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文档简介

1、星 期 三、餐星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天早餐（早起后先 喝一杯蜂蜜温 水）牛奶+苹果牛奶+一根香蕉 + 一个鸡蛋（水煮 蛋）牛奶+一个桃子+片面包蛋白质+水果（至于是哪种 根据你的实际 情况）/午餐（午饭后如 果觉得很饿可 以吃一根香蕉， 否则以喝水最 佳）一碗米饭+蔬菜 +肉类（鱼肉或 鸡肉或牛肉等 均可）/晚餐（睡前2小 时不能吃东西， 最迟23点睡觉， 保证8小时充足 睡眠）牛奶+水果半碗米饭+蔬菜+肉牛奶+水果半碗米饭+蔬菜+肉牛奶+水果半碗米饭+蔬菜+肉牛奶+水果锻炼（每次30-60 分钟，至于哪种 运动根据自身 情况选择）羽毛球舞房健身操，拉丁均可慢跑或者快走呼啦圈

2、骑单车慢跑或者快走跳绳注意事项饮食：1.要多吃纤维质食物，比较不容易饿，肉食少量，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过 甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。2一定要多喝水，每天至少 6 大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。 3.减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿 1-2 两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的） ，苹果，黄 瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉，一切的蔬菜。运动：1.晚饭后至少休息 11.5 小时个以后运动，运动时间在 30 分钟至 1 个小时左右，但也要因人而异，一定要采取循 序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，同时还要拍 打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。然后 就能保持腿

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