运动健身效果监控与评价

1、运动健身效果监控与评价 目录1运动健身相关理论专题运动健身相关理论专题11运动健身概述运动健身概述12运动健身的科学基础运动健身的科学基础121实现运动的器官实现运动的器官122运动中的能量供应运动中的能量供应13健身锻炼对人体的作用健身锻炼对人体的作用131对各器官系统的影响对各器官系统的影响132发展身体运动能力发展身体运动能力133提高人体适应能力提高人体适应能力134提高人的智力提高人的智力135改善人的精神和社会生活质量改善人的精神和社会生活质量136干预人的生活方式干预人的生活方式-向健康生活方式转变向健康生活方式转变14运动健身过程运动健身过程141运动健身过程概述运动健身过程概

2、述142体育健身过程特点体育健身过程特点143体育健身过程的基本规律体育健身过程的基本规律144体育健身的基本原则体育健身的基本原则2健身效果监控与评价理论与方法健身效果监控与评价理论与方法21运动健身效果监控与评价概述运动健身效果监控与评价概述211监控与评价理论简介监控与评价理论简介22体育健身效果的经验评定体育健身效果的经验评定23体育健身效果的形态学测量与评定体育健身效果的形态学测量与评定24体育健身效果的生理学测量与评定体育健身效果的生理学测量与评定25体育健身效果的运动学测量与评定体育健身效果的运动学测量与评定3当前运动健身场所对健身效果评价的手段和方当前运动健身场所对健身效果评价

3、的手段和方法法31运动健身场所运动健身场所32健康管理公司健康管理公司33运动健身器材运动健身器材4走跑运动健身效果监控与评价实例分析走跑运动健身效果监控与评价实例分析41走跑运动概述走跑运动概述42走跑运动健身原理走跑运动健身原理43走跑运动过程监控走跑运动过程监控44走跑运动效果评价走跑运动效果评价45走跑运动处方走跑运动处方46个人健康管理系统个人健康管理系统11运动健身概述运动健身概述v健康健康世界卫生组织曾在世界卫生组织曾在阿拉木图宣言阿拉木图宣言中指出：中指出：“健康不仅是没有疾病或不健康不仅是没有疾病或不虚弱、而是身体、精神的健康和社会虚弱、而是身体、精神的健康和社会幸福的完美状

4、态。幸福的完美状态。”这就说明，健康这就说明，健康不仅属于医学范畴，而且属于心理和不仅属于医学范畴，而且属于心理和社会范畴。社会范畴。 11运动健身概述运动健身概述v健康健康v亚健康亚健康 亚健康就是处于疾病和健康之间的第三亚健康就是处于疾病和健康之间的第三状态。状态。 亚健康是国际医学界在上个世纪年亚健康是国际医学界在上个世纪年代提出的新思维。代提出的新思维。 亚健康是指一种状态，是指身体处于健亚健康是指一种状态，是指身体处于健康和疾病之间的一种临界状态。康和疾病之间的一种临界状态。 亚健康是指一种过程，人体从健康发展亚健康是指一种过程，人体从健康发展到疾病，其形成是由一个量变到质变的到疾病

5、，其形成是由一个量变到质变的动态的渐变的过程，它不稳定，易于转动态的渐变的过程，它不稳定，易于转化，或转向健康，或转向疾病。化，或转向健康，或转向疾病。 亚健康作为一种新思维，对诊断学而言亚健康作为一种新思维，对诊断学而言是一种动力，它促使医学界重新界定某是一种动力，它促使医学界重新界定某些疾病的诊断标准些疾病的诊断标准 世界卫生组织把人的健康状态分为健康、世界卫生组织把人的健康状态分为健康、亚健康和疾病三种状态，健康人群占亚健康和疾病三种状态，健康人群占5%15%，亚健康人群占，亚健康人群占70%，疾病，疾病人群占人群占15%25%。 11运动健身概述运动健身概述v健康健康v亚健康亚健康 v

6、疾病疾病 疾病是机体在一定的条件下，受病疾病是机体在一定的条件下，受病因损害作用后，因自稳调节紊乱而因损害作用后，因自稳调节紊乱而发生的异常生命活动过程。发生的异常生命活动过程。 一定的原因造成的生命存在的一种一定的原因造成的生命存在的一种状态，在这种状态下，人体的形态状态，在这种状态下，人体的形态和（或）功能发生一定的变化，正和（或）功能发生一定的变化，正常的生命活动受到限制或破坏，或常的生命活动受到限制或破坏，或早或迟地表现出可觉察的症状，这早或迟地表现出可觉察的症状，这种状态的结局可以是康复（恢复正种状态的结局可以是康复（恢复正常）或长期残存，甚至导致死亡。常）或长期残存，甚至导致死亡。

7、 11运动健身概述运动健身概述v健康健康v亚健康亚健康 v疾病疾病v体质体质体质体格机能体能适应能力精神状态生长发育、身体形态、姿态各器官和系统功能身体素质、身体基本活动能力对外界适应能力及对疾病的抵抗力个性、意志、心理等11运动健身概述运动健身概述v健康健康v亚健康亚健康 v疾病疾病v体质体质v体质与健康体质与健康一般来说，体质与健康之间存在着密切的关系，二者在一般来说，体质与健康之间存在着密切的关系，二者在“身体好身体好”的基础上具有充分的一致性。体质好的人一般的基础上具有充分的一致性。体质好的人一般来说身体是健康的，而身体健康者的体质往往也较好。然来说身体是健康的，而身体健康者的体质往往

8、也较好。然而，体质与健康的含义也有许多不同。狭义健康是指人体而，体质与健康的含义也有许多不同。狭义健康是指人体与外界环境之间的协调和统一的程度，即人体各器官对于与外界环境之间的协调和统一的程度，即人体各器官对于内外环境适应能力的大小。评价健康的主要标志是人体各内外环境适应能力的大小。评价健康的主要标志是人体各器官系统的发育和功能是否正常。而体质则是对人的身体器官系统的发育和功能是否正常。而体质则是对人的身体状态所进行的综合性质量评价，它是人们生活、工作乃至状态所进行的综合性质量评价，它是人们生活、工作乃至延年益寿的物质基础，也可以看成是健康的基础。在用体延年益寿的物质基础，也可以看成是健康的基

9、础。在用体质和健康这两个概念对身体状况进行描述时，反映出两个质和健康这两个概念对身体状况进行描述时，反映出两个不同的水准。身体健康是体质好的起码条件，但同是健康不同的水准。身体健康是体质好的起码条件，但同是健康的人，其体质却是千差万别的。为评价人体的健康与体质的人，其体质却是千差万别的。为评价人体的健康与体质状况，所采用测定、评价的方法和指标也是不相同的。健状况，所采用测定、评价的方法和指标也是不相同的。健康状况的评价通常用人体测量、体格检查和各种生理指标康状况的评价通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来测量，以确定其身体器官系统和部位的形态功能是否正来测量，以确定其身体器官系统和部位的形态

10、功能是否正常。在评价一个人的体质时，首先要考虑其健康状态，然常。在评价一个人的体质时，首先要考虑其健康状态，然后，再从形态、功能、身体素质和运动能力、心理等方面后，再从形态、功能、身体素质和运动能力、心理等方面进行综合测定与评价。进行综合测定与评价。11运动健身概述运动健身概述v健康健康v亚健康亚健康 v疾病疾病v体质体质v体质与健康体质与健康v适度运动适度运动C，D检查病历检查病历检查身体检查身体检查体力检查体力运动负荷检查运动负荷检查OK医疗、再医疗、再检查、精检查、精密检查密检查OKOK运动处方运动处方实施运动实施运动微调微调运动处方程序：运动处方程序：A.适于运动适于运动B.适于有条件

11、运动适于有条件运动C.需要检查需要检查D.不适合运动不适合运动A，B适度运动的条件：效果的显著性和安全性两方面都很重要。只有满足这两适度运动的条件：效果的显著性和安全性两方面都很重要。只有满足这两个条件的运动才能成为适度的运动。个条件的运动才能成为适度的运动。 11运动健身概述运动健身概述v健康健康v亚健康亚健康 v疾病疾病v体质体质v体质与健康体质与健康v适度运动适度运动安全界限有效界限处方区域身体条件强差运动强度强轻12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v121实现运动的器官实现运动的器官n骨、关节和肌肉的作用骨、关节和肌肉的作用12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v121实现运动的

12、器官实现运动的器官n力量的生理学基础力量的生理学基础肌肉体积的大小；肌肉体积的大小；肌纤维组成；肌纤维组成；神经调节机能调节机能的好坏神经调节机能调节机能的好坏。12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v121实现运动的器官实现运动的器官n选择运动实现长选择运动实现长“劲劲”，不长，不长“块块”；或长；或长“劲劲”又长又长“块块”原理分析原理分析负重 力量练习 肌力 肌肉体积 肌肉的耐力 80%以上负重 65-80%以上负重 65%以下负重 “超量恢复” 12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v121实现运动的器官实现运动的器官n运动中肌肉酸痛机理运动中肌肉酸痛机理 当你刚参加体育锻炼，或是

13、运动量猛然加大，有时会出现肌肉酸疼的现象。肌肉当你刚参加体育锻炼，或是运动量猛然加大，有时会出现肌肉酸疼的现象。肌肉酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失得也快，叫做急性肌肉酸疼；另一酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失得也快，叫做急性肌肉酸疼；另一种并非运动后立即产生酸疼，而是在运动后几小时甚至睡一夜觉之后才出现，消失得种并非运动后立即产生酸疼，而是在运动后几小时甚至睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要好几天才能消失，这种酸疼叫延迟性肌肉酸疼。也很缓慢，要好几天才能消失，这种酸疼叫延迟性肌肉酸疼。运动太剧烈 氧供应不上 乳酸大量堆积 神经末梢 疼痛感觉 局部渗透压 肌肉水肿

14、12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v121实现运动的器官实现运动的器官n肌肉抽筋肌肉抽筋 抽筋，医学上叫肌肉痉挛，通常运动过程中的抽筋属于肌肉不由自主地强直收缩抽筋，医学上叫肌肉痉挛，通常运动过程中的抽筋属于肌肉不由自主地强直收缩引起的。这种痉挛一般都伴有剧烈的疼痛感觉。常发生抽筋的部位，是小腿排肠肌引起的。这种痉挛一般都伴有剧烈的疼痛感觉。常发生抽筋的部位，是小腿排肠肌(小腿肚子小腿肚子)和大腿前面及后面的肌肉、手指、脚趾的肌肉等也会发生。和大腿前面及后面的肌肉、手指、脚趾的肌肉等也会发生。 引起抽筋的原因很多，常见的有三种：热天运动出汗很多，体内盐分缺乏时；游泳之前不做准备活动或做的

15、不够，入水后突然受到冷刺激，或在冷水中停留时间过长；疲劳时也容易抽筋。12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v121实现运动的器官实现运动的器官n决定速度快慢的生理学基础决定速度快慢的生理学基础速度在运动中表现为三种形式：反应速度、动作速度及周期性运动的位移速度。速度在运动中表现为三种形式：反应速度、动作速度及周期性运动的位移速度。反应速度：指人体对刺激发生反应的快馒。如短跑从发令到起动的时间。反应速度：指人体对刺激发生反应的快馒。如短跑从发令到起动的时间。动作速度：指完成单个动作的时间长短。如投掷的器械出手速度。动作速度：指完成单个动作的时间长短。如投掷的器械出手速度。位移速度：在周期性运

16、动中往往以单位时间通过的距离。位移速度：在周期性运动中往往以单位时间通过的距离。反映速度与动作速度机理反映速度与动作速度机理感受器的敏感程度感受器的敏感程度中枢延搁；中枢延搁；效应器的兴奋性。效应器的兴奋性。 动作速度的快慢决定于动作速度的快慢决定于 肌纤维的组成比例及它们的横切面积。肌纤维的组成比例及它们的横切面积。 肌力肌力 肌组织兴奋性高低肌组织兴奋性高低 运动技能的巩固程度运动技能的巩固程度 12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v121实现运动的器官实现运动的器官n骨、关节和肌肉的作用骨、关节和肌肉的作用n力量的生理学基础力量的生理学基础n选择运动实现长选择运动实现长“劲劲”，不长

17、，不长“块块”；或长；或长“劲劲”又长又长“块块”n运动中肌肉酸痛机理运动中肌肉酸痛机理n肌肉抽筋肌肉抽筋n决定速度快慢的生理学基础决定速度快慢的生理学基础12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v122运动中的能量供应运动中的能量供应v人体运动供能系统人体运动供能系统ATP 肌肉 CP 肌糖元 脂肪 能量 12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v122运动中的能量供应运动中的能量供应v不同运动运动项目的能量供应特点不同运动运动项目的能量供应特点12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v122运动中的能量供应运动中的能量供应v人体人体“能量守恒能量守恒”定律定律人体内糖、脂肪和蛋白质分解时释

18、放出的能量，其中一半以上的能量转人体内糖、脂肪和蛋白质分解时释放出的能量，其中一半以上的能量转化为热能放散；另一小半转移到三磷酸腺苷化为热能放散；另一小半转移到三磷酸腺苷(ATP)的分子结构中。它是的分子结构中。它是肌肉和其它各器官、组织和细胞最重要的直接能量来源。在能量代谢过肌肉和其它各器官、组织和细胞最重要的直接能量来源。在能量代谢过程中，程中，ATP的合成与分解是体内能量转化和利用的关键环节。的合成与分解是体内能量转化和利用的关键环节。ATP的合的合成是吸收能量的过程；而它的分解过程是把它的分子结构中潜存的化学成是吸收能量的过程；而它的分解过程是把它的分子结构中潜存的化学能分解释放出来，

19、并可以转化为机械能能分解释放出来，并可以转化为机械能(肌肉收缩肌肉收缩)、电能、电能(兴奋传导及其兴奋传导及其他生物电他生物电)、渗透能、渗透能(吸收、分泌吸收、分泌)、化学能、化学能(合成其他化学物质及各种细胞合成其他化学物质及各种细胞成分成分)和热能和热能(体温体温)。在完成上述各种生理活动之后，最终也要转变为热。在完成上述各种生理活动之后，最终也要转变为热能。能。摄入食物的总热量=消耗的总热量 平衡摄入食物的总热量消耗的总热量 正平衡，堆积摄入食物的总热量消耗的总热量 负平衡，减脂12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v123运动中的气体代谢运动中的气体代谢一、需氧量、摄氧量一、需氧量

20、、摄氧量 、最大摄氧量v需氧量v摄氧量:摄氧量也叫吸氧量或耗氧量，是指人体吸进体内并被组织细胞实际消耗利用的氧量。 v最大摄氧量:运动时摄氧量随着运动强度的加大而增加，当从事剧烈运动时，因受到循环、呼吸系统等机能的限制，每分钟摄氧量增加到一定限度就不能再增加，即达到摄氧量最高水平，称为最大摄氧量。v氧债:运动中当摄氧量不能满足需氧量，就会亏欠一部分氧(生理学上叫“氧亏”)。运动终止后就要摄取额外的氧直至恢复到安静水平，这一段时间用以偿还氧亏所摄入的氧气量称为“氧债”。12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v123运动中的气体代谢运动中的气体代谢二、呼吸、肺活量、肺通气量二、呼吸、肺活量、肺通

21、气量1）呼吸:人体不断地从自然界吸进空气中所含的氧气，同时又不断地把代谢产生的二氧化碳排出体外。这种吸氧和排出二氧化碳的气体交换过程，叫做呼吸。2）肺活量:在做一次最大的吸气之后，再做最大的呼气，这时能呼出的全部气量，叫做肺活量。 3）肺通气量:每分钟吸进或呼出的气量称每分钟的肺通气量，简称为肺通气量。 12运动健身的科学基础运动健身的科学基础v123运动中的气体代谢运动中的气体代谢三、呼吸商、食物热价与氧热价三、呼吸商、食物热价与氧热价v呼吸商:各种物质在体内氧化时所产生的CO2与所消耗的O2的容积之比(CO2O2)，称为呼吸商。 v食物热价:食物在人体内氧化的过程中，每一克食物完全氧化时所

22、产生的热量称为该食物的热价。 v氧热价:食物在人体内氧化的过程中，每消耗1L氧氧化某物质所产生的热量称为该物质的氧热价。 13健身锻炼对人体的作用健身锻炼对人体的作用v131对各器官系统的影响对各器官系统的影响对运动系统的影响对运动系统的影响 对呼吸系统的影响对呼吸系统的影响对心血管系统的影响对心血管系统的影响 对神经系统的影响对神经系统的影响 v132发展身体运动能力发展身体运动能力v133提高人体适应能力提高人体适应能力v134提高人的智力提高人的智力v135改善人的精神和社会生活质量改善人的精神和社会生活质量14运动健身过程 v141运动健身过程概述运动健身过程概述v142运动健身过程特

23、点运动健身过程特点v143运动健身过程的基本规律运动健身过程的基本规律超量恢复规律超量恢复规律 负荷强度法则负荷强度法则 负荷量与负荷强度互换原理负荷量与负荷强度互换原理 负荷强度负荷强度 负荷量负荷量 运动负荷价值阈理论运动负荷价值阈理论 2健身效果监控与评价理论与方法健身效果监控与评价理论与方法v21运动健身效果监控与评价概述运动健身效果监控与评价概述v22运动健身效果的经验评定运动健身效果的经验评定v23运动健身效果的形态学测量与评定运动健身效果的形态学测量与评定v24运动健身效果的生理学测量与评定运动健身效果的生理学测量与评定v25运动健身效果的运动学测量与评定运动健身效果的运动学测量

24、与评定v26运动健身过程中运动强度测量与评定运动健身过程中运动强度测量与评定21运动健身效果监控与评价概述运动健身效果监控与评价概述体育健身效果的检查是通过观察、主观感觉而对身体状况和健身效果所进行的一体育健身效果的检查是通过观察、主观感觉而对身体状况和健身效果所进行的一般衡量。测定是通过实验、测量和测验等客观手段，对锻炼者身体状况和身体锻炼指般衡量。测定是通过实验、测量和测验等客观手段，对锻炼者身体状况和身体锻炼指标进行描述和标记。体育健身效果的评价则是根据测定所获得的数据或指标，运用有标进行描述和标记。体育健身效果的评价则是根据测定所获得的数据或指标，运用有关的标准或理论，对体育锻炼效果和

25、过程进行判断的过程。检查带有经验判断的性质，关的标准或理论，对体育锻炼效果和过程进行判断的过程。检查带有经验判断的性质，测定和评价是互相联系的两个不同过程。测定是评价的基础，评价则以测定为前提，测定和评价是互相联系的两个不同过程。测定是评价的基础，评价则以测定为前提，评价的准确性有赖于测定手段的科学性，以及正确的标准和理论的支持。健身效果的评价的准确性有赖于测定手段的科学性，以及正确的标准和理论的支持。健身效果的监控是通过对体育健身效果的检查和评价过程，改善锻炼手段和方法，使身体锻炼效监控是通过对体育健身效果的检查和评价过程，改善锻炼手段和方法，使身体锻炼效果向目标迈进。果向目标迈进。科学组织

26、的体育健身锻炼，离不开对其效果的测定和评价。体育健身的终极目标，科学组织的体育健身锻炼，离不开对其效果的测定和评价。体育健身的终极目标，是使身体发生由弱趋强、由病转康的变化，达到益寿延年之效，但它是由每个锻炼单是使身体发生由弱趋强、由病转康的变化，达到益寿延年之效，但它是由每个锻炼单元元(若干个锻炼日若干个锻炼日)逐渐积累而成的。只有各个锻炼单元中都能取得良好的锻炼效果，逐渐积累而成的。只有各个锻炼单元中都能取得良好的锻炼效果，则锻炼的积累效果才有保证。因此。体育健身效果的测定和评价有助于克服体育健身则锻炼的积累效果才有保证。因此。体育健身效果的测定和评价有助于克服体育健身的盲目性，对获得最佳

27、身体锻炼效果，克服伤病等不良反应等均具有重要的意义。的盲目性，对获得最佳身体锻炼效果，克服伤病等不良反应等均具有重要的意义。 22运动健身效果的经验评定运动健身效果的经验评定v一、健身锻炼负荷主观检查与评定一、健身锻炼负荷主观检查与评定v1主观感觉v2排汗量v3情绪v4食欲v5睡眠状况v6工作效率和生活能力v二、运动行为整体评价二、运动行为整体评价v1动作的准确性动作的准确性 v2动作的协调性v3动作的实用性v4动作的安全性23运动健身效果的形态学测量与评定运动健身效果的形态学测量与评定v一、体重一、体重v二、身高二、身高v三、胸围和呼吸差三、胸围和呼吸差v四、皮脂厚度四、皮脂厚度(身体成分身

28、体成分)v脂肪（）脂肪（）0.91137上臂皮褶上臂皮褶0.1781背部背部皮褶皮褶0.1538腰部皮褶腰部皮褶3.60146（我国（我国137岁岁的男性）；的男性）； 脂肪（）脂肪（）0.99009上臂皮褶上臂皮褶0.46426腰部腰部皮褶皮褶2.44523（我国女大学生）。（我国女大学生）。 分級 身体质量指数 体重过轻 18.5 正常范围 18.5 24 过重 24 27 轻度肥胖 27 30 中度肥胖 30 35 重度肥胖 3524运动健身效果的生理学测量与评定运动健身效果的生理学测量与评定v一、脉搏测量与评定一、脉搏测量与评定v二、血压测定二、血压测定v三、肺活量测定三、肺活量测定v

29、四、最大摄氧量四、最大摄氧量 25运动健身效果的运动学测量与评定运动健身效果的运动学测量与评定v一、力量测量与评价 握力 背力 俯卧撑 仰卧起坐 立定跳远 纵跳 引体向上 v二、速度的测试与评价反应时 短距离跑v三、耐力测试与评价定时跑(12分钟跑) 定距离跑 v三、柔韧素质的测量与评价站立体前屈 坐位体前屈 26运动健身过程中运动强度测量与评定运动健身过程中运动强度测量与评定v相对摄氧量 被测者AB性别年龄体重最大摄氧量运动时摄氧量绝对值 单位体重消耗量 最大摄氧量比例男25603.01.52550男42722.51.8257226运动健身过程中运动强度测量与评定运动健身过程中运动强度测量与

30、评定v心率心率相对摄氧量26运动健身过程中运动强度测量与评定运动健身过程中运动强度测量与评定v相对代谢率RMRvRMR=（运动时的氧气消耗量-安静时的氧气消耗量）/基础代谢量；而基础代谢量是安静时氧气消耗量的0.8倍，所以RMR=（运动时的氧气消耗量-安静时的氧气消耗量）/0.8倍的安静时的氧气消耗量。根据RMR，可以把运动强度分为3个级别：RMR3为轻；RMR在38之间属于重；RMR大于9很重。比如，安静时氧消耗量为0.25升/分，步行时为1.0升/分，则RMR=(1.0-0.25)/(0.80*0.25)=3.6，强度为重。 26运动健身过程中运动强度测量与评定运动健身过程中运动强度测量与

31、评定vMET代谢当量vMETS是另一个表示运动强度的指标，美国等地常使用的单位，它的计算公式如下： METS=运动时的氧气消耗量/安静时的氧气消耗量，显示了运动时全部消耗的能量相当于安静时消耗的能量的倍数。与RMR最大的不同在于RMR是不含安静状态下消耗的能量，只表示由于运动而额外消耗能量的多少，而METS则把安静状态下的消耗能量全部包括在内。所以，RMR不用知道时间，只根据运动情况，消耗能量就能够简单的求出来。而METS随着时间的积累却包含着和运动无关的能量。2.7美国学生运动与健康促进案例分析v实例28健身处方-健身处方由来 健身处方是由运动医学专家、全科医生、体质健身处方是由运动医学专家

32、、全科医生、体质学家为准备从事体育健身活动的人，可能是健康人、学家为准备从事体育健身活动的人，可能是健康人、亚健康人，也可能是弱体质患者、慢性非传染性疾亚健康人，也可能是弱体质患者、慢性非传染性疾病患者，根据体检资料、运动试验、体能测验以及病患者，根据体检资料、运动试验、体能测验以及体质测定，按其体质状况和健康水平，结合性别、体质测定，按其体质状况和健康水平，结合性别、年龄、职业、生活环境、志趣爱好等个体特点，用年龄、职业、生活环境、志趣爱好等个体特点，用处方的方式，规定适当的健身项目与方法、强度、处方的方式，规定适当的健身项目与方法、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以进行有时间和频

33、率，并指出运动中的注意事项，以进行有计划的经常性锻炼，定期进行健身效果评价，达到计划的经常性锻炼，定期进行健身效果评价，达到强身健体或防治疾病的目的。强身健体或防治疾病的目的。 28健身处方-健身处方的意义健身处方的意义 v指导健身者(不管是青少年、成年人、老年人，还是妇女、儿童少年；也不管是健康人，还是亚健康状态、弱体质状态或疾病状态的各类慢性病患者)能够进行有计划、有目的的科学锻炼，增强体质，防治疾病，丰富生活内容，调节心理状态，达到多快好省、安全可靠、事半功倍的健身效果。v由于健身处方讲究科学化，健身的效果就比较明显。如此做法可以吸引更多的人来参加科学健身。同时，动员更多的亚健康人、弱体

34、质患者、慢性病患者参加到科学健身队伍中来。只有讲究科学健身才能获得事半功倍的锻炼效果。v由于健身处方讲究个体化，健身的针对性比较强。个性化强是健身处方最大的特点。v由于健身处方讲究合理化，健身的量比较适度。每天30分钟、中等运动强度让人容易接受，让上班族、成年人花费较少的时间和精力，获得较好的锻炼效果和保持较高的精神状态。v由于健身处方讲究定量化，健身的目的比较明确。健身锻炼的计划性强，安排有序，便于持续地保持运动兴趣，同时使健身锻炼成为日常生活的一个部分，就像每天吃药、吃饭、睡觉、购物般。28健身处方-健身基本点健身基本点v符合超量恢复原则符合超量恢复原则;v中等强度有氧运动为主中等强度有氧

35、运动为主; (1)积极主动，自觉自愿； (2)因地制宜，因人而异； (3)通过健康检查，通过心血管机能测定，通过体质测定； (4)注意体育锻炼卫生，全面身体素质锻炼； (5)学会医务监督，学会自我监督； (6)循序渐进，持之以恒； (7)注意健身效果评价，讲究科学合理安全。v “适度的营养素适度的营养素”、“适度的休息时间适度的休息时间”和和“适度的体力活动适度的体力活动”，达到身体平衡，达到身体平衡; (1)适度的运动使人更加精力充沛，更能承受紧张的工作与生活造成的压力； (2)适度的运功能提高机体抗病能力，减少消化系统、神经系统以及腰背病症的发生； (3)适度的运动能增强入的自信心与进取精

36、神； (4)适度的运动能保持健美的身材，延缓生命衰老的过程； (5)适度的运动能帮助妇女顺利地度过怀孕和生育难关。这些观点充分肯定了体育活动的“三健”功效，即健身、健心、健美。 28健身处方-健身处方分类健身处方分类v按照构成体质的基本要素，可以将健身处方分成身体形态类、身体机能类、身体素质类、心理水平类、适应能力类五大类，并分别进行体格、体姿、肺活量、握力等对症性处方要求。v按照体质测定人群的年龄段，可以将健身处方分成为幼儿类、青少年类、成年类、老年类四大类，并分别进行小学、初中、高中、成年甲组、成年乙组、准老年组、老年人组等对症处方要求。v按照体质测定的评定要求，可将健身处方分成为单指标评

37、价类、多指标评价类和综合指标评价类三大类，并突出综合与单项指标相结合的对症件处方要求。v按照体质与健康、体质与弱体质、体质与慢性非传染性疾病的关系，可以将健身处方与医学治疗、康复体疗、行为教育、营养指导、健康教育、健身辅导结合起来，分成健康人群类、亚健康人群类、弱体质患者类、慢性病患者类四大类，并体现保持健康状态、诊治病症等对症性处方要求。 28健身处方-健身处方的内容健身处方的内容 v(1)健身项目健身项目 v(2)适应人群适应人群 v(3)运动强度运动强度 公式一：运动强度运动量运动时间； 公式二：运动量公式二：运动量=运动强度运动强度x运动时间。运动时间。 28健身处方-健身处方的内容健

38、身处方的内容v(4)持续时间持续时间 健身处方中的运动时间应该根据处方的目的而有不同的运动强度和不同的运动时间，要按实际操作的内容而定。健身处方主张中老年进行长时间、强度低的健身方式；青少年进行短时间、大强度、多组数的健身方式；健康成年人宜采用长时间、中等强度的健身方式；体质弱而时间多的成年人可以采用长时间、小强度的健身方式；体力好且时间少的成年人可以采用短时间、稍大强度的健身方式；耐力性练20-60分钟比较适宜。从运动生理学来说，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚持正常工作的人是最大限度的时间。库珀博士认为，当运动心率达到190次分以上时，最少持续5分钟才会开始收到健身效果。

39、如果运动心率仅在150次分以下时，那就需要5分钟以上才会有健身效果。28健身处方-健身处方的内容健身处方的内容v日本学者建议中等强度三种时间和强度配合28健身处方-健身处方的内容健身处方的内容v(5)运动频运动频(度度)率率 健身运动频率指运动时间、运动频度和包括重复次数、健身运动频率指运动时间、运动频度和包括重复次数、完成组数及每组间隔时间，运动时间。一是指晨练还是晚练，完成组数及每组间隔时间，运动时间。一是指晨练还是晚练，饭前还是饭后，规定时间的练习还是不定时或者随意练习，饭前还是饭后，规定时间的练习还是不定时或者随意练习，二是指每次练习时间的长短，一般来讲每次锻炼最好在二是指每次练习时间

40、的长短，一般来讲每次锻炼最好在30分分钟以上，特别是对有氧运动来说，低强度、长时间的练习时钟以上，特别是对有氧运动来说，低强度、长时间的练习时间最好在间最好在40分钟以上，收效明显；运动频率即每周的运动次分钟以上，收效明显；运动频率即每周的运动次数，一般来讲，每日参加健身活动最好，如果限于时间安排数，一般来讲，每日参加健身活动最好，如果限于时间安排或体力精力等问题，可以隔天运动一次，但至少每周二次，或体力精力等问题，可以隔天运动一次，但至少每周二次，最佳为每周最佳为每周35次；次； 28健身处方-健身处方的内容健身处方的内容v（6）辅助练习）辅助练习 科学健身需要人们选择科学健身需要人们选择1

41、2个健身项目进行常个健身项目进行常年的交替健身活动。值得一提的是，健身者还应该年的交替健身活动。值得一提的是，健身者还应该选择选择12个健身项目，个健身项目，34种健身方法进行辅助练种健身方法进行辅助练习，由此才能达到健身、健心、健美的目的，才能习，由此才能达到健身、健心、健美的目的，才能获取强体健身、康复功能、防治病痛的全面效果。获取强体健身、康复功能、防治病痛的全面效果。健身项目与方法之间的功能互补性是显而易见的，健身项目与方法之间的功能互补性是显而易见的，积极主动的身体锻炼会给健身者带来良好的回报。积极主动的身体锻炼会给健身者带来良好的回报。 28健身处方-健身处方的内容健身处方的内容v

42、 (7)注意事项有关健身运动的注意事项，主要有以下几方面：1)项目运动可能存在的危险，或存在造成伤害事故的可能性；2)如何增强防范健身事故、运动意外或伤害的措施与办法；3)运动前后的身体准备活动与整理活动要求；4)健身活动过程中的自我监督、医学监督、体育卫生与保健等问题；5)根据个人身体状态，对健身反应进行微调，特别是对于刚开始锻炼，休质较差、年龄大、患有慢性疾病的健身者，需要尽可能地全面地了解个体的体质状况与健康水平，以便对不同情况以及人间病程的健身处方提出适当的调整。28健身处方-健身处方的内容健身处方的内容v (8)效果评价 对健身锻炼进行评价是极有必要的，科学健身就应当讲究健身锻炼的科

43、学性。由于健身运动对于增强人体体质、调节身心健康足一个较为缓慢而渐进的过程，因此需要较长的时间，慢性病人的康复休疗则需要更多的时间。事实上，我们可以根据健身者的主观感觉，并结合客观征象进行非量化的评价，但间隔两次的体质测定肯定会给健身锻炼予以明确的、量化的整体性的效果评价。 健身效果的评价可以分为短期、中期和长期3种。短期原则上以13个月为限，中期以3-6个月为限，长期以1年或1年以上为限。健身锻炼的本身就应是长期的、终身性的，并要求每位健身者积极参加自己喜欢的运动项目，成为日常生活的一项内容。 根据心率制订运动处方并规定锻炼时应达到和不应超过的强度心率，也可作为健身锻炼效果评价。28健身处方

44、-健身处方的程序健身处方的程序 4走跑运动健身效果监控与评价实走跑运动健身效果监控与评价实例分析例分析v41走跑运动概述走跑运动概述v42走跑运动健身原理走跑运动健身原理v43基于运动能耗监测仪的走跑运动效果监基于运动能耗监测仪的走跑运动效果监测与评价测与评价-健康管理系统健康管理系统41走跑运动概述走跑运动概述v宋代文坛巨匠苏东坡的健身良方是“以步代车”、“散步追遥”；伟大的哲学家卢梭说：“走唤起和激励我的思想”；德国著名哲学家康德坚持每天上午散步1小时，活到80岁；聂荣臻元帅坚持爬山、散步，长寿93岁；年过80岁的美国前总统尼克松每天早晨走步32千米，天黑后再走16千米。 v我国传统医学中医认为“走为百练之祖”，人体的五脏六腑无不与脚有关，脚踝以下有51个穴位，其中脚掌就有15个穴位。脚掌被称为人的第二心脏，坚持走步锻炼也就是坚持全身的经络与穴位的锻炼。 v由国家体育总局倡导和实施的全民健身计划中的“一二一工程启动”要求，每人每天参加一次体育健身活动，每次20分钟以上，每人要学会并熟练地运用2种以上健身方法，每人每年要进行一次体质测试。“一二一启动工程”把健身走列为简单易行、行之有效的锻炼方式，它已经成为目前最为普及的健身方法。 42走跑运动健身原理走跑运动健身原理-基本原理基本原理 v1）新陈代谢与适应性变化