【1500长跑注意事项】长跑的注意事项

1、【 1500 长跑注意事项】长跑的注意事项长跑是学校运动会常有的一项比赛，也是人们生活中常常可以做的运动。 1500米长跑需要注意什么呢?让来告诉你吧!一 跑前热身说到长跑 , 首先必须要做的就是跑前热身 , 田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。长跑前，应先做5-10 分钟的热身运动， 如走路及伸展操， 有的人说热身运动没有用，其实是个误区， 跑前跑后做热身运动起码要提高一半的训练效果， 而且对身体有好处， 尤其在气温较低时， 更要注意热身运动， 因此 5-10分钟的热身运动必不可少，下面简单介绍几个：1 、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。2 、屈膝半蹲，足跟

2、提起，反复练习 3 至 5 次，活动双侧膝关节。3 、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。4 、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。热身运动要做到相应的关节要感到发热、体温上升，心跳稍微加速。二、跑后放松跑后切忌马上停下来，继续走三到五分钟，等到全身放松，而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开，而且必须保持一不定的时间，长期坚持会对身体素质的提高有很大帮助， 而且利于健美， 之后再进行其他的训练。三、长跑的技巧1 、 长跑是一项技术型的运动也是一项训练耐力和意志力的运动，贵在坚持下来，一般每次起跑10分钟和连续跑步2 周左右都是意志力薄弱区间。若是坚持下来，就会觉得跑步是件轻松的事了。还有一

3、点就是极点 “它是中长跑的术语， 它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要， 再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。所以有时感到不适时，可能是“第一极点”的到来，如果坚持下来几次可能会有质的飞跃， 如果每次都掉队就很难提高， 当然每人的身体素质不同，第一极点的速度和时间也不一样，有些人跑了 10 分钟就到了，而有些人2 个小时才到，经常训练会将第一

4、极点消除或减弱。2 、 另外跑步时的呼吸是非常重要的客观因素， 如果你缺乏呼吸技巧，你就会岔气。接下来的事就可想而知了。我建议你用口鼻同时吸气，然后用口呼气，这样会保证你吸入足够的氧气，而且接琮鼻腔的缓冲区后， 空气便不会那么凉的吸入肺中。 这样就会有效的防止岔气。3 、 节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。 这个节奏不光是你脚拍地的节奏， 更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率， 例如，你可以跑两步呼吸一次， 也可以跑三步呼吸一次。 这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般

5、情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。4 、正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成 90 度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动， 前后摆动幅度不要太大， 跑步中 大腿后蹬要充分有力，前摆到 45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。5 、 脚的着地动作， 应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。6 、控制腹肌，长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压

6、力增大， 腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起， 它对保持身体的健美很有效。四、注意事项1 、 不宜在烟雾多空气质量不好的场所长跑，以免直接吸入灰尘和废气，引发急性支气管炎，肺炎，哮喘等呼吸系统疾病。2 、不宜张口呼吸，长跑时吸气最好用鼻不用口，冬季长跑时，可用舌头抵住上颚， 以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、 支气管的刺激。否则吞咽冷空气易引起胃肠痉挛，导致致运动性腹痛。3 、不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担，以至出汗太多，宜穿比较宽松吸汗，适合运动的棉质服装， 运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服， 以免风寒趁浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。

7、4 、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于体质较弱的人尤其重要。5 、 不宜到偏僻或罕有人的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。6 、不宜超强度运动，运动时应根据自己身体状况量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。7 、不宜在运动后立即喝水、进食，停止运动20-30 分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充身体因运动而失去的水分和盐分。跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线。跑步锻炼好处多。青少年经常进行

8、跑步锻炼，对心血管功能、呼吸功能的发育有很大的帮助。跑步也有许多种类型，有短跑、中长跑、 超长距离跑等。 跑速不同， 跑距不同， 对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑， 一般是清晨或夜晚， 沿着公路或在野外环境下进行，这样可以配合进行空气浴，也可以使人的大脑得到休息。对以青少年，一个良好的变换的锻炼环境，可以使他们的精神得以调节，直接接触到自然， 使其在学习及社会活动中更加精力充沛、 朝气蓬勃。经常进行长跑锻炼， 是较合理的锻炼方法， 一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120150次/分。通常这种方法的练习，可以消耗体内多余脂肪，避免单纯性肥胖。通过这种方式的长跑可以有效

9、地提高耐力， 使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外， 这种方式中、 长跑也是一种毅力的锻炼， 如果青少年坚持长跑，可以培养其坚韧的耐力和毅力。只要坚持跑步锻炼，对青少年的生理、心理发育，均与产生良好的影响。跑步健身的原则凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。 跑步后可能出现下肢肌肉疼痛， 这

10、是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以 12 分钟跑完的距离为计算等级的起点。30-39 岁年龄组的人， 12分钟跑完的距离达不到 1.5-1.8 公里，说明锻炼水平较差 ; 如能达到 1.8-2.6 公里，说明锻炼水平为良好 ;如能超过 2.6 公里，即达到优秀锻炼水平。40-47 岁年龄组的人，锻炼水平较差者每 12 分钟跑完的距离为1.6 公里以内 ; 良好者为 1.7-2.4 公里 ; 优秀者为 2.5 公里以上。50 岁以上较差、良好和优秀者每12 分钟跑完的距离则分虽为1.5 公里以内、 1.6-2.4 公里和 2.5 公里以上。不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次， 跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里， 身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。 因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：1 、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次