赛普健身学院《体适能教练训练计划》课件

1、第十章 体适能教练训练计划全面性-1训练计划要发展健康体适能的四个要素即有氧体适能，身体组合，肌力肌耐力，柔韧性：2训练计划要保证全身肌肉的均衡发展，包括上下肢，左右，前后，拮抗肌等。针对性-利用超负荷针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越他所能负荷的重量，令它能适应该强度。训练原则一般会员的主要的体态问题。即颈椎（拉伸斜方肌上束）、肩带（加强中下斜方肌，拉伸胸大肌）、骨盆不在中立位（加强腹横肌和臀大肌，拉伸髂腰肌和竖脊肌）训练原则渐进性原则-运动量要循序渐进，避免身体不适应突然过量的运动产生过劳，甚至受伤。可以是增加每周训练次数，增加每次训练的动作等等。第一周训练一般采用循环训练法，减少肌肉的刺激。

2、可以隔一天练一次。恢复原则-适量运动对身体造成良性的受伤，需要时间和营养来帮助恢复。训练原则训练方案内容包括：训练频率_ _ _初学者（3个月），每周3次，训练时间控制在45分以内（不包括热身及放松）主要学习掌握新动作稳定性，注意动作速度不要太快，训练计划要包括所有大肌肉群，避免肌肉不平衡。负重为最大的50-70%，每个动作不超过3组。不能连续两天训练相同的肌肉，不宜使用高级训练模式。肌力及肌耐力训练分化训练。原因？采用分化训练是为_ _ _超负荷训练-增加训练强度可以有以下方法：_ _ _中高级训练 第一周训练计划。（周一，周三，周五，周六训练）卧推 3 15上斜卧推 2 15下拉 2 15

3、硬拉 2 12深蹲 2 12哑铃推肩 2 15卷腹 3 15两头起 2 15第一周训练计划 力量训练计划的制定步骤：1234力量训练计划塑形的本质是增肌加减脂。一般女性比较希望改善的部位_ _部位选用什么训练动作比较合适？小重量多次数的原因？采用循环训练的原因？女性塑形计划自己的训练方案周日：周一：周二：周三：周四：周五:训练方案例子%1RM 次数100 195 290 485 680 875 1070 1165 15最大重复次数设计阻力训练方案指引训练目标次数组数百分比%组间休息时间每周次数力量 62-6852-5分4-6肌肉增大6-123-667-8530-90s4-6爆发力3-53-57

4、5-852-5分2-3肌耐力122-36730s2-3金字塔训练法：1每组加重法，次数逐渐减少；2双金字塔法即先加重后减重。据健美运动员经验1种对练力量效果好，2种对练线条效果好。还原集中训练法，先向心练至力竭后离心练至力竭（离心约3次）需要有人保护。先疲劳法，先单关节至力竭紧接着双关节至力竭，适用于大肌肉群。高级训练法超级组训练法1拮抗肌组合，两个动作都为8-12次，组间不休息，如肱二头肌对肱三头肌。超级训练法2相同的肌肉用不同动作刺激如肱二头肌哑铃弯举之后斜板弯举。循环训练-可作为训练计划的开始部分，也可作为减脂的辅助训练。_ _ _高级训练法静态心率超过正常的10%，血压升高，身体疼痛，过敏反应（如感冒，口腔溃疡，皮肤过敏），体重降低，偶然恶心，运动水平下降，疲劳，恢复时间长，失眠，对运动失去动力、兴趣，反复的关节疼痛，食欲降低。运动过度各个平面及关节活动。骨骼所在位置。宽握窄握下拉区别。颈前颈后下拉区别。正握反握下拉区别。二头弯举器，斜板弯举，自由曲杠弯举区别。上斜卧推，平板卧推，下斜卧推区别。复习宽距俯卧撑窄距俯卧撑区别。仰卧起坐卷腹区别。直立转体练到了哪的肌肉。深蹲练到那些肌肉，做时应注意什么。站姿提踵和