一减肥计划表

1、则:无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降 低的是热量的摄取。人每天至少要摄取 1200千卡的 热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌 肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。学会控制总体的热量每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化 合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约 4千卡。因 此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、 谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水 化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总 体的热量。一个月减肥计划表第一周减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是 喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想

2、减肥就要戒除 油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物 有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可 以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不 要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水 分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素 的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择 叶绿素和纤维质丰富的为最佳。第二周经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松 了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。 因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了 青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果, 但是从这一周开始主食就需要被这

3、些食材完全取代 了，控制饥饿感将成为成败关键。早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低 所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准 备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配 烫青菜吃到 8 分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和 煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩 .全天不要忘记随时饮用 温水或柠檬水。第三周通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经 成功了一半 .前两周的燃脂比较慢， 因此体重变化也比 较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部 的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对 饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的 7 天。推荐食谱：苹果餐 + 柠檬水 + 香蕉牛奶。

4、苹果和香 蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时 间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一 般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至 少 8 杯，不能吃油腻食物和荤类食物。第四周终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以 逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七 天，饮食量要呈现阶梯状 .前三天可以加入鸡蛋和蔬 菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加 入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质 会出现跟不上的情况， 所以逐步增加饮食的品种和量， 是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每 一餐吃到六分饱即可，千

5、万不要一口气恢复饮食，如 果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可 以再用第一周的饮食重复一周， 相信巩固效果会更好。示例：早餐：起床后喝 1 杯淡盐水，再吃 1 个鸡蛋和 1 碗粥。午餐： 1 碗蔬菜汤 +1 碗米饭 +1 条鱼。下午若有饥饿感则可以吃 1 个橙子或喝 1 杯果汁晚餐：1 碗米饭+1 盘素菜。1 个小时候再吃 1 个 橙子。网友一个月减肥计划经验分享：详细计划：减肥计划目标设定1、减轻体重的 20% ；2、每周减重至公斤；3、一天减少摄取 500 大卡；第 1 天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己 的饮食习惯和一天摄取的总热量。第 2 天：按照第一天记录的内容，在总热

6、量上减 去 500 卡热量的食物。 但最少不能低于 1000 卡。并写下一周的饮食计划第 4 天：开始每天至少持续 30 分钟以上的运动 量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量 或者快走开始。第 6 天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果 不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。第 9 天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮 食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如 果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取 代。第 11 天：适当的增加运动的多元性，可以计划 登山或郊外行走，维持 1-2 小时的运动量。建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多 喝水，可以适量吃点蛋白质的

7、食物来增加肌肉量。第 14 天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热 量摄取都能够控制在 1200 卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为 两个拳头大小，淀粉类约碗，蛋白质类约为两个巴掌 心大。第 17 天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是 下半身的运动非常重要。第 19 天：维持 19 天的减重计划后， 现在的身体 会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子， 让自己吃简单的轻食，热量控制在 500 卡左右。建议：这一天可以用了个 100CC+100CC 的水 与淡淡的蜜糖冲泡。第 21 日：将三周的饮食情况进行小小的回顾， 计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同 的食物，同时进行 1-2 次轻食减重法。第 23 天：运动上加强重量训练，可以尝试每天做 15-30 个仰卧起坐。运动后加强蛋白质的摄取。 提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经 过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低 身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。第 26 天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳 酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿 和橘皮组织的产生。第 28 天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全 身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有 利于身体排汗。提示：流汗的同时要补充水分，