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1、它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的

2、形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。睡眠革命晚 安 世 界 ， 愿 所 有 的 努 力 都 不 白 费 ，去 感 谢 时 间 的 美 好SLEEP REVOLUTION它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳

3、子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。老师讲授老师讲授01目录C O N T E N T阅读学习阅读学习02讨论提问讨论提问03答疑反馈答疑反馈04它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着

4、细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙

5、人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。 01老师讲授老师讲授它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它

6、放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。R90睡眠方案睡眠方案睡眠周期我们的睡眠周期由我们的睡眠周期由4个（有时个（有时5个）个）不同的睡眠阶段组成，一个不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为完整的睡眠周期约为90分钟分钟，整个过程类似于下楼梯的体验。，整个过程类似于下楼梯的体验。睡眠调度所谓所谓R90方案，就是打破方案，就是打破8小时睡眠窠臼，从每个人自身出发，小时睡眠窠臼，从每个人自身出发

7、，找到各自适合的睡眠方案。找到各自适合的睡眠方案。固定起床时间固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。把所有工作方案。把所有工作和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。和个人的因素都纳入考虑范围，然后制定必须起床的时间。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳

8、子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。睡眠前后的例行程序睡眠前后的例行程序睡觉前睡觉前9090分分如果如果11:0011:00入睡，入睡，9:309:30就可以开始准备了。最后一次进食应该在就可以开始准备了。最后一次进

9、食应该在睡前睡前3 3小时。如果渴就再喝最后一次水，否则尿意会打断睡眠进小时。如果渴就再喝最后一次水，否则尿意会打断睡眠进程。程。关闭电子产品关闭电子产品从明亮到昏暗从明亮到昏暗从温暖到凉爽从温暖到凉爽睡醒后的睡醒后的9090分钟分钟睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺睡醒后的准备，是为了确保整个睡眠的努力没有白费，从睡眠顺利过渡到清醒，保持一天好状态。醒后利过渡到清醒，保持一天好状态。醒后9090分钟可以包含上班路上分钟可以包含上班路上丰盛的早餐丰盛的早餐锻炼锻炼适度的脑力挑战适度的脑力挑战它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一

10、样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道

11、是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。日间小睡日间小睡午后倦怠期午后倦怠期午后时光是一天中次优的天然修复时段。此时，可以插入一个睡午后时光是一天中次优的天然修复时段。此时，可以插入一个睡眠周期，也可以补充一个眠周期，也可以补充一个3030分钟的可控修复期。分钟的可控修复期。日间小睡日间小睡即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大

12、叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。睡眠环境睡眠环境改造床铺改造床铺卧室的

13、意义由寝具决定。卧室的意义由寝具决定。作者是睡眠领域资深专作者是睡眠领域资深专家，他说寝具行业缺乏家，他说寝具行业缺乏规范，所以，别听销售规范，所以，别听销售人员的。人员的。床垫床垫什么样的床垫才适合你？什么样的床垫才适合你？作者说，拿掉床垫上的作者说，拿掉床垫上的覆盖物，双手交叠，弯覆盖物，双手交叠，弯曲膝盖，像胎儿一样，曲膝盖，像胎儿一样，躺向不常用力一侧。躺向不常用力一侧。枕头枕头枕头之于床垫，等于鞋枕头之于床垫，等于鞋垫之于鞋。很多人用枕垫之于鞋。很多人用枕头是因为习惯，如果你头是因为习惯，如果你的床垫合适，那么请尽的床垫合适，那么请尽量选用较薄的枕头。量选用较薄的枕头。床上用品床上用

14、品最好选用低过敏材质的最好选用低过敏材质的床品。因为螨虫排泄物床品。因为螨虫排泄物很可能引发过敏。床品很可能引发过敏。床品透气，素色，保持清洁，透气，素色，保持清洁，最好一周清洗一次。最好一周清洗一次。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源

15、也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。来看看曾经的卧室，床、衣柜、床头柜，唯一可能影响入睡的，可能就是床头的书了。来看看曾经的卧室，床、衣柜、床头柜，唯一可能影响入睡的，可能就是床头的书了。后来，科技改变了这一切。电视、手机、音箱、各种灯光，舒舒服服躺在床上，可以看后来，科技改变了这一切。电

16、视、手机、音箱、各种灯光，舒舒服服躺在床上，可以看电影、听音乐、社交，卧室的功能大大增加了，唯独睡觉的功能减弱了电影、听音乐、社交，卧室的功能大大增加了，唯独睡觉的功能减弱了睡 眠 环 境挪开杂物挪开杂物把墙涂成素色，摘掉太艳丽的把墙涂成素色，摘掉太艳丽的装饰画，尽量拿走一切电子产装饰画，尽量拿走一切电子产品。睡觉不需要太多刺激品。睡觉不需要太多刺激保持清洁保持清洁干净清洁的环境，让大脑在潜干净清洁的环境，让大脑在潜意识层面感觉放心，所以我们意识层面感觉放心，所以我们会觉得舒适会觉得舒适控制光线控制光线首先隔绝外部光线，为卧室准首先隔绝外部光线，为卧室准备一个完全遮光的窗帘，睡觉备一个完全遮光

17、的窗帘，睡觉时拉上，睡醒后拉开时拉上，睡醒后拉开它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷

18、大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。 02阅读学习阅读学习它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里

19、，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。 03讨论提问讨论提问它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得我嗷嗷大叫。它生活在沙漠里，不需要水源也可以生存，它的形状像手掌一样，并且满身长着细细的像针一样的刺。记得上次妈妈刚买回的仙人掌，不知道是谁把它放在凳子上了，我也没注意一屁股坐上去了疼得