44糖尿病的饮食与运动管理

1、4.4糖尿病的饮食与运动管理4.4糖尿病的饮食与运动管理喔这么多好吃的东西啊听说那个血糖高的人很多东西像这个、这个都不能多吃的能不能吃啊对血糖高的人是不能吃如果是血糖正常的人还是可以吃啊然后我纠正你一个误区糖尿病人其实什么都可以吃可能就比正常的人吃的少一点结 构调整一下吃的方法上、技巧上掌握住就好了我不知道你平时吃有什 么特别喜欢吃或者特别不吃的有这种习惯吗我一般那个西瓜是不能 吃的噢 西瓜不吃的然后你的主食类吃的情况怎么样你一天大概吃 主食我就是喜欢吃点饭噢吃点饭我想问一下你一天你的主食量用 这个碗来计算的话大概吃多少我怕血糖高我一天就吃这一碗的一碗半哦一碗半你蔬菜呢你告诉我一天的蔬菜量有多

2、少如果我用这个 盘子来计算的话你大概一天的蔬菜量能吃到这么多没有这么多因为 我牙齿不好 不大喜欢吃蔬菜噢 不喜欢吃蔬菜 对你每天有水果吗水 果我少吃一点点少吃一点点对什么时间吃呢因为甜的我不大要吃 什么时间吃呢 一般就是饭后好 我知道了 那你炒菜的油多吗嗯我们家都是放很多的很多的油那我用1调羹来算的话你一天炒菜的油一天炒菜的油一顿饭这个1调羹还不止一顿1个羹都不止一 个菜都不止是这样的我还是系统的跟您说一下吧因为如果要跟你说 的很仔细的话可能要为你安排专门计算你的热卡量啊食品交换份啊 来给你固定一个菜谱但是我想还是按照你的日常生活习惯我大概的 把一些吃这些东西的一些技巧告诉你好不好首先我想说一

3、下就是我们的饮食一共是这六大类那么一般的情况下我们一米七十五以下的人不管男的还是女的我们比较大众化的我们一天的主食类不能少于 三两那么我刚才为什么要问你这个小碗呢这个小碗我们作为一个标 准的话它平的 饭盛在这里面的话松松的一平碗的话 应该是2两对 不对那么我们建议你早晨吃半碗中午吃一碗晚上吃这么一碗是这样 加起来的话可能是5两好不好 一天是5两你吃的太少了整个 一天只有一碗半的话可能只有 3两 对吧 只有3两但是按照你平 时的习惯可能你大概以前应该是吃至少是三碗吧二碗、三碗对不对你现在吃的你就会容易饿啊 对不对尽管你血糖控制的好了但是你的主 食量不够你可能就会去吃其他的零食了你其他零食吃吗瓜子

4、、核桃这种对对对 我很喜欢对 你饭量不够你很容易饿饿了你就会吃其他 零食其他零食可能会带来其他的问题呢对不对所以我们一般的一米 七十五以下的不管是男的还是女的我们基本的量就是一天是二碗半 这样的米饭那么大概是多少我们可以看一下你看这个碗里面的这一点就是1两就是用这个碗的话就是半碗明白吗就是这个然后我们可 以用这1个土豆你看 我们说的谷薯类对吧还包括了这种含淀粉高 的蔬菜你看山药、藕、毛豆、土豆这些都是算在主食类里面的我们不 是把它放在蔬菜里面的那么你在吃这个东西的时候呢1个土豆你就可以换这样半碗饭这样半碗米饭是这样的你看这个是南瓜 嗯这个南瓜您看这1份南瓜这1片南瓜你就换这样1个馒头然后就可

5、以换这样的半碗米饭是这样的 对不对这是1根玉米这1根玉米的话就可以换半碗米饭是这样的好吧这个是面条你看我刚才说的是这样这样对换的话我们有一种说法就叫食品等量交换份但是这个太 复杂我先不跟你说我只是告诉你你如果吃了这个你就扣掉可以替换成这1片南瓜然后你吃了这1份玉米就可以换1份这面条 是这 样的好吧 是这样的那么你只要保证比如说有的人喜欢吃馒头北方人 爱吃馒头可以 我说你可以吃馒头你不是有二碗半的米饭了吗那你就 扣掉半碗换1个馒头就可以 是这样的 对吧你看 这个是含淀粉高 的蔬菜我们都把它放在谷薯类里面你看这2根山药 你就可以换1个馒头了就可以换1份面条了这个又可以换成这样几片的藕这几片 藕就可

6、以换这一把毛豆所以你说我没吃什么没吃什么我一问 我们有一个老病人吃了两碗的毛豆他饭还没扣掉其实我们的糖尿病的饮 食的原则就是要总量控制在这个总量控制的基础上这个六大类食物 每一类的中间不同的品种的食物之间可以对换是这样的这是一个我们讲的毂粟类的那么这个是蔬菜类的蔬菜类的话我们一般建议病人 吃蔬菜的话品种上我们建议你们至少三种以上最好能够达到五种是 最好的品种越多越好那么你的总量是多少呢大概是7两7两到1斤左右一天 是一天 一个人的那么这些蔬菜你看这个品种一、 二、三、 四、五对吧这个就是五种这是最理想的一天这个一盘我们大概的计 算是1斤1斤的蔬菜你一天一个人的品种又多 对吧蔬菜的总量也 够了这

7、一天但是蔬菜有一个原则就是你不要用太多的油去炒油去炒 的话 你油摄入的多了血糖就不容易下来了那么这个蔬菜我们选择蔬 菜上是有技巧的记住六个字叶子蔬菜一定要有叶子你看这个根茎类的它就没有叶子对不对那这个是有叶子的颜色要深的要有根茎的我问一下卷心菜可不可以吃卷心菜 叶也大呀你讲对了 叶子大然 后根茎粗的对不对它符合两条了对不对这三个特点里面你只要符 合两条实际上符合一条就可以了 对不对所以选择蔬菜的时候一定要 掌握这个原则你看这一颗的大白菜这样一颗的大白菜可以换这样两 个番茄这叫等量对换同样一大类的蔬菜但是里面的品种不一样那么 它的吃的量是不一样的那么为什么我们要这份换这份呢因为他们各 自产生的热

8、量就是90千卡那么我为了便于我们的饮食的计算跟对 换我们就是用一份产生 90千卡热量的这一份蔬菜可以换这两个番 茄它也是产生这90千卡的热量但是它的分量跟它可能是不一样的 因为品种是不一样的 是这样来对换好 这是蔬菜好 我们来看一下荤 菜怎么吃荤菜我们也有个口诀是四个脚的少吃两个脚的适当吃没有脚的可以放宽一点吃那么我问一下王女士四个脚的有哪一些四个脚 的是牛、羊、猪这些 对了两个脚的呢 两个脚鸡、鸭禽类的吧对对对 对 没有脚的呢鱼 说对了那么掌握了这个原则之后你就要知道吃多 少量了刚才我们说的量那么你看这是鱼类的水产类的水产类要掌 握一个原则就是说你看 这个是软体的 软体动物对吧软体水产胆固

9、醇比较高所以这个要适当的少吃不要吃的太多然后有的人问海里面 的鱼好还是河里面的鱼好其实是一样的可能营养成份海里面的有一些营养成份可能更好一些比如像身上的那些油、脂肪可能这个是不饱和脂肪酸可能有助于保护我们的血管你不要去排斥什么可以吃什么 不可以吃 你什么都可以吃只是量的问题我们一般你看这个是青鱼吧这个就是一份一份青鱼可以换这么三小卷的鱿鱼可以换这么四块 的鳝鱼 对吧那么这个鱼你又可以换成肉你看这么一块肉可以换这一份鱼对吧 然后如果肉又是不同猪身上不同的部位它产生的脂肪含 量是不一样的你看这是精肉就这么一大块如果你要换成肋排的话就 不一样就只有这两小块对不对是这样的所以这个要掌握好那么掌 握一个

10、原则这个量一定要掌握好烹饪的方法就很重要了你油里面炸 你看这样同样一块肉油里炸了这个小排油里炸了之后它容易血糖高 为什么油炸过热卡量就很高同样你这两块肉你放在汤里面煮它就不 容易血糖高 明白吗要掌握这个原则然后我们再说一下水果水果呢其 实糖尿病病人即使你血糖高一点点你也能吃水果但是你只要把主食 量扣掉一点你把水果吃上去都没问题那么水果它吃的时候是有技巧的水果我们有一个前题就是说空腹血糖在7.5以下的时候餐后血糖在10以下的时候这是吃水果的前题你达到这个标准了你吃水果是 比较合适的那么血糖很高超过我刚才讲的这个标准呢你可以把饭扣 掉 你吃水果 对吧你刚才告诉我你水果是在吃过饭之后吃对不对这个是最

11、不合适的对不对你饭吃下去你再吃水果的话血糖就是水涨船 高了对不对就是更高了 对吧 雪上加霜了你可以饭、菜都吃完了之 后你间隔一个小时到两个小时以后吃水果是最合适的我们一般吃水 果的最佳的时间在两餐之间是至少前一餐已经要两个小时了一个半 小时之后了或者离下一餐还有将近一个小时的时候你吃水果这个时 候吃水果又既不影响前面的餐后两小时又不影响后面的餐前血糖那么吃水果的量是很重要的您稍微看一下这个是橙子橙子的话 这么一个体积的橙子可以对换我们这样的西瓜一份西瓜可以换一份橙子 然后还有 这个是草莓 对吗这个草莓是半份所以说你可以二、 四、六 你可以吃十二个草莓换这样一份西瓜然后这个是葡萄葡萄是二、四、

12、六、八 八个对吧八个你就可以换这样一份西瓜可以换这个橙子那这 里有个苹果你看一下这个是个苹果这个苹果偏大了我给你看一个 用这个来比喻一下对比一下 你看 苹果吃的大小最好是像这个网球 大小不要那么大是这么一个我们比较一下大小看一下对吧是不是 比较一下大小好 我们在吃水果的时候还有一个技巧就是说我们吃这 些橘子、橙子的时候我们的老百姓喜欢把皮、 衣都掰的很干干净净的 对不对其实这个皮掰好了里面那个衣不要把它掰干净把它一起吃下 去 因为它是一个粗纤维粗纤维在跟这个葡萄糖一起吃下去的时候它 会延缓葡萄糖吸收促进葡萄糖的排泄所以这个时候你带着这个衣吃 比没有衣的情况下效果更好否则你把衣都掰干净了以后你吃

13、下去就 是葡萄糖啊对不对好吃这个苹果也有个讲究梨啊苹果啊希望大家 能够带着皮去吃皮不是粗纤维吗粗纤维跟葡萄糖跟你这个水果里面 的瓤一起吃下去的时候它会延缓那个葡萄糖的释放和吸收在排泄的 时候可以带走一部分对不对 是不是 所以有的人会担心这个苹果或 者这些水果都是农药的怎么办呢 怎么把它去掉呢我把皮吃下去就是 把农药吃下去了吗我教你个方法就是你可以用这个淘米水淘米水是 碱性的 去浸那个水果或者是那个蔬菜农药是酸性的这个是碱性的对吧淘米水是碱性的它可以中和一下还有一个办法我曾经在那个报纸上看到就是那个面粉你就买面粉面粉是碱性的 在水里化掉以后 去浸这些或者用小苏打 都可以的去浸这个水果、蔬菜 都是

14、比较安全 的那么这里还有一个油脂类的大家看一下你看这是花生大概是15粒左右这个是瓜子带着壳的那么这是油脂类的我问一下王女士你知 道我们一天一个人油的摄入量是多少油的摄入量是25毫升25克对不对25克那就是2调羹2调羹的油那么这1调羹的油就可以 换这么15粒的花生可以换这样两份的瓜子是这样的那么我说的瓜子是这个壳都要剥掉了那么在这个可能是这样一盘但是你如果是都 带着壳的话可能是这样两份那么这个油不能吃太多有很多人问了到底哪一种油好什么橄榄油 什么油掌握一个原则油的总量就是 25克 不管你这个油有多好的油只要是 25克就可以了总量控制了它就不会影响你的血糖不会影响你的血脂和你的体重好不好这是一个那

15、么还有最后一类叫豆乳类豆乳类的话这个是牛奶一杯对不对 牛奶一杯那么我们一般就建议糖尿病患者一天一杯牛奶这是有营养的里面有碳水化合物 有蛋白质 有脂肪的但是一些血脂很高的糖尿病患者 我们一般都建议吃脱脂的牛奶或者那个低脂的牛奶是最合适的这个 就是那种0脂牛奶这就是很典型的0脂牛奶但是有的人说我牛奶 不喝要喝豆浆也可以 你就一杯豆浆换一杯牛奶就可以了这里我们有 一个餐盘那么说了这么多六大类的我们怎么来分配它的比例呢对吧 你一天这个碳水化合物是多少比例这个水果是多少它都有个比例的我们的营养成份里面一个是淀粉类的一个是蛋白质类一个脂肪类对不对我们用餐盘来表示我们可以看一下我建议糖尿病患者用盘子去吃饭盘

16、子吃饭你看一下盘子吃饭你把它划分一下这样的话不管是 一顿也好一天也好这个比例划分好了你就容易控制血糖否则的话你 没有备个盘子我们中国人都是一餐一大盘一大盘一大盘你筷子夹了 多少你都不知道很难控制这个量对不对如果你能够用盘子来计算的 话更合适好 我们讲了这么多我来总结一下糖尿病饮食的原则吧那么 我大概的给你做个归类好不好这个主食类一定是在5两一下不要超过5两好然后这个蔬菜一定要是什么7两到1斤不要少但是品 种要多少5种5种是最好的那水果只能吃一份大概是像刚才那个网 球大小的对不对这样大小的份量对不对那么是3两记住是3两 那么这个油脂类只能是 2调羹 对吧然后荤菜的话用你的手掌手掌 这样1块一天大

17、概吃2块这样的肉是这样的肉记住了厚薄就是小指头的侧面的厚薄这是最好的这样你更容易记住更容易记住好不好那么还有一些有几句话我要提醒的就是粗细要搭配有的人就全 部吃粗粮细粮一点都不吃其实细粮和粗粮都有各自的营养成份把它 们组合起来是最好的那么你想更容易的控制血糖其实粗粮稍微放宽 一些比例是最好的一般的比例是一半一半一半对一半是最好的那么 还有就是糖最好不要去吃那么我们所谓的糖不是水果糖这种糖巧克 力我们其实还包括了这些含淀粉高的食物淀粉的东西到你肚子里面 消化吸收到最后就是葡萄糖所以这个也是要控制的好不好还有一个这个一定要掌握有很多人说我刚才只吃了一点点泡饭这血糖怎么这 么高其实这个一定要掌握一个

18、技巧就是干湿我们所说的糖尿病的干湿分离是说淀粉的东西不要在湿的状态下吃你鸡蛋和牛奶放在一块 儿吃它是蛋白质和蛋白质 对吧它不容易生血糖但是你如果吃的是面 包、馒头然后又是一口馒头一口水这样的话你这个淀粉里的东西就在 水里面那么这样的话葡萄糖吸收释放就特别的快所以我们说的干和 湿的分离就是含淀粉的东西一定要和干和湿的要分离淀粉的东西和 湿的要分开那么还有一个我要提醒大家油炸的东西不要吃你千万记 得油炸的东西可能这里一块豆腐不至于让你血糖升高甚至于可能不 升血糖但是这一块东西在油里面炸过了切成一片一片炸炸好了以后烹饪了一下给你吃你可能吃2片都会血糖高所以有的病人喜欢吃油 条这么长一段油条你吃半条可

19、能有的时候你这个血糖都可以达到10多所以你一定要掌握这些技巧吃东西就是糖尿病病人不要说什么不 可以吃什么东西不吃其实你跟健康人是一样的你就要知道这个是你 要掌握的掌握了这些技巧你的血糖就非常容易控制了那无糖的日子 你就会特别甜谢谢医生今天我学到了好多的饮食的知识那么我现在 的血糖是正常了然后我的体重也减轻了那我运动是不是可以少运动 了呢我建议你运动要坚持运动在于坚持贵在坚持为什么呢 运动可以带来几个好处对于糖尿病病人来说除了锻炼身体之外一个它可以 控制你的体重然后它可以提高你外周的细胞对于你胰岛素的敏感性 为什么有的人胰岛素抵抗就是因为他胖了胖了之后身体对胰岛素不 敏感细胞对它不敏感那么可能胰

20、岛素就不能发挥正常的作用运动之 后可以提高它的敏感性第三它可以让你的脂肪变成肌肉肌肉它是储存糖原的地方对吧 储存葡萄糖的地方当你血糖高的时候胰岛素可以帮助那些多余的葡萄糖储存到肌肉里面去那么葡萄糖有去路了血糖就会下来了这也是一个那么还有运动可以这是很重要的这是对于你的保持健康维持正常的血糖都是非常重要的非常重要的那么在你 的运动当中有5个指标你要记住的我一个个跟你说一个是适合糖尿 病病人的运动方式我觉得应该你可以选择步行你平时运动用什么方 式我运动一般就是走走慢步慢步不至于消耗你的脂肪和葡萄糖我建 议你1秒钟2步的速度你可以看红绿灯红绿灯跳1秒1秒跳的时候你看它跳1秒的时候完成了 2步就是那个

21、速度你去试试看这 个满累的我们一般10分钟15分钟的时候就会有冒汗的感觉这是第一个第二个 运动的时间很重要我希望你就是在吃过饭之后的一个 半小时之后运动这样运动的话你血糖开始上去了你运动开始了那么 正好你的运动把你吃下去的东西降下来血糖就会下来那么这个时间 就是最好的一天运动1次到2次吧这些都是餐后一个半小时左右 那么一周你大概是3到4次吧你不要让运动间隔的时间太长了今 天运动3天不运动4天不运动又想起运动了可能这个运动的累积 效应就不好了我们运动是要让它产生一个累积效应持续的保持你的 健康保持你的代谢的一个正常那么还有一个运动还需要测量一个强 度什么情况下在什么状态下你觉得运动强度够了呢有些

22、人觉得运动 不行 运动行这是通过一个主观的判断一个是客观的判断一个就是你 如果运动了之后你最里面那层衣服觉得微微出汗了那这个运动强度 到了已经到位了然后还有一种客观的判断就是把脉你运动之前把一个脉脉搏是多少运动之后就是运动中间达到最咼峰的时候你不能再 加强强度了怎么办呢这个时候你把一下脉你看一下你的这个心跳是 不是170减去你的年龄得出的那个数字如果是接近于这个数字或者 超过一点点 说明你的强度差不多了那么你在保持5分钟到10分钟就可以慢慢的慢慢的放慢你的运动速度了放慢你的运动强度了那么还有一个就是要注意运动的安全就是说我建议你身边就备一张小 卡上面写上你的姓名写上你家里的联系方式因为运动当中

23、我们最担 心的就是不安全 就是低血糖万一出现了低血糖别人在发现这张卡的 时候就可以帮助到你你出现过低血糖吗有的时候晚上有两三点钟的时候是什么症状 就是出虚汗半小时那么运动中间出现过低血糖吗运 动中间没有因为是慢走慢走 对吧 好的 我知道了那么低血糖有几个 刚才你讲的出虚汗是一种症状还有一种症状就是心慌人觉得没力气 眼睛发花觉得人要倒下的那种感觉还有口唇发抖有这些症状口唇发麻都会有舌头打颤还有非常饥饿饿的发慌那种可能都是一些低血 糖的症状那么出现这些低血糖症状可能就是意味着你的血糖已经低 于身体可维持的安全水平了那么你低血糖怎么处理的呢如果你出现 低血糖你是怎么处理的我就是每天晚上在床边放2粒糖太好了你