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文档简介

1、田径课程超市第一周一 准备活动1. 慢跑3圈2. 徒手操3. 分组 4. 跑跳组：原地高抬腿30X5; 50米加速跑5组；力量练习（跳台阶 50X3）投掷组：铅球 垒球 实心球动作纠正。5. 放松第二周一 准备活动1. 慢跑3圈2. 徒手操3. 分组4. 跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习（跳台阶50X3）投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5. 放松第三周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习投掷组：举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第四

2、周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：高抬腿30X5接加速跑；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 耐力练习投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第五周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习（跳台阶50X3）投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第六周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球 实心球 动作纠正5放松第七周一 准备活动1

3、慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：小步跑；后蹬跑 50MX2 速度训练 耐力练习400-800-1500M投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第八周一 准备活动6. 慢跑3圈7. 徒手操8. 分组 9. 跑跳组：原地高抬腿30X5; 50米加速跑5组；力量练习（跳台阶 50X3）投掷组：铅球 垒球 实心球动作纠正。10. 放松第9周一 准备活动6. 慢跑3圈7. 徒手操8. 分组9. 跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习（跳台阶50X3）投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正10. 放松第10周一 准备活

4、动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习投掷组：举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第11周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：高抬腿30X5接加速跑；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 耐力练习投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第12周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习（跳台阶50X3）投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第13周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分

5、组4跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球 实心球 动作纠正5放松第14周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：小步跑；后蹬跑 50MX2 速度训练 耐力练习400-800-1500M投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第15周一 准备活动11. 慢跑3圈12. 徒手操13. 分组 14. 跑跳组：原地高抬腿30X5; 50米加速跑5组；力量练习（跳台阶 50X3）投掷组：铅球 垒球 实心球动作纠正。15. 放松第16周一 准备活动11. 慢跑3圈12. 徒手操13. 分组

6、14. 跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习（跳台阶50X3）投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正15. 放松第17周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习投掷组：举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第18周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：高抬腿30X5接加速跑；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 耐力练习投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5放松第19周一 准备活动1慢跑3圈2徒手操3分组4跑跳组：原地高抬腿30X5；后蹬跑 30MX2 速度训练 50X5 力量练习（跳台阶50X3）投掷组：力量练习 举铅球 20X4 铅球 垒球实心球动作纠正5

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