食物升糖指数及血糖负荷表格

1、食物升糖指数及血糖负荷表格各种食物的血糖生成指数对糖尿病人的影响较大，如果盲目的吃，会造成血糖大幅度波动。为了糖尿病人的健康，根据中国食物成分表第2 版、食物血糖生成指数等资料。总结了一些食物的血糖生成指数（GI），但其不如血糖生成负荷有代表性（ GL）。本文所列数据中的血糖生成负荷均按100g 食物的可食用部分（已经去掉不可以食用的部分）计算。注：热量（ Kcal ）; 碳水化合物（ g）。1 谷类及其制品食物热量 碳水化合物GIGL糯米饭 35087黑米34180米线35670面条286油条388烧饼29879烙饼259馒头223花卷21488荞麦337粉条33931粉丝33831米饭11

2、6薏米36130土豆7762大米粥 4770小米粥 46玉米112122 水果类食物热量 碳水化合物GIGL干枣276103猕猴桃 6153菠萝44蓝莓5734杏3857苹果54橙子4843梨50芒果35葡萄44哈密瓜 3456番石榴 5331砂糖橘 4543西瓜2672柠檬4834甜瓜2756火龙果 5925桃51柚子4225樱桃46草莓3229李子38243 速食食品食物热量碳水化合物GIGL苏打饼干 408蛋糕34880面包313饼干435麦片368蛋黄酥 38859麻花52780汤圆31187粽子27887炒年糕 15487薯片615凉面16755热干面 15355菜包子 223肉包子

3、 227小笼包 219馄饨25028饺子2533128八宝粥 70424 豆类及其制品食物热量碳水化合物GIGL豆腐花 40150扁豆339绿豆面 1427黄豆39050绿豆329红腐乳 15150豆腐干 142豆腐8250豆奶3050豆浆16505 糖类食物热量 碳水化合物GIGL葡萄糖 400100100100麦芽糖 331绵白糖 396方糖40083冰糖39783红糖38983奶糖40770蜂蜜321酥糖44470巧克力 589百事可乐1180可口可乐1180冰淇淋 127506 薯类、淀粉及其制品食物热量碳水化合物GIGL藕粉373豌豆粉丝 368甘薯102马铃薯77数据解读：血糖生成

4、指数（ GI）： GI 指的是食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，反映的是食物引起血糖升高程度的指标。根据其对血糖的影响分为：高GI 食物（ GI70）、中 GI 食物（ 55GI70）、低 GI 食物（ GI 55）。其实血糖升高的指数不仅与 GI 有关，还与吃得多少等有很大的关系。 这时候， GI 已经不是单纯影响血糖的一个因素了。血糖生成负荷（ GL）就起重要作用了。血糖生成负荷（ GL）： GL反映的是吃不同数量的一种食物对血糖的影响程度，是指特定食物所含碳水化合物的质量 （g）与其 GI 的乘积。根据其对血糖的影响程度分为：高负荷饮食（GL20）、中负荷食物（10GL19）、低负

5、荷食物（GL 10）。值得注意的是，糖尿病人应该结合热量、碳水化合物、 GI 和 GL客观对待每种食物。例如：西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低，GL为，属于低负荷的食物，但 GI 为 72，血糖生成指数较高。吃完后，血糖会在短时间内直线上升。对于这种食物，我们可以一次吃少量。巧克力热量较高，碳水化合物的含量较少，GI为，血糖生成指数较低，但是 GL为，属于高负荷的食物，血糖在一段时间内会居高不下。对于这种食物，我们要分成多份享用。每种食物并非完美，我们一定要关注“四高”（热量高、碳水化合物含量高、GI和 GL高）的食物，尽量少吃。同时，我们也要考虑食物的营养价值，把握好尺度，合理进行搭配。

6、1. “粗”粮不要细作控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包GI 为 70，但掺入 7580%大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。2. 简单就好在厨房要“懒”点， 蔬菜能不切就不切， 豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样， 一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。3. 多吃膳食纤维可溶性膳食纤维有许多种， 日常可直接买到的有魔芋。 另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。4. 增加主食中的蛋白质如一般的小麦面条GI 为，加鸡蛋的小麦扁面条为55。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低GI 食品。5. 急火煮，少加水食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI 都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，GI 就越高。6