情绪和压力管理(学习资料

1、情绪和压力管理课前学习资料KBC国际提供我们能为自己的心理解压做些什么？压力源时间性的遭遇性的情境性的预期的反应身体上的反应心理上的反应弹力身体的心理的社会的我们能为自己的心理解压做些什么？消除压力-创造性策略提高弹力-积极性策略暂时性的应对压力-被动性策略你是A，B，C 哪一位？有A、B、C三种类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人为做家具锯木头，噪声非常大。A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事B型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑C型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯木

2、头的人无法沟通时，C型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子买菜去了。A型人的做法是压力的寻求者A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，所以你生气了，心血管收缩，血压升高，还掉了眼泪。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的反应与思维模式却会伤害你。B型人则是压力的承受者B型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致癌症、抑郁症。C型人的做法是压力的处理者我们再看C型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平衡

3、。前两种人可能因情绪不好而引起健康问题，而C型人会转换不良情绪，化解压力，保持一个健康的心理状态。马斯洛和密特尔曼提出的心理健康10项标准1、充分的安全感：安全感是人的基本需要之一，如果惶惶不可终日，人便会很快衰老。抑郁、焦虑等心理，会引起消化系统功能的失调，甚至会导致病变。 2、充分了解自己，对自己的能力做出恰如其分的判断： 如果勉强去做超越自己能力的工作，就会显得力不从心，于身心大为不利。由于超负荷工作，甚至会给健康带来麻烦。 3、生活目标切合实际：由于社会生产发展水平与物质生活条件有一定限度，如果生活目标定得太高，必然会产生挫折感，不利于身心健康。 4、与外界环境保持接触：因为人的精神需

4、要是多层次的，与外界接触，一方面可以丰富精神生活，另一方面可以及时调整自己的行为，以便更好地适应环境。 5、保持个性的完整和和谐：个性中的能力、兴趣、性格与气质等各种心理特征必须和谐而统一，方能得到最大的施展。 6、具有一定的学习能力：现代社会知识更新很快，为了适应新的形势，就必须不断学习新的东西，使生活和工作能得心应手，少走弯路，以取得更多的成功。 7、保持良好的人际关系：人际关系中，有正向积极的关系，也有负向消极的关系，而人际关系的协调与否，对人的心理健康有很大的影响。 8、能适度地表达和控制自己的情绪： 人有喜怒哀乐不同的情绪体验。不愉快的情绪必须释放，以求得心理上的平衡。但不能发泄过份

5、，否则，既影响自己的生活，又加剧了人际矛盾，于身心健康无益。 9、有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好： 人的才能和兴趣爱好应该充分发挥出来，但不能妨碍他人利益，不能损害团体利益，否则，会引起人际纠纷，徒增烦恼，无益于身心健康。 10、在不违背社会道德规范下，个人基本需要应得到一定程度的满足：当然，必须合法，否则将受到良心的谴责、舆论的压力乃至法律的制裁，自然毫无心理健康可言。课程的范围：灰色区理论心理健康心理困扰心理障碍精神病心理咨询心理治疗药物治疗热线服务认识压力什么是压力？压力与身心健康压力源工作压力的来源与特点什么是压力？压力（stress）：积极性压力消极性压力工作压力：当工作要求与工作

6、者的能力、资源或需求不相匹配时发生的有害的生理与情绪反应。工作压力与工作挑战性不同压力：stress 压力与身心健康头痛睡眠问题注意力难以集中脾气不好肠胃不适工作不满意情绪低落心血管疾病心理问题（抑郁等）工作事故工作低绩效同事关系紧张家庭问题当管理者感到压力时，他们倾向于：选择性的知觉信息，只注意那些可以确认自己先前有偏差的认定的信息。对不确定性无法忍受，要求明确的回答。固着于问题的一种解决方法。过高估计时间流逝的速度（因此，他们通常感觉很忙）。采用短期的观点或危机处理的心理，而停止对长期应用的考虑。区分问题的能力下降，因此忽视复杂性和细微性差别。较少寻求咨询和倾听他人的意见。按过去的习惯来处

7、理当前的情境。产生创造性思想和具独创性的解决总体方案的能力下降。你的压力来源 请写出给你造成最大压力的三个因素。它们分别给你带来什么样的感受？2，个人生活因素日常烦恼人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件可怕经验压力源1，人格因素3，工作因素时间性压力源遭遇性压力源情境性压力源预期性压力源压力源1 人格因素人格因素：A型人格与B型人格你是A型人格吗？测测看？A型人格问卷判断下列的陈述在多大程度上代表了你绝大多数时候的反应，请回忆你通常的行为或情感方式，答案无对错之分3这个陈述对我来说非常典型。2这个陈述对我来说有一定的典型性1, 这个陈述对我来说没有典型性我最大的满足来自我比别人做得好。我倾

8、向于使会谈的话题围绕我所感兴趣的事情。在会谈的时候，我经常握紧拳头，敲击桌子，或者用拳头砸我的手掌以示强弱。我移动，行走和吃饭都很快。我感觉自己可以比别人完成更多的事如果连续几个小时或几或者什么事也不做，我会感到内疚我很容易与别人发生争论。我不能忍受大多数事情进行的速度。比别人得到的更多对我来说很重要。我生活的一个方面（如工作，家庭事务，学习）支配了其他所有方面。我经常会为自己没能控制自己的脾气而后悔。我通过说“是的，是的”，“嗯，嗯”或替别人说完他们的句子来加快别人讲话的速度。回避竞争的人自信心不强。要做好一件事，你必须把精力都集中在它上面，排除所有的干扰。我感觉他人的错误使我产生不必要的恼

9、怒。我发现自己不能忍受看其他人进行那些我可以做得更快的工作。“在工作中争先”是我的一个主要的个人目标。我仅仅是没有足够的时间来过一种非常平衡的生活。我向别人发泄由于自身的不完美而带来的沮丧。我经常同时做两件或更多的事。当我遇到一个竞争对手时，我觉得有必要向他挑战。倾向于把我的空闲时间都用跟工作（或学习或家庭事务）相关的思考或活动来填满。我经常因生活的不公平而感到沮丧。我发现排队等候对我来说是痛苦的。压力源2 个人生活因素日常烦恼（如厕所坏了）人际问题身心健康问题财务问题重大生活事件（如亲人病逝）可怕经验（如遭遇抢劫）压力源3 工作因素工作因素时间性压力源（time stressor）遭遇性压力

10、源（encounter stressor）由于人际交往而产生情境性压力源（situational stressor）预期性压力（anticipatory stressor）潜在的威胁压力源工作因素1-时间性压力源时间性压力源工作过多缺乏控制遭遇性压力源角色冲突问题冲突行为冲突压力源：工作因素2-遭遇性压力源压力源：工作因素3-情境性压力源情境性压力源令人不适的工作环境拥挤、噪音、空气污染、工作设备设计不符合人体工程学原理快速的变革压力源：工作因素4-预期性压力源预期性压力源令人不快的预期担忧讨论：有效的压力管理方式：你的经验遇到工作压力时，你一般是如何处理的？写出你遇到压力时最常见的三种反应。

11、它们的效果如何？应对压力的基本技巧策略一：变革策略（enactive strategy） -消除或减弱压力源策略二：主动策略（proactive strategy）-增强个人自身的弹性策略三：反应策略（reactive strategy） -学习暂时性的应对方法策略一：变革策略-消除或减弱压力源时间性压力源有效的时间管理授权遭遇性压力源合作、团队建设情绪智商冲突管理情境性压力源工作再设计变革管理预期性压力源管理忧虑设置目标小处着眼、步步为赢（small wins）策略一：变革策略-消除或减弱压力源时间性压力源有效的时间管理授权时间性压力源有效的时间管理授权彼得 杜拉克时间管理法 做时间记录(t

12、ime log)现代管理之父杜拉克认为，有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们时间开始。记录时间；分析时间；管理时间。 如何做？把你每天的工作时间按小时分开每个小时工作结束时填写表格连做5天不要停！不要给别人看，对自己要诚实紧 急不紧急重 要不重要重 要紧 急重 要不紧急不重要不紧急不重要紧 急 轻 重 缓 急 矩 阵IMPORTANCEURGENCYAB1B2C举 例 说 明紧 急不紧急重 要不重要 干扰、电话 某些信件、报告 某些会议 迫在眉睫的事 符合别人期望的事 做计划，长远规划 人际关系的建立 准备工作 预防措施 提升自己的能力 抓住新机会 忙碌琐碎的事 广告函件，邮件 某些电

13、话 闲聊天 找东西 等人 紧急状况 迫切的问题 限期完成的工作计划好的会议AB1CB2每一个象限的结果？紧 急不紧急重 要不重要 短期行为重点 可能出现危机 看不到长远目标 觉得是牺牲者，失控 人际关系淡漠或崩溃 远景，长远规划 生活工作平衡 自律 控制性强 很少出现危机 完全无责任心 失去工作 事事依赖别人 事事需要指示 压力 自我爆炸 危机 救火AB1B2C Time Categories 时间分类Category A High importance/High urgency =给它许多时间，立即就做！Category B1 High urgency/Low importance =现在就

14、做，给少量的时间紧 急重 要 紧急状况 迫切的问题 限期完成的工作 计划好的会议紧 急不重要 干扰、电话 某些信件、报告 某些会议 迫在眉睫的事 符合别人期望的事 Time CategoriesCategory B2 High importance/Low urgency =给它很多时间，计划好你将何时做Category C Low importance/Low urgency = 控制花在这些任务上的时间 当所有重要且紧急的事做完后再做不重要 忙碌琐碎的事 广告函件 某些电话 闲聊天不紧急重要不紧急 做计划，长远规划 人际关系的建立 准备工作 预防措施 提升自己的能力 抓住新机会周一周二II

15、IIIIIIIIVIVIVIIIIIIIIIIIIIIITraditional Scheduling传统的计划周三周四周五周六周日MTWThFSaSuIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIMore Effective Scheduling更有效的计划周一周二周三周四周五周六周日Put first things first 要事为先Poor work habits 不好的工作习惯Feel overwhelmed 觉得被工作制服Want to do it perfectly 追求尽善尽美Theyd rather be doing something else 他们情愿去做别的事Last

16、- minute “High” 最后一分钟才出活Procrastinate 拖延为什么？ I am procrastinating我习惯拖延 Poor work habits 不好的工作习惯Handle what you can as soon as it comes up马上做能做的事情Start you day with the most difficult task or the one you enjoy least从做最难的或者你最不喜欢的事情开始Select jobs based on time available有多少时间做多少事Consider the consequence考

17、虑拖延的后果Keep the master list and daily planning做好主要核对单和日计划Feel overwhelmed 觉得被工作制服Break the project down into manageable parts and list those as separate steps把项目拆分成小项目并分别完成Get the worst part of a project over with by doing it first最先做完最困难的部分Make yourself accountable. Ask a colleague to check with you

18、 to be certain you have gotten the project underway.让你自己说话算数。请同事检查你的进度Keep asking: is this the simplest way to do it? Dont make a project more complicated than it is.不断问自己：这是最简单的做事方法吗？别把事情复杂化Set deadline for interim steps.给每一个小项目设定最后期限Want to do it perfectly 追求尽善尽美Dont be so hard on yourself; you wi

19、ll gain from experience, and theres always the next project别为难自己；你会从经验中得到益处，并且你总会有下一个项目Be realistic about what can be accomplished in the time allotted and what is really necessary现实一点，正确认识在限定时间内能完成什麽和真正需要完成什麽Theyd rather be doing something else 他们情愿去做别的事Ask for help 请人帮忙Making the boring job more p

20、leasurable by listening to the radio听收音机，让无聊的工作变得有趣Setting deadline 设定最后期限Making a bargain with your self和自己讨价还价Last- minute “High” 最后一分钟才出活Set interim deadlines on the project and ask a colleague to check on your progress阶段性地设置最后期限并让同事监督你的进展Set you final deadline a couple of days before the actual

21、deadline.把最后期限设置为真正最后期限的前几天任何有效的时间管理系统都包含以下五个步骤：1 明确你的价值观 2 确定你的目标 3 对你的目标按优先级排序 4 明确你的任务 5 对任务按优先级排序 时间性压力源有效的时间管理授权策略一：变革策略-消除或减弱压力源是我是我还是我！起得最早的人是我；睡得最晚的人是我应酬最多的人是我；休息最少的人是我吃饭最少的人是我；喝酒最多的人是我跑路最多的人是我；运动最少的人是我陪笑最多的人是我；快乐最少的人是我看似潇洒的人是我；麻烦最多的人是我场景一：张经理正走进大厅时，看见一个下属小赵迎面而来两人碰面时，小赵打招呼道，“早上好。顺便说一下，我们出了个问

22、题。您看”当小赵继续往下说时，经理发现这个问题与所有下属提出的问题具有两个相同之处，引起了他的注意（1）经理知道自己应该参与解决问题（2）经理知道目前还无法提供解决问题的方案。于是，张经理说，“很高兴你能提出这个问题。我现在很忙。让我考虑一下，再通知你。”然后他就和小赵各自走开了。 周五下班前真是难办!他根本没法作任何决定。真是不知道象他那样一个没能力作决定的人怎么在公司做得这么高。张经理的周末摆脱猴子基本规则： “任何时候当我帮助你解决这样或那样的问题时，你的问题都不应成为我的问题。你的问题一旦成为我的问题，那你就不再有问题了。我不会帮助一个没有问题的人 “这次面谈结束后，问题应该由你带出去

23、 正如由你带进来一样。你可以在任何约定的时间向我求助，然后我们可以共同决定下一步谁应采取什么行动。 “在偶尔需要我采取行动的情况下，我们俩要共同决定，我不会单独采取任何行动。 转移主动性 经理在处理他与上司和公司的关系时可以有5个级别的主动性 1、 等着被叫去做（主动性的最低级） 2、 问应该做什么 3、 提出建议，然后采取最终行动 4、 采取行动，但马上提出建议 5、 自己行动，然后按程序汇报（最高级） 猴子的照料与喂养 规则1 猴子要么被喂养，要么被杀死。否则，他们会饿死，而经理则要将大量宝贵时间浪费在尸体解剖或试图使他们复活上规则2 猴子的数量必须被控制在经理有时间喂养的最大数额以下。下

24、属会力所能及地尽量找到时间喂养猴子。饲养一只正常状况的猴子时间不应超过5到15分钟。规则3 在约定的时间喂养。无须抓到一只喂一只规则4 猴子应面对面或通过电话进行喂养，而不要通过邮件。如果通过邮件的话，采取下一步行动的人就是经理。文档处理可能会增加喂养程序，但不能取代喂养。规则5 应确定每只猴子下次喂养时间和主动性级别。这可以在任何时间由双方修改并达成一致，但不要模糊不清。否则，猴子或者会饿死，或者将最终回到经理的背上。 控制好工作的时间和内容消除“受下属制约的时间”来增加自已的“自由支配时间”每个小时的价值成倍增长利用这部分刚发现的自由支配时间确保各个下属确实具有并运用积极性。最后利用另一部

25、分增长的自由支配时间，控制“受老板制约的时间”和“受公司制约的时间”。遭遇性压力源合作、团队建设情绪智商(EMA, 7 habits,1989)冲突管理策略一：变革策略-消除或减弱压力源策略一：变革策略-消除或减弱压力源情境性压力源工作再设计整合任务建立明确的工作单元建议客户关系增加决策制定的授予权打开回馈的渠道变革管理策略一：变革策略-消除或减弱压力源预期性压力源管理忧虑工作首要化（priority）设定目标小的胜利（small wins)要认识到绝大多数忧虑是我们想象出来的明确地写出心中忧虑找出事情的真相，忧虑自然消失；了解事情最坏的状况，并立即开始设法改变要清楚地认识到成功需要时间和过程

26、把注意力集中在解决问题的方法与程序上去做害怕的事情；认识到一切都会过去 关于忧虑40%从未发生过 30%过去已发生12%担心别人的想法 10%琐碎事情 8%需要忧虑 4%无法控制预期性压力源96%的事是不必忧虑的策略一：变革策略-消除或减弱压力源Review回顾：策略一：变革策略-消除或减弱压力源时间性压力源有效的时间管理授权遭遇性压力源合作、团队建设情绪智商冲突管理情境性压力源工作再设计变革管理预期性压力源管理忧虑设置目标小处着眼、步步为赢（small wins）策略二：主动策略-增强个人自身的弹性生理弹性心血管的调适合理饮食心理弹性平衡的生活方式坚强的个性高度内控有力的个人承诺热爱挑战 步步为赢策略深度放松技巧社会弹性支持性的社会关系良师益友团队协作策略三：反应策略-暂时性的应对方法肌肉放松深度呼吸想象与幻想（望梅止渴）排练 role play重构 re