第三章科学锻炼身体菁.

1、目前具有普遍意义的体育锻炼原理有目前具有普遍意义的体育锻炼原理有 锻炼过锻炼过 程的新程的新 陈代谢陈代谢理论理论 运动负运动负荷的有荷的有效价值效价值范围理范围理论论 人体适人体适应环境应环境能力的能力的动态平动态平衡理论衡理论 一一. .锻炼过程的新陈代谢理论锻炼过程的新陈代谢理论超量恢复超量恢复: : 人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的人体在运动后的恢复过程中，体内被消耗的能量物质能量物质(ATP(ATP、蛋白质、糖和无机盐等、蛋白质、糖和无机盐等) )不仅能不仅能恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可恢复到运动前的原有水平，而且在一段时间内可出现超过原有水平的现象，称为超量恢复

2、。出现超过原有水平的现象，称为超量恢复。 当心率在当心率在100100次分以下时次分以下时，机体的血压、血液，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图都没有明显的变化，成分、尿蛋白和心电图都没有明显的变化，锻炼身锻炼身体的价值不大体的价值不大。 心率在心率在130130次分次分的运动负荷时，每搏输出量的运动负荷时，每搏输出量接近或达到一般人的最佳状态，接近或达到一般人的最佳状态，锻炼身体效果明显锻炼身体效果明显。 心率在心率在150150次分次分的运动负荷时，每搏输出量的运动负荷时，每搏输出量开始出现缓慢下降，心率增加到开始出现缓慢下降，心率增加到160160170170次分次分，虽无不良异常反映

3、，虽无不良异常反映，但未能呈现出更好的健康迹象但未能呈现出更好的健康迹象。 因此，从事体育锻炼的健康人的负荷有效价值因此，从事体育锻炼的健康人的负荷有效价值范围保持范围保持120120140140次分次分的心率之间，心率在此范的心率之间，心率在此范围波动时间应占锻炼总时间的三分之二左右为宜。围波动时间应占锻炼总时间的三分之二左右为宜。1.1.社会环境社会环境2.2.自然环境自然环境3.3.疾病疾病日光浴日光浴空气浴空气浴冷水浴冷水浴寒冷期寒冷期温暖期温暖期寒颤期寒颤期力量性质力量性质绝对力量绝对力量速度力量速度力量力量耐力力量耐力强度强度大大（8080100100）中中（60608080）小小

4、（40406060）组数组数多（多（6 61010组）组）中（中（4 46 6组）组）少（少（2 24 4组）组）次数次数少（少（1 15 5次）次）较多（较多（5 51515次）次）多（多（15153030次）次）速度速度混合速度混合速度快速快速快速或慢速快速或慢速密度密度较大较大中等中等较小较小一一. .制定体制定体育锻炼计划育锻炼计划（一）目标制定（一）目标制定 在制定体育锻炼计划时，首先应确立明确在制定体育锻炼计划时，首先应确立明确的锻炼目标，根据锻炼目标，去选择锻炼内容的锻炼目标，根据锻炼目标，去选择锻炼内容和方法以及锻炼的步骤。和方法以及锻炼的步骤。2.2.按能量代谢体系分类按能量

5、代谢体系分类 有氧代谢类有氧代谢类 长跑长跑 游泳游泳 自行车自行车无氧代谢类无氧代谢类短跑短跑 举重举重 拳击拳击日锻炼计划实施日锻炼计划实施准准备备部部分分基基本本部部分分结结束束部部分分1.1.骨骼骨骼2.2.肌肉肌肉3.3.心血管系统心血管系统4.4.脂肪脂肪大学女生体育锻炼的特点大学女生体育锻炼的特点二二. .大学女生体育锻炼的特点大学女生体育锻炼的特点加强加强心肺心肺功能功能的锻的锻炼炼加强加强腹肌腹肌和骨和骨盆底盆底隔机隔机锻炼锻炼加强加强形体形体美锻美锻炼炼注意注意女性女性特殊特殊的生的生理特理特点点 影响人体健康的因素影响人体健康的因素是多方面的，主要是遗传、是多方面的，主要是遗传、环境