注意！粗粮虽好吃对才控糖.docx

1、注意！粗跟虽好，吃对才控糖目录目录1前言11. 5个原则要把握好2身边的“假粗粮”，可能并不降血糖41.1. 前述41.2. “假粗粮”是什么？市面上的低热量、0脂肪的面包、饼干、麦片.41.3. 被研磨成粉状的粗粮41.4. 建议5精米、精面增加患糖尿病风险52. 降低主食的升糖指数5延缓胃排空53. 增加饱腹感5降低血脂，预防并发症54. 维生素、矿物质的主要来源6适合糖友吃的粗粮主要有三类65. 好物分享：DGI配方米6总结71.前言糖尿病控制中的“五架马车”，饮食控制是根本，而粗杂粮在糖尿病饮食中,又起着至关重要的作用。首先咱们先来了解下为什么糖尿病患者要吃粗杂粮2.5个原则要把握好曾

2、几何时，餐餐吃大米、白面是多少人的梦想。于是，在物质条件好转之后，那些吃起来比较粗糙的杂粮，被人们迫不及待地赶下了餐桌，成为猪、牛、羊等家禽的腹中物。不过，凡事物极必反。长期吃大米、白面精粮，在给人们提供良好的口感、丰富的营养等好处的同时，一些副作用也开始显现。最常见的就是高血糖，这是一种对人体危害很大的基础性疾病。于是，醒悟过来的人们，开始重新认识燕麦、养麦、筱麦、苦养麦等这些粗杂粮的作用，将它们重新搬上餐桌。特别是很多糖尿病患者对粗粮另眼相看，青睐有加，认为粗粮对降糖控糖有非常大的好处。那么，吃粗粮到底对糖尿病患者好不好呢？答案是肯定的，不过看怎么吃。我们先来看看为什么吃粗粮可以帮助控制血

3、糖，只有明白了其中道理，才能更好地知道怎么做。糖尿病人之所以要吃粗粮，除了粗粮中的含糖量比白米、白面要少一点外，最主要的原因是：粗粮中含有大量膳食纤维。不要小看了这些膳食纤维，它们进入胃肠后是不能被人体吸收利用的。但是，恰恰是以前被人嫌弃的原因现在却成了受欢迎的理由。膳食纤维能够阻碍小肠对葡萄糖的吸收，从而可以减慢血糖上升的速度，降低食前食后血糖偏差的幅度，使餐后血糖处于缓慢上升的过程，确保了血糖的平稳，从而有效减少和防止并发症的发生。从这个道理上来看，吃粗粮不是降低血糖，而是避免血糖较大幅度的波动。吃粗粮还有一个好处，就是粗粮中的膳食纤维在肠道中给菌群创造了良好的生长和繁殖环境，这些益生菌的

4、大量繁殖会促进胃肠蠕动，对预防便秘也有非常好的作用。此外，粗粮在补充维生素方面也有过人之处。粗粮加工深度比较大，这样虽然提升了口感，但是也导致营养成分特别是维生素的流失。但是，粗粮由于没有精加工，所以保留的维生素比较多，特别是B族维生素保留比较完整。B族维生素具有调节神经细胞的作用。缺乏B族维生素的糖尿病人，往往会产生手脚麻木、刺痛等神经功能病变，也容易产生腹胀、腹泻和消化不良等胃肠疾病。因此，对于糖尿病人而言吃粗粮还是非常有好处的。但是，能吃是一回事，会吃是另外一回事。糖尿病人怎么吃粗粮是非常有讲究的，要遵循以以下5个原则。1、制作时不要加入添加物。从粗粮的名称上就可以看出来，它的质地粗糙,

5、口感不好。于是，很多人为了提升粗粮的口感，会把粗粮细作，特别是在制作时加入糖分和食用油等添加物，或者和细粮掺杂在一起进行制作。这些添加物虽然能够在一定程度上提升食物的口感，但是提高了热量和糖分，减少了纤维素，这相当于把粗粮的好处给降低了，这样吃粗粮的意义就没有了。2、不能煮得过于软烂。同样基于提升粗粮口感的考量，很多人会把粗粮煮久一些，甚至煮得非常软烂。这样一来，口感上来了，但是粗粮里的淀粉糊化了，膳食纤维被破坏了，这样就加快了食物的吸收，反而更容易引起血糖快速升高。这里有一点要特别提醒，粗杂粮的长处就是粗，没有经过深加工，所以对控制血糖有帮助，如果在制作的过程中改变了粗粮的特性，那就失去了吃

6、粗粮的意义了。3、吃粗粮应该循序渐进。很多人看到粗粮的好处，于是突然大量增加粗粮的进食量。这样做会带来一些身体上的不适，特别是会引起肠道的反应。因此，糖尿病人吃粗粮应该循序渐进，切不可操之过急。4、吃粗粮时要多喝水。粗粮中的纤维素进入人体后，会大量吸收水分，因此，吃粗粮后及时补充足够的水分，这样才能保障人体的正常工作。一般情况下,吃了多少的纤维素，就要多喝多少水。此外，想要降低身体血糖，在喝白开水以外，还可以在水里加点“料”，准备蒲公英、大麦、百合、甘草、金银花、苦丁、罗汉果、薄荷、苦瓜片、茉莉花、玫瑰茄等，组合在一起，放入水杯，再冲入刚烧开的水，冲泡5分钟后，代茶饮用，效果是不错的。5、最后

7、提醒大家，不是谁都适合吃粗粮。如果糖尿病合并产生了胃肠疾病、肾病、高尿酸、痛风等症状，那就要少吃或者不吃。3. 身边的“假粗粮”，可能并不降血糖3.1. 前述我国高血糖的患者己经超出1.14亿人，这人数还在不断壮大，虽然没有癌症那样“气势汹汹”，但它对身体的危害也不容易小觑，所以控糖是现代人的首要任务，在网络发达的年代，也加剧了谣言的传播，网络上很多“伪科学”的控糖方式，很多人却信以为真，这样下去不仅起不到降糖的作用，反过来会伤害身体健康，错误的控糖方法，使糖尿病患者的血糖一直居高不下。生活中相信很多人都听说过，多吃粗粮能帮助控糖，这一方法是否管用呢？粗粮的营养价值远高于精粮，它里面含有膳食纤

8、维，可饱腹又能延缓身体吸收糖分的速度，除此之外里面铁、磷等人体所需要的微量元素，适合高血糖患者食用。咦？粗粮好处多，为什么有人说医生说它是谣言呢？粗粮虽好，但并不是多多益善，长期多量食用，会影响身体对蛋白质和钙元素的吸收，它里面的植酸，还会降低铁元素的吸收率，患有糖尿病的老年人，吃得太多，容易出现骨质疏松和贫血。其次它里面还含有多糖成分，一次性吃太多，不仅起不到促消化减肥的作用，反而会影响血糖控制，诱发肥胖。糖尿病的危害糖友们都清楚的了解，为了健康，会想尽办法控糖，但有的时候饮食也按要求来了，怎么血糖不降反升了？在我们身边还有很多的“假粗粮”，过多食用会让你的控糖努力，毁于一旦。3.2. “假

9、粗粮”是什么？市面上的低热量、0脂肪的面包、饼干、麦片其实纯粗粮口感是很差的，让人难以下咽，商家为了提升口感促进消费，在制作时会加入很多的黄油、添加剂，这样吃起来口感更高，打着高纤维、低脂肪、纯天然的旗号，提高销售额，其实这些都是假粗粮，里面的糖分含量严重超标。3.3. 被研磨成粉状的粗粮市面上有很多的粗粮粉，人们可以直接用开水泡着吃，其实里面的营养成分大都都被破坏掉了，且更容易被消化，进食过后会提升血糖值，比如惹米升糖指数只有25克，被研磨成粉状，升糖指数会飙升到70,己经在高糖食物的边缘，那样的“假粗粮”大量食用过后，血液里面的血糖值自然会大大升高。3.4.建议在购买粗粮产品，要仔细看里面

10、的营养成分，最后不直接购买研磨好的粗粮,饮食中可以和其他主食交换着吃，占到一天主食的三分之一就可以了，常见的食物如燕麦、玉米、红豆等常常更换着吃，在烹饪时选择蒸熟的方式。进食前后多喝水，这样更有利于营养物质被吸收溶解。4. 精米、精面增加患糖尿病风险在中国与日本进行的研究发现，精白米摄取量最多的人患2型糖尿病的概率，比摄取量最少的人高55%o而且常吃精米、精面，容易加重胰腺负担，增加糖耐量受损，从而增加糖尿病风险。5.降低主食的升糖指数粗杂粮富含膳食纤维，可以延缓血糖的吸收，这对于降低主食的升糖指数，降低血糖，起着重要作用。而且谷类膳食纤维可以增加胰岛素敏感性，也利于血糖的控制。6. 延缓胃排

11、空降低血糖，主要因素之一除了粗杂粮中的膳食纤维可以延缓碳水化合物吸收，还有一点非常重要，就是膳食纤维可以延缓主食的胃排空速度，这样就可延缓主食的吸收，减缓血糖的升高。7. 增加饱腹感糖友因为控制饮食，所以，容易饥饿，这样更容易暴饮暴食，导致血糖升高。而膳食纤维可以增加饱腹感，所以，适当增加杂粮摄入，可以控制总进食量，避免主食摄入过多导致的高血糖风险，同时还可以控制体重，避免肥胖。8. 降低血脂，预防并发症糖尿病由于代谢紊乱，易发生血脂异常，增加糖尿病心血管并发症风险。而杂粮富含膳食纤维，是控制和降低血脂重要的营养素，对于降低心血管并发症风险，至关重要，所以，预防高血脂，要保证充足的杂粮摄入。9

12、. 维生素、矿物质的主要来源研究显示，格、锌、硒、镁等矿物质的不足与糖尿病及并发症的发生发展有密切关系，而且这些矿物质对胰岛素的分泌、合成、活性等功能起着重要作用。B族维生素则是营养神经重要的营养素，对于预防和治疗糖尿病植物神经病变，起着重要作用。而杂粮富含B族维生素、矿物质等营养素，是糖尿病患者营养补充的重要食物来源。10.适合糖友吃的粗粮主要有三类全谷物类：藜麦、苦养、燕麦、惹米、玉米、高梁、筱面、小米等豆类：黑豆、黄豆、绿豆、豌豆等根茎类：山药、芋头、红薯、土豆等糖友正确吃粗杂粮的方法粗杂粮虽好，不宜过多：糖尿病患者要控制每天摄入的总碳水化合物含量,不能因为是吃粗粮就随心所欲地多吃。燕麦、养麦、大麦、黑米、玉米、杂豆等杂粮升糖指数较低，可以与白米、白面混合做成杂粮饭、杂粮面条、杂粮馒头等,这样就会降低一餐中米、面主食的升糖指数。吃粗杂粮时，要循序渐进：原来经常吃精细食物的糖友突然改成吃杂粮的膳食，其肠胃会很不适应的，容易得病。一定要先少吃，逐渐加量到需求的平衡。让肠胃有一个过度适应过程。合理不可用粗杂粮代替其他食物：有些糖友听说吃粗粮好，就每餐都大量吃粗粮，蔬菜和其他高蛋白质食物基本不吃了。其实蔬菜和蛋白质食物搭配粗杂粮饭能有效降低餐后血糖反应。所以，控制血糖的方法绝不是把肉、蛋、奶、蔬菜等换成粗粮，而是要把主食中白米白面的份额部分换成粗粮，其他食物仍必须充足配合，这样