学习心理学与考试焦虑

1、心理学讲师心理学讲师QQ779422383QQ779422383l考试焦虑案例考试焦虑案例l考试焦虑成因及影响因素考试焦虑成因及影响因素l了解自己了解自己考试焦虑量表测试考试焦虑量表测试l面对考试焦虑面对考试焦虑l如何形成愉快的考试心理如何形成愉快的考试心理l战胜考试焦虑实际操作战胜考试焦虑实际操作什么是焦虑l 焦虑焦虑 焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种焦虑是一种内心紧张不安、预感到似乎将要发生某种不利情况而又难于应付的不愉快情绪。不利情况而又难于应付的不愉快情绪。 是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁, ,致致使自尊心与自信心受挫

2、使自尊心与自信心受挫, ,或使失败感或内疚感增加或使失败感或内疚感增加, ,形成一形成一种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。种紧张不安、带有恐惧的情绪状态。认识考试焦虑l考试焦虑：考试焦虑： 一一种特殊的、由整个考试情景引起种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。的神经紧张状态。l适度焦虑是正常现象适度焦虑是正常现象考试焦虑l考前烦恼考前烦恼 想学学不进想学学不进 不学不甘心不学不甘心l考场紧张考场紧张 心慌胸闷心慌胸闷 手足出汗手足出汗 注意涣散注意涣散 心烦意乱心烦意乱 记忆抑制记忆抑制 头晕目眩头晕目眩考试焦虑的一些表现1 1、情绪：情绪： 担忧、焦虑、烦躁不安、易怒、易激惹等担忧、焦虑

3、、烦躁不安、易怒、易激惹等2 2、认知：认知： 心慌意乱，学习效率低心慌意乱，学习效率低, ,注意力难以集中，记忆力下降注意力难以集中，记忆力下降, , 思维僵化思维僵化3 3、行为行为: : 坐立不安，手足无措坐立不安，手足无措, ,担心考不好担心考不好, ,不想参加考试，甚不想参加考试，甚 至在考场上草草做答，提前交卷至在考场上草草做答，提前交卷4 4、身体：身体： 头痛、食欲下降、恶心、心慌、失眠头痛、食欲下降、恶心、心慌、失眠, , 心跳加速、呼心跳加速、呼 吸加剧、出汗尿频、手足震颤等吸加剧、出汗尿频、手足震颤等, ,严重者出现惊恐发严重者出现惊恐发 作，甚至在考场上休克作，甚至在考

4、场上休克你有考试焦虑吗？案例一你有考试焦虑吗？案例一 小莉，家庭困难，学习刻苦努力，中学成绩一直很好，但心理压力很大。小莉，家庭困难，学习刻苦努力，中学成绩一直很好，但心理压力很大。 “ “进入医学院校后，情况就发生了变化。医学的科目多，记忆量大，在社会进入医学院校后，情况就发生了变化。医学的科目多，记忆量大，在社会工作、人际关系处理中对自己的要求高了，家庭的期望大了，很想学习好出来好工作、人际关系处理中对自己的要求高了，家庭的期望大了，很想学习好出来好找工作为家庭减轻负担，心里不知不觉就变得沉甸甸的。找工作为家庭减轻负担，心里不知不觉就变得沉甸甸的。” “ “我从进入校门的第一天，学习就非常

5、刻苦，几乎把所有的时间都用在了学我从进入校门的第一天，学习就非常刻苦，几乎把所有的时间都用在了学习上。一分耕耘一分收获，我的学习也取得了较好的成绩。但与此同时，也忽略习上。一分耕耘一分收获，我的学习也取得了较好的成绩。但与此同时，也忽略了社会工作、人际关系的锻炼，少有与人交流的时间，就算有活动，也怕耽误学了社会工作、人际关系的锻炼，少有与人交流的时间，就算有活动，也怕耽误学习时间。给自己带来了超负荷的心理压力。我怕看到家长期待的目光，一遇到考习时间。给自己带来了超负荷的心理压力。我怕看到家长期待的目光，一遇到考试就十分紧张，唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的试就十分紧张，

6、唯恐出现失误，对不起学校和老师，对不起父母，对不起自己的努力。考试的分数就像是一块巨石，压在我的心上，对我的学习和健康都产生了努力。考试的分数就像是一块巨石，压在我的心上，对我的学习和健康都产生了不利的影响。不利的影响。” “ “我也知道这样对自己不好，但却无力自拔，十分痛苦。我也知道这样对自己不好，但却无力自拔，十分痛苦。” ” 案例二案例二 小健从小学习成绩一直很好，还是班长。高考考入了一所医学院校，他心里小健从小学习成绩一直很好，还是班长。高考考入了一所医学院校，他心里十分高兴，对自己充满了信心，并决心通过自己的勤奋和努力，取得更优异的成绩。十分高兴，对自己充满了信心，并决心通过自己的勤

7、奋和努力，取得更优异的成绩。以及憧憬在大学里提升自己全面的能力，为毕业简历获取更多筹码。以及憧憬在大学里提升自己全面的能力，为毕业简历获取更多筹码。 由于他热情、积极，社会活动能力强，很快担任了学生会主席、社团会长等职由于他热情、积极，社会活动能力强，很快担任了学生会主席、社团会长等职务。但大一的期末考试就让他大失所望。他发现医学科目并不是自己所务。但大一的期末考试就让他大失所望。他发现医学科目并不是自己所“擅长擅长”的，的，考得不理想，甚至影响学年度奖学金的领取。在极度的失望后，他又振作起来，更考得不理想，甚至影响学年度奖学金的领取。在极度的失望后，他又振作起来，更加的勤奋和刻苦，但由于学习

8、时间支配不过来，考试成绩仍然不理想，出现了学习加的勤奋和刻苦，但由于学习时间支配不过来，考试成绩仍然不理想，出现了学习和工作的强烈冲突，于是他开始怀疑自己的能力，怀疑自己并不像原来想象的那样和工作的强烈冲突，于是他开始怀疑自己的能力，怀疑自己并不像原来想象的那样聪明。由于学习成绩是学生干部的部分要求，在开展工作时，他感到无力、焦虑、聪明。由于学习成绩是学生干部的部分要求，在开展工作时，他感到无力、焦虑、不自信了。不自信了。 从此，在考试前他总是缺乏信心，精神极度紧张，吃不好、睡不好，并伴有呕从此，在考试前他总是缺乏信心，精神极度紧张，吃不好、睡不好，并伴有呕吐、恶心、小便频繁等症状。吐、恶心、

9、小便频繁等症状。案例三案例三 小芳从小平时学习成绩不是十分理想，处于班上的中等水平。小芳从小平时学习成绩不是十分理想，处于班上的中等水平。 考上医学院校是小芳觉得发挥的最好水平，她决心在大学改写考上医学院校是小芳觉得发挥的最好水平，她决心在大学改写自己的学习生涯，考试时对自己的期望值也很高，希望能成为一个自己的学习生涯，考试时对自己的期望值也很高，希望能成为一个尖子生，取得好的考试成绩。为此，小芳上课时专心听讲、认真记尖子生，取得好的考试成绩。为此，小芳上课时专心听讲、认真记笔记。但她感觉大学课堂上老师讲得太多太快，与中学不一样，很笔记。但她感觉大学课堂上老师讲得太多太快，与中学不一样，很不适

10、应，赶不上复习进度。考试前觉得需要复习的内容很多，手忙不适应，赶不上复习进度。考试前觉得需要复习的内容很多，手忙脚乱，抓不住重点，大一期末考挂了两科，她难以接受补考的事实，脚乱，抓不住重点，大一期末考挂了两科，她难以接受补考的事实，回家隐瞒了家人，不想复习但严重焦虑，担心影响学位学历。开学回家隐瞒了家人，不想复习但严重焦虑，担心影响学位学历。开学回校一门补考没通过，教务处发通知需重修。她认为无疑是最大的回校一门补考没通过，教务处发通知需重修。她认为无疑是最大的打击，认为大学生涯全完了，甚至想结束自己的生命。因老师和同打击，认为大学生涯全完了，甚至想结束自己的生命。因老师和同学们的及时觉察，对她

11、关心与辅导，才继续学业。学们的及时觉察，对她关心与辅导，才继续学业。 此后每当她临考，经常出现手指颤抖、浑身僵硬的情况，大脑此后每当她临考，经常出现手指颤抖、浑身僵硬的情况，大脑一片空白，以至于原来会做的题目也不知从何入手了。一片空白，以至于原来会做的题目也不知从何入手了。 l小莉、小健、小芳为什么会出现这种现象？小莉、小健、小芳为什么会出现这种现象？l你们有没有遇到过相同的情况？你们是怎么做的？你们有没有遇到过相同的情况？你们是怎么做的？l他们应该怎么办？（四人一组讨论）他们应该怎么办？（四人一组讨论）上面三位同学都有一些共同的特点上面三位同学都有一些共同的特点考前考前胡思乱想、焦虑不安，考

12、试极度紧张，不能自已胡思乱想、焦虑不安，考试极度紧张，不能自已。他们都有很他们都有很强的自尊心强的自尊心，希望在考试中获得好的成绩。，希望在考试中获得好的成绩。在遭遇到在遭遇到考试挫折考试挫折后，都陷入极度的苦恼中不能自拔。后，都陷入极度的苦恼中不能自拔。引起考试焦虑的因素引起考试焦虑的因素1.1.知识准备和应试经验不足，知识准备和应试经验不足，对考试内容心里没底对考试内容心里没底 2.2.自我评价过低自我评价过低 3.3.不够恰当的自我期待，成就动机太强，不够恰当的自我期待，成就动机太强，目标太高目标太高4.4.受外界受外界压力压力因素干扰因素干扰5.5.对考试失败的过分担忧，对考试失败的过

13、分担忧，将考试看得过重将考试看得过重6.6.对考试态度及目的认识不正确对考试态度及目的认识不正确7.7.被过去的考试失败的负面经历困扰被过去的考试失败的负面经历困扰8.8.用脑不科学，用脑不科学，精神过于疲劳精神过于疲劳9.9.复习方法单调复习方法单调10.10.遗传疾病或身体健康状况不良遗传疾病或身体健康状况不良考试焦虑的影响因素考试焦虑的影响因素l 生理因素生理因素 自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。 心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、 多汗、尿频、头痛、失眠等多汗、尿频、头痛、失眠等导致身体健康情况对正常发挥

14、考试水平的影响：导致身体健康情况对正常发挥考试水平的影响： 睡眠不足、食欲不佳、精神不振、身体不适、大脑反应迟钝睡眠不足、食欲不佳、精神不振、身体不适、大脑反应迟钝 l 行为因素行为因素 回避考试、延期、休学回避考试、延期、休学考试焦虑的影响因素考试焦虑的影响因素l 认知与人格因素认知与人格因素 以以担忧担忧为特征为特征,由由消极的自我批评或他人评价消极的自我批评或他人评价构成。构成。 个体个体认知评价能力认知评价能力对对考试焦虑程度的控制与调节作用对对考试焦虑程度的控制与调节作用 个体之间的个体之间的人格差异人格差异使得不同人面对考试的焦虑程度不同使得不同人面对考试的焦虑程度不同 考试焦虑的

15、影响因素考试焦虑的影响因素l 外在压力的影响外在压力的影响l家庭家庭 亲子关系的影响亲子关系的影响 害怕家庭成员失望、疏远害怕家庭成员失望、疏远 家庭教养方式的影响家庭教养方式的影响 拒绝、限制、责备、不一致、过度保护拒绝、限制、责备、不一致、过度保护l学校学校 学习环境、师生关系、同学关系、竞争压力学习环境、师生关系、同学关系、竞争压力l社会社会 社会环境因素、社会文化社会环境因素、社会文化考试焦虑的影响因素考试焦虑的影响因素l 应试技能应试技能 具备应试技能具备应试技能 考场上得心应手、发挥自如考场上得心应手、发挥自如 未掌握基本应试技能未掌握基本应试技能 手忙脚乱、陷入恐慌手忙脚乱、陷入

16、恐慌l准备充足程度准备充足程度 著名运动员詹森，平时实力雄厚，但一遇到重大的世界性比赛，就场场失误，总是与金牌擦肩而过。这就是体育比赛中有名的“詹森现象”。 詹森已经赢得了七枚世界杯的奖牌，并且打破过七项世界纪录， 但是之前的三届奥运会留给他的只有无尽的遗憾 非理性想法的特点l非此及彼（思维绝对化）非此及彼（思维绝对化）l过度引伸、以偏概全（思维片面化）过度引伸、以偏概全（思维片面化）l糟糕至极糟糕至极l完美主义完美主义考试焦虑量表考试焦虑量表l请你阅读每一个句子，然后根据你的实际请你阅读每一个句子，然后根据你的实际情况情况 ( (感受感受) )，在后面的表格中，在每一，在后面的表格中，在每一

17、个题目下面的个题目下面的 “ “是是 ” ”或或 “ “否否 ” ”上划上划。答案没有对错、好坏之分，只求按实际情答案没有对错、好坏之分，只求按实际情况填写。可尽量快些作答，但切勿遗漏。况填写。可尽量快些作答，但切勿遗漏。 考试焦虑量表考试焦虑量表l1 1 （ ）当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。）当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。 l2 2 （ ）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。）如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。 l3 3 （ ）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我感到很自信很）如果我知道将会有一次智能测试，在此之前

18、我感到很自信很轻松。轻松。 l4 4 （ ）参加重大考试时，我会出很多汗。）参加重大考试时，我会出很多汗。 l5 5 （ ）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。）考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。 l6 6 （ ）当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。）当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。 l7 7 （ ）考试期间我经常想到会失败。）考试期间我经常想到会失败。 l8 8 （ ）重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。）重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。 l9 9 （ ）我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。）我对智能考试和期末考试之类的事总

19、感到发怵。 l10 10 （ ）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中）在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第二次考试中的信心。的信心。 l11 11 （ ）在重大考试期间我有时感到心跳很快。）在重大考试期间我有时感到心跳很快。 l12 12 （ ）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。）考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。 l13 13 （ ）考试完毕后我总是感到很抑郁。）考试完毕后我总是感到很抑郁。 l14 14 （ ）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。）每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。 l15 15 （ ）考试时，我的情绪反应不会干扰我考

20、试。）考试时，我的情绪反应不会干扰我考试。 考试焦虑量表考试焦虑量表l16 16 （ ）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。）考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。 l17 17 （ ）复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。）复习重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。 l18 18 （ ）对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。）对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。 l19 19 （ ）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。）某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。 l20 20 （ ）考试期间我有时会想我是否能完成大学学业。）考试期间我有时会想我是

21、否能完成大学学业。 l21 21 （ ）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。）我宁愿写一篇论文，而不是参加一次考试，作为某门课程的成绩。 l22 22 （ ）我真希望考试不要那么烦人。）我真希望考试不要那么烦人。 l23 23 （ ）我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。）我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。 l24 24 （ ）想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。）想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。 l25 25 （ ）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。）如果考试能废除的话，我想我能学得更好。

22、l26 26 （ ）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。）我对考试抱这样的态度：虽然我现在不懂，但我并不担心。 l27 27 （ ）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。）我真不明白为什么有些人对考试那么紧张。 l28 28 （ ）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。）我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。 l29 29 （ ）我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力。）我复习期末考试并不比复习平时考试更卖力。 l30 30 （ ）尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。）尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。 考试焦虑量表考试焦虑量表l31 31 （ ）在重大考试前

23、，我吃不香。）在重大考试前，我吃不香。 l32 32 （ ）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。）在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。 l33 33 （ ）在考试前我很少有）在考试前我很少有 “ “ 临时抱佛脚临时抱佛脚 ” ” 的需要。的需要。 l34 34 （ ）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响）校方应认识到有些学生对考试较为焦虑，而这会影响 他们的考试成绩。他们的考试成绩。 l35 35 （ ）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。）我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。 l36 36 （ ）一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。）一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。 l37

24、 37 （ ）我讨厌老师喜欢搞）我讨厌老师喜欢搞 “ “突然袭击突然袭击 ” ”式考试的课程。式考试的课程。 评分：评分： 各项目均为各项目均为 1-0 1-0 评分。评分。 “ “ 是是 ” ” 记记 1 1 分，分， “ “ 否否 ” ” 记记 0 0 分，但其中第分，但其中第 3 3 、 15 15 、 26 26 、 27 27 、 29 29 、 3333 题题 6 6 个项目个项目为反向记分，即为反向记分，即 “ “ 是是 ” ” 记记 0 0 分，分， “ “ 否否 ” ” 记记 1 1 分。分。 你有考试焦虑吗？l12 12 分以下考试焦虑水平较低；分以下考试焦虑水平较低； l

25、121220 20 分属于中等程度的考试焦虑；分属于中等程度的考试焦虑； l15 15 分以上表明被试者的的确确感到考试带来的分以上表明被试者的的确确感到考试带来的相当程度的不适感。相当程度的不适感。 l20 20 分以上属于考试焦虑较高水平。分以上属于考试焦虑较高水平。测量的内容主要是考试焦虑的特质方面，即测量的内容主要是考试焦虑的特质方面，即哪些哪些人人通常更容易感到考试焦虑，而非仅仅测量某通常更容易感到考试焦虑，而非仅仅测量某次考前的焦虑状态的严重程度。次考前的焦虑状态的严重程度。 剖析考试焦虑剖析考试焦虑正确认知 接纳焦虑 我们的烦恼不是源于我们遇到的问题我们的烦恼不是源于我们遇到的问

26、题 而是源于我们对所遇问题的而是源于我们对所遇问题的看法看法发生事件发生事件主观认识主观认识心理行心理行为反应为反应考试焦虑可能带来的问题考试焦虑可能带来的问题l真正对心理有害的不是焦虑本身，而是真正对心理有害的不是焦虑本身，而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的恐惧产生的恶性循环l对焦虑的关注、恐惧对焦虑的关注、恐惧 影响专注力影响专注力更紧张焦虑更紧张焦虑思维受限思维受限不要对自己太苛刻 接受自己的焦虑接受自己的焦虑 不夸大焦虑的作用不夸大焦虑的作用 不竭力克制焦虑不竭力克制焦虑 学会自我调整学会自我调整 学习应考技巧、调整考试心态学习应考技巧、调整考试心态如何看待

27、考试焦虑如何看待考试焦虑l 焦虑本是平常事焦虑本是平常事 焦虑是面对困难和障碍时的正常情绪反应。焦虑是面对困难和障碍时的正常情绪反应。 面对考试，有焦虑是正常，没有焦虑才反常。面对考试，有焦虑是正常，没有焦虑才反常。 适度焦虑有利于发挥最高考试效率。适度焦虑有利于发挥最高考试效率。 警惕对警惕对“焦虑的焦虑焦虑的焦虑”、“紧张的紧张紧张的紧张”。如何看待考试焦虑如何看待考试焦虑l 考试焦虑考试焦虑 轻度焦虑轻度焦虑 中度焦虑中度焦虑 重度焦虑重度焦虑 适度的考试焦虑能发挥人的最高考试效率，但如果焦虑程适度的考试焦虑能发挥人的最高考试效率，但如果焦虑程度或持续时间超过了一定的限度，就会构成各种病

28、态的焦虑症度或持续时间超过了一定的限度，就会构成各种病态的焦虑症状，从而影响成绩的发挥。状，从而影响成绩的发挥。 焦虑水平与学习成绩之间呈焦虑水平与学习成绩之间呈倒倒“U”U”型关系型关系，过高和过低，过高和过低的焦虑水平都不利于考试成绩的发挥。的焦虑水平都不利于考试成绩的发挥。耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律考试成绩考试成绩考试焦虑考试焦虑水平水平过低过低无学习动力无学习动力过高过高发挥失常发挥失常适度适度正常、超常正常、超常动机强度处于中等水平时，工作效率最高动机强度处于中等水平时，工作效率最高. .一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用。一旦动机强度超过了这个水平，对

29、行为反而会产生一定的阻碍作用。学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰记忆和思维活学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。动的顺利进行，使学习效率降低。考试中的考试中的“怯场怯场”现象主要是由现象主要是由动机过强动机过强造成的。造成的。 耶克斯耶克斯多德森定律是表示动机与工作效率的关系多德森定律是表示动机与工作效率的关系又称又称“倒倒U U曲线曲线” ” l中等程度中等程度的动机激起水平最有利于学习效果的的动机激起水平最有利于学习效果的提高。提高。l最佳的动机激起水平与作业难度密切相关：最佳的动机激起水平与作业难度密切相关：l任务较容易

30、，最佳激起水平较高。任务较容易，最佳激起水平较高。 l在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；而上升；l随任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下随任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势。降的趋势。l一般来讲，一般来讲，最佳水平为中等强度的动机最佳水平为中等强度的动机。 战胜考试焦虑战胜考试焦虑 开心考试开心考试l 考前准备考前准备、调整认知、调整认知 正确正确对待考试对待考试、认识自我、认识自我 设立设立恰当的目标恰当的目标 、活在当下、活在当下 为为所当为所当为 、思维导图、思维导图 知识知识系统化系统化、积极暗示、积极暗示 增强增强自

31、信自信缓解焦虑最有效、最根本的方法缓解焦虑最有效、最根本的方法认识考试功能：认识考试功能：当前状态的当前状态的检测、选拔检测、选拔学习学习是每个人获得全面自由发展、提升生命价值的需要是每个人获得全面自由发展、提升生命价值的需要1 1、调整、调整认知认知 正确对待考试正确对待考试同学对考试认识的误区：同学对考试认识的误区：1 1、分数说明自己是成功或失败。、分数说明自己是成功或失败。2 2、分数说明自己知识和能力的多少。、分数说明自己知识和能力的多少。3 3、分数、分数决定自己的未来。决定自己的未来。正确认知正确认知 接纳焦虑接纳焦虑l考前紧张考前紧张考试焦虑症考试焦虑症l考前适当紧张和焦虑有利

32、于发挥考前适当紧张和焦虑有利于发挥l去除消极的自我暗示去除消极的自我暗示 考试成绩考试成绩= =人生价值人生价值l积极的自我暗示和指导积极的自我暗示和指导 合理看待考试成绩；合理安排学习时间；着眼于当前复习准备合理看待考试成绩；合理安排学习时间；着眼于当前复习准备分数高低分数高低因因素素分数：只能大致说明这次考试分数：只能大致说明这次考试的的检测内容掌握程度检测内容掌握程度l1 1、考题范围考题范围l2 2、考题难易程度、考题难易程度l3 3、对考点的熟悉程度、对考点的熟悉程度l4 4、审题审题 l5 5、粗、粗/ /细心细心l6 6、精神状态、精神状态l7 7、身体状况、身体状况l8 8、外

33、界环境、外界环境l9 9、时间限度、时间限度分数作用：利用考试的检测功能分数作用：利用考试的检测功能发现知识点的不熟悉发现知识点的不熟悉 分数提高说明进步了吗？分数提高说明进步了吗？1010、情绪、情绪1111、应试技巧、应试技巧1212、答题技巧、答题技巧1313、卷面印象、卷面印象1414、改卷教师状态、改卷教师状态1515、分数计算、分数计算1616、分数调整幅度、分数调整幅度1717、成绩输入登记、成绩输入登记1818、不可控因素、不可控因素关注薄弱关注薄弱 无视优势无视优势 把最差的与最好的比较把最差的与最好的比较期望值过度期望值过度自我自我挫败挫败失去失去自信自信动力动力缺失缺失、

34、认识自我、认识自我 设立恰当的目标设立恰当的目标知己知彼知己知彼田忌赛马田忌赛马 你听过你听过“田忌赛马田忌赛马” 的故事吗？的故事吗？田忌是怎样赢得齐王的呢？齐王齐王田忌田忌本场胜者本场胜者第一场第一场上等马第二场第二场中等马第三场第三场下等马下等马上等马中等马齐王田忌田忌3比比2，田忌获胜！田忌获胜！建立积极有效的观念 成功不是与别人作比较成功不是与别人作比较而是做最棒的自己而是做最棒的自己当与别人比较产生挫败时当与别人比较产生挫败时你要与自己比你要与自己比发现缺漏发现缺漏 解决解决 进步进步1.写下一切担忧，不要去分析这些担忧好不好，也不怕重复。2.整理合并写下的担忧，去掉重复的条目，把

35、实质相同的担忧合并起来3.按程度排列担忧。4.对担忧进行合理分析 5.进行积极的自我暗示 写下来：写下来： 知己知彼知己知彼 百战百胜百战百胜知己知己l第一步：评估第一步：评估1 1、我怕什么？我怕什么？（或是我焦虑什么？）（或是我焦虑什么？）2 2、我为什么怕？我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）（或是为什么会焦虑？）l第二步：理解第二步：理解1 1、纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生、纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？了。是否真的是那么可怕？2 2、他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了、他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了3

36、 3、如果真的发生了，我以后就无法活下去了吗？、如果真的发生了，我以后就无法活下去了吗？知彼知彼l第三步，再次评估现在的情况第三步，再次评估现在的情况1 1、现在的真正问题是什么？现在的真正问题是什么？（面对担心挂科的真正问题是什么？是偏科还是某科基础（面对担心挂科的真正问题是什么？是偏科还是某科基础不好，或是考题太难？）不好，或是考题太难？）2 2、问题的起因是什么？问题的起因是什么？（解剖不好的原因是什么？是记忆力不好？还是方法或是（解剖不好的原因是什么？是记忆力不好？还是方法或是兴趣问题？）兴趣问题？）3 3、解决的办法有哪些？解决的办法有哪些？（树立人生目标，写下生涯规划。总结个人学习

37、方式，实（树立人生目标，写下生涯规划。总结个人学习方式，实践加记忆，请教同学老师）践加记忆，请教同学老师）4 4、我决定用哪种方法？我决定用哪种方法？5 5、什么时候开始做？什么时候开始做？（现在就开始）（现在就开始）专注当下专注当下 效率最高效率最高、活在当下、活在当下 为所当为为所当为过程好结果就好过程好结果就好专注力训练专注力训练567301489278674967383520785726596567 30 148 9273、4分分消极自我暗示消极自我暗示6分分实际能力实际能力7、8分分积极自我暗示积极自我暗示不同暗示产生不同的效用不同暗示产生不同的效用4 4、积极暗示、积极暗示 增强自

38、信增强自信结论心想事成心想事成我相信自己，我会很棒的我相信自己，我会很棒的通常想什么有什么！通常想什么有什么！重要的是你想的是什么？重要的是你想的是什么？积极自我暗示积极自我暗示 增强自信增强自信我不是读书的料我不是读书的料我只是没掌握到读书的要领我只是没掌握到读书的要领我这科很差我这科很差我这科的某些知识点没掌握我这科的某些知识点没掌握我这次考差了我这次考差了我又发现的有许多没掌握的，解决它！我又发现的有许多没掌握的，解决它！如果考砸了怎么办如果考砸了怎么办停！专注当下，做好过程才是最重要的停！专注当下，做好过程才是最重要的成功的信念l永远对自己抱有信心永远对自己抱有信心l喜欢自己、悦纳自己

39、喜欢自己、悦纳自己l能力是可塑的、变化的、发展的能力是可塑的、变化的、发展的l清醒地认识自己的优势和不足清醒地认识自己的优势和不足l压力是进步的动力压力是进步的动力l专注自己的事专注自己的事l不要总是与别人比较不要总是与别人比较l自我积极暗示自我积极暗示F 我有信心考出水平我有信心考出水平F 我一定能够做到我一定能够做到/考好考好F 我正在朝着我的目标努力我正在朝着我的目标努力F 我已经准备的很充分了，没什么可担心的我已经准备的很充分了，没什么可担心的F 今天我的精神很好，头脑很清晰，一定能成功今天我的精神很好，头脑很清晰，一定能成功5、战胜考试焦虑实际操作、战胜考试焦虑实际操作l考前考前l考

40、中考中l考后考后不要高估 一天的效果更不要低估 几十天的积累考前准备考前准备l一、应试技巧一、应试技巧：把书读薄、串复习主线、掌握考点：把书读薄、串复习主线、掌握考点l二、讲究目标策略：二、讲究目标策略：根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习；目标，有策略地复习；l三、认清自己的学习风格：三、认清自己的学习风格：明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。制定适合自己的复习计划最重要。l四、时间管理四、时间管理： 1 1、计划管理的心理意

41、义：、计划管理的心理意义：(1)(1)可以消除心理上的不确定性：可以消除心理上的不确定性： 人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。会慌乱。 (2)(2)可以避免忙乱：可以避免忙乱： 事情多不是问题，乱才是问题事情多不是问题，乱才是问题 2 2、做计划的策略：、做计划的策略： (1)(1)列出四类事：紧急重要、紧急不重要、重要不列出四类事：紧急重要、紧急不重要、重要不 紧急、不重要不紧急紧急、不重要不紧急 (2)(2)优先安排重要的事、急迫的事；优先安排重要的事、急迫的事； (3)(3)留出应急和补救时间；留出应急和补救时间； (

42、4)(4)计划的复习量要适当；计划的复习量要适当； (5)(5)适当安排时间休息和放松。适当安排时间休息和放松。3 3、个人效率手册、个人效率手册：1 1、复习方法要多样化。、复习方法要多样化。 调动各感官阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，调动各感官阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。这样会提高记忆效果。 有的人是视觉型、听觉型、感觉型。有的人是视觉型、听觉型、感觉型。 视觉型视觉型的人往往对图像的记忆最好，的人往往对图像的记忆最好， 听觉型听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻，的人对声音的记忆和理解最深刻， 感觉型感觉型的人对温度等可触可感的内容记忆最

43、佳。的人对温度等可触可感的内容记忆最佳。 “柠檬柠檬” 避免过长时间学习避免过长时间学习 保持充足的睡眠保持充足的睡眠 学会科学的休息方法学会科学的休息方法 保证大脑营养的供应保证大脑营养的供应l五、善待大脑五、善待大脑。利用大脑的利用大脑的“最佳时限最佳时限”，按照记忆规律和生物节律复习：，按照记忆规律和生物节律复习： (1)(1)集中复习：头脑清醒、精力充沛时集中复习：头脑清醒、精力充沛时 (2)(2)分散复习：适宜在复习内容难，缺乏兴趣，易疲分散复习：适宜在复习内容难，缺乏兴趣，易疲 劳时使用劳时使用. . (3)(3)间隔复习：间隔复习：遗忘的规律遗忘的规律是是先快后慢先快后慢，所以要

44、注意，所以要注意 间隔复习，间隔时间是间隔复习，间隔时间是先短后长先短后长。 (4)(4)生物节律生物节律：精力充沛时用来复习有难度的部分，：精力充沛时用来复习有难度的部分， 轻微疲劳时，用来复习容易的部分。轻微疲劳时，用来复习容易的部分。 (5)(5)过度学习：复习量达到过度学习：复习量达到150%150%时，记忆效果最好时，记忆效果最好. . (6)(6)尝试背诵：边阅读边背诵，阅读与背诵交替进尝试背诵：边阅读边背诵，阅读与背诵交替进 行，效果好于单纯阅读行，效果好于单纯阅读. .当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，

45、可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。艾宾浩斯艾宾浩斯记忆曲线l德国德国心理学家心理学家艾宾浩斯艾宾浩斯(H.Ebbinghaus(H.Ebbinghaus) )发现记忆遗忘发现记忆遗忘规律的第一人。研究发现遗忘在学习之后立即开始，而规律的第一人。研究发现遗忘在学习之后立即开始，而且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后且遗忘的进程并不是均匀的。最初遗忘速度很快，以后逐渐缓慢。他认为逐渐缓慢。他认为“保持和遗忘是时间的函数保持和遗忘是时间的函数”。l大概在初次学习之后大概在初次学习之后的的1212小时、小时、1 1天、天、4

46、4天、天、7 7天天、1414天、天、3030天以及天以及半年半年，分别是，分别是遗忘的遗忘的关键期关键期，也就是说，也就是说，你如果在这些时候再你如果在这些时候再复习，复习，效率是最高效率是最高的，的，所付出的劳动也是所付出的劳动也是最最有价值有价值的。的。 最佳复习时间表最佳复习时间表一天的生物钟规律一天的生物钟规律 l9 9时时 精神活性提高，疼感降低，心脏开足精神活性提高，疼感降低，心脏开足 马力工作。马力工作。l1010时时 精力充沛，处于最佳运动状态，是最精力充沛，处于最佳运动状态，是最 好的工作时间。好的工作时间。l1111时时 心脏照样努力地工作，人体不易感到心脏照样努力地工作

47、，人体不易感到 疲劳。疲劳。l1212时时 到了全身总动员的时刻，此时最好不到了全身总动员的时刻，此时最好不 要马上吃午饭，而是把吃饭迟到要马上吃午饭，而是把吃饭迟到1313时。时。l1313时时 肝脏休息。上半天的最佳工作时间即将肝脏休息。上半天的最佳工作时间即将 过去。感到疲倦，需要休息。过去。感到疲倦，需要休息。l1414时时 是是1 1天天2424小时的最低点。反应迟顿。小时的最低点。反应迟顿。l1515时时 情况开始好转。人体器官此时最为敏感，情况开始好转。人体器官此时最为敏感， 特别是嗅觉和味觉。特别是嗅觉和味觉。l1717时时 工作效率很高，运动员的训练量可以加工作效率很高，运动

48、员的训练量可以加 倍。倍。l1818时时 疼感下降。希望增加活动量。疼感下降。希望增加活动量。l1919时时 血压增高，精神最不稳定，任何小事都能血压增高，精神最不稳定，任何小事都能 引起口角。引起口角。l2020时时 体重最重。反应异常迅速。体重最重。反应异常迅速。l2121时时 神经活动正常。此时最适于学生背书。晚神经活动正常。此时最适于学生背书。晚 间记忆力增强，可以记住不少白天没有记间记忆力增强，可以记住不少白天没有记 住的知识住的知识l2222时时 体温下降。体温下降。l2323时时 人体准备休息。人体准备休息。 六、用思维导图使知识系统化六、用思维导图使知识系统化否则会出现的现象：

49、否则会出现的现象：、联想、追忆缓慢、联想、追忆缓慢、知识点杂乱、遗忘、知识点杂乱、遗忘、担心记不起知识点、担心记不起知识点七、考前积极暗示，放松训练七、考前积极暗示，放松训练1 1、转换法、转换法2 2、肌肉放松法、肌肉放松法3 3、深呼吸放松法、深呼吸放松法4 4、系统脱敏法、系统脱敏法5 5、积极想像、积极想像6 6、音乐调节、音乐调节7 7、简易放松、简易放松转换法 当你在学习时感到烦躁和焦虑的时候：当你在学习时感到烦躁和焦虑的时候： 听音乐听音乐 看杂志看杂志 找朋友找朋友 游游 戏戏 运运 动动 散散 步步走进大自然走进大自然走进大自然以你们自己最舒服的姿势坐好端坐桌前，双脚平放，两

50、眼微闭，关注您的呼吸跟着音乐指导语开始放松想像您考试成功的情景lA A、 姿势要求：轻松地坐在椅子上，姿势要求：轻松地坐在椅子上，双腿自然向前伸，头和上身轻轻靠在椅双腿自然向前伸，头和上身轻轻靠在椅背上，双手平放在扶手。背上，双手平放在扶手。lB B、 松开紧身衣物（皮带等），摘下松开紧身衣物（皮带等），摘下有碍放松的物品（眼镜、首饰等），脱有碍放松的物品（眼镜、首饰等），脱掉鞋帽，以减少触觉刺激。掉鞋帽，以减少触觉刺激。lC C、 放松顺序：整个放松遵循由下至放松顺序：整个放松遵循由下至上的原则，从脚趾上的原则，从脚趾小腿小腿大腿大腿臀臀部部腹部腹部胸部胸部背部背部肩部肩部臂部臂部颈部颈部头

51、部头部肌肉放松练习肌肉放松练习 练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉。每块肌肉练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉。每块肌肉收缩收缩5 5秒，然后放松秒，然后放松1010秒，重复做秒，重复做2 23 3次。要学会体会肌次。要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。会相反的、放松的感觉。 在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，在训练进程中可适当穿插深呼吸，每次吸气后停住，再徐徐呼出。再徐徐呼出。 深呼吸放松练习深呼吸放松练习l可可采用坐姿、卧姿或站姿，以身体放松、自然即可。排除杂采用坐姿、卧姿或站姿，以身体放松、自然即可。排除杂念，双目微闭。念，双目微闭。 （1 1）把注意力集中在腹部肚脐下方；）把注意力集中在腹部肚脐下方； （2 2）用鼻孔慢慢地吸气，想象好象空气从口腔沿着气管进）用鼻孔慢慢地吸气，想象好象空气从口腔沿着气管进入