第二章 第一节 蛋白质

1、1第二章旅游者必需的营养素分析第二章旅游者必需的营养素分析 1.1.营养素营养素： 食品中含有对机体产生“养生”作用的物质称为营养素，它包含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、矿物质、维生素、水和纤维素等七类。 22 2食品中营养素的分类食品中营养素的分类（1 1）按类型分为七大类：）按类型分为七大类：碳水化合物（Carbon hydrates）、脂肪(Fat)、蛋白质(Protein)、矿物质(Mineral)、维生素(Vitamin)、水(Water)和纤维素(Fabric)。（2 2）按功能分为三大类）按功能分为三大类： 产热营养素产热营养素作为能源物质供给人体所需要的能量：碳水化合物（Carb

2、ohydrates）、脂肪(Fat)、蛋白质(Protein)； 促进机体生长和修补的营养素促进机体生长和修补的营养素作为机体的“建筑”材料，起到构成和修补身体组织的功能，除碳水化合物外的其它六类营养素都有此功能； 调节机体生理过程的营养素调节机体生理过程的营养素作为调节物质，维持人体的正常的生理功能，除碳水化合物外的其它六类营养素都有此功能。（3 3）按食品中的含量分为二类）按食品中的含量分为二类 大量营养素大量营养素大量存在于食品中，占食品重量的90%以上，如碳水化合物、脂肪、蛋白质、水； 微量营养素微量营养素极微量地存在食品中，如矿物质、维生素、纤维素3面包：营养素营养成分含量营养素营养

3、成分含量(%)(%)n 水水35.535.5n 碳水化合物碳水化合物50.450.4n 脂肪脂肪3.23.2n 磷磷8.78.7n 矿物质矿物质1.11.1n 维生素维生素0.10.1营养素缺乏导致的问题营养素缺乏导致的问题缺铁贫血缺钙佝偻病缺维生素B1浮肿缺锌不育缺Se近视 缺钾不利凝血缺A夜盲4第一节蛋白质第一节蛋白质 n1816年法国生理学家马让迪发现，仅给狗喂食糖和油，不久狗就会死亡，但是在喂食中添加含氮食物，狗就能存活下来。n 荷兰化学家马尔德马尔德于1838年研究了含氮食物成份后，鉴于其重要性，用希腊语意指:最重要的东西“proteinos”一词为之命名，即蛋白质。n 蛋白质是调节

4、生命过程最重要的物质，是生命现象的物质调节生命过程最重要的物质，是生命现象的物质基础基础。蛋白质是一切活着细胞的组成。成年人体重的20%为蛋白质，一半分布在肌肉里，1/5分布在骨骼中，1/10在皮肤内，剩下的存在于其它组织和体液中，不含蛋白质的人体成份仅有尿和胆汁。 5一、蛋白质的化学成分它的主要构成元素是它的主要构成元素是C C、H H、O O、N N，有的还含有硫有的还含有硫（S S）、）、磷（磷（P P）、）、铁（铁（FeFe）、）、碘（碘（I I）等元素。等元素。 这些元素按一定结构构成各种氨基酸，各种氨基酸这些元素按一定结构构成各种氨基酸，各种氨基酸再按一定的方式连结成蛋白质。蛋白质

5、的不同在于其氨再按一定的方式连结成蛋白质。蛋白质的不同在于其氨基酸的种类，数目，排列顺序和肽链空间结构的不同。基酸的种类，数目，排列顺序和肽链空间结构的不同。 蛋白质是蛋白质是氨基酸氨基酸为基础单元的聚合物。为基础单元的聚合物。人体对蛋白人体对蛋白质的需要，实质上就是对氨基酸的需要。质的需要，实质上就是对氨基酸的需要。 食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，重新合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。 6二、氨基酸和蛋白质的分类二、氨基酸和蛋白质的分类 1必需氨基酸指人体本身不能合成的，必须由食物供给的氨基酸，共有9种，如赖氨酸、亮氨酸、色氨酸赖氨

6、酸、亮氨酸、色氨酸等。2非必需氨基酸指能在人体内合成的氨基酸，有11种，如甘氨酸、谷氨酸、丙氨酸、天门冬氨酸等。 在营养学上，根据食物蛋白质中所含必须氨基酸的种类、比例，将蛋白质分为完全、半完全、不完全蛋白质完全、半完全、不完全蛋白质三类。 类型种类齐全比例适当维持生命促进生长例子完全P奶类中的酪蛋白、肉类中的乳白蛋白、鸡蛋中的卵白蛋白和卵黄蛋白、小麦中的麦谷蛋白、玉米中的谷蛋白、黄豆中的大豆球蛋白半完全P小麦中的醇溶蛋白、大麦中的大麦醇溶蛋白不完全P玉米中的玉黍蛋白，动物结缔组织中的明胶及豌豆中的豆球蛋白8n动物性食物中的蛋白质大多为完全蛋白质，是优质蛋白；n植物性食物中的蛋白大多为半/不完

7、全蛋白，除大豆外，质量较差。n肉皮、蹄筋的蛋白为不完全蛋白质，不易吸收。 胶原蛋白胶原蛋白 胶原蛋白和弹性蛋白是皮肤中的两种蛋白质，皮肤的生长、修复、营养以及弹性、张力等都与它们有着密切联系。其中胶原蛋白的作用更加重要，75的真皮层由胶原蛋白组成，它们担负着抗皱与保湿两大关键使命。人体在年轻时能够制造许多胶原蛋白，但它们的产量会随着年龄增长而减少。 研究认为，女性的皮肤之所以比男性老得快，是因为她们比男性需要消耗更多的胶原蛋白。经期过后子宫内膜脱落，受损的子宫需要修复，而子宫内膜由胶原纤维组成，这就需要大量的胶原蛋白。此外，生育、人工流产等也会使子宫受到损伤，这又需要消耗胶原蛋白。 9小常识：

8、胶原蛋白的补充小常识：胶原蛋白的补充n补充胶原蛋白补充胶原蛋白：n在我们的日常饮食中，只有蹄筋和肉皮富含胶原蛋白。n猪皮和羊皮的主要营养成分是脂肪和蛋白质，其中蛋白质占20%26%（以胶原蛋白为主，占总蛋白质含量80%90% ），脂肪占30%40%,碳水化合物占15%20%，还有丰富的脂溶性维生素和矿物质，以及少量水溶性维生素。而胆固醇的含量也较高，每100克肉皮中的胆固醇含量超过300毫克。 n但大分子的胶原蛋白人体不能直接吸收，需要转化成小分子的活性胶原蛋白才行。而且此类食品脂肪含量较高，容易导致肥胖和高血脂，通过它们来补充胶原蛋白有些得不偿失。n肉皮的吃法以煮食为佳，但吃肉皮的时候应该刮

9、掉皮下的脂肪层，以免脂肪摄入过多。而鸡皮和鸭皮在与鸡肉鸭肉一起烹饪后，最好不要吃。n烹饪的时候用炖、煮、烧和煲汤的烹调方法最佳。 同时配搭一些洋葱、菜花、芹菜和南瓜等具有降血脂作用的蔬菜 。n鱼类胶原蛋白组成结构与人体最接近，是最容易为身体组织所辨识吸收的胶原蛋白，吸收率也最高。鱼类的胶原蛋白主要来源于深海鱼类的软骨，因此，吃鱼翅来滋养皮肤有一定科学道理。 n减缓胶原蛋白流失：减缓胶原蛋白流失：n首先是防晒，皮肤医学专家认为，90%以上的皮肤提早老化都是不当的阳光曝晒造成的。n其次，要注意饮食均衡，要多摄取含抗氧化物质的蔬果，如橘子、胡萝卜、西红柿、葡萄等，还要适量喝点红酒和茶，以保护自由基对

10、胶原蛋白的破坏。n第三，焦躁郁闷会导致胶原蛋白的流失，专家指出，注意饮食均衡、保证睡眠充足、减轻心理压力才是减缓女性皮肤衰老的最好方法。10三、蛋白质的生理功能 n1.构成和修补人体组织作为构成生命修补组织细胞的建筑材料。是酶，激素合成的原料；维持钾钠平衡；消除水肿。 n2.是合成抗体的成分：白细胞，T淋巴细胞，干扰素等，提高免疫力。 n3.提供一部分能量。 n4.调低血压，缓冲贫血，是红细胞的载体。 n5.形成人体的胶原蛋白。眼球玻璃体，视紫质都有胶原蛋白。 n6.调解酸碱度。经常吃肉的人呈酸性体质，会出现头沉-供血不足，吃充足的蛋白质，不让糖分降低。 n7.大脑细胞分裂的动力源是蛋白质；脑

11、脊液是蛋白质合成的；记忆力下降 n输送营养素（肠壁血液组织细胞）：如血红蛋白输送氧（红血球更新速率250万/秒）、脂蛋白输送脂肪。n8.性功能障碍n9.肝脏：肝脏：造血功能；合成激素，酶；解毒。缺乏蛋白质，肝细胞就不健康。n10.心脏心脏-泵器官。缺乏蛋白质会出现手脚冰凉；缺氧；心肌缺氧造成心力衰竭-死亡。 n11.脾胃脾胃：每天都要消化食物，消化酶是蛋白质合成的。缺乏会造成胃动力不够，消化不良，打嗝。胃溃疡，胃炎；胃酸过多，刺激溃疡面你会感觉到疼，蛋白质唯一具有修复再造细胞的功能。n12. .四肢四肢：人老先老腿，缺乏蛋白质肌肉萎缩；骨头的韧性减低，易骨折 。111 1蛋白质的蛋白质的生理价

12、值生理价值n 蛋白质的生理价值是评定食物蛋白质营养价值高低的常用方法。n 蛋白质的生理价值蛋白质保留量/蛋白质吸收量X100n 蛋白质的生理价值越高，利用率也越高；四、蛋白质的生理价值与互补作用四、蛋白质的生理价值与互补作用 完全鸡蛋96不完全大米77牛奶85小麦67猪肉74白 面粉52牛肉76玉米60鱼肉83大 豆（熟6413大豆为何要煮熟吃大豆为何要煮熟吃 大豆熟时吸收率为64%，生时吸收率为57%，因为植物性蛋白中，植物性蛋白中，蛋白质为纤维素包围，不易蠕动，吸收率低 含有对人体有害物质抗胰蛋白酶抗胰蛋白酶，加热才能食用 大豆应去皮，使大豆充分与酶接触，吸收，煮沸，去除毒性不要吃生鸡蛋不

13、要吃生鸡蛋 生鸡蛋里有抗胰蛋白酶，会影响蛋白质的吸收； 鸡蛋里面含有很多细菌，食用了生鸡蛋后可能会引起腹泻甚至食物中毒。 “太阳蛋”，即是半生熟的鸡蛋，其营养价值也不高。因为鸡蛋内部结构还没被高温完全分解，不利于吸收。有些细菌也未杀灭。 因此，鸡蛋完全煮熟吃才最有营养价值、最安全。142 2蛋白质的互补作用蛋白质的互补作用 互补作用是指两种或两种以上的食物蛋白质混合食用时其互补作用是指两种或两种以上的食物蛋白质混合食用时其中所含的氨基酸相互补充的作用。蛋白质的互补作用可以提中所含的氨基酸相互补充的作用。蛋白质的互补作用可以提高蛋白质的营养价值。高蛋白质的营养价值。我国北方人民的我国北方人民的“

14、杂合面杂合面”、南方居民的、南方居民的“豆粥豆粥（薯粥）（薯粥）”就是很好的蛋白质互补作用例子。就是很好的蛋白质互补作用例子。 营养学上食物蛋白质营养价值的高低，取决于组成蛋白质的氨基酸的种类、数量与相互间的比例。而豆腐的蛋白质含量虽高，但由于其中蛋氨酸蛋氨酸(人体必需氨基酸之一)含量偏低，所以它的营养价值大为降低。但只需将其它富含蛋氨酸的动植物食品与豆腐一起烹调就可扬长避短,如在豆腐中加入各类肉末，或用鸡蛋裹豆腐煎炸. 蛋白质来源混合量（%）生理价值单独食用混合食用玉米小米大豆40%40%20%60576473小麦小米牛肉（干）大豆55%25%10%10%675769648916应遵循四个原

15、则应遵循四个原则 （1）搭配的食物种类愈多愈好，如：福州小吃“八宝荷叶饭”糯米、火腿肉、瘦猪肉、香肠、鸭肉、香菇、鸭肫、虾干、荷叶、调料等。 （2）食物的种属越远越好 （3 3）同时搭配同时食用）同时搭配同时食用 （4 4）不是所有的食物都能搭配）不是所有的食物都能搭配 如：豆浆忌冲红糖；豆浆忌冲鸡蛋； 菠菜与豆腐；菠菜与黄瓜；豆腐与蜜糖、 海味与鞣酸水果（如柿子、葡萄、石榴、山楂） ，如螃蟹杮子，“相生相克” 羊肉与西瓜、香蕉与芋头、皮蛋与红糖、甘草与鲤鱼、狗肉与绿豆、芥菜与兔肉17最易搭配错误的食物最易搭配错误的食物 1 1土豆烧牛肉土豆烧牛肉 :土豆和牛肉在被消化时所需胃酸的浓度不同，会

16、延长食物在胃中的滞留时间，引起胃肠消化吸收延长，久之，导致肠胃功能紊乱。 2 2小葱拌豆腐小葱拌豆腐 :豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。 3 3豆浆冲鸡蛋豆浆冲鸡蛋 :鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，产生一种不能被人体吸收的物资软下疳，大大下降人体对营养的吸收。 4 4茶叶蛋茶叶蛋:茶叶中除生物碱外，还有酸性物质，这些化合物与鸡蛋中的铁元素结合，对胃有刺激作用，且不利于消化吸收。茶叶中的生物碱类物质会同鸡蛋中的钙质结合而妨碍其消化吸收，同时会抑制十二指肠对钙质的吸收。 5 5炒鸡蛋炒鸡蛋放味精放味精:鸡蛋本身含有许多与味精成分相同的谷氨

17、酸，放味精，不仅增加了鲜味，反而会破坏和掩盖鸡蛋的天然鲜味。 6 6红白萝卜混吃红白萝卜混吃 :白萝卜中的维生素C含量极高，但红萝卜中却含有一种叫抗坏血酸的分解酵素，它会破坏白萝卜中的维生素C。一旦配合，维生素C就会丧失殆尽。不仅如此，在与含维生素C的蔬菜配合烹调时，红萝卜都充当了破坏者的角色。187 7诱人的海鲜与水果同食：诱人的海鲜与水果同食：海味中的鱼、虾、藻类，含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果与含有鞣酸的水果同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，且易使海味中的钙质与鞣酸结合成一种新的不易消化的物质.同时食用，以间隔两个小时为宜。 8 8桔子别和牛奶同吃桔子别和牛奶同吃 刚喝完牛奶就吃橘

18、子，牛奶中的蛋白质就会先与橘子中的果酸和维生素C相遇而凝固成块，影响消化吸收，而且还会使人发生腹胀、腹痛、腹泻等症状。 9 9酒和胡萝卜不同吃酒和胡萝卜不同吃 :酒与胡萝卜同食是很危险的，因为胡萝卜中丰富的胡萝卜素与酒精一同进入人体，就会在肝脏中产生毒素，从而引起肝病。特别是在饮用胡萝卜汁后不要马上去饮酒。 1010汽水好喝不与酒同饮汽水好喝不与酒同饮 :因为白酒、汽水同饮后会很快使酒精在全身挥发，并生产大量的二氧化碳，对胃、肠、肝、肾等器官有严重危害，对心脑血管也有损害。 1111吃肉别喝茶吃肉别喝茶 :茶叶中的大量鞣酸与蛋白质结合，会生成具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在

19、肠道内滞留的时间。既易形成便秘，又增加有毒和致癌物质被人体吸收的可能性。19不能同食的食品不能同食的食品-1-1n豬肉忌菱角-同食會肚疼; 雞肉忌芹菜-同食傷元氣；n牛肉忌栗子-同食會嘔吐; 羊肉忌西瓜-同食傷元氣；n兔肉忌芹菜-同食傷頭髮; 鵝肉忌雞蛋-同食損脾胃；n狗肉忌綠豆-同食會傷身; 黃鱔忌皮蛋-不可同道行；n豆腐忌蜂蜜-同食耳失聰; 蕃茄忌黃瓜-不能一起食；n柿子忌紅薯-同食生結石; 豆漿忌雞蛋-營養不宜； 豆腐虽含钙丰富,但若单食豆腐,人体对钙的吸收利用率颇低。若将豆腐与含维生素D高的食物同煮，却可使人体对钙的吸收率提高20多倍,如鱼头烧豆腐，不仅清淡鲜美，而且营养丰富。豆腐中还

20、含有多种皂角甙，能阻止过氧化脂质的产生，抑制脂肪吸收并促进其分解；但皂角甙又可促进碘的排泄，容易引起碘缺乏。所以经常吃豆腐者，应该适当增加碘的摄入量。海带含碘丰富，将豆腐与海带一起吃,便可两全其美。20五、影响蛋白质吸收利用的因素五、影响蛋白质吸收利用的因素 1 1氨基酸不平衡氨基酸不平衡单一的氨基酸过多或过少，破坏平衡 2 2摄入热量不足摄入热量不足部分蛋白被转化为能源（氨基脱落） 3 3体力活动少体力活动少影响人体合成蛋白质的能力，氮损失厉害 4 4伤害伤害人受伤后氮排泄增多 5 5情绪不稳定情绪不稳定使肾上腺素分泌量增多，旅途中的过度疲劳、忧虑和寒冷也会造成氮的损失。营养价值利用率最高的

21、食物：营养价值利用率最高的食物： 35% 35%鸡蛋与牛奶鸡蛋与牛奶65%65%土豆蛋白土豆蛋白21六、蛋白质的食物来源六、蛋白质的食物来源 1.动物性食物：动物肝脏、蛋黄、鱼类、牛奶、肉类，优质蛋白质2.植物性食物：（1）干豆类：绿豆、黄豆、红豆（完全蛋白质）（2）硬果类：花生、瓜子（3）谷类：大米、面粉、小麦（不完全蛋白质） 动物性食品的蛋白质质量高于植物性食品动物性食品的蛋白质质量高于植物性食品 22n植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。n豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%40%，氨基酸组成也比较合理

22、，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。 n蛋类含蛋白质11%14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。n肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。n含蛋白质丰富的食品有（每500克）： n肉食类：猪肉84.5克，牛肉100.5克，猪肝100.5克； n蛋类：鸡蛋63.5克，鸭蛋63克； n鱼虾类：鲤鱼88克，草鱼83克，海虾80克； n米面类：小麦粉60.5克，大麦50克，玉米42.5克； n豆类：绿豆11克，赤小豆108.5克，黑豆249克； n

23、蔬莱类：黄花菜70克，海带41克。23中国健康调查报告中国健康调查报告植物性蛋白质才是最健康，最安全的蛋白质植物性蛋白质才是最健康，最安全的蛋白质 n植物蛋白，尽管用于合成新蛋白质的速度比较慢，但是很稳定，这种蛋白才是最健康的蛋白，也是身体最需要的蛋白。和动物来源的蛋白质相比，植物蛋白缓慢，但是能稳定地赢得“健康比赛”的胜利。 n 、动物性蛋白质对癌症起了推波助澜的作用，而植物性蛋白却可以抑制癌症病情的恶化。哪些蛋白质有比较强的促癌效果呢？一个是酪蛋白，这种蛋白质占牛奶蛋白组成的87%。 n2、动物性食物摄入最多的人，慢性病最多；以植物性食物为主的人群身体最健康，容易避免慢性疾病的发生。n、动

24、物蛋白质的大量摄入会造成骨质疏松，植物性蛋白的摄入率越高，髋关节骨折的发生率越低。n 、摄入动物来源的蛋白质会导致血液中胆固醇水平升高，相反，植物来源的食物中几乎不含有胆固醇，而且还能通过不同的方式降低体内的胆固醇水平。 24七、蛋白质的需要量和饮食推荐量七、蛋白质的需要量和饮食推荐量 1 1需要量需要量 一般来说，年龄越小、劳动强度越大、气候越寒冷，蛋白质需要量越高。病人、孕妇、乳母、老人需要量也比正常人多；2 2推荐量推荐量 普通成年人：1-1.2g/day.Kg， 生长期儿童：小于1岁，3.5g/day.Kg 110岁，4070g/day 孕妇和乳母，1.52.5g/day.Kg 旅游强

25、度：旅游强度： 轻度 强度25蛋白质的过量与缺乏蛋白质的过量与缺乏n过量：尤其是动物性蛋白摄入过多过量：尤其是动物性蛋白摄入过多n首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。n其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。n过多的动物蛋白摄入，也造成含硫含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。n缺乏症缺乏症n蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。蛋白质的缺乏常

26、见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。n蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质蛋白质热能热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。 26 鸡蛋是人类最好的营养来源之一，鸡蛋中含有大量的维生素和矿物质及有高生物价值的蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。一个鸡蛋所含的热量，相当于半个苹果或半杯牛奶的热量，但是它还拥有8%的磷、4%的锌、4

27、%的铁、12.6%的蛋白质、6%的维生素D、3%的维生素E、6%的维生素A、2%的维生素B、5%的维生素B2. 4%的维生素B6。这些营养都是人体必不可少的，它们起着极其重要的作用，如修复人体组织、形成新的组织、消耗能量和参与复杂的新陈代谢过程等。 每百克鸡蛋含蛋白质12. 8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸，并与人体蛋白的组成极为近似，人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%。每百克鸡蛋含脂肪1115克，主要集中在蛋黄里，也极易被人体消化吸收，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益，因此

28、，鸡蛋又是较好的健脑食品。 鸡蛋胆固醇含量高，易造成营养过剩、造成体内营养素（本身不含碳水化合物，维生素C含量也几乎是零）不平衡、增加肝脏与肾脏的负担。成年人一天1-2个就好。27芋头咸干饭的制作n材料：珍珠米2小杯，芋头1节、五花肉1块、香葱2根、生姜1块（主要材料如图所示）n调料：盐适量、酱油、料酒备料工作:将芋头去皮洗净，切成小块状；五花肉洗净后切成片状备用珍珠米淘洗干净备用；小葱洗净切末，生姜洗净后切成丝；28制作：n1.铁锅烧热注入少许油，油温起来后将切片五花肉下锅翻炒，炒至出油焦香时将生姜丝下锅一同煸香；n2.倒入切好的芋头块翻炒，锅内喷少许料酒、精盐调味，翻炒几下后加点水盖上锅盖

29、焖煮2-3分钟；n3.揭盖后将淘净的米倒入锅中，覆盖在芋头块上，掂锅使米粒平铺；n4.锅中注水，水量添加以盖满米粒为宜；n5.将灶火调小加盖焖煮米饭，焖煮至水分收干时揭盖（约12分钟，如果喜欢焦脆底的口感可以适当延长焖煮时间），用筷子及锅铲将煮熟的米饭挑松；n6.调加精盐、酱油拌匀调味，继续焖煮3-5分钟，起锅前撒上葱末。n香喷喷的芋头饭做成。香芋头其营养价值同马铃薯。除淀粉、蛋白质、脂肪外，还含有钙、磷、铁、多种维生素和粘液皂素。易于消化、很适于胃弱、肠道病、结核病患者及幼儿、恢复期病人食用。芋头功效：易于消化，可润肠通便，防止肠癌。可用于挫伤、扭伤、跌打损伤，扁桃体炎、关节炎、神经痛 29

30、清晨最不该吃的三食物清晨最不该吃的三食物 1、忌喝大量冰凉的饮料：温度相差太大会强烈刺激胃肠道，导致突发性挛缩。 2、忌空腹吃香蕉：香蕉中除了含有助眠的钾，还含有大量的镁元素，若空腹食用，会使血液中的含镁量骤然升高，而镁是影响心脏功能的敏感元素之一。 3、忌空腹吃菠萝：菠萝里含有强酵素，空腹吃会伤胃，其营养成分必须在30 n 当身体感觉到很容易疲倦的时候，运动是最需要做的事，运动不拘形式，只要能持续只要能持续3030分钟的快走，分钟的快走，就能达到心肺功能的运作，而帮助身体带氧有精神。就能达到心肺功能的运作，而帮助身体带氧有精神。n 初期运动很容易就放弃是因为：惰性、懒、运动三天后会筋骨疼痛。建议开始时由5分钟快走放慢1分钟，再5分钟快走放慢1分钟，再到30分钟即可。养成习惯后则可加长时间10分钟，三次就可达到30分钟的运动需要量，快走的速度是自己感觉会有点喘而且稍喘而且稍有流汗就对了有流汗就对了。31n 运动不可以n运动的形式可因人而异，有些人习惯游泳或骑脚踏车都可，但年龄在30岁以上者就不