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文档简介

1、瑜伽体式-船式船式（Boat pose）意识集中：意识集中在后背和臀部，用臀部控制身体的平衡，感觉腰腹部的力量在不断增强。练习次数: 1次 难度系数: 3.0 呼吸要点：吸气时撑起身体，保持动作时自然呼吸。 体式介绍：练习这个体式时，身体仿佛一艘带桨的船，因此而得名。它是培养腹部核心力量最好的姿势之一。 体式功效：刺激双侧肺部，增强肺活量。锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量。活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。 注意事项：背部要尽量挺直，使脊椎往上提，否则尾骨会往下压，导致背痛。你该这

2、样做：1、仰卧，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧，掌心向下。2、吸气，用腹肌的力量带动头部、上身、双臂同时抬起，双臂侧平举，掌心向下。双腿伸直并拢，与地面成45度角。保持数秒，呼气还原。教练调整：练习时，需要用臀部力量去控制身体平衡，同时还要保持腰背挺直和双腿笔直伸展。这有一定的难度，如果无法完成，可让教练用手扶住你的背部和双腿，以帮助你完成练习。特别效果1、强化核心肌群，巩固椎骨防止体形老化。2、消除腹部赘肉，达到减肥功效。3、改善虚弱体质，增加抵抗力。4、紧实全身肌肉，防止肌肉松垮。5、按摩腹部，拒绝水桶腰，啤酒肚。享瘦部位：消除腹部赘肉，享“瘦”小腹。能量补充：强化核心肌群，增加体能。辅助道具：瑜伽垫或扁圆枕。 动作1、正坐于瑜伽垫上，双腿并拢，做深呼吸。2、吸气，双手抱头，双肩往前弯，背脊亦微弓，上身缓慢向后倾斜。3、吐气，双脚伸直离地，向上举高，停留51

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