班主任日常工作中常用的心理学理论之一-带着适度的焦虑去考试

1、班主任日常工作中常用的心理学理论之一 带着适度的焦虑去考试班主任日常工作中常用的心理学理论之一带着适度的焦虑去考试有一种中学生常见的病症，症状可以归纳为四个字： “忧、急、烦、乱”。第一是忧，主要是担心：担心考试的结果不理想；担 心别的同学比自己考得好；担心自己在考场上状态不好；担 心平时记得的东西记不得了。还有忧虑：要是考不好怎么对 得起父母，怎么对得起老师啊。第二是急：主要是一种情绪上的体验，就是着急。比 如说觉得自己一天过去，还有很多事没有做。数学试卷没有 做完，英语的作文题型还没有看完，化学物理的错题还没有 改正，再一想到还有不到半个月就高考了，急得坐立不安， 像热锅上的蚂蚁。考试时，

2、听到别的同学哗哗的翻卷子声， 便认为别人巳经做完了，而自己还有许多题没有做，急的坐 在那里不知如何是好。再一个是烦：情绪烦躁，容易发脾气，因为一点小事 就闹别扭。经常扬言：你们都不要惹我、最好离我远远的、 让我一个人关在房子里面静静的。最后一个是乱：表现在行为上比较乱，东摸一下，西 摸一下。看见张三在复习语文，赶紧放下手里的去搞语文， 再一回头发现李四在搞化学，他又放下语文去搞化学。对这种病症，各位班主任老师比我熟悉，太常见了，尤 其是面临高考中考的学生。这就是考试焦虑。一考试焦虑的含义：考试焦虑是心理学里面的一个术 语，指的是考生在考试前或考试中甚至考试后所处的一种特 殊的心理状态。在判断是

3、否患有考试焦虑症时，有两种错误观念：一种 是：只要感觉到压力，就怀疑患了考试焦虑症，越怀疑就越 紧张，越紧张就正好去验证自己的怀疑一一这是一种恶性循 环。另一种是认为，只有一点都不紧张的人，才是一个能在 考场上发挥正常的人。其实正确的观念应该是，只要是正常人，在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。调查研 究的结果显示，完全不把高考当回事，那就不会紧张，而这 样的人对高考是不报希望的。高考是人生当中的一个重大事 件，成绩再好，都会引起适度的紧张。有适度的紧张，才能 发挥正常水平。研究表明：焦虑程度与考试效果之间呈“倒 U”型曲线关系，即中等程度的焦虑是比较理想的状态。用坐标表示如下：考试低咼考

4、试焦虑低焦虑的考生处于一种被动麻木状态，缺乏学习的迫切 感和自我提高的动力，思维消极迟钝。过度焦虑会分散和阻 碍注意过程，从而干扰和破坏思维的效果，而且会伴随一系 列的生理反应。例如出现肌肉紧张、心跳加快、血压增高。 当考试焦虑加剧时，其状态反应也更为强烈，如眼花耳鸣、 头痛脑昏、思维处于僵滞状态，严重的还可能伴发呼吸困难、 尿急、尿频、呕吐、腹泻甚至昏厥等。适度的焦虑是“兴奋 剂”，有利于保持和提高大脑两半球正常的兴奋性，能激发 考生始终处于思维的主动状态，注意力高度集中，大脑运转 加快，有助于更好的发挥水平，考出理想的成绩。所以，班主任老师在学生焦虑的时候，可以把这一理论 搬出来，告诉他们

5、有焦虑是正常的。不要把注意力放在自己 的感受上，顺其自然，不用刻意追求零焦虑。卡特尔把焦虑分为特质性焦虑和状态性焦虑。特质性焦 虑是一种人格特征、比较稳定地相对持久地焦虑、不管干什 么事情都可能焦虑、不易改变、症状严重。状态性焦虑是指 焦虑的暂时状态、因为情景而引起的，平时其他事情上不焦 虑，一般症状较轻，容易改变。为什么要引入这个理论呢，是想让班主任老师搞清楚 为什么有一些学生考试焦虑，老师跟他谈谈话就可以解决， 而有一些学生就到了神经性失眠、头疼、抑郁甚至晕场的地 步。因为他们的焦虑不仅仅是表面上焦虑程度的不同，更重 要的是他们的焦虑不属于一种类型。研究表明考试焦虑与下列因素有关：考试焦虑

6、与能力水 平呈负相关，；考试焦虑与抱负水平呈正相关；考试焦虑与 竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生；考试焦虑与 考试失败经历呈正相关；考试焦虑与生理状态呈负相关引起焦虑的原因那么引起焦虑的原因是什么呢？XX年的一份调查研究发现，引起中生生考试焦虑的原因是多方面的，排在前几位 的依次是自我期望过高、考试准备不足、学习适应不良、认 知评价不当、父母期望过高。自我期望过高是指期望超出能力范围，比如本来正常发 挥能考500分的学生非要考到600分，或者能考普通大学的 非要考上清华北大。这就是认知偏差。班主任老师要做的事 情就是让学生认清自己的能力水平，正确设立目标，制订计 划。可以让学生自己先制

7、订，要列清楚。然后，班主任要仔 细研究是不是他自己估计的过高或过低，找他当面一起分析 清楚。然后对照往年的分数线，告诉他能考什么样的学校。 让他正确的定位自己。分数状态 总分 数学 语文 英语 综合 其他 平时超常失常预期结果原因分析每次考试如果都有这种分析的话，学生就认识到自己的 能力和潜力，不至于过高的评价自己。缓解考试焦虑的方法自信心训练法在考试前总有学生对自己进行了不知不觉的消极暗示：“要是考砸了，我该怎么办”、“我担心以自己现在的 状况和能力，考个好成绩很难”、“我认为好多人都会发挥 的比我好”。消极的自我暗示使学生大脑皮层产生保护性抑 制，妨碍正常的学习，精神萎靡不振，并不由自主地

8、减少努 力的付出。自信心训练就是运用交互抑制原理，通过使学生自我 表达正常的情感和自信心，来覆盖和扭转消极的自我意识， 借以削弱或消除考试焦虑。操作步骤是：首先，让学生学会觉察个人消极的自我意识。让他们 把一些朦胧的消极暗示用书面语言表达出来。在一张白纸上 把对考试的所有忧虑写下来，使学生清楚地意识到，当前自 己消极的自我暗示究竟有哪些。然后向消极暗示中的不合理成分进行自我质疑和辩论， 指出这种消极暗示的不现实性和不合理性，阐明危害，表明 今后态度，给自己积极的自我暗示。如：对“我认为好多人 都会发挥的比我好”可以进行这样的质疑和辩论：“他们怎 么就会发挥的好？我怎么就会发挥的差呢？根本没有根

9、据 么！就因为他比我早起了五分钟？五分钟能学点什么？就因 为他早起了五分钟结果他上课睡了半节课，哈喇子都流出来 了。半节课和五分钟，还是半节课重要，早起不值当的。就 因为她比我翻试卷翻的快？翻的快是因为她那些题都不会 做才翻来翻去，这样成绩肯定不会好。我认真的做题，不分 心，让她翻去吧。”用自我辩论的方法克服考试焦虑的担忧 成分。然后进行积极地自我暗示，如“我是有上进心的人，我 努力了，我能成功”，不断地重复，即运用自我暗示中的替 换规律，将积极正面的思想反复灌输给大脑中的潜意识，原 来消极的思想就会慢慢萎缩，最终被替换掉。让学生意识到 积极的自我暗示，可以改变自己的精神面貌，在学习上能更 加

10、主动，增强自信心，积极向上，让自己变得乐观，豁达。长久应用这种方法可以养成向消极自我意识挑战的习 惯。反复运用对抗手段，让积极的自我意识最终能够战胜消 极的自我意识。睡眠消除法。心理学中有一个著名的实验，名为“睡眠 剥夺实验”。作为自愿参与实验的大学生们，在缺少睡眠之 后对其进行心理测试，均出现了情感淡漠，各种心理活动异 常，不能做出准确精细的动作，感知觉、记忆、思维、言语 等各种反应能力显著下降等，大约需要34天的时间才能恢复正常。成年人尚且如此，那么，中学生长期睡眠不足， 对其躯体和心理发育的消极影响也就可想而知了。很多研究 证明很多临考学生的“考试焦虑”是由于学习过度疲劳、睡 眠不足引起

11、的。针对这种情况，广大临考学生一般不易“夜 半挑灯”苦读，要养成中午小睡的习惯。因为睡眠不足，大 脑皮层处于紧张状态，抑制知识的提取和问题的思考。良好 的、充足的睡眠可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒 的头脑。充足的睡眠是从容应考的前提，也是克服考试焦虑 情绪行之有效的方法。运动消除法。班主任可以组织学生根据实际情况，集体 跑跑步、打打球、做做体操，玩一些集体游戏，扔手绢啊， 老鹰捉小鸡啊，幼儿园玩的中学生都可以借鉴一下。为什么 要集体活动呢。第一，学生现在处于这么一种心理，我如果出去跑步， 是去玩了，而其他同学都在学习，我就少学了。因此没有运 动的主动性，宁可做在教室里发困，看不进去书，

12、做着无用 功，也不甘心在书桌前比别人少坐了几分钟。集体活动可以 打消这方面的顾虑，让他们在玩的时候得到全身心的放松。第二，在跑步过程中大声喊口号，可以释放体内多余的 “力比多”，进行感情宣泄。力比多是著名心理学家弗洛伊 德的一个术语，以前只是指“性能量”，现在则指普遍的能 量，尤其是多余的，无处释放的能量，如气愤感，抑郁感， 恐惧感，压抑感，莫名的心火等等。另外身体上的疲劳还可 以解决失眠的问题。第三，集体玩，可以缓和一下班里紧张的学习气氛和人 际关系。一些学生在背地里想着要超过谁，超不过就莫名奇 妙地生其他同学的气，学生压力都大，脾气也就都大了起来， 为一点小事都会闹僵。在活动的时候欢声和笑

13、语可以“一笑 抿千仇”。放松训练首先，肌肉放松。迅速拉紧身上的肌肉，从头到脚，包 括四肢，脚背绷直，使劲绷直，再绷直；手握拳，使劲握拳， 再握拳；眉头皱起，使劲皱起，再皱起；保持肌肉紧张，保 持，再保持，然后立即解除紧张，体验紧张和放松的感觉。， 反复3次。接着，把练习的重心放在呼吸上，进行呼吸放松：我们 用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然 后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示 和指导语：吸气的时候，“吸吸再吸”,憋气两 秒，“ 12”，呼气的时候“慢慢地呼出”并且暗示 自己，“我很放松，我很舒服”，注意感觉

14、自己的呼气、吸 气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。做 6次 这样的呼吸，想象所有的紧张随着呼气离开了肌体，很快你 就可以体会到一种安静祥和的感觉，有人还描述会感觉到有 一股暖流从胸部流向全身，系统脱敏法又叫交互抑制法，是利用对抗性条件反射原理，即放 松的状态不能与紧张的状态并存。在放松的基础上，循序渐 进地，使学生的焦虑反应逐步减弱直至消除。班主任可以教 会学生使其自己运用这种方法来克服焦虑。第一步：列出可以引起学生自己考试焦虑反应的具体刺 激情景。例如：“明天就要考试了” “我被一道题目难住了”第二步：建立焦虑事件层次：将上述刺激情景按从弱到强的顺序，排列出焦虑等级。在下面假定的

15、6个刺激情景中， 按照焦虑反应的依次递增的次序合理排列：还有半个月要考试，我还有很多书没有看呢一一明天 就要考试了一一我正走在去考场的路上一一我坐在考场上 我被一道题目难住了一一时间快到了，我根本做不完了 第三步：放松训练：通过肌肉放松和呼吸放松，进行放 松训练以形成松弛反应。在松弛状态下想象焦虑情境，以松 弛反应抑制焦虑反应，第四步：实际治疗和干预：按照焦虑等级，在大脑想象 中循序使松弛反应抑制焦虑反应。等待完全放松时，按照焦虑层次表，开始想象焦虑等级 中的第一情景：“还有半个月就要考试了，还有很多书没有 看完”。让求询者在头脑中生动描绘这一情景，并保持30秒。在想象中使放松反应拮抗焦虑体验。在想象过程中如果出现肌肉紧张，心跳加快、出汗、 呼吸急促等焦虑症状就需要再次放松，按照“放松一想象一 再放松一再想象”的程序反复进行。想象结束后，并且感到 所有的肌肉完全放松为止，这说明放松反应已经抑制了想象 刺激情景所产生的焦虑体验，脱敏已经成功。然后进入第二个情景。脱敏成功后进入第三个情景。直 至最后一个情景脱敏成功。我们