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文档简介
1、健身房增肌锻炼计划周一:胸 肱三头肌(90分钟)练习动作 组数*次数 平板卧推 4*12 上斜(史密斯卧推 4*12 哑铃卧推
2、; 4*12 哑铃飞鸟 4*15颈后臂屈伸 4*12 龙门架下压 4*12
3、面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食:早餐:豆浆、包子中餐:快餐晚餐:鸡蛋清5个,苹果1个、大蒜N周二 背部、腹部(150分钟)练习动作 组数*次数 硬拉 &
4、#160; 4*8 引体向上 4* 力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做杠铃划船 4*12 举腿
5、160; 4*15哑铃划船 4*15 卷腹
6、0; 4*15动感单车 45分钟饮食:早餐:海南粉中餐:快餐晚餐:鸡蛋清5个,苹果1个、大蒜N周三 肩部、腹部(90分钟)练习动作 组数*次数 哑铃推肩
7、; 4*12 史密斯推肩 4*8哑铃侧平举 6*小重量力竭 俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭下拉卷腹 &
8、#160; 4*15 平板支撑 4*2分钟以上 等距推进 4*15(前后左右) 颈部运动 4*50前后 左右 斜侧饮食:早餐:酸奶一杯,鸡蛋2个中餐:快餐晚餐:牛肉、大蒜N周五
9、60; 胸部、腹部(90分钟)练习动作 组数*次数 平板卧推 6*12 下斜哑铃卧推
10、160; 4*12哑铃卧推 4*12 龙门架夹胸 4*12卷腹
11、 4*15 两头起 4*15面部肌肉锻炼 4*5分钟饮食:早餐:豆浆、包子中餐:快餐晚餐:鸡蛋5个、苹果1个、大蒜N周六 腿部、肱二头肌(200分钟)练习动作
12、 组数*次数 史密斯深蹲 6*8 箭步走 3*20米倒蹬 4*12 腿弯举 4*10 杠铃弯举
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