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文档简介

1、健身房增肌锻炼计划周一：胸 肱三头肌（90分钟）练习动作            组数*次数      平板卧推               4*12 上斜(史密斯卧推  4*12 哑铃卧推       

2、;        4*12 哑铃飞鸟              4*15颈后臂屈伸            4*12 龙门架下压             4*12

3、面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周二        背部、腹部（150分钟）练习动作            组数*次数       硬拉            &

4、#160;         4*8 引体向上              4* 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做杠铃划船               4*12 举腿    &#

5、160;              4*15哑铃划船                  4*15 卷腹               

6、0;    4*15动感单车 45分钟饮食：早餐：海南粉中餐：快餐晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N周三       肩部、腹部（90分钟）练习动作            组数*次数       哑铃推肩         

7、;         4*12 史密斯推肩             4*8哑铃侧平举             6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟         6*小重量力竭下拉卷腹 &

8、#160;               4*15 平板支撑                 4*2分钟以上 等距推进 4*15（前后左右） 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧饮食：早餐：酸奶一杯，鸡蛋2个中餐：快餐晚餐：牛肉、大蒜N周五    

9、60;    胸部、腹部（90分钟）练习动作            组数*次数        平板卧推                 6*12 下斜哑铃卧推    &#

10、160;    4*12哑铃卧推                  4*12 龙门架夹胸           4*12卷腹              

11、           4*15 两头起                 4*15面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食：早餐：豆浆、包子中餐：快餐晚餐：鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N周六         腿部、肱二头肌（200分钟）练习动作  

12、          组数*次数        史密斯深蹲             6*8 箭步走                3*20米倒蹬                        4*12 腿弯举                4*10 杠铃弯举      

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