4、学龄儿童与青少年营养与膳食

1、学龄儿童与青少年 营养与膳食7/15/20221内容要点： 学龄儿童和青少年的营养需要和膳食营养素参考摄入量 学龄儿童和青少年的膳食指南学龄期：6岁12岁少年期（青春期）:13岁18岁女生发育早于男生：1017岁男生发育：1222岁体格生长加速、出现第二性征、生殖器官及内脏发育成熟、大脑机能和心理的发育到达高峰一 学龄儿童和青少年的营养需要（一）能量 能量来源： 碳水化合物 5565 脂肪 2530 蛋白质 1214 一 学龄儿童和青少年的营养需要（二）宏量营养素 1 蛋白质 强调摄入动物性食物蛋白和大豆制品 2 脂类 注意选择含必需脂肪酸的植物油（1：1：1） 3 碳水化合物 主要来源：谷类

2、和薯类 避免摄入过多食用糖，如全糖饮料 （三）微量营养素 1 矿物质 钙 610岁AI：800mg/d 1118岁AI：1000mg/d UL：2000mg/d 奶和奶制品理想的钙源 1 矿物质 铁 防止缺铁性贫血的发生 食物来源举例：动物肝脏、动物血、瘦肉 豆类、黑木耳、芝麻1 矿物质 锌 缺锌味觉下降、厌食、生长迟缓、性发育不良 食物来源举例：贝壳类海产品、动物内脏、瘦肉、干果类、干果类、谷类胚芽、 麦麸、花生和花生酱等 1 矿物质 碘 碘缺乏青春期甲状腺肿 610岁RNI：90g/d； 1113岁RNI：120g/d； 1418岁RNI：150g/d UL：800g/d 食物来源：海产品

3、、碘盐2 维生素 维生素A 6岁RNI：600g RE/d 713岁RNI：700g RE/d 1418岁RNI：男800g RE/d 女700g RE/d UL：2000g RE/d 每周摄入1次动物肝脏、蛋黄、牛奶、深绿色或黄绿色蔬菜2 维生素 维生素B1 6岁RNI：0.7 mg/d； 7岁RNI：0.9 mg/d 1113岁RNI：1.2 mg/d 1418岁RNI：男1.5mg/d 女1.2mg/d UL：50 mg/d 来源于粗谷粮、鲜豆类、坚果、瘦肉、动物内脏2 维生素维生素B2 6岁RNI：0.7 mg/d 7岁RNI：1.0 mg/d 1113岁RNI：1.2 mg/d 14

4、18岁RNI：男1.5mg/d 女1.2mg/d 来源于瘦肉、蛋类、奶类、肝脏、谷类2 维生素 维生素C 6岁RNI：70 mg/d 7岁RNI：80 mg/d 1113岁RNI：90 mg/d 1418岁RNI：100 mg/d 新鲜蔬菜和水果 二 学龄儿童和青少年的膳食指南（一）学龄儿童的膳食指南 1 保证吃好早餐 2 少食零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入 3 重视户外运动（二）青少年的膳食指南 1 多吃谷类，供给充足的能量 2 保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入 3 参加体力活动，避免盲目节食中国居民膳食指南（2007）-中国居民平衡膳食宝塔一般人群膳食指南（2007）-10条适用于6

5、岁以上人群：一、食物多样，谷类为主，粗细搭配；二、多吃蔬菜水果和薯类；三、每天吃奶类、大豆或其制品；四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；六、食不过量，天天运动，保持健康体重；七、三餐分配要合理，零食要适当；八、每天足量饮水，合理选择饮料；九、如饮酒应限量；十、吃新鲜卫生的食物。中国居民平衡膳食宝塔（第三版）四、学生一日膳食安排参考 早餐要吃好：谷类、奶类、肉类、新鲜蔬菜或水果。 上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。不吃早餐的七大危害1、易造

6、成精神不振2、易致身体发胖3、老的快4、易患结石病5、易患胃部疾病6、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育午餐要吃饱：饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。晚餐要吃少：以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。 用供能百分比来表示： 早餐2530、午餐3040 晚餐2530 饭后一小时吃点新鲜水果。1、有相当一部分大学生不吃早餐。2、用餐时不注意饮食速度。3、三餐不按时吃。4、进餐时与其它事情发生冲突。5、有相当一部分大学生严重偏食。6、平时摄取食物营养不均衡。7、饮食习惯极其不正常。常见不良的饮食习惯 1、口渴才喝水 成年人除了一日三餐外，还应补充15002000mL的温开

7、水。最好是在饭前喝水，清晨起床后也应喝水。 2、早餐习惯吃大饼、油条或馒头、稀饭或大饼、泡饭、咸菜。 这样的早餐碳水化合物多，蛋白质和维生素少，早餐搭配不合理。 最好是有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。 3、晚餐过丰过饱 不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚餐就易过丰过饱。 晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性胰腺炎重要原因。 晚餐应稍偏素，晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物，应有两种以上的蔬菜，同时吃一些的鱼肉。4、进餐吃喝没顺序 a. 先吃饭菜再喝汤，然后吃点水果。 b. 先吃水果再吃饭菜喝汤。 c. 边

8、吃饭菜边喝汤，然后再水果。 d. 先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。 先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。 俗话说：“饭前喝汤，胜似药方。”餐前饮用少量的汤，可以补充体内的水分，润滑食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。 饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，影响正常的消化与吸收。 餐前进食水果，可使正餐的进食量减少，影响营养素吸收。饭后就进食水果，消化慢的淀粉、蛋白质就会阻塞消化快的水果，多种食物搅和在胃里，将使正常消化过程受阻，而水果在体内36的高温下很容易腐烂并产生毒素，影响健康。 最佳进食水果时间是两餐之间。一般在上午910点，下午34点或睡前2小时进食。 5、不宜立即饮茶 饭

9、后立即饮茶，会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质，给胃增加负担，并影响蛋白质的吸收。 茶叶中含大量鞣酸，与食物中的铁元素结合，阻止铁在肠道的吸收； 鞣酸与蛋白质结合成具有收敛作用的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内潴留的时间，不但易造成便秘，而且还增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性，所以进餐后不可立即饮茶，特别不要立即喝浓茶。 6、不宜立即散步 饭后胃处于充盈状态，即使是很轻微的运动也会使胃受到震动，增加胃肠负担，影响消化功能。饭后大量血液集中到消化道，大脑供血相对减少而出现轻微的缺血，因而有昏昏欲睡的感觉，此时散步，尤其是老

10、年人，易出意外。饭后立即散步对患有冠心病、心肌梗塞的人可导致头昏、乏力、眩晕、肢体麻木；对患有消化道溃疡和胃下垂的病人则会加重病情。饭后宜静坐30分钟再活动。 7、酒后饮茶伤肾 酒精进入肝脏后，通过酶的作用分解为水和二氧化碳，经肾脏排出体外。而茶碱有利尿作用，浓茶中含有较多的茶碱，它会使尚未分解的乙醛（酒精在肝脏中先转化为乙醛，再转化为乙酸，乙酸又被分解为二氧化碳和水）过早地进入肾脏。 而乙醛对肾脏有很大的损害作用，易造成寒滞，导致小便频浊、和大便干燥等病。所以，酒后最好不要立即饮茶，尤其不能饮浓茶。最好进食瓜、果或饮果汁，既能润燥化食，又能醒酒。 饮酒时，多吃些糖醋烹饪的菜肴，对健康是十分有

11、益的。 如糖醋鱼、糖醋排骨、糖醋莲藕及其他糖醋凉拌菜等。 因为饮酒对肝脏不利，而糖对肝脏及血液循环却有一定的保护作用。酸性食物与酒中的乙醇产生“酯化反应”，生成“醋酸乙醇”，能减轻乙醇对中枢神经系统的不良作用，又有一定的解酒效果。大学生合理膳食 7/15/202231膳食指南一、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食说明1.养成健康的饮食行为2.不吃早餐影响学习和健康3.早餐的营养要充足4.不要盲目节食7/15/202232二、吃富含铁和维生素C的食物说明1.儿童青少年中缺铁贫血发生率较高2.贫血影响儿童青少年的发育和健康3.积极预防贫血7/15/202233三、每天进行充足的户外运动说明1.造成超重或肥胖的主要原因2.如何避免超重和肥胖的发生3.适度运动保持健康