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文档简介

1、1超人目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）。动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意：不要把肩部抬得太高。增加难度：把两手和两脚同时举起。超人2拱桥目标：臀大肌和腿后腱动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。拱桥3仰卧摆腿目标：腹斜肌动作：仰卧，弯曲膝盖，将它举起到臀部上方，脚

2、踝与地面平行。把脚抬起，手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转，让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间，再向右做同样的动作。两边各做10到12次。注意：不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作，然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度：把腿伸直。4躯干上抬目标：腹横肌和下背部的肌肉动作：俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸，身体的其他部分保持不动。放下右腿，用左腿重复。注意：收腹，不要让臀部下垂。增加难度：延长时间。每次举起一条腿时，保持15到20秒。躯干上抬5侧身躯干上抬目标：腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉动作：朝右侧卧，用右臂前部支撑上身，左臂放在左边。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量，将左手朝上举。保持10到30秒。换一边，重复。注意：保持臂部的位置

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