考试焦虑及其应对

1、考试焦虑及其应对教学目标：了解什么是考试焦虑及其表现知道考试焦虑产生的原因和过程重点掌握如何控制考前情绪重点掌握运用心理学的方法克服考试焦虑重点掌握考场上的应急措施引子小A的考试焦虑小A是一位高二的学生，现在正在读高二下学期。从开学到现在过了差不多一个月了，他总觉得自己被笼罩在一种紧张学习、迎接高考的气氛里。于是，他常常想到高考问题，感觉也与以前有所不同。一想到高考，他的心跳就会剧烈起来，这是以前所没有的。他的身体会出现一种不舒服的燠热，思维似乎也不太受控制，注意力难以集中。这种反应常干扰上课，也影响到课余的复习进度，尤其妨碍考试时的良好发挥。 第一讲 考试焦虑概述 什么是考试焦虑 考试焦虑是

2、考生中常见的一种以担心、紧张或忧虑为特点的复杂而延续的情绪状态。在考试之前，当考生意识到考试对自己具有某种潜在威胁时，就会产生焦虑的心理体验，这是面临高考或中考的学生中普遍而突出的现象。他们怀疑自己的能力，忧虑，紧张，不安，失望，行动刻板，记忆受阻，思维发呆，并伴随一系列的生理变化，血压身高，心率加快，面色变白，皮肤冒汗，呼吸加深加快，大小便增加。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安，食欲不振，睡眠失常，影响身心健康。 这种心理是考生对考试具有自律性和责任心的表现。 在我们学生之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到

3、考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，但前者的学习成绩有好也有差，后者则基本上是因为成绩一贯不是很好，对自己缺乏信心所导致。对于存有上述两种焦虑的学生，首先，我们应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。不管是哪种焦虑，心理研究的结果都早以证明，适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的。一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。 考试焦虑的强度与应试能力的关系 学生在考试时，适中焦虑能发挥人的最高考试效率。但是，太高或太低的焦虑都不能取得良好的考试成绩。焦虑程度与应考能力之间可以用一条抛物

4、线的形式来表示，即随焦虑程度的增加，可以给应考者一些心理压力，提高思维的张力考试效率也随着加快，超过一定的焦虑程度时，考试效率就会随着焦虑程度的增加而随之降低。就情绪不同而言，平时不容易激动，情绪比较稳定的人考试效率比焦虑高者要好。在一般情况下，焦虑情绪低的人可以在有压力时提高学习的效率，而焦虑程度高的人学习效率在有压力时反而会降低，一般来说，较简单的学习可以因有情绪压力而提高效率，而复杂的工作则可以因情绪压力而降低效率。 考试焦虑的表现考试焦虑，做为一种心理障碍，主要表现在以下几个方面： （1）怯场所谓怯场，是指应试者由于心理过度紧张，情绪不安，大脑处于兴奋状态，难以控制自己，无法集中注意力

5、，以致于有的表现头晕，活动失常，无法进行考试。 （2）丧失信心 在应试中由于应试者出于被迫参加，或是认为目的达不到，或是在应试过程中预感到成绩不好，就会表现出情绪低落，动机缺乏强度，缺乏韧性，同样表现为无法集中注意力，以致弃考。这是由于动机过弱和注意力分散所致。在高校招生考试中，如第一科课考试试题难度较大，成绩过低，会对第二科考试中应试者心理带来干扰，表现为消极，没有信心，直至不能坚持下去。 （3）外来“刺激”带来的烦恼 在解答试题过程中，应试者要对所学知识经过回忆、联想、知识重现等一系列心理活动。从生理学观点讲，回忆是人脑的一种机能，它是以记忆为基础的，是在试题词语的作用下，暂时神经联系又恢

6、复的过程。突然的外来“刺激”往往容易使“神经联系”中断，强“刺激”还能使原来已知“信息”难于“提取”，其结果影响测验进行。在考试中如有人突然大声喧哗，考场秩序混乱，附近传来噪音等，都是“刺激”的因素。 （4）偶发事项带来的惊慌 在应试者缺乏思维准备的情况下发生的一些事项、事件，会给应试者心理带来干扰，使其惊慌失措，心理紧张，影响正常思维，造成考试成绩下降。如地震或火警等突发事件，都会给应试者带来心理变化，即带来惊慌。 考试焦虑的形成过程 什么样的人容易考试焦虑 这个问题包括两个方面；其一是微观方面，即个体身心因素对考试焦虑水平的影响；另一方面是宏观方面，即外部因素（包括家庭教育、学校教育和社会

7、环境）对个体焦虑水平的影响。遗传方面。个体的遗传素质存在着很大的个别差异。个人受父母遗传基因影响而使神经类型强弱不同，或由母孕期间各种原因所导致的神经系统的变异性。使得一些人对环境刺激极为敏感，易产生紧张反应，这一类人的考试焦虑程度较高。成熟水平的不同。在不同的年龄阶段，个体的考试焦虑程度有所不同，这是由于生理成熟水平对个体考试焦虑的影响。一般来流小学低年级的儿童易产生考试焦减国为他们的高级神经系统对兴奋和抑制的调节能力较低，易受环境的刺激而不能维持平衡。到了三、四年级，则不象低年级那样容易产生考试焦虑。调查表明，初中生就总体来说产生考试。焦虑的程度，代小学高年级学生高，比低年级学生低；而高中

8、生则由于面对前途的选择和面临高考，所以考试焦虑水平、显著增高，即最易产生考试焦虑。大学生则由于生理发展成熟，摆脱了高考竞争的巨大压力，故不易产生考试焦虑。健康状况。个体身体健康与否，也影响到考试焦虑。身体状况良好，精力充沛，情绪稳定，能够正确面对考试，对考场情境作出积极反应的人，不易产生焦虑，或考试焦虑水平较低。而身体健康状况不好的人。对将要面对的考试尤其是重要考试，会产生较强烈的焦虑反应。认知评价能力。产生考试焦虑的一个重要原因，就是对考试情境的认知。它不仅影响是否产生焦虑，而且会影响考试焦虑的水平。认知评价能力包含对刺激性质刺激利害关系的预测以及对自身应付能力的估价等几种能力。如果应试者把

9、考试情境视为终身前途的决定要素，或对应试过程感到非常无把握，一或对个人能力的估计低于考试难度的估计，都会产生考试焦虑。与之相反的人。则不会产生考试焦虑或焦虑程度较轻。知识经验。在考试过程中，个体知识经验储存的多寡和提取的难易对顺利完成考试任务有较重要影响。如果知识经验不足，不可能取得较良好的考试成绩，那么应试者易产生考试焦虑。而到了考场才发现自己的知识不能应付考试要求的应试者，会在考场上产生较强烈焦虑。应试技能。有多次考试经验的应试者，若其知识储备和。身心素质都很好，在考场就不易产生考试焦虑，能够井然有序地回答问题，顺利完成考试任务。反之，平时缺乏考试训练的人，在考场上极易产生慌乱现象。从而产

10、生较强烈的考试焦虑。家庭教育。家长对孩子要求与管教过严，期待水平过高，或提出其它不利孩子成长的要求。易使孩子产生考试焦虑，而且会助长考试焦虑的形成。学校教育。若学校片面追求升学率，大幅度搞题海战术，学生就会终日陷入考试焦虑中而不能自拔，进而形成更严重的考试焦虑。 社会环境。各种社会环境，大众宣传媒介等都有可能刺激学生的情绪，诱发学生产生考试焦虑，或增高考试焦虑水平。怎样才能知道自己具否处于焦虑中？ 考试焦虑的诊断方法有很多种，例如自陈量表法、行为评定法、生理测量法。归因分析法、投射测验法、临床法等等。下面着重介绍一下自陈量表法，方便同学进行自我测查。自陈量表法是指通过被试者以自我报告的形式填写

11、某种问卷，借以对被试的心理反应进行比较分析的一种方法。这种方法不仅简单易行，可进行自我诊断，而且还具有客观、全面的优点，因此应用非常广泛。下面就是考试焦虑自我检查表：量表一下面的测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观的诊断。该测验共有33道题，每题有4个备择答案，根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A：很符合自己的情况；B：比较符合自己的情况；C：较不符合自己的情况； D：很不符合自己的情况。1> 在重要的考试前几天，我就坐立不安了。 2> 临近考试时，我就泻肚子了。3> 一想到考试即将来临，身体就会发僵。 4> 考试前，我总

12、感到苦恼。 5> 考试前，我感到烦躁，脾气变坏。 6> 紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？” 7> 临近考试，我的注意力越难集中。 8> 想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。 9> 在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。 10> 在考试前，我常做关于考试的梦。 11> 到了考试那天，我就不安起来。 12> 听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。 13> 到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。 14> 到考试题目越多、越难，我越感到不安。 15> 考试中，我的手会变得冰凉。 16

13、> 考试时，我感到十分紧张。 17> 遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。 18> 紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。 19> 在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。 20> 在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。 21> 考试中，我想上厕所的次数比平时多些。 22> 考试时，即使不热，我也会浑身出汗。 23> 在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。 24> 考试时，我经常会看错题目。 25> 在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。 26> 发现剩下的时间来不及做

14、完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。 27> 如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。 28> 在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。 29> 有几次在重要的考试之后，我腹泻了。 30> 我对考试十分厌烦。 31> 只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。 32> 考试不应当像在这样的紧张状态下进行。 33> 不进行考试，我能学到更多的知识。 计分与评价：统计你所填的各个字母的次数，每填一个A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：总得分=3×填A的次数+2×填B的次数+填C的次

15、数，根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平。评 价 表：总 分 焦 虑 水 平 0-24 镇 定 25-49 轻度焦虑 50-74 中席焦虑 75-99 重度焦虑 量表二：指导语：请阅读下面句子，选择最符合你感受的答案，不要用太多时间去思考。、在进行测验时，我有信心，并且感到轻松、在考试时，我感到心烦意乱、考虑到测验的分数，妨碍了我进行测验、遇到重要的考试时，我会发呆、楞住、考试时，我发觉自己尽想着我能否学成毕业、我越尽力想如何答题，我越是慌乱、怕考得不好的念头，干扰我不能集中注意力专心答题、当参加重要的测验时，我感到异常心神不安，神经过敏、甚至对测验有了充分准备，我还是感到

16、神经非常紧张、在发卷之前，我开始感到极为不安、在测验中，我感到非常紧张、我希望考试不要如此厉害地烦扰我、在重要的测验中，我紧张得连胃也不舒服了、当进行重要的测验时，我似乎被自己击倒了、当我参加重要的测验时，感到非常恐慌、在参加重要的考试之前，我非常担忧、在测验之中，我发觉自己想着失败的结果、在重要的测验中，我感到自己的心跳得特别快、在考试之后，我试图不再担忧它，但是做不到、在考试中，我的神经是那样紧张，甚至把知道的内容也忘记了计分方法：第题的四种选择是：从不分，有时，经常分，总是分题的四种选择是：从不分，有时分，经常分，总是分。依次将每题得分相加，即为总分。忧虑性的分数是将第、这八题的得分相加

17、。情绪性的分数是将第、的得分相加。你可依据下面的数值判断自己的焦虑程度：男生：总分在分以下正常，分有轻度焦虑，分焦虑明显，分以上有较严重的焦虑。女生：总分在分以下正常，分有轻度焦虑，分焦虑明显，分以上有较严重的焦虑。忧虑性和情绪性判断男女一样。忧虑性分数在分以下正常，分有明显忧虑性，分以上相当忧虑。情绪性分数在分以下正常，分有明显的情绪反应，分以上相当不稳定。第二讲 怎样克服考前焦虑 如何控制考前情绪 在考前。考生的情绪状态对复习和考试具有双重作用。合理地控制考前情绪要遵循适度的原则，既不能太紧张，也不能太懒散。在考试来临之际，如果考生的情绪过于紧张，则会产生严重的考试焦虑，直接影响到考试的成

18、败。克服考试焦虑要遵循“综合治理少的原则，将调整考试动机、进行自信心理训练，安排系统脱敏和考前强化复习结合起来，共同排除考试焦虑的干扰。许多过度紧张的考生是由于动机水平过高。超出自己的实际能力，导致信心不足，焦虑不安。在这种情况下，考生要自动调节动机水平。使考试国际与实际能力相匹配。在降低动机水平的基础上，还要通过考Z前的强化复习，掌握系统知识技能，这样才能树立起“来之能战，战之能胜”的自信心。系统脱敏术能够帮助你逐渐Z适一应考场气氛，增强参加重大考试的心理承受能力。另一方面，各种心理训练必须建立在认真复习，充分备考的基础上。没有扎实的知识作后盾，再强的心理素质也是妄然。与考试焦虑相对，如果考

19、前学生的情绪过于松散低落，甚至萎靡不振，那么他取得考试成功的可能性也不大。导致情绪涣散的因素很多，通常有缺乏考试动机或动机水平不强。心境不住、生理低潮和疾病等。那么怎样使自己紧张起来，适时地进入兴奋状态呢？制订复习时间表是一个很好的方法。考生可将每月、每周、每天必须完成的复习任务进行合理的安排，填写到一张进度表上。如有必要可适当增加学习量，或假想考试时间提前。复习时间表能起到唤起兴奋，保证系统复习的双重作用。时间表，的制订并不难，关键是要强迫自己严格地按照进度完成学习任务。这样一段时间以后，你会自觉地进入丰富而紧张的复习生活。当然，一张一驰，劳逸结合，时间表中也要安排必要的文体活动，来调整你的

20、情绪。另外，还可以利用从众效应来增强紧迫感。当你“情绪低落、无心复习的时候，不妨到图书馆或教室中去复习。看到周围的同学都在紧张地苦读，你会不知不觉地投入其中。除此之外，如果感到动力不足或心灰意懒，你可以设想一下考上大学后的情境或者是落榜以后的处境。想得越逼真越好。若有条件，还可以到你所向往的大学里作一次考察，提前领略一下大学里丰富多彩的生活。如果心情不佳，可以想象或做一些能引起愉快体验的事情，。如参加一些文体活动或智力竞赛等等。高考是一种紧张而复杂的智力活动，需要灵活的思维、积极的联想和高效的记忆。因此，考生的情绪状态必须唤醒到一定程度，进入适度的兴奋状态，才能最大限度地发挥自己的真实水平，取

21、得理想成绩。 考试焦虑的自我克服 考试焦虑是当前中小学生中存在的最为普遍的心理问题之一。作为中学生，应当对考试焦虑有一定的自我克服的能力。目前关于考试焦虑有许多论述，但有实际可操作性的却并不是很多，对学生来说很难找到一种行之有效的自助途径。为此，笔者结合在实际咨询工作中与一些中学生的接触和交流以及自己曾有过的类似经验，对这一问题提一点自己的看法。在我们学生之中，存在的考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑：一种是在学习过程中长期存在学习焦虑，而一到考试之前则表现更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的，但前者的学习成绩有好也有差，后者则基本上是因为成绩一贯不是很好，

22、对自己缺乏信心所导致。对于存有上述两种焦虑的学生，首先，我们应该对焦虑本身有一个较为正确的认识。焦虑本身是人或动物对紧张情景的一种自然反应。不管是哪种焦虑，心理研究的结果都早以证明，适度的焦虑对于考试而言是最能发挥自己的水平的一点不焦虑的同学反而很容易大意失荆州，而过度焦虑的同学则会对自己形成一种抑制作用。但是实际上，这里的适度、过度之间并没有一个明确的衡量界限，往往人们都是以自己一些主观的感受为标准的。所以说，要做到对自己的焦虑有一个较为正确的认识。我想最直接的方法就是首先接受它，也就是说先不妨承认我确实存在有某种程度的焦虑，但同时也应弄明白，这焦虑是我本身对考试这一紧张情景的一种反应，是我

23、自己应景而发的，因此衡量它适不适度、过不过度的标准决定于我自己。这样只要我们相信这样一点：既然这焦虑是我自己产生的，那么对我而言必然会有相应的潜能去运用由它带来的积极影响，抑制由它带来的消极影响的。从而可以避免使自己陷入这样一种恶性循环：哎呀！我很紧张，这实在糟透了，肯定会影响我的发挥千万不要这样去想，如果这样想的话，你就很容易进入一种恶性循环了。焦虑就焦虑好了，让它去，这是很正常的。美国有位心理学家早就说过：“焦虑本身毫无可怕之处，可怕的在于我们对它的态度。”就像由焦虑引起的失眠，失眠本身确实不会对人体机能有多大影响，我们每个人有足够的潜力来克服它所带来的一些消极作用，但我们对失眠的恐惧却很

24、可能会使我们的焦虑进一步恶化，从而导致更进一步的失眠，使自己的身体超过了所能承受的限度。在坦然地接受和面对焦虑以后，我们再来分析一下导致我们过度焦虑的原因：除了不断的自我强化之外，另外是些什么是因为准备不充分？是因为没有信心？还是因为怕考砸了难以向父母、老师、同学交代？还是因为这次考试将从此决定我的命运？还是。也许我们会发现我们的焦虑并不是单单由某一因子引起的。不管怎样，先把想到的可能的原因都写下来（记住：一定要写下来）。一点两点地列出来，然后，再一一地加以分析，再一一地加以推翻。比如，如果你写的原因是你的父母亲给了你太高的期望和压力。那么我们可以来分析一下：为什么他们会给你那么高的期望，这种期望到底有道理还是没道理？如果是有道理的，也就是说他们所以对你有高的期望，是出于对你以往成绩的肯定和信心。那你可以想一下，万一你考砸了，他们并不见得就会像你想的那样来责怪你或否认你，谁会以一次考试的成绩来认定一个人的能力呢，更何况是自己的父母。相反他们也许还会来帮你寻找原因，鼓励你。你所以担心是因为你自己在假设而已。如果他们的期望是没道理的，也就是说，他们的要求完全是一厢情愿、超出了你的实际能力的，那么你尽可能地让他们明白你的实际情况。除此以外，你也可以试着去体会一下他们的心情：作为父母，总是望子成龙、望女