认识和预防上肢肌肉劳损

1、 认识及预防认识及预防职业性职业性上肢筋肌上肢筋肌劳损劳损內容內容何为劳损筋肌劳损的成因症状预防方法运动示范劳损劳损 你曾试过吗?肩痛手肘痛手腕痛手指痛何何为劳损为劳损?肌肉筋骨肌肉筋骨劳损劳损 日常工作或生活都會导致软组织/骨骼的微細破損 累积微少损伤而引起痛楚/机能下降 正常情況: 自动修补甚至強化以抵抗損耗 损耗 修补 勞損 肌肉筋骨肌肉筋骨劳损劳损 职业性肌肉筋骨劳损是指因工作而须经常进行重复 而用力不适当的 肌腱活动，或因 工作时姿势不正 确，而造成肌肉 筋骨的磨損。肌肉肌肉损伤损伤 重覆及用力过度 肌肉长期收缩 挤压血管 血液及养分供应 有害代谢物积聚 肌肉疲勞、酸痛 长期累积成劳

2、损筋腱筋腱损伤损伤 腱即筋-连接肌肉与骨的软组织 鞘-包著筋的膜，用來保护及润滑筋腱 重复/过度的手部活动/ 拉力动作 因磨擦而发炎， 甚至钙化神神经损伤经损伤 神经-控制肌肉活动 筋腱磨损 肿胀 压迫神经 感到麻木、肌肉萎縮常見常見劳损劳损病症病症常常见劳损见劳损病症病症颈部紧张综合症肩周炎网球肘腕管综合症腰背痛高尔夫球肘膝痛足底筋膜炎弹弓指肩周炎肩周炎 统計上約有 2-5% 的人会患上肩周炎 女性稍多于男性 常见于四十至六十 岁的人 (所以俗称 五十肩)肩周炎的特肩周炎的特征征 肩膀关节僵硬，無法做出转动或举手动作 肩关节觉得一拉紧就很痛(不论被动/主动) 睡眠时不能侧睡在患肢上 严重時可

3、能无法梳头、吃饭、穿衣。 成因成因 真正成因不詳 肌腱炎/韧带撕裂损伤 粘液囊炎 肩关节退化结构结构正常肩正常肩关节关节肩周炎的肩肩周炎的肩关节关节结构结构正常正常肩周炎肩周炎三大三大阶段阶段 病情可维持一至两年的时间疼痛期疼痛期 冻结冻结期期 恢恢复复期期恶恶性循性循环环減少肩膀活動產生黏連肌力減弱肩關節僵硬肩膀疼痛预预防方法防方法 避免重复向外或向外侧提高 如: 1. 放置物件在容易拿到的高度; 2. 安排间歇小休，或转换姿势，令肌肉得 以休息; 3. 利用輔助工具，如拿取高处物件时要用 脚踏。 多做伸展运动网网球肘球肘肱骨外上髁炎 根据统计，有一半参与网球运动的人，都曾经有手肘外侧痛的经

4、验。這一种典型的手肘外侧痛， 被称为网球肘 因受伤/过度或重复 运动手腕/转动前臂而 引致手肘外侧肌腱 发炎成因成因 不正確地运用手腕和肘关节 前臂力量/柔韧性不足 因过劳而产生重复的轻微创伤 偶然做一些不经常性的动作結結构构症状症状 手指、手腕/手臂用力時會引起肘外侧/连接前臂肌肉疼痛 如搓洗衣物、扭毛巾 、提茶壶、扫地、打 字等动作 肘外侧會有压痛点 握取重物時会引起肘 部外侧疼痛高高尔尔夫球肘夫球肘肱骨內上髁炎，俗称高尔夫球肘成因:腕屈肌腱(位于手肘的內髁)扭伤、裂伤/劳损手腕或手肘的软组织柔韧性不足，以致扭伤。缺乏运动，使组织容易劳损及退化結構結構症状症状肘关节內侧骨突处疼痛腕关节无力

5、用手抓起硬東西時肘关节內侧面疼痛腕关节屈曲時持续疼痛腕关节向內旋前時持续 疼痛 预预防方法防方法尽量避免长时间地运用手腕作支撑性、重复性/紧握性动作，如: 搬重物、打字、用槌子、油漆、抹窗、洗碗碟等动作平均使用双手休息使用辅助工具多做伸展运动腕管腕管综综合症合症腕关节周围的肌腱劳损及发炎並压着腕管的正中神经线女士较男士有更 大机会患上結構結構成因成因 手部经常做重复及急速的动作。例如：需经常打字和操作滑鼠，而手部沒有休息机会 长期姿势不良，令手腕过份屈曲或伸展下使用键盘及控制滑鼠 需长時間/大力地紧握工具 其他因素，例如：腕部周围 組织曾接受过手术、孕妇、 糖尿病、关节炎等症状症状 手掌面头三

6、只手指和部份无名指感觉灼热、麻痹和刺痛。晚上逐漸加剧，甚至影响睡眠。 腕关节部位肿胀， 手动作不灵活 严重更会令手部肌 肉萎縮和無力。大拇指腱鞘炎大拇指腱鞘炎妈妈手狭窄性肌腱滑膜炎奎緬氏症（de Quervain Disease）症狀主要在外展拇長肌及伸拇短肌两条肌腱。成因成因工作時过度负重腕部需进行重复 性和急速性的动 作而引致劳损徵狀徵狀手腕在大拇指侧疼痛伴有局部肿胀、紧绷、发热，甚至卡住的感觉手部无法用力大拇指灵敏度降低弹弹弓指弓指 板机狀指或弹弓指，即腱鞘炎 患者的手指可能 弯曲，不能再次 伸直症状症状手指會有充血、水肿等病征腱鞘增厚、或出現硬肿等情況，影响手指活动初期病征: 活动手指

7、時感到轻微痛楚後期病征: 越加疼痛，手指未能伸展，必需靠辅助才可伸展，並产生卡声和有痛楚的感觉预预防方法防方法尽量避免过量的手部活动良好的工作姿势，避免 手腕弯曲等不良姿势改善工作安排，如减少 固定或重复性动作， 提供适当的休息时间选用合适的工作工具或辅 助工具善用休息时段及做合适的舒展运动迎亚运，迎亚运，齐健身，齐健身，一起舒展一起舒展做运动做运动好好处处 增加肌肉的柔韧度及关节灵活度，减少肌肉拉伤的机会 促进血液循环，减低因肌肉绷紧引致的疼痛 预防筋腱劳损 消除紧张，提升精神 状态 注意事注意事项项 动作必须缓慢 当肌肉有拉紧的感觉，就维持在那個姿势约10 秒，然后放松 不要忍着痛勉強伸展

8、 身体其他部位要放松 量力而为，不宜过量 应持之以恒，方有理想效果 在足够活动空间进行示示范范颈颈部伸展部伸展目的: 改善姿势颈颈部伸展部伸展頸部伸展頸部伸展目的：伸展頸側部及肩膊的肌肉 颈颈部伸展部伸展肩膀伸展肩膀伸展腰背伸展腰背伸展目的：改善寒背的情況，伸展胸椎及手臂两旁的肌肉 腰背伸展腰背伸展目的：改善寒背（驼背）的情況，伸展胸椎及手臂两旁的肌肉 三角肌伸展三角肌伸展目的：伸展肩膀及上背部的中央位置 三三头头肌伸展肌伸展 目的：伸展肩膀及上背部的中央位置 放放松松手指手指前臂伸展前臂伸展目的：伸展前臂肌 腰背伸展腰背伸展小腿伸展小腿伸展四四头头肌伸展肌伸展 食疗食疗 1、葛根五加粥、葛根

9、五加粥 原料葛根、薏米仁、粳米各原料葛根、薏米仁、粳米各50克，刺五加克，刺五加15克。克。制法原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料制法原料洗净，葛根切碎，刺五加先煎取汁，与余料同放锅中，加水适量。武火煮沸，文火熬成粥。可加同放锅中，加水适量。武火煮沸，文火熬成粥。可加冰糖适量。功用祛风除湿止痛。适应冰糖适量。功用祛风除湿止痛。适应风寒湿痹阻型颈风寒湿痹阻型颈椎病，颈项强痛椎病，颈项强痛。 2、清炖乌蛇、清炖乌蛇 原料乌蛇原料乌蛇1条，葱、姜、黄酒、清水适量。制法将条，葱、姜、黄酒、清水适量。制法将乌蛇去皮、内脏，洗净，切成长乌蛇去皮、内脏，洗净，切成长5厘米段块，人沙锅，厘米段块，人沙

10、锅，加葱、姜、黄酒、清水。武火煮沸后，文火炖至熟透加葱、姜、黄酒、清水。武火煮沸后，文火炖至熟透，再加盐即成。分次服食。功用祛风通络。适应，再加盐即成。分次服食。功用祛风通络。适应颈椎颈椎病肢体疼痛麻木者病肢体疼痛麻木者。食疗食疗 3、天麻炖猪脑、天麻炖猪脑 原料天麻原料天麻10克，猪脑克，猪脑1个。制法原料洗净，天麻切个。制法原料洗净，天麻切碎，与猪脑一并放入炖盅内，加水、盐适量，隔水炖碎，与猪脑一并放入炖盅内，加水、盐适量，隔水炖熟。每日吃熟。每日吃1次，连服次，连服3-4次。功用平肝养脑。适应次。功用平肝养脑。适应颈颈椎病头痛眩晕，肢体麻木不仁椎病头痛眩晕，肢体麻木不仁。 4、参芪龙眼粥、参芪龙眼粥 原料党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各原料党参、黄芪、桂圆肉、枸杞子各20克，粳米克，粳米50克。制法原料洗净，党参、黄芪切碎先煎取汁，加克。制法原料洗净，党参、黄芪切碎先煎取汁，加水适量煮沸，加入桂圆肉、拘把子及粳米，文火煮成水适量煮沸，加入桂圆肉、拘把子及粳米，文火煮成粥，加适量白