青少年女子中长跑的训练特点与方法资料

1、的青少年女子中长跑38训练特点与方法云南省云溪市体育运动学校周绍良科学的训练实践证明, 要想在重大的体育比赛中取得优异的成绩, 就必须有自己独创的科学的训练方法, 并在实践中不断改进训练方法和手段, 才能搞好各项体育训练。根据运动员现有的各项身体形态指标, 现有的训练基础水平, 应用科学的训练组合手段, 不断更新突出训练的特点。几年来, 我在青少年女子中长跑训练实践中积累了一些经验, 现就其训练特点与方法作一探讨。1注重多种训练的搭配新选来的运动员, 往往训练年限较短, 一般素质和专项素质都不太突出, 为了其将来的发展, 不能急于求成, 马上给一定量及大强度的专项训练, 而是应在每次训练课,

2、或周训练计划中的若干次课中匹配不同的训练手段, 在精选手段的基础上, 用手段效果互补的方法, 在向主项诱导的同时抓好全面的基础训练。对于刚入队半年或一年的新队员, 一次训练课一般选用以下训练手段组合之一:准备期:(1 越野跑46km+(80m 或100m 56进度练习+放松练习。(2 场地计时34km+(100m 23放松慢跑+小技术肩带力量+放松。(3 坡度计时(6001000m 35下坡慢跑+小腹肌小跳跃+放松。(4 蹬山或游泳+柔韧练习+放松。(5 星期天休息调整。同时, 注意加入针对不同人和不同情况的个性练习。竞赛前期:减少越野次数和跑的长度, 增加场地计时练习和速度练习、个性练习。竞

3、赛后期:游戏+低强度越野+小速度练习等。而老队员一般选用以下的组合方式:准备期:(1 越野610km+100m 35速度练习+放松。(2 冬季越野1014km +田径场80m 加速 10腰腹肌练习+放松练习。(3 场地计时6km +加速跑80m 6+轻力量练习+放松。(4 场地慢跑6km +场地速度计时(100m 5+60m 5+30m 5 +放松练习。其它与前面相同。由此可以做到注重训练的多样化, 在强化主训练手段的同时减少了长跑的枯燥性, 全面发展的同时, 逐渐形成专项跑的能力和技术。我队队员白存珍和段蓉刚入队时, 只是在一般耐力上有些长处, 自然跑进协调、能吃苦, 但速度和力量都极差。一

4、年内不练专项, 按训练大纲要求, 全面抓基础训练, 白存珍1996年400m 获云南省少年组第1名, 并破玉溪市青少年纪录。1998年8月, 段蓉在云南省第10届运动会上, 400m 获省第2名, 并打破省青少年纪录。2重点突出速度训练女运动员青春发育期未到之前, 确有一个速度敏感期的存在。虽然据现代运动生理学所述, 一个人的速度素质的遗传度相关系数很高, 但这并不是说少年女运动员的速度天赋不经过训练可以自然而然地获得, 其潜在速度能力必须经过训练才能得到挖掘和发挥。训练速度对于女子中长跑而言, 应抓紧在青春发育期(初潮 之前进行训练提高, 初潮之后巩固, 渡过艰难的速度提高的相持阶段, 为将

5、来取得高水平的成绩打下良好的速度素质基础。具体做法是:(1 有氧训练后, 坚持一定无氧速度的训练, 全部计时或部分计时。(2 计时越野后坚持200m 或300m 的速度练习。(3 小素质中, 坚持! 五大身体素质的训练。(4 适当选择下坡跑的距离和速率练习。(5 坚持做好跑项练习, 积极加强恢复手段的应用。玉溪女子中长跑队白存珍、段蓉同学是中长跑项目中速度型的典型运动员, 她们的优秀成绩的取得, 一方面是选材的重要性; 另一方面则是抓住速度的训练教练员手记39敏感期, 培养了运动员良好的速度和速度耐力素质。3有控制地进行大运动量训练从事中长跑项目的运动员没有相当的训练跑量, 不足以获得较高的心

6、肺动能和有氧代谢能力。对少年女子中长跑运动员进行大运动量训练, 我认为关键是做好简易可行的生理指标监测和监督控制, 认真做好训练手段的控制, 恢复放松的控制, 营造一个艰苦奋斗、以苦为乐的训练气氛。我主要根据运动员的年龄和生理特征, 训练的年限来控制运动量。(1 按周训练课进行, 每次课训练量不很大, 但! 少吃多餐达到总训练量较大的目的。(2 多采用较长段落的12组计时跑量(58km 计时 , 少采用短段落反复跑。(3 用间歇跑, 严格控制间歇的时间和训练的量等。(4 严格控制作息和请假外出, 冬训和大赛前集中使用营养费用, 注重体重的自我监控, 用肺活量、体重指数评价初潮后的运动员体重增长

7、。(5 认真填写初潮时间, 每月的例假时间, 更进一步控制好训练的量和强度。(6 运用简易早晚心率线法, 防止过度疲劳的训练。这里, 应特别排除疾病、重大情绪波动因素对心率的影响, 注重大强度和超常量后的恢复脉搏, 及时配合血乳酸, 尿蛋白、血色素指标的监测, 充分利用学校现有的物理恢复和药物恢复手段, 帮助运动员调整恢复到最佳状态。各种类型运动训练的耐力训练对人体内脂肪代谢的影响最为明显, 也最为肯定。耐力训练对人体脂肪代谢的影响可以有多种方面的表现:可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积和代谢特点, 也可以影响骨骼肌对脂肪酸的氧化利用, 还可以降低血浆甘油三酯的浓度等。关于这一领域的认识对运

8、动实践和康复医学都有很重要的促进作用。1耐力训练对脂肪细胞的形态和代谢的影响早在80年代, 科研人员就开始研究耐力训练对脂肪细胞的形态和代谢的影响。Bukow ieck 等报导耐力训练后鼠的脂肪细胞对肾上腺素的促脂肪水解作用的反应能力显著增强, 影响脂肪水解代谢的部位可能是蛋白激酶或激素敏感性脂肪酶, 而与 受体的数目关系不大, 用肾上腺素刺激耐力训练鼠的脂肪细胞后腺甘酸环化酶的活性增高, 证明了耐力训练可以改变脂肪细胞对肾上腺素的敏感性。以上结果表明, 耐力训练影响鼠脂肪细胞中脂肪代谢的能力有两个方面, 其一是对肾上腺素的作用更敏感, 增强了脂肪动员的能力, 另一方面的表现是对胰岛素的敏感性

9、也增加了, 对运动后甘油三酯的贮存及恢复能力也增强了, 两方面的作用都是相当重要的。对人进行研究后表明, 不同性别的受试者经过耐力训练后所获得的肾上腺素促进脂肪水解作用敏感性增强程度不同。男性的增强表现得比女性更明显。在利用单卵双生儿及双卵双生儿进行配对研究的结果也证明, 耐力训练增加脂肪组织对肾上腺素敏感性的作用, 在一定程度上还受到遗传的影响。Stavard 报导了对高水平的马拉松运动员的研究结果, 发现耐力训练使运动员体脂百分率减少, 脂肪细胞的平均直径比非运动员显著减少, 以葡萄糖作为底物来合成甘油三酯的能力增大。脂肪组织中脂蛋白脂肪酶活性增高, 甘油三酯运转率加快。证明, 耐力训练适应性的表现之一是促使人体脂肪水解和脂肪合成的能力都增强了。2耐力训练对骨骼肌氧化利用脂肪能力的影响耐力训练的结果使运动员在进行耐力运动时利用脂肪供能比非耐力运动员增加10%左右。从而有利于节省体内的糖贮备, 达到提高耐力的作用。除了上述脂肪水解和脂肪动员能力的改善, 心输出量的增加, 骨骼肌局部毛细血管密度增加, 运动时供血量增加等因素外, 耐力训练引起骨骼肌本身的氧化利用脂肪酸的适应性表现为:最重要的是肌细胞内线粒体中的各种氧化酶, 如三羧酸循