最全的有氧【全身拉伸运动图解】

1、很多姐妹朋友在运动后不知该如何做拉伸运动，在运动之后就匆匆离开，或是很随意的做了几个拉伸运动，结果导致身体越练越粗壮，甚至会造成运动损伤C 归结原因，都是因为没有重视拉伸运动的重要性。? ?拉伸运动的重要性：1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌 肉酸痛。2.提高运动瘦身的效果。？3.拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运 动幅度使健身动作更加标准。4.有利于身体放松血液循环，拉长肌肉线条。? ?所以运动前、运动后一定要花上约20分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体 缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感。 同时对于减肥非常有帮助，提高 全身代谢。让你想瘦哪里就瘦哪里。下面是芬芬找到的比较全面

2、的全身拉伸运动， 姐妹们可以学习一下。拉伸运动的图解？12种拉伸的方法，大家可以照着图片上做，记得每组动作要保持20-30秒/或者可以把一个动作分成3组作，每次10秒每组动作以后休息20-30秒? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?全身舒展运动身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将 掌心朝下压，维持20秒；然？?后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂, 维持20秒。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?上臂拉伸运动? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

3、 ? ? ? ? ? ? ? ?双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部, 往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维 持20秒? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?体侧伸展运动右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?胸肩扩展运动双腿分开，上身往下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉, 掌心向下，用力往后伸展，维持 30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

4、 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?腿部拉伸运动腹部收紧运动双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部， 右手顺着左腿 往下压，维持20秒，然后换边。？首先坐在椅子前端，双手向后抓住椅子两侧（一定要抓紧并且保持平衡），然 后双腿朝前方尽量伸直，最后撑起双臂，以脚跟为支撑点挺起胸腹部，尽量保持 身体是一条直线，维持30秒。下面这个动作针对大腿筋和后背每个人身体柔软程度不同，每个关节和不同肌肉的柔软度也不同， 所以选择 适合自己的最重要，没有必要如果你小腿已经很柔软还是盯着做。？腿部向后伸展运动可以同时锻炼腹

5、、背、臀的内侧肌肉。做这组动作时，要 注意膝盖不要向外撇，肘关节不能弯曲。a、从匍匐姿势开始，双臂打开与肩同宽，双膝并拢。接触地面的手掌比肩部的位置稍靠前。从膝盖到大腿与地面呈垂直状态 ？b、将一侧的膝盖向前靠近头部，并与额头接触。如果身体太硬够不到额头也没关系，只要尽力就好。一边慢慢呼吸，一边慢慢做这个动作，时间控制在 8秒左右。c、膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?d、从膝盖的内侧开始到脚跟伸直，脚尖绷直。肩膀不

6、要向上耸，不要弯曲肘部。保持8秒，然后将脚部放下。重复4组。肌肉拉伸运动：？伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及 避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的 肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一、侧腰拉伸动作要领：？1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 ？2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。？二、手臂拉伸动作要领：？1.注意肩部要下沉，不要耸肩。？2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

7、？3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。？、臀部拉伸动作要领：？1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。？2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方 ？四、大腿前侧拉伸动作要领：？1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸 展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。？2.支撑的腿部可以微曲。？五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。六、大腿后侧拉伸动作要领：？被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。 继续、腿部？脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上拉伸腿部？脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠

8、近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。小猫姿势？（伸展背脊）？用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后 背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好 像一只被激怒的猫。重复做5次。？继续站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让 身体放松。保持一分钟。？?？四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压 地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟（如果你觉得背，膝盖微微弯曲）。？?三角姿势？（拉伸腿和脊梁）？两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚?眼镜蛇？（伸展后

9、背、臀部、肋间肌）？ 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气, 用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保 持30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?蝶式？（收紧尾骨，内侧大腿）？ 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地 板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂（但不紧绷），向上抬，保持30秒。？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?儿童姿势？（伸展脊背）？跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自

10、然。？小腿后侧Option 3side仰面heel stick to the floor 脚跟贴住地面拉伸小腿后侧 也可不借用任何辅助物时，非拉伸BB往身体前方做弓步.拉伸腿脚的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面,被拉伸小腿后恻应有暇胀感保持15秒以上.交换.注意始终保持呼吸.? ? ? ? ? ? ? ? ? ?小腿后侧Option 2拉伸小腿后侧如没有台阶类物体可以借助.也可以 用固定的栏杆等辅助,拉伸腿脚掌竖立脚跟着着.前 脚掌支于辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平 衡，手可以将身体拉向辅助物体.被拉伸小腿后侧应有酸服感.保持15秒以上,交换.注意始终保持呼吸.小腿后侧。Qside便面

11、Option 1拉伸小腿后侧可以选择台阶状物体做辅助，拉伸腿脚掌 前半部分落在台阶上,后半部分悬空于台阶之外,并放松整 个脚掌使脚跟处往下压.如有支撑物体可以依靠.非拉伸 腿可以放松悬在台阶外.以加深拉伸作用力.没有支撑物可扶时.可或如右图.另一条腿自然平踏于台阶上，身体略前倾以保持平衡.被拉伸小艇后应有酸胀感.保持】5秒以上,交换.注意始终保持呼吸.大腿后侧Option Iclose to your leg 身体尽力贴近大腆side1H面拉伸大腿后侧 可以借助栏杆状物体做辅助.拉伸艇 陶平搁在辅助物上,膝盖部尽保持平直.上身前修靠 近一事.手可以拉住栏杆辅助用力.保持几个呼吸节 拍后可加深上

12、身前倾度.前倾用力时吐气.直到你的 当时的最大承受度.支撑度始终保持放松被拉伸大腿后IH应TT酸胀感保持15秒以上,交换. 注意始终保持呼吸.大腿后侧Option 2侧面拉伸大腿后侧Option2的升级版.在前一个动作的 基础上,支撑般用力伸展平举,精晴离开地面并始终不 落回地面*手肘向下弯曲.使上身去贴向大期.下颗内 收贴向脖子至一个鸡蛋的距离.以防力脖力酸痛.玩过 瑜珈的同学应该了解,这就是瑜瑚的一个动作.裱拉伸大腿后侧於有酸胀感.保持15秒以上,交换.注意始终保持呼吸.PS,例带强劲的同学,也可以直接选用一字开来拉抻大题后1M? ? ? ? ? ? ? ? ?大腿内侧Option 2fr

13、ont正面拉伸大SK内谓可以在瑜立垫上进行.偶弓步，或支净就成麓卧 状，上身前倾僻身向堆面*拉伸褪往W面远处伸展.大情小陋保持成 直线.大疆内恻指向地面.韧带强劲的.也可将此动作提升到八字开，上身需韵身卧向地面.被拉伸的大腿内tffl应有限胀感*保持15秒以上.交懊.注意始终保持呼吸.大腿前侧Option 2side侧面拉伸大腿前侧拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平 在垫子上，支撑腿往前一大步，上身、骸骨随支撑胭 前移，使跪于垫子上的腿，前例被充分拉伸。被拉伸大腿前侧应有酸胀感,保持15秒以上，交换。 注意始终保持呼吸.大腿前侧Option IClose your knees 膝盖旅凝sidefa

14、ce侧面正面拉伸大腿前侧挖伸胭向后弯曲脚底指向天空.手捉住拉伸奥的脚踝处,将脚跟拉向臀部.膝黑指向地面，并与支律胭的膝差靠拢.手可 以拉住辅助物,或例平举以保持平衡.祓拉伸大腿前侧应有酸flK感*保持15秒以上,交换.注意始终保持呼吸.拉伸手臂? （1）盘腿坐，上身坐直收腹，两臂向上举起，左臂肘部弯曲左手放在脑后， 右臂肘部弯曲右手拉住左肘。尽量把肘部抬高，感觉左臂上的肌肉拉伸。持续一 段时间，换手。两臂各做一次。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?(2)其它姿势不变，两臂下垂，两手在身后握住轻放在地板上，然后向后伸直 手臂，尽量向上抬高。注意上身要坐直，收腹。 ？? ? ? ? ?

15、 ? ? ? ? ? ? ? ? ?(3)金刚坐姿(跪坐，坐在自己的小腿上)，两臂向上举起，左臂弯曲拉住右 臂肘部，然后右臂慢慢向右放平至与地板平行， 同时左手从右臂肘部慢慢滑倒上 臂，右臂与地板平行后停住，左手握紧右上臂。感受左臂的拉紧与左肩上的压力。 背部与脖子要挺直，不要向前屈，不要低头。持续一段时间，换手。 (这个是一 个瑜伽动作，我觉得有拉伸肌肉的作用，对肩关节也有好处)2?拉伸腿部（1）弓步压腿：一腿向前跨出一大步，呈弓步下压，注意两脚平行都向前，这 个是拉伸小腿的，跳绳后必做。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一腿向侧跨出一大步，弓步下压，尽量低，这个拉伸大腿内侧。（

16、2） ?找一个到腰部或臀部高的结实的器材（椅背，栏杆都可），离器材一臂的 距离面对器材站立。伸手扶住器材，弯腰（尽量弯下去），两膝交替弯曲（不要 交替太快，尽量做久一些），拉伸大腿后侧，据说还有臀部塑形的效果器材飕蕾压身子? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?(3) ?器材同上，两手扶住器材，向下坐，右腿抬起弯曲，把脚踝放在左腿弯曲 的膝盖处(此时右腿膝盖自然向右)，然后把胸部尽量向右腿的小腿处压下去， 可以坐的更低些伸展会更好。保持一段时间后交替正面L 、(4) ?器材同上，两手扶住器材，注意上半身挺直，一定要收腹，然后提臀，右 腿稍微弯曲一点，左腿向后弯，用左手拉住左脚

17、脚踝，注意是在身后拉而不是在 身侧拉，左肘弯曲，尽量把左脚拉高。感受大腿前面的肌肉拉伸。保持一段时间,换方向(5) ?这个动作很难，一开始可能 做不标准。慢慢就会好了。站直，右脚向前迈出一小步，弯腰，两只手张开五指撑在右脚前两侧，重心略微向前，用手指承担身体一部分重量，尽量使两条腿保持伸直(但是一开始膝盖会弯曲一点，尽量伸直)， 臀部尽量向上。胸部尽量靠向右腿大腿。保持一段时间，换方向胸部尽量压向大腿臀部尽量向上，腿 尽量直(6) ?需要一个垫子，这个姿势有点累，据说可以拉长大腿前面的肌肉。坐在小 腿上，两膝略微分开，身体向后仰下去，双手在身后撑地，然后略微抬高臀部， 使大腿和腹部在一条直线上，然后弯曲肘部，注意膝盖一定要尽量顶地，保持 段时间？两手撑在身后，膝起兄地,大腿和上身桂一菜置线上? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?（7）跪在垫子上，上身直立，右脚向前迈出一大步，两手撑在右脚前方两侧， 左脚尖仍接触地面，左膝离地，拉伸左腿。然后左膝着地，臀部后压，重心向后 移动使右腿慢慢拉直（右脚位置不动，脚尖向上，仅脚跟着地），尽量使臀部压 低，胸部向右腿大腿压去。注意这个动作是靠臀部的移动完成，而不是压缩右膝 下面的空间。保持一段时间，空腿一M量作二两手撑在身体 匈部尽量压向大腿5拉伸侧腰（1） ?在拉伸腿部动作（7