篮球训练基本方法

1、篮球训练基本方法篮球训练基本方法我是一个身体素质很一般的人，178cM中等身材不瘦不胖只能摸到篮板，大一学打球，悟性好，大二就打的还行了。我把我的经验告诉你，都是一些很实际的东西，给你做个参考。一运球/过人。（1-5的关于控球，6是关于变向和突破）1,练球感，拿球围着你的身体、双腿绕，左手到右手，右手到左手。其实方法很多，两手柔球也可以练球感、球在胳膊上滚、把球抛到空中再接住。都可以，可以一边看电视一边玩。简单。2,对墙拍，要让你感觉球一直粘在手上，可以先在地上找那种感觉，左右手都练。稍难，特别是左手，得慢慢练。3,坐在小凳子上，伸出一条腿，或者在地上画一道线，把球腿/线的左右两边来回拍，尽量

2、做到每边只拍一下，左右手都练。难，也是左手不好拍。4,拍球绕着自己的身体，左腿、右腿或者两条腿，顺时针、逆时针，左、右手。最难，慢慢来吧。4,打球的时候，随时注意用身体和另一只手挡住防守你的人，重心放低，不要害怕被人断，大不了你把球保住。5,你开始的时候不一定学会用左手把球运的很溜，但是你一定得学会很熟练的用左手把球拍到右手，右手到左手。这样大大减少你被断球的几率。6,运球变向a。不用注意任何事情，所有人都会，就是直接把球从左手拍到右手，右手到左手，而且可以稍微翻腕，一般没人说你。这个是控球最核心的东西，上边练习的5个点都是为了这个，每个人都能练的很熟练。熟练后，眼睛不用看球，稍微有点速度和身

3、体，招呼队友上来给你做一次挡差，很容易过人。这种方法的效果和转身运球是一样的，但是要简单的多，半场一般练会转身上篮和转身投篮就可以了。7,运球变向bo弯腰，手伸直，把球在左右手中互相拍，一般是正面一对一，不让或很少让队友挡差，靠作假动作突破时使用。很多人都喜欢练这个，觉得这个很酷，往往忽略了a方法。其实这样做非常消耗体力，它比一次简单的挡差过人难的多，在一场NBA的比赛中，没有或很少会有这样的一对一。身体素质不好的人练了也不能靠它突破。建议玩玩这个动作就可以了，不要老想在比赛中使用，真的很累。8,总结。a只有把球向前带才能过人，原地拍永远不能。b别把过人看的很复杂，一个简单的挡差很容易就过掉你

4、的防守者。c运好球需要多多多多多多练习。d多用你的后背和非控球手挡住防守者。f眼睛看人NOT看球。g花式运球是供人欣赏的，也只是供人欣赏的。二传球。1,停球的时候，有一只脚可以动，一般是左脚为轴，右脚动，转动身体。可以使你看到更大的面积,找到队友。2,尽量不要在篮下停球。3,尽量不要跳起来传球。4,不要专门训练花哨的传球，打多了自然就会了。5,有传球意识，就是你想要传球，你感觉助攻队友也很爽，这个东西有些人永远都练不好，有些人天生就会。6,有会跑位的队友。7,有会挡差的队友。8,想把球传好必须得在比赛中锻炼，希望你能说服自己不投篮，而是传球。9,总结。前4点关于不要传球失误，练好它；后边是关于

5、传好球，得慢慢领悟。三体能。1,跑步，带球跑。请参考前边运球的"运球变向a”,把球拍到身体前方大约2米处，左右手互拍，go。2,游泳。3,打半场其实不要你有怎么怎么好的体能，累的时候多传球。你现在还有点小，等你再长几岁，体能和身体都会增长。四弹跳。1,我很负责任的告诉你，天赋占很大一部分，后天训练收益偏少。听哥一句话，别练。如果你非要练：a蛙跳。b地上画线，左右蹦。c用力蹬腿弓步跑。d绑沙袋跑。d30厘米的台阶蹦上蹦下（具体做几组我忘了，我就练几天）2,其实就三个地方得用弹跳，a是封盖。不要老想着把别人投出去的球摘下来，可以练别人投篮的时候封眼睛，既封到眼睛，又不碰到人。知道巴蒂尔怎

6、么防科比的吗，恩。b抢篮板。需要意识、卡位、身高、弹跳、运气。yousee弹跳只是其中一项而已。c跳投。我觉得跳投是一个节奏的问题，当你想跳得更高投篮来躲避别人的封盖的时候，其实你已经很被动了，说明防守者已经干扰到你的投篮（篮下转身跳投除外）五投篮。1,手型。在书上，视频中都有教这个，你可以看看，尽早确定手型，不要改。2,压腕。用手腕把球拨出去。练方法：把球拨向空中，直上直下，甚至往后拨，慢一点，用手指体会整个过程3,力量。你得能把球投到篮圈那。经常投篮就能练手腕的力量，不要用胳膊顶出去，要用手拨，前期的时候先在离篮圈很近很近的地方投，再慢慢远离篮筐。4,准度！我的方法是把投篮手向内靠（右手向

7、左侧靠），左手扶着球，让眼睛，小臂，篮圈（标准的是看篮圈前沿，但我老是看后沿）在一个面上，投出去，手指指向篮筐别放下来（标准的是食指指向篮筐，乔丹是中指，我是食指+中指）。你想象一下：你的前方5米处放一个苹果，你右手拿一个鞭子，把鞭子放在你面前，眼睛，小臂，苹果在一个面上，挥动小臂把苹果劈开，你肯定会保持鞭子硬的部分指向苹果，这样更准。是的，和投篮很像。5,练习。雷阿伦练习一天可以投几千次篮球，他的肌肉已经固定住看，根本不需要调整，可以拿起来就投,1秒钟之内把球投出去。我们业余的肯定做不到，其实你不用疯狂的练习投篮，脑子里想整个投篮过程，也是一种练习。或者空手慢慢做几次完整的投篮动作，一定要慢

8、，让你的两只手体会整个过程，也是一种锻炼（看看纳什罚球之前做的动作）。有人做个这方面的实验：就是一组人每天大量的投篮，另一组只是用脑子想投篮过程，一段时间后进行比赛，结果每天练投篮的那组输了。6,补充。关于“准度”我写了很多，但是字字都是我的切身体会，包括那个想象，如果你以后投篮感觉不好的时候可以想“鞭子劈苹果”。我已经教会最少10个人投篮，希望你也能学会（以上绝对是个人经验，写的很实在，很多花哨的动作都是在很基础的动作上作出来的，以后你会有这样的体会的。最后，只要你喜欢，一定能打好，havefun）非常感谢我会努力的篮球训练方法一、准备性练习（一）原地球性练习1、单手直臂旋转球练习4、单手持

9、球左右伸展7、单手左右侧绕环练习10、双手持球原地转雕13、三绕环练习2、双手持球体前屈练习5、单手持球转体扩胸8、双手持球双足跳练习11、双手持球原地转身14、跨下双手抓球练习3、双手持球体侧屈练习6、单手直逼向下扣球9、单足左右跨跳练习12、双手持球左右跨步15、跨下前后反弹抓球16、跨下“8”字绕球（内、外绕）（二）行进间球性练习1、慢跑中双手拨球练习3、慢跑中双手击掌抛接高球练习5、慢跑中单手左右抛接球练习7、慢跑中转体360度抛接球练习9、行进间胯下“8”字绕环练习（内、外）11、双人行进间互抛互接练习二、基本技术练习17、单手直臂翻转球练习2、慢跑中双手抛接高球练习4、慢跑中双手前

10、后抛接球练习6、慢跑中单手抛接高球练习8、前提腿持球绕环练习10、行进间胯下“8”字滚球练习（一）脚步移动训练1、直线放松跑练习2、“8”字放松跑练习3、变速跑练习放松跑（高重心）一加速跑（低重心）一（高重心）4、变向跑练习5、侧身跑练习（1）常规侧身跑练习（2）侧身变向跑练习（3）曲线“8”字侧身变速跑（4）四人围圆做曲线追逐跑练习（5）双曲线追逐跑练习6、起动、急停练习（1）侧向一步急停接后转身变向练习（2）侧向一步急停变向练习（顺步、交叉步）7防守脚步动作（1）滑步的的基本姿势（2）横向滑步练习（3）前滑步练习（4）后滑步练习（5）后滑步接抢步练习（6）后滑步接交叉步(7)后滑步接交叉步

11、接抢跨步练习8、起跳脚步动作单脚跳：(1)左右脚单脚跳练习(2)单脚跳拍篮板摸高练习双脚跳：(1)上步双脚跳练习(2)交叉步双脚跳练习(3)向前侧起脚跳练习(4)向后侧向起跳练习(二)运球练习1、原地运球练习(1)原地起球练习(2)原地单手运球(高、低、高低变换)(3)原地单手前后推拉球(高、低、高低变换)(4)原地单手左右拉球(高、低、高低变换)(5)原地体前平步换手运球(6)胯下前后换手运球(7)背后左右换手运球(8)胯下内外“8”字换手运球(9)胯下快频率换手运球(10)胯下跳步换手运球(11)弓步单手跨腿左右运球练习2、行进间运球练习(2)行进间高速运高球练习(4)行进间高速运球绕三环

12、练习(6)行进间转身变向运球练习(8)行进间胯下变向运球练习(1)行进间正常速度运高球练习(3)行进间正常速度运球绕三环练习(5)行进间体前变向运球练习(7)行进间背后变向运球练习(9)行进间综合变向运球练习(三)传球练习1、原地传接球练习双手传球练习(1)双手胸前推拉模拟传球练习(2)原地两人双手胸前传接一球练习(3)原地两人双手胸前传接两球练习(4)三人双手胸前传接球练习(5)四人双手胸前传接双球练习(6)原地两人双手胸前击地传接球练习(可一球、可两球)(7)两人双手头上传接球练习(8)四角双手头上传接球练习单手传接球练习(1)原地两人单手胸前传接球练习(可一球、可两球)(2)原地两人单手

13、肩上传接球练习(可一球、可两球)(3)原地两人单手体侧传接球练习(可加假动作，可一球、可两球)(4)原地两人单手胸前击地传接球练习(可一球、可两球)(5)原地两人单手体侧击地传接球练习(可一球、可两球)(6)原地两人交叉步单手击地传接球练习(可一球、可两球)(7)原地两人单手胸前内侧传接球练习(2、行进间传接球练习(1)迎面抛接传球练习(单、双手)(3)圆圈跑动传接球练习(可变向)(5)四脚跑动接传球练习(三种)(7)三人行进间“8”字绕环传接球练习8)原地单手胸前外侧传接球练习(2)迎面跑接横向后退传接球练习(4)三角跑动接传球练习(6)两人行进间传接球练习(8)行进间单手接球练习(9)单手

14、接传球综合练习(四)接、运、传衔接技术练习1、顺步接、运球衔接练习2、交叉步接、运球衔接练习3、两人交叉双手接、运、传衔接技术练习4、两人交叉单手接、运、传衔接技术练习5、三人交叉“8”字绕环接、运、传球衔接技术练习5、接球后各种变向运球接传球衔接技术练习(体前变向、转身、背后、胯下)6、三角接、各种运球、传球衔接技术练习(体前变向、转身、背后、胯下)7、四角接、各种运球、传球衔接技术练习(体前变向、转身、背后、胯下)(五)投篮练习(2)罚球线跳投练习(2)自投自接单手模拟投篮练习(4)45度定点打板投篮练习(6)三分定点投篮练习(3)45度起跳打板投篮练习(5)横向运球交叉步跳投模拟训练(7

15、)横向两步急停跳投练习(9)变向移动两步急停跳投练习1、原地定点投篮练习(1)单手投篮基本姿势练习(3)罚球线定点投篮练习(5)罚球线距离5点定点投篮练习(7)三分线距离5点定点投篮练习2、跳起投篮练习(1)自投自接跳投练习(4)罚球线距离5点跳投练习(6)运球一步急停跳投练习(8)运球两步急停跳投练习3、行进间投篮练习高手上篮(1)行进间高手上篮分解练习(3)行进间拿球高手上篮练习(5)行进间运球高手上篮练习低手上篮(1)行进间低手上篮分解练习(3)行进间拿球低手上篮练习(5)行进间运球低手上篮练习(7)体前变向运球低手上篮练习(9)背后运球低手上篮练习反手上篮(1)行进间反手上篮分解练习(

16、3)行进间拿球反手上篮练习(5)行进间运球反手上篮练习(7)体前变向运球反手上篮练习(9)背后运球反手上篮练习(六)持球突破技术训练1、原地持球交叉步突破练习3、运球交叉步突破练习5、接球顺步一交叉步突破上篮7、接球两步急停交叉步突破上篮(2)行进间高手上篮手脚配合练习(4)行进间接传球高手上篮练习(6)行进间一传一切高手上篮练习(2)行进间低手上篮手脚配合练习(4)行进间接传球低手上篮练习(6)行进间一传一切低手上篮练习(8)后转身运球低手上篮练习(10)胯下运球低手上篮练习(2)行进间反手上篮手脚配合练习(4)行进间接传球反手上篮练习(6)行进间一传一切反手上篮练习(8)后转身运球反手上篮

17、练习(10)胯下运球反手上篮练习2、原地持球顺步突破练习4、运球顺步突破练习6、接球一步急停交叉步突破上篮8、两人一组原地持球交叉步突破上篮9、两人一组原地持球顺步突破上篮11、假投真突上篮练习(七)防守技术练习10、假传真突上篮练习1、防持球队员(1)防持球人的基本动作(2)对持球人的攻击性防守(3)平步防守的基本动作(3)对持球人的平步攻击性防守(2)对无球队员的强侧防守练习(4)对无球人溜底线的防守练习(6)对无球人纵切的防守练习(8)二对二强、弱侧转换防守(10)三对三综合性防守练习2、防无球队员(1)讲述强侧防守和若侧防守的概念(3)对无球队员的强、弱侧转换防守练习(5)对无球人横切的防守练习(7)