弹跳训练计划VIP

1、                       徒手训练（弹跳)：                       徒手训练对于力量的提到有限，这里不再多做

2、解释，故只安排一个弹跳目标的训练计划：                  第一阶段（速度储备期)                  第一周:周一，蛙跳50米一组，8组;50米冲刺8组;    

3、0;                                 周三,50米冲刺4组               

4、                       周五，蛙跳50米一组，4组;                  第二周：周一，蛙跳50米一组，10组；50米冲刺10组;  

5、                                    周三，蛙跳50米一组，4组            

6、;                          周五，50米冲刺4组                  第三周：周一，蛙跳50米一组,5组；50米冲刺5组

7、；                                     周三，50米冲刺4组           &

8、#160;                         周五，蛙跳50米一组4组                  第四周：周一，蛙跳100米一组,3组; 

9、                                     周三，50米冲刺10组           &

10、#160;                          周五，蛙跳100米一组                  第二阶段(弹跳提高期） 

11、60;                第五周：周一，30米冲刺10组                               

12、      周三，原地纵跳摸高1次1组，10组;原地收腹跳10次一组,3组                                     周五,蛙跳30米一组，

13、5组                  第六周：周一，30米冲刺8组                             &#

14、160;       周三，原地纵跳摸高1次1组，15组；原地收腹跳10次一组，4组                                     周

15、五，蛙跳30米一组，3组                  第七周：周一，30米冲刺5组                           

16、0;         周三，原地纵跳摸高1次1组，20组;原地收腹跳10次一组，5组                                   

17、60; 周五,蛙跳30米一组；30米冲刺一组                  第八周：周一，助跑摸高1次1组，30组；蛙跳50米一组                       

18、              周三，休息                                   &

19、#160; 周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高        八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练，一周打球次数最多再一次，最后一周周一训练完毕后，一直到周五前都不要进行任何训练和比赛，让身体彻底恢复。期间做好饮食，做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM，我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样，体重，肌肉,训练水平也都不一样，但是这个计划经过我仔细思考，改良，一定会对大家有作用。         

20、;力量训练（以力量为目标)                       第一阶段（力量储备期）比为极限深蹲重量                     

21、0; 第一周：周一，60 1组2次，701组2次，753组10次。                                          周三,601组2次,

22、70%1组2次，75%3组3次。                                         周五，601组2次，70%1组2次，753组10次。  

23、                      第二周：周一，601组2次，70%1组2次,803组5次。                       &

24、#160;                   周三，601组2次，701组2次,80%3组3次。                          

25、                 周五，60%1组2次，70%1组2次,803组5次。                       第三周：周一,601组2次，701组2次,853组3次  

26、                                        周三,601组2次，701组2次，853组3次       

27、                                   周五，601组2次，70%1组2次，85%3组3次           

28、0;           第四周：周一,601组2次,70%1组2次，902组2次                                   

29、;       周三，601组2次，70%1组2次，75%3组3次                                      

30、0;   周五，601组2次，701组2次,852组3次                       第二阶段（力量冲刺期）比为极限重量                 

31、      第五周:周一60%1X2，701X2，803X3，90%1X1，80%1X3                                     

32、0;    周三60%1X2，701X2，801X3，901X1，951X1                                        &#

33、160; 周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3， 901x1， 80%3x3                       第六周：周一 60%1X2，701X2，801X1，90%2X2,802X2          

34、60;                               周三 601X2,701X2，801X1，95%3X1             &

35、#160;                            周五 60%1X2，701X2，801X1,90%1X1               

36、0;      第七周 :周一 60%1X2,70%1X2,1002X1                       周三 601X2,70%1X2,803X3          

37、                                周五 601X2，70%1X2，105%1X1             &#

38、160;       第八周  周一 60%1X2，701X2,801X3,90%1X4，802X2                                  &

39、#160;  周三 休息                                    周五 1101X1        

40、              在力量训练计划，特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派，西部杠铃体系和东欧体系，虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系，但是与东欧，俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏,都各自具备着杰出的训练代表.这份计划是以东欧体系为模版而制作的，东欧的体系对于计划的纯度要求很高,即腿部力量在这八个周内只练深蹲,只练最有用的东西，效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后，极限深蹲已经达到了自己体重1。5倍的朋友，比如体

41、重80KG，深蹲已经可以120KG了。                        力量训练（以弹跳为目标)                     

42、0;           第一阶段:力量储备期                      第一周:周一，深蹲80%5X5，跳绳3X100            

43、                             周三，深蹲 803X3                  &#

44、160;                     周五,半蹲 905X1                     第二周：周一，深蹲 85%4X4,跳绳4X100

45、0;                                      周三，深蹲852X2          

46、                             周五，半蹲957X1，                   &

47、#160; 第二阶段：速度储备期                     第三周：周一,半蹲10010X1                       

48、;                 周三，30米冲刺10组,跳绳5X100                             

49、0;          周五，半蹲 1053X1                     第四周：周一，半蹲105%5X1             &

50、#160;                         周三，30米冲刺5组,跳绳6X100                     &

51、#160;                 周五,半蹲1103X1                    第三阶段：纵跳储备期        

52、0;           第五周：周一,哑铃半蹲跳5次1组，10组                                   &#

53、160;  周三,半蹲跳1次1组,10组                                      周五,原地摸高1次1组，30组    

54、60;               第六周：周一，原地摸高1次1组，15组                               &#

55、160;       周三,半蹲跳1次1组，10组                                       周五，哑铃半蹲跳5次1

56、组，5组                    第四阶段:弹跳储备期                    第七周：周一，半蹲1205X1      

57、                                周三，原地摸高1次1组，10组                &#

58、160;                     周五，半蹲跳1次1组，10组                   第八周:周一,半蹲1207X1    

59、60;                                周三，休息                

60、0;                    周五，测试                  这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划,包括了弹跳所需要的速度，力量，爆发力,弹跳动作.只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差

61、不齐，有很多很好的动作，比如高翻，没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者,哪怕没有达到深蹲体重的1。5倍也可使用。                    特殊计划：                  

62、 这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上,即深蹲体重的2倍甚至更多的时候,如何进一步加强运动能力，弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练，目前已经有了足够的应付这个强度的能力，可能对于大部分训练者而言有点负荷过大，但对于他们是有很大利好的:                     此计划不再分具体阶段：   第一周 周一 箱式深

63、蹲10X2，腿举3X10                    周三 极限深蹲100%X1,失败换95X1，极限腿举100X1,失败换95X1                    周四&#

64、160;极限深蹲100%X1，失败换95%X1，收腹跳3X20                    周五 极限深蹲100%X1,失败换 95%X1，高翻801X1,851X1，901X1    第二周 周一 箱式深蹲 10X2，高翻80%1X1，85%3X1    &

65、#160;                周三 极限深蹲 100%X1，失败换95X1，高翻855X1                     周四 极限深蹲 100%X1，失败换95X1，

66、高翻857X1                     周五 极限深蹲 100%X1，失败换90%X1，高翻 85%10X1    第三周 周一 高翻90%5X1,85%7X1          &#

67、160;          周三 高翻90%7X1，85%5X1                     周四 高翻90%10X1，85%3X1          

68、60;          周五 高翻1001X1，极限深蹲1001X1 失败换95    第四周 周一 高翻1003X1，90%3X1                     周三 高翻1001X1，

69、90%5X1                     周四 高翻 90%7X1，极限深蹲100%1X1 失败换95                    

70、60;周五 高翻 90%10X1   第五周 周一 高翻1051X1 极限深蹲105%1X1 失败换100                   周三 高翻 1003X1 极限深蹲100%3X1        &

71、#160;           周四 休息                    周五 休息  第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限1103X1