饮食热量-卡路里.总结

1、卡路里卡路里（简称卡，缩写为cal ），由英文Calorie音译而来，其定义为将1 克水在 1大气压下提升1所需要的热量；卡路里（calorie ）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上，国际标准的能量单位是焦耳（joule ）。作为食物热量的法定单位，在欧洲普遍使用焦耳，美国则采用卡路里。虽然焦耳是中国大陆与台湾地区的法定单位，然而由于沿袭传统，卡路里在中国大陆与台湾地区仍然被广泛的使用。1 词目定义卡路里，是一个能量单位。我们往往将卡路里与食品联系在一起，但实际上它们适用于含有能量的任何东西。例如，4 升汽油含有约3.1 千万卡路里的能量。利用217 个 “巨无霸 ”大号汉堡中

2、的卡路里，您能够驾车行驶35 公里。简单地说， 1 卡路里的能量或热量可将1 克水在一个大气压下的温度升高1 摄氏度。 1卡路里约等于4.186 焦耳 (焦耳是物理学中常用的能量单位)。我们大多数人把卡路里与我们吃的或喝的东西联系在一起，就比如 “这瓶汽水含有200卡路里 ”。实际上， 食品包装上列出的卡路里是大卡，也被记做大写字母C，相当于将1000克水在 1 大气压下由14.5 摄氏度提升到15.5 摄氏度所需的热量， 约等于 4186 焦耳的内能。(1000 卡路里 =1 大卡 )。所以，实际上这听汽水含有 20 万卡路里 (但不要担心，这一点也适用于锻炼 当练习图上说你慢跑 2 公里燃

3、烧 100 卡路里时，它的意思是 10 万卡路里 )。在英文中， “calorie （”首字母小写）表示卡路里，约等于4.186 焦耳， “Calorie ”（首字母大写）表示大卡，约等于4186 焦耳。由于后来科学家发现水在不同温度下的比热容不同，所以衍生了以下不同的定义：营养学用的 “15度卡路里 ”：将 1 克水在 1 大气压下由14.5 提升到15.5 所需的热量，约等于4.1855 焦耳。“4度卡路里 ”：将 1 克水在 1 大气压下由3.5 提升到4.5 所需的热量。“平均卡路里 ”：将 1 克水在 1 大气压下由 0 提升到 100 所需的每度热量平均数，约等于 4.190 焦耳

4、。International Steam Table（国际蒸汽表）的卡路里，相约4.1868 焦耳。热力学和化学使用的“热化学卡路里”，相约 4.184 焦耳。一般所说的卡路里还分为两种：大卡，也被记做大写字母C ，最常见于食品标注，相当于将1000 克水在 1 大气压下由 14.5 提升到15.5 所需的热量，约等于4186 焦耳的内能。小卡，也被记做cal ，较多见于科研文档中，1000 小卡 =1 大卡（ 1 Calorie）2 功能热量作用正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血

5、液循环，呼吸，消化吸收等等。减肥人士可以通过运动可以来消耗脂肪，可以达到加速消耗卡路里以达到健康瘦身的效果。热量来源热量来自于碳水化合物，脂肪，蛋白质碳水化合物产生热能= 4千卡 /克蛋白质产生热量= 4千卡 /克脂肪产生热量=9千卡/克。热量的单位千卡 Kilocalorie， 1千卡 =1大卡1千卡 = 4.184千焦耳1千卡： 是能使出 1 升水上升摄氏1 度的热量。需要热量成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+ 体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。消化食物所需要的热量=10% x （人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量）成人每日需要的热量= 1.1 x

6、 ( 人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)男性： 9250- 10090千 焦耳女性：7980 - 8820千 焦耳注意：每日由食物提供的热量应不少于己于5000 千焦耳 - 7500千焦耳这是维持人体正常生命活动的最少的能量人体基础代谢的需要基本热量简单算法女子： 基本热量（大卡）= 体重 (斤）x 9男子： 基本热量（大卡）= 体重 (斤）x 10基本热量精确算法女子年龄公式18- 30岁 14.6 x体重（公斤）+ 45031- 60岁 8.6 x体重（公斤）+ 83060 岁以上10.4 x体重（公斤）+ 600男子18- 30岁 15.2 x体重（公斤） + 68

7、031- 60岁 11.5 x体重（公斤）+ 83060 岁以上13.4 x体重（公斤）+ 490代谢作用一般来说，成人每天至少需要1500 千卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能量来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、 体重、 年龄、性别的差异而有所不同。人类生存需要能量，并从食物中获取该能量。食物中的卡路里含量是该食品产生多少潜在能量的量度标准。1 克碳水化合物含4 卡路里，1 克蛋白质含 4 卡路里， 1 克脂肪含 9 卡路里。食物一般由这三种物质组成。因此只要知道食物中这三种物质的含量，就可以知道食物含多少卡路里或多少能量。我们的机体通过

8、代谢作用“燃烧 ”食物中的卡路里，代谢作用通过酶将碳水化合物分解为葡萄糖和其他糖类，将脂肪分解为甘油和脂肪酸，将蛋白质分解为氨基酸。然后，这些分子通过血流被转运到细胞中，它们在这里可被立即吸收利用，也可进入最终代谢阶段，与氧进行反应，释放其存储的能量。计算方法1.人们应该清楚自己每天应该摄入多少热量，自己的身体需要多少热量。它取决于很多的因素，比如你想多快完成你的减肥计划或者你在体力活动中消耗了多少的热量等。在一般情况下，女性每天消耗的卡路里不应小于1200 。2.有自己的饮食计划，并且完美的执行下去。当然你可以随时调整它，但是如果没有必要，最好是保持基本的计划。计划中至少有三个正餐和两个小吃

9、。感觉食物被剥夺会使减肥变得更加困难。确保你在每个食物组中能得到足够的能量，尤其是脂肪和蛋白质，这将有助于让你感觉饭饱。3.正确的跟踪每天的卡路里。跟踪的方法很多，比如使用表格记录下来。记住要保持跟踪任何额外摄入的点心和饮料等，包括汽水和果汁。 写下每一餐食物和零食摄入的数量。测量或衡量你的食物可以得到一个确切的热量数。你也可以考虑使用一个卡路里计数器。在每一天结束后，计算总热量的摄入量。尝试消耗的热量均匀的分布在一整天里。来源情况当摄入的卡路里多于或少于机体所燃烧的量会怎样? 机体会分别增加或减少脂肪。如果多积聚 3500 卡路里，机体就会储存0.45 公斤脂肪，储存脂肪是机体储存能量、未雨

10、绸缪的方式。相反，如果消耗的能量比摄入的多3500 卡路里 (无论是由于增加运动还是减少饮食 )，机体就会将储存的 0.45 公斤脂肪转化成能量以补偿不足部分。运动时，代谢率的增加不仅仅发生在运动的时候比如气喘吁吁在跑步机上。代谢率恢复到正常水平需要一段时间。它在停止运动后大约两个小时内仍将继续保持较高水平，这时机体仍会消耗较多的卡路里。很多人想知道卡路里的来源是否要紧。说到底，如果我们摄入和消耗的卡路里恰好相等，并且只考虑体重的话，答案是否定的，1 卡路里就是1 卡路里。一个蛋白质卡路里和一个脂肪卡路里没有区别，它们都只是能量的单位。如果消耗量等于所摄入的能量，体重就保持不变 ;如果消耗量大

11、于摄入的量，体重就会减轻。但是如果谈到营养，卡路里的来源就很重要。碳水化合物和蛋白质是比脂肪更健康的卡路里来源。虽然机体保持正常功能需要一定量的脂肪(充足的脂肪可以帮助机体吸收消化的维生素 )，但是过量的脂肪则会引起严重的健康问题。美国食品与药品管理局建议每天摄入的卡路里中脂肪的比例不能超过30% 。因此，如果我们每天摄入2000 卡路里，那么来自脂肪的部分最多只能为600 卡路里， 即每天 67 克脂肪。 但是， 很多医生和营养学家将脂肪卡路里的上限设为每日卡路里摄入量的25% 。对于 2000 卡路里的食谱来说，这就表示每天可以摄入56 克脂肪。相关知识身体必须的燃料卡路里是法语calor

12、ie的音译， 是计算热量的单位，有大卡与小卡之分。1 大卡相当于在 1 个标准大气压下，把1 公升水提高1 摄氏度所用的热量；1 大卡等于 1000 小卡。我们身体所需的热量都来自于食物，吃东西时，人体新陈代谢的化学作用把食物分解，转化成能量。日常种种活动，从呼吸到跑马拉松，都靠燃烧热量来推动。燃烧热量是新陈代谢的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物供应充足，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧热量。因此，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素，以及定时适量的运动，缺一不可。假如营养不足，新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度就会大幅降低， “使用 ”不完的卡路里就会囤积形

13、成脂肪，让体重增加。食物中有三种热量食物中的热量分为3 种：蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素，主要源于肉类、乳制品和蛋， 每克含有4 卡的热量； 碳水化合物的热量是人体在正常情况下的主要能量来源，含于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克的热量也是4 卡；脂肪每克含有 9 卡的热量，含于油、奶油中。另外还有一种热量称为“空热量 ”，指那些只提供能量而营养价值很低的食物，如清凉饮料、酒类以及速食品等。每顿饭理想的热量比例大概是：碳水化合物65% 、脂肪20% 、蛋白质15% 。厄文 伍勒是美国生化专家兼营养专家，著有20多本专业书籍。他说，最佳的热量比例因人而异，大原则是碳水化合物不

14、宜过量或过少，脂肪和蛋白质也不能完全拒之门外。吃多少东西才合适食物要吃多少才不算过量？美国营养专家拉迪西亚弗洛雷斯建议大家 “适可而止 ”，“没有哪一类食物比较重要， 也无须规范食物的分量，仅需大致区分为 ,大量 ?、,适量 ?和 ,少量 ?即可。 ”这个方法不提供定量的建议，因为个人所需的营养会随着年龄、性别与运动量而有分别。如果规定了分量则容易让某些人吃得太多，而另一些人却吃不饱。以下是 “适可而止 ”原则的重点：尽量吃不同类别的食物；吃大量蔬菜和水果；吃适量谷物(米饭、全麦面包、面条、饼干和燕麦等 )；吃少量肉类，最好是去皮的鱼或鸡，猪、牛、羊等肉类最好少吃。美国营养学家伍勒说，判断一个

15、人应摄取多少热量，最简单的公式就是把体重的公斤数乘以 30。人类每公斤体重大约需要30 卡热量，例如体重为60公斤，每天就需要 1800卡的热量。不过，营养专家还可以举出许多实例，说明这算法并不完全准确。因为基因、饮食、营养等因素都会有影响。升糖指数很关键从生理和营养的角度来看，不同食物在身体里转化成热量的速度也各不相同。例如，人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快；而摄取的快慢，会影响身体的机能反应。热量摄取的快，会干扰血液中葡萄糖并提高胰岛素水平，刺激脂肪生产的可能性就越高，体重就越容易增加。食物导致血液中葡萄糖水平升高的速度，以 “升糖指数 (glycemicindex) ”来表

16、示。 美国健康专家马克 西曼说： “碳水化合物的升糖指数有高有低，有的几乎是即时转化成热量，对身体的影响较大，也使体重增加得比较快。另外，如果碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维质食用，可减缓身体吸收的速度。就算卡路里增加了，也不会增胖。”西曼说， “纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取这些热量的速度。”因此就算卡路里不能简单地加加减减，食物转化成脂肪的速度以及其他因素都会有关联。我们还要注意到有一种 “最危险的卡路里 ”，这就是糖和糖的代用品，如红糖(黄砂糖 )、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物。这些食物的升糖指数最高，进入血液循环最快，会让胰岛素水平提

17、升，制造多余的脂肪。3 热量含量表 编辑猪肉 (血脖 )90 克 576 卡猪肉 (肋条肉 )96 克 568 卡 猪肉 (软五花 )85 克 349 卡 猪肉 (硬五花 )79 克 339 卡猪肉 (前蹄膀 )67 克 338 卡牛肉： 100 克 106 卡 10.2g牛肚 100 克 72 卡 牛肉松 100克445卡牛肉干 100 克 550 卡 鸡珍： 100克118卡19.2g 扒鸡 66 克 215 卡 烤鸡73 克 240卡鸡肝 100克 121 卡 16.7g 鸡心 100 克 172卡沙鸡41克147卡鸡腿69克181卡鸡血 100克 49 卡 鸡翅膀：69 克194 卡

18、17.4 g 鸡翅膀一只 （ 200g ）422 大卡 鸡心：172 卡 15.9 g鳕鱼 100 克 88 卡石斑鱼 57克 320 卡 蛋白质 19.5g 对虾 61 克 93 卡 18.6g蛋白质每 100 克水果所含的热量番茄 18 卡西瓜 20卡 /57 7.9mg柠檬 31卡香瓜 35卡草莓35卡杏子40卡7.8mg哈密瓜四分之一个48大卡梨38卡 32/无花果二个 43 卡 橘子 42 卡橄榄 80克 49卡桃37 卡 48/58 12.8mg糖红富士苹果 85 克 45卡苹果 44卡 1个(中)约 55 葡萄 54 卡 提子 10 粒(大)约 120猕猴桃 54卡荔枝 57卡8

19、 粒(中)约 85香蕉 84 卡橙 1 个 (中)50 芒果 1 个(中)100新鲜菠萝 1片 (120克)5086克 56卡 VC62 毫克 M12钙27毫克减肥大敌 =零食的热量红糖 100 克 389 卡 冰糖 100克397 卡爆米花 100g 459卡虾味仙（大，1 包）432 卡 虾味仙一包 102公克 460 卡烤玉米条（ 1 包） 524 卡 巧克力 1 块 100克约 550 卡左右 巧克力甜甜圈 281 卡爆米花 100 克 459 薯片 100 克 555洋芋片（ 1 盒 /一片） 1072 卡 /11 卡 洋芋片130公克 700卡 鲜枣每 100 克可食部的能量是12

20、2 大卡干枣每100 克可食部的能量是 264大卡 大干枣每100 克可食部的能量是298 大卡金丝小枣每100 克可食部的能量是 322 大卡酒枣每100 克可食部的能量是 145大卡无核蜜枣每100 克可食部的能量是320 大卡乌枣 59克228 卡黑枣 98克228卡 椰丝半杯 (25克) 150瓜子 100 克564 大卡（脂肪含量近50% ） 松子仁 100 克 698 卡松子 (炒 )31 克 619 卡 葵花子 (炒 )52 克 616卡 葵花子仁 100克 606 卡 榛子 (炒) 榛子仁 100g 542kk 开心果 19 个约 150 卡花生仁 (炒 )100 克 581

21、卡花生（ 18 粒） 122 卡核桃仁 100 克 627 卡（脂肪含量约 58% ） 蚕豆（ 10-13 颗） 62 卡 腰果 15 粒 (30 克 ) 100g 510 卡杏仁 30 粒 (30 克 ) 170 南瓜子 100 克 566 卡 西瓜子 (炒 )100 克 555 卡 杏仁 100 克 514 卡 大杏仁约 18个150卡白果100 克355 卡栗子 (干 )73 克 345 卡 莲子 ( 干 )100 克 344 卡 栗子 100克 185 卡五香豆干100 克 380大卡 牛肉干 100 克475 大卡葡萄干 307-350卡苹果脯 100 克 336 卡桃脯 100 克

22、310 卡西瓜脯 100克 305 卡杏脯100克 329卡海棠脯 100 克 286 卡果丹皮100 克 321 卡桂圆干 37 克 273 卡桂圆肉 100 克 313柿饼97克250卡凤梨干 50克120 大卡陈皮梅50 公克 40卡 话梅每粒 25kk酸乌梅 50 克120 大卡鱿鱼丝 100 克380 大卡鱈鱼香丝91.5 卡 芒果乾50 公克 80卡 小羊羹 40 公克65 卡红莓馅饼150 公克 470 卡 沙琪玛20公克 98卡布丁 约 150 大卡加料仙贝约 430 大卡鲜奶油水果蛋300 大卡鲜奶油泡芙约200 大卡消化饼一个约 110大卡、饼干 约 470-500大卡 v

23、c饼干： 100 克 572卡脂肪39.7g 钙奶饼干： 100克 444卡脂肪 13.2g曲奇饼： 100 克546 卡脂肪 31.6g钙奶饼干100 克446 卡 苏打饼干 100克 408卡 7.7布丁（小， 1个） 150卡菠萝豆： 100 克392 卡脂肪 2.1g 铜锣烧（一个 50g ）约 140 大卡食物的卡路里表转载麻薯（一个 50g ） 约 120 大卡绵花糖35 公克 140卡牛奶太妃糖100克366卡芝麻花生糖 约 3块160卡巧克力约2个30克 150卡水果软糖约4 块 150 卡花生糖约 2 块150 卡果汁糖约 6块150卡果汁冰捧1 支 80 大卡冰泡沫红茶 (

24、冷饮 ) 60卡冰点 (冷饮 )60 卡冰珍珠奶茶(冷饮 ) 160水果果冻 (冷饮 ) 260微量 2 个 260 克 统一布丁 (冷饮 ) 380 11.0 2个统一鲜奶酪 (冷饮 ) 185 13.0 120克咖啡冻 (冷饮含奶精 ) 120微量 130 克 统一多多 (冷饮 ) 180 2.0 180 克香豆奶 (冷饮 ) 150 250cc草苺优酪乳 (冷饮 ) 180 230克原味优酪乳(冷饮 ) 180 230克乳果 (冷饮 ) 65 100 克藘笋汁 (冷饮 ) 90 250 克莎莎亚 (冷饮 ) 200 320克酸梅汤 (冷饮 ) 190 375cc冬瓜茶 (冷饮 ) 100

25、 250cc 雪露 (冷饮 ) 350 350克芬达葡萄汽水 (冷饮 ) 190 355cc雪碧汽水 (冷饮 ) 135 355cc90 150cc 高纤椰果 (冷饮 ) 80 170 克冰镇红茶 (冷饮 ) 120 375cc 伯朗咖啡 (冷饮 ) 100 250 克水果凉酒 5%( 淡酒 ) 200 355cc 薄荷茶 (冷饮 ) 60 一杯石榴红茶 (冷饮 ) 60一杯珍珠奶茶 (冷饮 ) 160 一杯桔子茶 (冰 ) (冷饮 ) 90 一杯椰子汁 (冷饮 ) 180 410克冰淇淋饼乾 (冰点 ) 180 75 克玉米冰淇淋冰棒155 一个果汁冰棒 (冰点 ) 240三支钻石冰 (冰点

26、 ) 220 一个芋头麻淇冰 (冰点 ) 170 80 克 /个冰淇淋 (冰点 ) 200 100克甜筒 (冰点 ) 290 一个圣代冰淇淋 (冰点 ) 250 一个芋头牛奶冰棒 (冰点 ) 200一个巧克力雪糕 (冰点 ) 280一个百吉布丁雪糕(冰点 ) 200一个香草冰淇淋(冰点 ) 180 75克芋头蕃薯冰 (冰点 ) 140 85 克情人果脆冰棒 (冰点 ) 120 90 克西瓜棒 (冰点 ) 140 一支牛奶花生 (冷饮 ) 600 340 克红豆粉粿 (冷饮 ) 300 260 克珍珠圆 (冷饮 ) 240 260 克花生仁汤 (热品 ) 560-580 320克八宝粥 (热品

27、) 440 380克地瓜芋丸甜汤(热品 ) 220一杯烧仙草(热品 ) 230一杯绿豆汤 (热品 ) 220 350克热可可 (热品 ) 180 375ml芝麻奶茶 (热品 ) 345 一壶绿豆粉圆 (热品 ) 220 一碗红豆汤圆 (热品 ) 255 一碗开胃酒 (酒类 ) 65 一杯红粉佳人 (酒类 ) 105蔘茸酒（酒类）575 300ml黑啤酒 (酒类 ) 160 360cc白葡萄酒(酒类 ) 450 0.6L重量级脆皮巧克力+雪糕250-350中量级 脆皮巧克力170-200全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕180-200牛奶 +豆类冰棒160-190牛奶 +淀粉类冰棒160-190轻量级果汁

28、+水果粒90-140炼乳冰棒90-120调味篇60酱油（ 1 匙） 10 卡 沙拉油（ 1 匙） 100 卡 果酱 1 汤匙18g 50 卡千岛沙拉酱（卡 花生酱 1 汤匙16g 95 卡 芝麻酱 100 克 586-620 卡辣油豆瓣酱100 克 1801卡匙）黄酱 100 克 140 卡 甜面酱 100 克 136 卡辣酱 (麻 )100 克 135 卡奶油（1 匙）97 卡 豆瓣酱（1 匙）10 卡 白醋（ 1 匙）93 卡 番茄酱（1 匙）14 卡 100克 433-500 之间4 减肥概念控制能量摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。其机理相当

29、简单，当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。但是仍要注意，过度的节食会对肠胃及消化系统造成危害。一些医师指出，对能量摄入的控制应该循序渐进，以保证人体能够慢慢适应，同时每天摄入的能量一般以不少于800 大卡为宜，否则人体会通过降低身体机能来弥补能量摄入不足的情况，通常会造成头晕、乏力的状况，而且基础代谢消耗的减小也同时影响到减肥的效率。一个正常人一天摄取总热量应为2000 大卡，运动的人可以适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：（其中每克脂肪含热量9 卡路里；每克碳水化合物含热量4 卡路里；

30、每克蛋白质含热量4 卡路里）脂肪低于65 克 585 卡路里低于碳水化合物300 克 1200 卡路里蛋白质 47 克 188 卡路里 9.4%其他 27 卡路里 2.6%控制脂肪摄入量30%60%脂肪是人体不可缺少的一部分。脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，饱和脂肪的问题在于它会刺激身体增加胆固醇的制造量；而不饱和脂肪恰恰可以降低血液中的胆固醇。较肥的牛肉、猪肉、全脂乳制品含有较多的饱和脂肪；玉米油、葵花油、花生油、橄榄油及菜油中含的则是不饱和脂肪。专家建议的每日脂肪摄取量是65 克，相当于烟盒大小的一块肉。减肥天然植物萃取于植物中的、绿茶多酚、瓜拿那、海藻、甲壳素等的天然的，对人体脂肪代谢有着

31、重要作用和健康效果，可以有效消耗卡路里。补充适量的维生素蔬菜、水果中含有大量的维生素和矿物质，是补充身体能量必不可少的东西。如你每日食用 6-11 份的碳水化合物 （每一份相当于一片面包） ，那么你至少要食用 3-5 份蔬菜（每一份当于一盆生菜）和 2-4 份水果（每一份相当于一只中等大小的苹果）。5 负能食物负卡路里食物就是那些消化它们所需的卡路里，比它们自身实际所带的卡路里还要多这些食物所带的卡路里，对于身体来说，比一般食品更难粉碎处理。换句话说，身体需要更多的热量来提取这些食物中的卡路里。这就给了这些食物一个自然消耗脂肪的优势。举例来说：一块馅饼含有350 卡路里，可能只需要100 卡路

32、里来消化，这样，你的身体就会增加净250 卡路里的脂肪。但是，如果你吃一种只有50 卡路里的食物，却需要150 卡路里来消化。那么，你单单只是吃那种食物就耗掉100 卡路里。有很多食物都是低卡路里，并且味美口感好，有着极好的负卡路里性质的。不必为了减肥，而挨饿。取而代之的是，应该吃很多负卡路里的食物来消耗过多的脂肪使自己自然苗条。蔬菜：芦笋、西兰花、白菜、萝卜、芹菜、黄瓜、洋葱、西红柿水果：苹果 、葡萄、柠檬、 芒果 橙子、菠萝 草莓、杏仁、 香蕉、 樱桃、红莓、西柚、番石榴、奇异果、荔枝、木瓜、等。果仁类：巴西果、栗子、椰子、夏威夷果、花生、松果、核桃等。6 食物能量 编辑主食篇咖喱饭： 6

33、40 卡（大卡）什锦炒饭：食物的卡路里含量主食阳春面： 392 卡 牛肉面： 540 卡鸡肉饭713 卡什锦炒面： 860 卡榨菜肉丝面：400 卡 炸酱面一碗： 385 卡 焗海鲜： 357 卡火腿饭：690 卡 烤白菜： 149 卡炸肉片： 302 卡 牛肉蔬菜汤362 卡 意大利面： 470 克约 500- 700卡什锦蛋包227卡热狗堡263 卡海鲜汤192 卡排骨饭面1 碗 480 卡混沌面1 碗 560 卡 肉丝面 1 碗 440 卡 方便面 100g 470卡白饭140g 210白馒头：280 卡煎饼 100 克 333 卡馒头100 克233 卡花卷 100 克 217 卡 小

34、笼包（ 5 个） 200 卡肉包子250 卡豆沙包一个 215卡水饺（ 10 个）420 卡菜包 1 个 200 卡 咖哩饺一个 245卡猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼一份 255卡鲜肉包一个 225-280卡叉烧包一个 160卡 小水煎包 2 个约 220 大卡 韭菜盒子1 个 260 卡春卷 100克 463卡烧饼 100克 326卡油条 1条 230卡点心篇花生豆花一碗 180 卡 三鲜豆皮100 克 240 卡 烧麦 100克 238卡 汤包 100克 238卡 烙饼 100克 225 卡 白水羊头 100 克 193 卡艾窝窝100 克 190 卡 爱窝窝 100 克 190 卡 白吐

35、司（ 1 片） 130卡米粉汤1碗 185卡粉丝 100克335卡粉皮 100克64卡凉粉 100克37卡粉条100 克 336卡 肉羹米粉一碗 350卡米粉汤 一碗 185卡 炒米粉一碗 275卡广东粥 400卡皮蛋瘦肉粥 1 碗 367 卡鱼肉饭团1个 205 卡 凉粉（带调料） 1食物的卡路里含量奶类00 克 50 卡 腐竹皮 100 克 489卡 腐竹 100 克 489 卡 豆腐皮 100克409 卡桂林腐乳 100克 204卡 豆腐丝100 克 201 卡 薰干 100 克 153 卡 酱豆腐 100克 151卡 香干 100 克 147卡 豆腐干 100 克 140 卡上海南乳

36、100克 138卡 菜干 200 克 136卡 腐乳（白） 100 克 133卡 臭豆腐100 克130 卡 北豆腐 100克 98卡 酸豆乳100 克 67卡南豆腐 100 克57 卡白薯干 100 克 612卡土豆粉 100 克 337 卡地瓜粉 100 克 336卡大麦 100 克 307卡白薯（白心） 100 克 64卡白薯（红心） 90 克 99 卡 豆腐脑（带卤）100克47卡豆食物的卡路里含量水果汁（生）油茶 100100 克 10 卡 绿豆凸一个320 卡红豆馅100 克 274 卡 炒肝克94卡茶汤 100克92卡小豆粥 100克61卡黑轮一串100 克96卡90 卡猪血糕一

37、串 130 卡 鱼板一串 60kcal玉米棒一串100kcal油豆腐一块80kcal贡丸串一串100kcal香菇丸一串90kcal蛋丸一串90kcal多拿滋一串70kcal鸡香卷一串70kcal龙虾棒一串95kcal五味丸一串80kcal豆鼓：100克244卡肉蛋类鸡蛋 1 个（ 58 克，较大） 86 卡（蛋清16 卡，蛋黄59 卡）油食物的卡路里含量肉蛋类煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡鸭蛋（大， 65 克）114 卡（大， 85 克）。180 卡脂肪 13 克 胆固醇 565 毫克咸鸭蛋88 克 190 卡 钙 118脂肪 12.7蛋白质 12.7鹌鹑蛋（ 10 克）16 卡 火鸡蛋 （

38、80 克）135 卡松花蛋 （鸡） 83 克 178 卡松花蛋 (鸭 )90克 171 卡煎蛋 1个136 卡瘦火腿 2 片 (60 克) 70 卡白切鸡 1 块 (100 克) 200 卡烧鸭 3 两(120 克 ) 1 份 356 卡 煎猪肉 (140 克 ) 440火腿 100 克 320 卡香肠100 克 508 卡 蜡肠 2 条 煎 310 羊肉前腿100 克 111 卡19.7g蛋白质羊肉后腿102 卡 15.5g蛋白质羊肚：100 克 87 卡 12.2 g羊舌 100 克 225 卡 羊肉串 (炸 )100 克 217 卡羊肉 (熟 )100 克 215 卡 羊肉胸： 100

39、克 215 卡 羊肝： 134 克 17.9 g羊血： 100 克 57卡 6.8g 胆固醇 92 毫克脂肪 0.2g猪血100克55 卡猪口条：100 克233 卡 猪蹄(熟)43克260卡 猪耳朵100 克190卡22.5g蛋白质猪肉 (肥 )100克816卡主食能量1.大米大米是一种谷物，有很多人每天都吃大米。碳水化合物是米饭的主要组成部分，其氨基酸的组成是完全的，容易被人体消化吸收。人们吃更细腻更精致的大米，就会摄入更少的营养物质， 摄入更多的热量。 米饭热量高， 你知道吗？1 碗 100 克的米饭热量就含有116千卡路里。而糙米中的矿物质、纤食物的卡路里含量蔬菜维、 B 族维生素（特

40、别是维生素B1 ）等的含量均高于大米，属于低热量食物，更适合减肥时进食。2、意粉、面条意粉、面条是国外最常见的主食。它们一般都是选择丰富的淀粉粉碎后制成的，经过凝胶、添加香精、挤压、烘干等工序，口感好，是风味独特的食品。100 克意粉或面条平均含有 35 千卡路里的热量，是卡路里非常低的主食选择，能让你饱腹不发胖哦！3、土豆有些人将土豆制成土豆泥作为主食。一个土豆（约130 克，可食部分117 克）含有丰富的糖、纤维和多种维生素，比大米，面粉的营养价值要更高，而且还含有丰富的胡萝卜素。不仅能增加饱腹感，还是减少热量摄入的最佳减肥食物之一。4、玉米玉米是禾本科的玉米植物种子。在全国的部分地区，已

41、经被种植作为主食。玉米是一种保健食品，玉米谷物对人体健康是非常有益的。1 根新鲜的玉米（160 克， 74 克可食部分），大概含有78 千卡路里的热量。由于玉米含有较多脂肪，所以玉米在储存过程中容易酸败变质。玉米应在新鲜时食用。玉米的纤维素含量高，可以刺激肠蠕动，促进消化，不至于使脂肪积累。5、燕麦燕麦就是我国的莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能量的食物。经过精细加工的谷物燕麦，食用起来更加方便，口感也得到改善，并慢慢成为一种流行的保健食品。燕麦可以减肥吗？100 克地燕麦大概含有367 千卡路里的热量。燕麦可以有效地降低人体的胆固醇。虽然它所含的热量并不算低，但由于它低糖，还具有

42、通便的作用，能够改善血液循环，因此是很好的减肥食品。6、高粱高粱，脱壳后即为高梁米，子粒呈椭圆形、倒卵形或圆形。高粱蛋白质中赖氨酸含量较低，属于半完全蛋白质。高梁的尼克酸含量也不如玉米多，但却容易为人体所吸收。高粱米是容易消化吸收的，不论用于滋补还是应用于制药，功能是非常温和的。100 克地高粱米含有351 千卡路里的热量。 高粱米由于营养价值高，被称为天然健康粮食中的“国王 ”。它的高蛋白和高纤维是减肥中的人们所需的，因此可多食用高粱米。消耗活动（一）较轻体力活动平均每小时消耗约为95 大卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作

43、等等。（二）轻体力劳动平均每小时消耗为120 大卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。（三）中等体力劳动平均每小时消耗约为170 大卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机），擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。常见运动下表为 1小时各项运动消耗热量散步 150大卡 逛街 110大卡 慢走 255 大卡 快走 555大卡 慢跑 655 大卡 快跑 700大卡 午睡 48大卡 工作 76大卡 打扫 228大卡洗碗 136

44、大卡 读书 88大卡 购物 180大卡 开车 82 大卡 泡澡 168 大卡 单车 245 大卡 插花 114 大卡 郊游 240大卡溜狗 130大卡 看电视 72 大卡 看电影 66 大卡 洗衣服114 大卡 烫衣服 120 大卡 爬楼梯 480大卡 买东西 188 大卡推荐进行的减肥运动：散步 跳舞打扫家居有氧操自行车（休闲）148266207354236羽毛球 篮球排球 游泳266177472472常见食物高能量鲜奶 250ml 155 Kcal脱脂奶250ml 88 Kcal低脂鲜乳250ML 120K原味优酪乳250 克 215K甜豆浆 1 杯 120 纯味乳酪1 杯 160 Kcal乳酸菌饮料1 杯 140 甜面包 1 个 (60 克 ) 210 Kcal咸面包 1 个 (60 克 ) 170 Kcal白面包1片120白土司 : 一片40克72K蜂蜜蛋糕： 158大卡 /个苏打饼乾： 六片热量135 大卡蛋一只75 Kcal蛋黄一只60 Kcal蛋白一只15 Kcal煎蛋一只105 Kcal米粉1 碗(135g) 13