中招体育长跑、跳绳、跳远、篮球训练

1、中招体育考试长跑、跳绳、跳远、篮球 训练提分方案一、前言随着社会的发展，体育越来越被人们重视，学校、学生、家长对“体育”两字都有了更深的理解；而中考体考更是牵动着千千万万学生、家长的心，因为体育分数在高中招生中所占的比例越来越大，考试也越来越科学、规范。如何才能在体考中考出优异成绩，备受学生、家长、体育教师的关注。中招体育考试分值由原来的30分，提升到50分，后来提升到70分，分值的不断提高，预示着国家加强对体育的重视程度，是教育逐步实现素质教育的开始。目前区域不同，中招体育考试项目有所差异，本文只针对长跑（男1000女800）、立定跳远、跳绳、篮球四个项目做细致分析。二、训练目标1、通过专项

2、运动练习、使学生尽快掌握专项技术动作要领和运动技能。2、发展学生的速度、力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，促进学生终身体育的形成。3、培养学生乐观开朗、刻苦训练、积极进取、勇于拼搏等优良品质。三、训练内容耐力项目：1000/800 弹跳项目：立定跳远 协调灵敏：跳绳 专项：篮球四、项目具体分析项目名称：男子1000|女子800米项目分析：中长跑是一项以耐力为基础，速度耐力为核心的次最大强度的运动项目。对人体呼吸系统、心肺功能以及代谢功能要求很高，因此学生在没有锻炼或体能较差的情况下，进行长跑练习时会出现呼吸急促、胸闷气短、体力乏力、心里极为难受等现象，这就是运动生理学中的“极点”现象，这些生理

3、现象给学生造成负担和精神压力很大，感觉难以承受，产生畏惧心里，大部分学生都选择逃避，特别是女生。动作技巧：掌握正确的跑的技巧可以使跑步减少不必要的能量浪费，节省体力，减少疲劳。（1）正确姿势：摆臂技术：两肩下沉，以肩关节为轴前后自然摆动，整个身体保持比较平衡，上体稍前倾，摆腿的动作幅度和后蹬的力量比较小，大腿带动小腿跑。途中跑时，要求跑得轻松、协调、步伐均匀、重心平稳前移、直线性强、有良好的节奏感。弯道跑左肩稍低，左臂幅度较小，反之，右肩稍高，右臂稍大。要养成习惯沿着内线跑。（2）、正确的呼吸方法：让学生利用鼻子与半张开的嘴进行呼吸。呼吸比较深，在冬季耐久跑时，应将舌头上翘，微微抵住上颚，这种

4、呼吸方法可以避免冷空气和强气流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而异，一般是二、三步一呼气，跑二、三步一吸气，呼吸的节奏和跑的节奏相结合，协调配合。训练方法：（1）基础耐力训练方法和手段：一般耐力跑采用慢跑，操场跑圈、或者定时跑20分钟以上等，一般心率控制在120%一140%左右。慢跑很枯燥，尽量结伴。（2）速度耐力训练内容和手段：既要有速度又要有耐力的练习，如300米、400米、600米、800米、1000米等重复跑或递增递减跑，控制间歇训练。变速跑：100快100慢、200快100慢、300快100慢、400快100慢，慢的间歇时间控制在2分钟以下。（3）速度训练的内容和手段：30米、50米、6

5、0米、80米（步频）10秒高抬腿、后踢腿、快速摆腿；也可采用迎面接力跑、追逐跑等。训练计划：训练阶段时间19一10月份适应期211一2月份一般准备期32一3月份专门准备期44月份竞赛期1、 适应期以开学9月份为例，9月份开始每周在大课间（或体育课）、以及体锻课着手：每周至少3次训练课、2次耐力课：准备活动慢跑，如：第一周慢跑男生跑三圈，女生跑2圈，先适应慢跑，匀速跑；第二周慢跑增加一圈，男4圈女3圈匀速跑；第三周慢跑增加2圈，还是匀速跑男5圈女4圈；第四周增加到男6圈女5圈，匀速跑。训练基本任务：1速度练习：30米、50米、60米5一6次1组80米、100米、150米3一4次1组技术改进：摆臂

6、、摆腿、素质练习：小跳练习：直腿跳、弓步跳、原地半蹲跳等10月份可在9月份基础上加强：一般耐力强度逐渐增加，慢跑采用先慢后快或者匀速跑后加速，如慢跑3圈，前2圈匀速慢跑，最后一圈要你前2圈快，特别是最后直道能达到最快，依此类推；要培养后程能力和冲刺能力的意识，养成习惯。2、 一般准备期重点：11月中旬进入冬训，这个时期非常关键：训练在前2个月的基础上，增加运动量，强度低。一般耐力增加，慢跑如增加圈数，男生6一8圈或以上、女生5一7圈或以上。3、专门准备期冬训到春训的交接，训练转向速度耐力强度刺激，一般耐力减少次数，速度、速度耐力强度增加，训练基本任务：4、竞赛期一般耐力女生3圈、男生4圈 专项

7、强度刺激，600米、800米、1000米、1200米。专项耐力刺激，模拟比赛或测验800米、1000米赛前一周刺激男生800米、女生600米注意：训练必须系统性、要坚持，寒假也不能停，不然消退很快一周三次必须训练课，如叫父母参与其中，督促训练，如父母有健身习惯的，带到植物园、广场慢跑，定时跑20分钟以上；或到健身房锻炼，雨雪天也可以跑楼梯，定时跑；打羽毛球、乒乓球等。注意事项：1、训练遵循顺序渐进，一紧一松、系统性原则。2、运动前或比赛前不能喝太多水、饮料不能喝、吃饱饭。3、准备活动充分，预防受伤，有利于出成绩。4、冬天或是春夏交接时段不易速度训练及计时，很容易拉伤。5、运动后一定要放松，尽快

8、恢复体力。项目名称：跳绳项目分析：跳绳是一项以身体协调灵敏为主的运动。跳绳需要一定的力量，课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。没有跳绳的情况下可以模拟跳绳，目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习，这些都有利于提高跳绳成绩。动作技巧：1、跳绳的主要部位是手腕的灵活性。2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。3、跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝。4、呼吸要有节奏，全身要放松。训练方法：1、定时跳：也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧！2、计

9、数跳：不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。3、花样跳绳：交叉跳，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。训练计划：训练阶段时间19一10月份适应期掌握跳绳的正确动作技巧211一2月份一般准备期跳绳专项身体素质的强化32一3月份专门准备期通过计时跳不断提高跳绳速度44月份竞赛期注意事项：1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。2.绳子软硬、粗细

10、适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。项目名称：立定跳远项目分析：立定跳远分为：起跳、腾空、落地、缓冲四个阶段，为了便于讲解，合为三块进行讲解，主要分为：起跳；腾空收腹；超越重心落地缓冲。 影响立定跳远成绩的重要因素包括：完美的技术、足够的力量和自身的身高腿长等。

11、身高腿长没有捷径，因此在此不做重点讨论。跳远合理的技术，可以充分协调全身的力量，合理的利用身体柔韧、力量、平衡、动作速度等，跳出个人的极限成绩。跳远充分的力量基础，包括腿部力量、脚踝力量、腰腹力量等，最大限度的保证起跳效果、超越重心效果和缓冲效果。这里重点指起跳时的腿部力量、脚踝力量、腰腹肌力量。动作技巧：  1、起跳：蹬摆协调，选择合适的起跳角度（离地瞬间躯干与地面的夹角），协调全身的力量，保证最好的起跳效果。 2、腾空收腹：充分利用腾空时间和空间完成快速收腹抬膝伸脚跟的超越重心准备。      

12、60;  3、落地缓冲：合理利用前冲惯性和自身髋膝踝等关节及双臂的平衡协调性，完成极限超越重心后的落地及缓冲技术。      练习重点应放在：缓冲和起跳技术；起跳力量。 缓冲技术的好坏直接决定超越重心技术水平，降低落地运动损伤的伤害程度，决定个人跳专项力量训练的长期性和连续性。    起跳技术可以充分发挥现有力量水平，可以保证力量增长的同时成绩增长同步跟进。起跳技术重点为蹬地和摆臂的“蹬摆配合”。手臂从准备起跳的后摆时至腾空瞬间，从身体两侧以肩关节为轴（沿矢状面）转

13、动约270度；双腿经历弯曲伸直的积累、爆发用力过程，角度变化过程为：从约120度压至90度左右再到离地瞬间的180度。    其“蹬摆协调”过程如图所示：    摆压阶段（到双臂与小腿重合）：以摆臂促压紧腿部肌肉 ；    蹬摆阶段（脚尖离地瞬间）：顺摆臂之势把积累的腿部能量爆发，蹬离地面。训练方法：1、单腿提踵练习：重点练习小腿腓肠肌，提升小腿力量。可以身体直立，扶墙每次脚做100次，然后换脚练习，达到肌肉有胀痛感停止。2、纵跳脚踝、膝关节、髋关节等顺势缓冲。前脚

14、掌先落地，过渡到全脚掌支撑的同时顺势下蹲（屈膝屈髋）完成缓冲。可以选择原地纵跳、台阶跳下等。3、向前跳可以选择连续蛙跳、台阶前跳下等。后脚跟先落地，过渡到全脚掌支撑的同时顺势迅速下蹲（屈膝屈髋）完成缓冲。训练计划：训练阶段时间19一10月份适应期掌握立定跳远的正确动作技巧，加强腿部肌肉力量211一2月份一般准备期继续加强腿部肌肉力量，不断完善跳远动作技术32一3月份专门准备期通过多种跳跃动作不断提高跳远成绩44月份竞赛期注意事项：1、立定跳远最容易伤害的就是后脚跟，因此注重正确的缓冲技术的基础上每次的训练量不可太大，如果感到后脚跟疼痛及时休息调整。2、 跳远需要不间断的练习，需要加强腿部肌肉力

15、量。项目名称：篮球绕杆项目介绍：篮球绕杆是由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。运球技术的关键，在于手控制球、支配球的能力和脚步动作的熟练程度，以及手、脚、身体三者的紧密配合。场地器材测试场地长20米，宽7米。起点线后5米处开始设置标志杆，每排设置两根，各排标志杆底座中心点之间相距3米，共设5排；每排的两根标志杆底座中心点之间相距1米，距同侧边线3米。测试场地示意图 测试器材包括秒表、发令哨、30米卷尺、标志杆10根（杆高不低于1.2米）、篮球（符合国家标准）。测试方法：受试者在起（终）点线后，持球站立，听到出发口令后，按图中箭头所示方向运球依次过杆。发令员发令后开表计时，

16、受试者与球均返回起（终）点线时方可停表，计时结束。每名考生有两次测试机会，记录其中成绩最好的一次。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数非“0”时进1。注意事项：1)运球过程中篮球脱手后，如球仍在测试场地内，受试者可自行捡回，并在脱手处继续运球，计时不停表。2)测试过程中出现以下现象均属犯规行为，取消当次成绩：出发时抢跑，运球过程中双手同时触球、膝盖以下身体部位触球、漏绕标志杆、碰倒标志杆、人或球出测试区域、未按要求完成全程路线、通过终点时人球分离。3)受试者有两次测试机会，两次犯规无成绩者，只可再增加一次测试机会。训练方法：1 、原地运球要求：保持正确的身体姿势，体会手

17、按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。原地运球模仿练习:体会手、手臂动作。2、原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。3、体前变向换手运球动作方法：（从右向左）用右手按拍球的右侧上方，并靠近身体向左侧送拍球，使球的落点靠近左脚，向身体左侧反弹，同时，右脚向左前方跨步，上体左转侧肩，以臂、腿、上体保护球，换左手按拍球左侧上方。动作要点：变向时运球手按拍球的部位正确，能控制球的落点；跨步、转体、侧肩动作要协调连贯。4、体前变向不

18、换手运球动作方法：体前横运球时，将球从身体右侧按拍向身体中间的位置，手随着球移至体前，上体也随着向右侧晃动，再将球拉回右侧，左脚向右脚迅速跨出，侧身护球用右手运球加速突破防守。动作要点：手按拍球的部位和拉拍球的动作，同时要及时跨步，侧身护球加速超越障碍。5、直线运球：要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。6、换手变向运球弧线运球 沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。圆圈运球 沿沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。7、运球急停急起动作方法：运球急停时，用手快速按拍球的前上方，同时，两脚做跨