕500500原則。原則。選擇低熱量食物選擇低熱量食物忌油、少糖；多吃高纖、忌油、少糖；多吃高纖、體積大含水量多之食物。體積大含水量多之食物。採用低油烹調。多採用蒸、煮、煎、炒代替採用低油烹調。多採用蒸、煮、煎、炒代替油炸。油炸。三餐定食、定量，勿暴飲暴食，不吃消

3、夜，三餐定食、定量，勿暴飲暴食，不吃消夜，少吃點心及零食。少吃點心及零食。 減重減重DIYDIY 進餐時先喝湯，再吃蔬菜，進餐時先喝湯，再吃蔬菜，主食飯、肉類殿後每餐吃七分飽。主食飯、肉類殿後每餐吃七分飽。改變對食物的選擇改變對食物的選擇去雞皮、鴨皮、肥去雞皮、鴨皮、肥肉，只吃瘦肉；看電視或看書時，不吃肉，只吃瘦肉；看電視或看書時，不吃食物。擇帶骨、帶殼的肉類及水產，少食物。擇帶骨、帶殼的肉類及水產，少吃大塊肉和魚排，避免芶芡；多吃水果吃大塊肉和魚排，避免芶芡；多吃水果少喝果汁。少喝果汁。減重減重DIY 進餐時細嚼慢嚥，進餐時細嚼慢嚥， 時間約時間約20 20 分分鐘。鐘。不以食物為替代或慰藉

4、品，不以食物為替代或慰藉品， 不把不把自己當垃圾桶。吃完東西立即刷自己當垃圾桶。吃完東西立即刷牙，且不再進食，減少吃零食的牙，且不再進食，減少吃零食的機會。機會。速 食 熱 量 表食食 品品 名名 稱稱單單 位位熱熱 量量 ( ( 卡卡 ) )食食 品品 名名 稱稱單單 位位熱熱 量量 ( ( 卡卡 ) ) 漢漢 堡堡 1 1 個個 2 2 5 5 0 0 - - 3 3 5 5 0 0 薯薯 餅餅7 7 0 0 g g m m 2 2 5 5 0 0吉吉 事事 滿滿 意意 漢漢 堡堡 1 1 個個 ( ( 約約 ) ) 5 5 2 2 4 4 乳乳 酪酪3 3 0 0 g g m m 8 8

5、 2 2 麥麥 香香 堡堡 1 1 個個 ( ( 約約 ) ) 5 5 6 6 3 3生生 菜菜 沙沙 拉拉1 1 份份( ( 約約 ) ) 1 1 0 0 0 0 鱈鱈 魚魚 堡堡 1 1 個個 ( ( 約約 ) ) 5 5 1 1 4 4脆脆 皮皮 濃濃 湯湯1 1 碗碗( ( 約約 ) ) 4 4 5 5 0 0 雞雞 塊塊 1 1 塊塊 1 1 5 5 0 0 - - 3 3 0 0 0 0 熱熱 狗狗8 8 0 0 g g m m 2 2 8 8 0 0 比比 司司 吉吉 1 1 個個 4 4 0 0 0 0 - - 5 5 0 0 0 0 炸炸 雞雞 翅翅 1 1 支支 ( ( 約

6、約 ) ) 2 2 4 4 0 0 薯薯 條條 1 1 片片 2 2 2 2 0 0 - - 2 2 8 8 0 0 炸炸 雞雞 腿腿 1 1 支支 ( ( 約約 ) ) 3 3 0 0 0 0 蘋蘋 果果 派派 1 1 片片 ( ( 約約 ) ) 2 2 5 5 3 3 炸炸 雞雞 排排 1 1 個個 ( ( 約約 ) ) 3 3 0 0 0 0 義義 大大 利利 脆脆 餅餅 3 3 片片 5 5 0 0 0 0 - - 7 7 5 5 0 0 小小 西西 點點 5 5 片片 ( ( 約約 ) ) 3 3 0 0 0 0 水水 果果 類類 熱熱 量量 表表 名名 稱稱 份份 量量 熱熱 量量

7、 名名 稱稱 份份 量量 熱熱 量量 蘋蘋 果果 ( ( 中中 ) ) 1 1 個個 5 5 5 5 卡卡 西西 瓜瓜 1 1 片片( ( 2 2 4 4 0 0 g g ) ) 4 4 0 0 卡卡 柳柳 橙橙 ( ( 中中 ) ) 1 1 個個 5 5 0 0 卡卡 芭芭 蕉蕉 1 1 根根 4 4 0 0 卡卡 荔荔 枝枝 4 4 粒粒 4 4 5 5 卡卡 荔荔 枝枝 4 4 粒粒 4 4 5 5 卡卡 櫻櫻 桃桃 2 2 0 0 粒粒 5 5 0 0 卡卡 芒芒 果果 1 1 個個1 1 0 0 0 0 卡卡葡葡 萄萄 柚柚 1 1 個個 4 4 0 0 卡卡 桃桃 子子 1 1 個

8、個 4 4 5 5 卡卡 楊楊 桃桃 1 1 個個 5 5 5 5 卡卡奇奇 異異 果果 2 2 個個 6 6 0 0 卡卡龍龍 眼眼 乾乾 5 5 0 0 g g1 1 0 0 0 0 卡卡葡葡 萄萄 乾乾 5 5 0 0 g g1 1 0 0 0 0 卡卡 鳳鳳 梨梨 1 1 片片( ( 1 1 2 2 0 0 g g ) ) 5 5 0 0 卡卡哈哈 密密 瓜瓜 1 1 片片( ( 2 2 4 4 0 0 g g ) ) 6 6 0 0 卡卡 ( ( 水水 果果 是是 纖纖 維維 重重 要要 來來 源源 ， 但但 甜甜 味味 水水 果果 糖糖 份份 高高 ， 熱熱 量量 也也 高高 ，

9、必必 須須 限限 量量 吃吃 ) )魚魚 蝦蝦 、 肉肉 類類 熱熱 量量 表表 種種 類類 份份 量量 熱熱 量量 種種 類類 份份 量量 熱熱 量量 炸炸 蝦蝦 1 1 0 0 0 0 公公 克克 2 2 2 2 4 4卡卡 鮪鮪 魚魚 罐罐 頭頭 1 1 0 0 0 0 公公 克克 2 2 0 0 0 0卡卡 培培 根根 1 1 5 5 公公 克克 8 8 5 5卡卡 香香 腸腸 1 1 0 0 0 0 公公 克克 3 3 2 2 0 0卡卡 牛牛 排排 - -帶帶 肥肥 肉肉 8 8 5 5 公公 克克 2 2 2 2 0 0卡卡 牛牛 排排 - -去去 肥肥 肉肉 6 6 8 8 公

10、公 克克 1 1 3 3 0 0卡卡羊羊 腿腿 肉肉帶帶 肥肥 肉肉 8 8 5 5 公公 克克 2 2 3 3 5 5卡卡羊羊 腿腿 肉肉去去 肥肥 肉肉 7 7 1 1 公公 克克 1 1 3 3 0 0卡卡 豬豬 排排 - -帶帶 肥肥 肉肉 7 7 8 8 公公 克克 3 3 0 0 5 5卡卡 豬豬 排排 - -去去 肥肥 肉肉 5 5 6 6 公公 克克 1 1 5 5 0 0卡卡雞雞 胸胸 肉肉- - 去去 骨骨 7 7 9 9 公公 克克 1 1 6 6 0 0卡卡雞雞 腿腿 肉肉- - 去去 骨骨 7 7 6 6 公公 克克 1 1 8 8 0 0卡卡 炒炒 牛牛 肉肉 片片

11、 2 2 5 5 0 0 公公 克克 3 3 0 0 0 0卡卡豬豬 火火 腿腿帶帶 肥肥 肉肉 8 8 5 5 公公 克克 2 2 4 4 5 5卡卡 ( ( 魚魚 、 蝦蝦 等等 海海 鮮鮮 類類 的的 熱熱 量量 較較 低低 ， 肉肉 類類 去去 皮皮 後後 可可 減減 少少 很很 多多 不不 必必 要要 的的 熱熱 量量 ) )餐 點名 稱 份 量 熱 量 (卡 )名 稱 份 量 熱 量 (卡 )牛 肉 麵 一 碗 694鮮 肉 包 1 個 200 榨 菜肉 絲 麵 一 碗 576叉 燒 包 1 個 185雞 腿 飯 一 客 747 奶 酥 麵 包 1 個 450排 骨 飯 一 客 9

12、40 菠 蘿 麵 包 1 個 405豆 沙 包 1 個 195珍 珠 丸 1 個 42飲 料 熱 量 表 名 稱份 量熱 量 ( 卡 ) 名 稱份 量熱 量 ( 卡 ) 雪 碧 汽 水 1 罐 1 4 2養 樂 多 1 瓶 9 8低 脂 奶 2 4 0 m l 1 2 0純 果 汁 2 5 0 m l 1 0 0脫 脂 奶 2 4 0 m l 8 0八 寶 粥 2 6 0 g m 2 5 6 可 口 可 樂 1 罐 1 5 5 奶 昔 3 2 6 g m 3 9 1速食熱量表食食物物名名稱稱( ( 麥麥當當勞勞) ) 熱熱量量 ( ( 卡卡) )食食物物名名稱稱( ( 肯肯德德基基) ) 熱熱

13、量量 ( ( 卡卡) )食食物物名名稱稱 ( ( 溫溫蒂蒂) ) 熱熱量量( ( 卡卡) ) 漢漢堡堡 2 2 4 4 8 8 雞雞腿腿堡堡 4 4 4 4 1 1 小小溫溫蒂蒂 漢漢堡堡 3 3 7 7 7 7吉吉事事漢漢堡堡 3 3 1 1 0 0薯薯條條( ( 小小) ) 2 2 0 0 5 5溫溫蒂蒂雞雞塊塊 4 4 2 2 1 1 麥麥香香堡堡 5 5 2 2 6 6 柳柳橙橙汁汁 ( ( 小小) ) 1 1 0 0 4 4 吉吉司司大大 溫溫蒂蒂堡堡 4 4 3 3 4 4 麥麥香香雞雞 3 3 5 5 0 0 比比吉吉司司 2 2 2 2 3 3 辣辣味味雞雞 香香堡堡 3 3

14、9 9 6 6 麥麥香香魚魚 3 3 3 3 0 0 炸炸雞雞腿腿 2 2 1 1 4 4 吉吉司司烤烤 洋洋芋芋 2 2 9 9 1 1麥麥克克雞雞塊塊 3 3 2 2 8 8 玉玉米米湯湯 1 1 1 1 4 4 蘋蘋果果派派 2 2 1 1 9 9薯薯條條( ( 小小) ) 2 2 6 6 3 3上上校校雞雞塊塊( ( 6 6 ) ) 2 2 8 8 6 6薯薯條條( ( 中中) ) 4 4 7 7 9 9 ( ( 漢漢堡堡王王) ) ( ( 漢漢堡堡王王) )薯薯條條( ( 大大) ) 6 6 0 0 5 5 火火烤烤 漢漢堡堡 3 3 3 3 0 0 雙雙層層 吉吉士士 6 6 0

15、0 0 0a a p p p p l l e e派派 2 2 5 5 1 1 火火烤烤 吉吉士士 3 3 8 8 0 0華華鱈鱈魚魚 7 7 0 0 0 0照照燒燒豬豬肉肉 4 4 6 6 1 1 華華香香雞雞 排排堡堡 7 7 1 1 0 0 聖聖代代 3 3 0 0 0 0 零零食食熱熱量量表表食食物物名名稱稱份份量量熱熱量量( ( 卡卡) )食食物物名名稱稱份份量量熱熱量量( ( 卡卡) ) 爆爆米米花花1 1 0 0 0 0 g g 4 4 5 5 9 9 不不二二家家 牛牛奶奶糖糖1 1包包 4 4 9 9 1 1 洋洋芋芋片片1 1 0 0 0 0 g g 5 5 5 5 5 5

16、雪雪之之宿宿 米米果果1 1包包 7 7 0 0 蝦蝦味味先先 1 1包包 4 4 4 4 6 6巧巧克克力力球球1 1顆顆 2 2 3 3 洋洋芋芋片片 1 1袋袋 5 5 6 6 6 6無無尾尾熊熊巧巧克克力力餅餅乾乾1 1包包 3 3 5 5 0 0翹翹鬍鬍子子洋洋芋芋片片( ( 綠綠) )大大罐罐1 1 0 0 7 7 2 2翹翹鬍鬍子子洋洋芋芋片片( ( 綠綠, ,紅紅, , 橘橘) )小小罐罐 3 3 4 4 0 0翹翹鬍鬍子子洋洋芋芋片片( ( 銀銀) )大大罐罐 8 8 4 4 0 0翹翹鬍鬍子子洋洋芋芋片片( ( 銀銀) )小小罐罐 2 2 7 7 0 0 P P o o c

17、 c k k y y 草草莓莓棒棒 1 1包包 5 5 7 7 7 7 咖咖啡啡凍凍1 1盒盒 7 7 8 8 P P o o c c k k y y巧巧克克力力棒棒 1 1包包 5 5 7 7 7 7 圓圓形形巧巧克克力力派派1 1塊塊 1 1 8 8 0 0 沙沙拉拉棒棒 1 1包包 4 4 7 7 6 6高高纖纖穌穌打打1 1包包 1 1 4 4 9 9食食物物名名稱稱份份量量熱熱量量( ( 卡卡) )食食物物名名稱稱份份量量熱熱量量( ( 卡卡) ) 布布丁丁 1 1個個 1 1 6 6 7 77 7 7 7 愛愛慕慕爾爾派派巧巧克克力力1 1塊塊 4 4 0 0 泡泡芙芙 1 1包包

18、 2 2 0 0 6 6 麻麻糬糬冰冰 1 1個個 1 1 5 5 0 0義義美美法法蘭蘭酥酥巧巧克克力力口口味味 1 1塊塊 1 1 6 6 2 2義義美美法法蘭蘭酥酥白白巧巧克克力力口口味味 1 1塊塊 1 1 6 6 6 6義義美美夾夾心心酥酥花花生生口口味味 1 1塊塊 1 1 6 6 2 2義義美美夾夾心心酥酥椰椰子子牛牛奶奶口口味味 1 1塊塊 1 1 7 7 1 1 模模範範生生 點點心心餅餅 1 1包包 3 3 3 3 3 3 巧巧克克力力脆脆皮皮冰冰棒棒 1 1枝枝 3 3 7 7 2 2 優優格格 1 1盒盒 8 8 0 0 燒燒布布丁丁 1 1盒盒 1 1 7 7 4 4

19、章章魚魚丸丸子子 1 1顆顆 4 4 5 5 牛牛奶奶糖糖 1 1顆顆 2 2 5 5 金金牛牛角角 1 1盒盒 5 5 2 2 0 0 P P i i t t z z 鹹鹹餅餅乾乾 1 1盒盒 5 5 0 0 7 7義義美美檸檸檬檬小小泡泡芙芙 1 1包包 1 1 7 7 2 2義義美美草草莓莓小小泡泡芙芙 1 1包包 1 1 7 7 2 2蔬蔬菜菜種種類類單單位位重重量量熱熱量量種種類類單單位位重重量量熱熱量量蘆蘆筍筍1 1杯杯1 1 4 4 5 5 g g 3 3 0 0 豆豆芽芽菜菜1 1杯杯1 1 2 2 5 5 g g 3 3 5 5芥芥藍藍1 1棵棵1 1 8 8 0 0 g g 4 4 5 5 包包心心菜菜1 1杯杯1 1 4 4 5 5 g g 3 3 0 0包包心心菜菜芽芽1 1杯杯1 1 5 5 5 5 g g 5 5 5 5 胡胡蘿蘿蔔蔔1 1條條 7 7