第四讲大学生压力与情绪管理

1、 第四讲第四讲 大学生压力与情绪管理大学生压力与情绪管理当我们遭遇压力当我们遭遇压力即使放学回到宿舍，还是坐在计算机前面即使放学回到宿舍，还是坐在计算机前面已经很久都没用过已经很久都没用过“真的纸牌真的纸牌”来玩游戏来玩游戏联络联络3 3个人个人, ,却有却有6 6个以上不同的电话号码个以上不同的电话号码感到困倦、头晕、颈椎痛感到困倦、头晕、颈椎痛长期紧张导致失眠长期紧张导致失眠感到无法控制自己的怒火，有时又极为消沉感到无法控制自己的怒火，有时又极为消沉什么是压力什么是压力（讨论）（讨论）任何能扰乱你的心理、生理健康的任何能扰乱你的心理、生理健康的都可称为压力都可称为压力 压力是一种感受，是人

2、们对刺激产压力是一种感受，是人们对刺激产生的一种心理与生理上的综合反应生的一种心理与生理上的综合反应压力是一种刺激，它足以引发人们压力是一种刺激，它足以引发人们的紧张心理的紧张心理压力是一种过程，是个人与环境之压力是一种过程，是个人与环境之间沟通、调适的互动过程间沟通、调适的互动过程压力负载自我功能压力负载自我功能 压力多可怕！压力多可怕！ 普华永道(PWC)和德勤(DTT)、毕马威(KPMG)、安永(EY)一起，被称为“四大”，都是全球顶尖的会计师事务所，高薪、工作压力大是它们共同的特点。 自2010年10月进入普华永道后，潘洁时常在微博上流露出工作很忙、睡眠不足的信息。从2011年开始，她

3、的微博更新速度明显下降，内容也大多变成与工作和健康有关，比如又加班了、在柳州出差、两脚发飘、肺都快咳出来了 2011年4月10日晚，25岁的女白领潘洁因急性脑膜炎不治身亡压力的来源压力的来源自我自我压力的来源压力的来源 配偶死亡配偶死亡 （100100） 离婚（离婚（7373） 夫妻分居（夫妻分居（6565） 入狱（入狱（6363） 亲近家属死亡（亲近家属死亡（6363） 本人受伤或生病（本人受伤或生病（5353） 结婚（结婚（4747） 失业（失业（4545） 夫妻复合（夫妻复合（4545）退休退休 ( 45) ( 45)家人的行为或健康产生重大变化家人的行为或健康产生重大变化 (44)(4

4、4)怀孕怀孕 ( 40)( 40)性行为障碍性行为障碍 (39)(39)家庭增加新成员（生产、收养、长辈家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）迁入）(39)(39)生意上重大变化（并购、组织重整、生意上重大变化（并购、组织重整、破产）破产）(39)(39) 压力的来源压力的来源人格特质与压力的关系人格特质与压力的关系A型性格的特征型性格的特征竞争性强竞争性强个性倔强个性倔强办事速度快办事速度快在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁希望大众对自已的努力加以肯定希望大众对自已的努力加以肯定易被人与事激怒易被人与事激怒被迫沉静时会感到心定不下来被迫沉静时会感到心

5、定不下来说话快说话快 一次做好几件事，以力求成长一次做好几件事，以力求成长 走路、行动及进食速度快走路、行动及进食速度快 对于任何迟缓都不耐烦对于任何迟缓都不耐烦 对时间很有概念，做事赶在期限以前完成对时间很有概念，做事赶在期限以前完成 几乎每次都准时几乎每次都准时 经常绷着脸握拳头经常绷着脸握拳头B型性格的特征型性格的特征工作及游戏时都不具竞争性工作及游戏时都不具竞争性态度从容，随遇而安态度从容，随遇而安做事慢但有方法做事慢但有方法对于目前工作上及社会上的地位深感满意对于目前工作上及社会上的地位深感满意不追求大众对自己的肯定不追求大众对自己的肯定不容易被激怒不容易被激怒喜爱悠哉的感觉喜爱悠哉

6、的感觉说话慢说话慢一次只做一件事，但心觉满意一次只做一件事，但心觉满意 走路、行动及进食之态度从容不迫走路、行动及进食之态度从容不迫 对于迟缓有耐心且不生气对于迟缓有耐心且不生气 对时间没概念，不在乎期限对时间没概念，不在乎期限 经常迟到经常迟到 脸部表情轻松且不握拳脸部表情轻松且不握拳适当的紧张有利无害适当的紧张有利无害 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高压力对行为的影响压力对行为的影响最优绩效表现最优绩效表现压力不足，压力不足，懈怠无聊懈怠无聊压力超载，压力超载，燃料烧尽燃料烧尽一般压力范围一般压力范围行行为为绩绩效效压力水平压力水平压力的管理压力的管理

7、不紧急不紧急紧急紧急不不重重要要 可做可不做可做可不做容易做容易做-耗费时间耗费时间快点做，快点做，但可逐渐制度化但可逐渐制度化重重要要慢慢做，慢慢做，且一定要做且一定要做不容易做不容易做-拖延拖延快点做快点做请记住：请记住：什么是情绪什么是情绪心理学上将情绪分为心理学上将情绪分为喜怒哀乐喜怒哀乐四种基本情绪，并在此基础上衍生出一百四种基本情绪，并在此基础上衍生出一百多种不同的微妙情绪。情绪是人的一切多种不同的微妙情绪。情绪是人的一切心理活动的背景心理活动的背景，很多时候情绪，很多时候情绪的强度不足以被人们意识到，但它随时都在影响着我们的思维和行动的强度不足以被人们意识到，但它随时都在影响着我

8、们的思维和行动2020种以上的定义，共同点包含：种以上的定义，共同点包含： 表达方式涉及身体的变化 有意识的体验 包含认知的成分，与对外界事物的评价有关情绪是一个人的感觉，情绪不等于事实，只是反应真实的情绪是一个人的感觉，情绪不等于事实，只是反应真实的感受，是刺激与反应的整体过程感受，是刺激与反应的整体过程 每次情绪的产生都必有其原因：如情场失利、职位未获迁每次情绪的产生都必有其原因：如情场失利、职位未获迁升、努力之后仍然失败、这些都会引起伤心、丧气、或大发升、努力之后仍然失败、这些都会引起伤心、丧气、或大发脾气，反之亦然脾气，反之亦然 情绪是可以被认识、调节、引导、互动和管理的情绪是可以被认

9、识、调节、引导、互动和管理的 情绪是一种连锁效应，情绪是会被传染的情绪是一种连锁效应，情绪是会被传染的 三种情绪状态、 依据情绪发生的强度、持续性和紧张度，可以把情绪状态分为心境、激情和应激。心境 -心境是一种微弱、弥散和持久的情绪 , 也即平时说的 心情。 激情 -激情是一种猛烈、迅疾和短暂的情绪 , 类似于平时说的激动。应激 -应激是机体在各种内外环境因素及社会、心理因素刺激时所出现的全身性非特异性适应反应。 解读情绪商数解读情绪商数情商包含的元素：情商包含的元素：q 自觉：自觉：有能力感知和了解自己的情感，情绪，冲动并知道有能力感知和了解自己的情感，情绪，冲动并知道它对其他人造成的冲击。

10、它对其他人造成的冲击。q 自律：自律：有能力控制和转移情绪和冲动，并自觉地三思二后有能力控制和转移情绪和冲动，并自觉地三思二后行。行。q 同理心：同理心：有能力了解他人的情感，并有能力对他人的激动有能力了解他人的情感，并有能力对他人的激动作出适当的反应。作出适当的反应。q 人际关系人际关系：建立人际关系、人际网络的能力，牵涉到人与：建立人际关系、人际网络的能力，牵涉到人与人之间寻求共同和建立创造亲善关系的能力人之间寻求共同和建立创造亲善关系的能力 EQ EQ：自我情绪管理以及：自我情绪管理以及管理他人情绪管理他人情绪的能力指数的能力指数解读情绪商数解读情绪商数q自我情商自我情商 q人际情商人际

11、情商q适应力适应力q压力管理能力压力管理能力q情绪管理能力情绪管理能力情商的内涵情商的内涵解读情绪商数解读情绪商数智商智商VSVS情商情商 智商智商 是智能的表现，反映一个人对科学知是智能的表现，反映一个人对科学知 识的理解能力识的理解能力情商情商 反映一个人对人际关系的处理能力反映一个人对人际关系的处理能力如何管理自己的情绪如何管理自己的情绪 两条腿走路两条腿走路 1.积极创建良好的情绪 2.合理宣泄不良的情绪情绪调节情绪调节觉察自己的情绪觉察自己的情绪 用用3个词描述你此时此刻的情绪个词描述你此时此刻的情绪情绪的认知调节情绪的认知调节ABC理论 A：事件； B：对该事件的认知； C：情绪反

12、应或行为后果 因此，如果我们无法改变事件因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我，则只要改变我们的认知们的认知B，情绪也就相应得到了改变，情绪也就相应得到了改变认知扭曲的种类认知扭曲的种类 全有或全无：全有或全无：不是朋友，就是敌人不是朋友，就是敌人 过度类化过度类化：天下乌鸦一般黑天下乌鸦一般黑 心灵的过滤器：心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是选择事情不好的一面，并且老是想着这一面想着这一面 否定正面的事实：否定正面的事实：你是在安慰我你是在安慰我 夸大（灾难化）或贬低：夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人夸大自己的失误或别人的成就的成就 情绪化的推理情绪化的推理：我感到焦虑

13、，快要大难临头我感到焦虑，快要大难临头 应该的陈述应该的陈述认知重整模式认知重整模式 A（触发事件）（触发事件）C（结果：非理性的情绪、（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应）生理或行为反应） A（触发事件）（触发事件）B（信念认知自动想法（信念认知自动想法）C（结果非理性的情绪、生理或行为反应）（结果非理性的情绪、生理或行为反应）ABCABCD D（驳斥）驳斥）E E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）驳斥：驳斥： 问自己三个问题问自己三个问题-(1)(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）

14、？性）？(2)(2)有没有其它不同的想法（正向思考）？有没有其它不同的想法（正向思考）？(3)(3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？ 积极的归因积极的归因内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力努力任务难度运气身心状况其它原因积极的归因积极的归因成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性 积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。 长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极

15、归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。系统脱敏法系统脱敏法 列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序考试前几天去学校看考场去考试的路上进入考场老师发卷子 在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。合理的宣泄不良情绪合理的宣泄不良情绪 测一测：你感到精神压抑吗？测一测：你感到精神压抑吗？1 1、家庭中出现了各种问题。、家庭中出现了各种问题。2 2、学校中发生了许多变化。、学校中发生了许多变化。3 3、你对平时的事情没有什么愉快的兴趣。、你对平时

16、的事情没有什么愉快的兴趣。4 4、从来不运动。、从来不运动。 5 5、情绪低落，心情郁闷。、情绪低落，心情郁闷。 6 6、为一点小事大动肝火，焦躁不安。、为一点小事大动肝火，焦躁不安。7 7、无心学习，易疲劳。、无心学习，易疲劳。8 8、懒得见人，对什么都嫌麻烦。、懒得见人，对什么都嫌麻烦。9 9、昨天的疲劳还没有解除，早上起来仍感到全身倦怠无力。、昨天的疲劳还没有解除，早上起来仍感到全身倦怠无力。1010、睡眠不好，多梦。、睡眠不好，多梦。1111、早上不愿起床，心绪不宁。、早上不愿起床，心绪不宁。1212、头脑不清楚，头昏脑胀、发沉。、头脑不清楚，头昏脑胀、发沉。1313、肩膀、腰背时有酸

17、痛。、肩膀、腰背时有酸痛。1414、没有食欲，体重逐渐减少。、没有食欲，体重逐渐减少。1515、腹部发硬，泻肚、便密交替反复出现。、腹部发硬，泻肚、便密交替反复出现。1616、眼睛疲劳，眩晕眼花。、眼睛疲劳，眩晕眼花。1717、呼吸突然感到困难或胸痛。、呼吸突然感到困难或胸痛。1818、手脚发凉，易出汗。、手脚发凉，易出汗。1919、经常感冒，长时间不愈。、经常感冒，长时间不愈。2020、到医院看病，医生说是精神作用。、到医院看病，医生说是精神作用。A：5个以下，正常范围。个以下，正常范围。B：610个，精神压抑预备状态，但应引起注意，个，精神压抑预备状态，但应引起注意，C：1120个，精神压

18、抑明显个，精神压抑明显.合理的宣泄不良情绪合理的宣泄不良情绪想一想：想一想： 当你觉得很不开心的时候，你都是怎当你觉得很不开心的时候，你都是怎么宣泄自己的情绪的？么宣泄自己的情绪的？合理的宣泄不良情绪合理的宣泄不良情绪归纳总结归纳总结 倾诉型：聊天、心理咨询、写日记倾诉型：聊天、心理咨询、写日记 运动型：打球、游泳、跑步运动型：打球、游泳、跑步 破坏型：摔东西、打架破坏型：摔东西、打架 摧残型：吸烟、喝酒、狂吃狂睡摧残型：吸烟、喝酒、狂吃狂睡合理宣泄：合理宣泄：不违法、不违反道德规范、不伤害自己和他人，适当、适时、适地宣泄。不违法、不违反道德规范、不伤害自己和他人，适当、适时、适地宣泄。合理的宣泄不良情绪合理的宣泄不良情绪 恰当恰当 中性中性 不恰当不恰当哭、运动哭、运动找人倾诉找人倾诉唱歌唱歌娱乐娱乐写日记写日记散步散步 睡觉睡觉 吃东西吃东西狂哭、狂睡、狂哭、狂睡、狂吃、喝酒、狂吃、喝酒、吸烟、生闷吸烟、生闷气、扔东西、气、扔东西、打架打架合理的宣泄不良情绪合理的宣泄不良情绪驾驭情绪驾驭情绪忍受当忍则忍，学会弯曲忍受当忍则忍，学会弯曲宣泄尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉）宣泄尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉）释放大哭一场（安慰、哭吧