新体能训练讲义课件

1、体能训练讲义湖南省体育科学研究所王奎Hunan Institute of Sports ScienceWang Kui体能的概念体能是指人体通过先天遗传和后天训练获得的在形态结构方面、功能调节方面以及物质能量的贮存和转移方面所表现出来的综合运动能力运动素质 身体机能身体形态体能训练的概念 体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程。 促进身体健康 发展运动素质 适应大负荷训练和激烈比赛掌握复杂、先进的技术和战术防止伤病身体形态高度、长度、围度、宽度指人体的内外部形

2、状身体机能心血管、呼吸、神经、内分泌机体各器官系统的功能运动素质力量、速度、耐力、灵敏性在运动时所表现出来的运动能力体能训练的内容系统性原则：从训练到创造优异成绩，直至运动寿命终结的长期过程中，都应按照体能发展的内在规律，作出相应的合理规划，持续不断地进行训练 全面性原则：在发展专项运动技能的前提下，应全面安排和充分发展运动员的各项运动素质，特别是儿童和青少年时期，更应全面发展运动能力，提高一般身体机能水平，以促进未来专项成绩的全面提高 结合专项原则：在一般发展的基础上，体能训练必须根据各运动项目的技术、战术和专项能力特点充分发展专项所需的运动素质，以促进运动员直接创造优异的专项运动成绩从实际

3、出发原则：体能训练的安排要因人、因项、因时而异。要从训练对象的个人特点、比赛要求、训练条件等实际情况出发进行安排 体能训练的原则运动素质发展的敏感期每一种运动素质在儿童、少年时期机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期。体能训练必须及时利用这一时期力量：女子1115岁，男子1216岁速度：813岁 耐力：男子1020岁，女子918岁 柔韧：512岁 灵敏：613岁运动素质力量耐力速度柔韧性灵敏性协调性平衡能力速度力量力量耐力速度耐力力量素质是竞技运动中的首要素质，在许多运动项目中力量是取得优异成绩的基础力量对其他素质的发展也起着重要的作用，并且是掌握技术、实

4、施战术、提高运动成绩的重要基础一切运动都离不开力量，力量是运动员体能训练水平的重要指标之一 力量力量素质的分类肌肉的收缩形式静力性力量动力性力量力量的表现方式最大力量速度力量力量耐力影响力量提高的因素力量提高神经冲动的强度与频率T值、C值T/C值肌肉的形态组织结构不同类型肌纤维的百分比肌肉的生理横截面发挥肌肉潜力的能力与技术肌肉的反应特性肌肉的内协调能力营养系统供能状况其他因素掌握正确的呼吸方法系统安排力量训练运用“超负荷训练”以获得超量恢复力量训练手段和专项动作应力求一致要针对运动员个人特点进行训练安排负荷时要区别男女生理特点力量训练的要求 力量训练方法动力性力量训练方法负荷重量组数每组重复

5、次数每组间歇时间根据肌肉收缩形式，力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。随着现代训练理论的不断发展，动力性力量训练已成为竞技运动中发展运动员力量最主要和最基本的形式抗阻训练的类型核心练习（注意区分腹部的核心力量）辅助练习划分标准包含关节范围肌肉动员的大小抗阻训练计划的设计核心练习的标准包含两个或多个主要关节的运动（多关节运动）在小肌群的的协同下动员一个或多个大肌群小肌群：如肱二头肌、肱三头肌、腹肌、小腿、颈部、前臂、下背部的肌肉大肌群：如胸部、肩关节、上背部、臀/大腿部的肌肉可以进行1RM测试向脊柱施加压力的核心运动还叫做结构运动，速度较快的结构运动又称功率运动或爆发力运动核心

6、练习辅助运动主要用于维持关节周围的肌肉平衡，帮助预防损伤或促进康复，或者隔离特殊肌肉或肌群辅助练习的标准：只包含一个主要关节的运动（单关节运动）只动员小肌群或只动员一块大肌群无法进行1RM的测试辅助练习一周内的训练次数，受训练量、训练水平、日常活动安排的影响确定训练频率的指导原则为获得充分的休息，应该在相同肌群训练中至少安排一天的休息日初级者应该2-3次/周，中级者应该3-4次/周，高级者应该4-5次/周1频率的选择初级者2-3次/周应被平均分配如周一和周四、周一周三和周五中级或高级者，可能会每周多于3次，因此可能需要连续训练如周一和周四练上半身，周二和周五练下半身高级者可能会三天训练一天休息

7、的频率方式，则应该在三天里安排不同的肌群训练如上肢拉、下肢、上肢推、休息休息日不一定是一周的特定一天频率安排运动顺序：一次抗阻训练中将练习内容安排成一个特定的序列可以根据优先性递减的顺序来进行安排，首先进行专门性强的活动，然后进行专门性弱的活动前一项运动引起的疲劳对后一项运动的影响最小，可以依据运动类型和特征来安排顺序安排爆发力练习，其他核心练习，辅助练习没有爆发力练习的话，就先进行核心练习，后进行辅助练习或者描述为先进行多关节练习，后进行单关节练习，先进行大肌群练习，后进行小肌群练习。这种描述方法与第一种描述方法平行推拉运动交替进行，提供了必要的休息时间还保证了运动强度和技巧上肢运动和下肢运

8、动交替进行安排运动顺序的指导原则爆发力练习-核心练习-辅助练习1高翻 2上举 3前蹲 4卧推 5坐位下拉 6坐位提踵7屈腕 多关节-单关节练习1前蹲 2蹬腿 3卧推 4坐位下拉 5屈臂 6仰卧伸肘大肌群-小肌群1前蹲 2背蹲 3卧推 4肩上推举 5坐位下拉 高脚腹部屈收交替推拉练习1背蹲 2屈腿 3站位提踵 4提肘上拉 5下斜卧推 6哑铃屈臂上肢下肢交替运动1蹬腿 2卧推 3弓步 4耸肩 5伸膝 6肩上推举 核心-辅助与交替推拉练习相结合1背蹲 2屈腿 3站位提踵 4上斜哑铃卧推 5坐位下拉 6肩上推举 7轮锤状屈臂 8头上伸顺序安排范例负荷量与重复次数受运动员训练目标和1RM百分比的影响1R

9、M百分比关系：负荷与重复次数之间的反比关系，大负荷小次数与小负荷大次数负荷达到只能完成一次的时候，这个最大负荷就是1RM给定%1RM和重复次数间的关系：2负荷与重复次数1RM百分比关系%1RM100959390878583807775706765次数12345678910111215大致对应关系，某些研究可能会有出入给定%1RM负荷，训练水平高者可能重复更多次数给定%1RM重复次数仅指一组运动能力，并非多组关系来源只包含卧推、背蹲、高翻三组，同样关系不建议运用于其他运动中给定%1RM器械完成次数较多给定%1RM辅助练习次数少于核心练习%1RM局限性主要训练目标肌肉耐力肌肉增粗肌肉力量根据不同训

10、练目标安排训练负荷的方法如下（通常只适用于核心练习，辅助练习应将负荷限制在8RM以下）安排训练负荷的指导原则在训练目标基础上安排负荷量和重复次数训练目标负荷%1RM目标次数肌肉耐力6712肌肉增粗67-856-12肌肉力量856抗阻训练水平：刚开始的初级者可以采用单组训练，几个月后水平提高可以增加组数抗阻训练目标：专门性原则要求完成正确的重复次数，超负荷原则要求完成足够的训练组数。基本如下（通常只适用于核心练习，辅助练习应 8次，1-3组）3安排训练量的指导原则在训练目标基础上安排训练量训练目标目标次数组数肌肉耐力122-3肌肉增粗6-123-6肌肉力量62-64组间休息时间影响因素主要训练目

11、标负荷量越大，休息时间越长运动员水平越低，休息时间越长中级或高级者如右表，而初级者至少是中级或高级者的两倍在目标基础上安排休息时间训练目标休息时间肌肉耐力30s肌肉增粗30-90s肌肉力量2-5min即使最有效的训练也不能满足训练目标，除非训练是能够提供逐渐增加的刺激可应用到训练频率、组数、运动种类数量等，最常用的是增加负荷重量什么时候增加重量？2*2原则：两个连续训练日中，运动员能够最后一组多两次运动，就应该增加训练负荷如一初学者后蹲次数为10I：135*10，135*10，135*11II：135*10，135*10，135*10III：135*10，135*10，135*12IV：135

12、*10， 135*10，135*12 (bingo!)V：145*10， 145*10， 145*10渐进式原则怎样增加负荷重量？渐进式原则负荷的增加抗阻水平身体部位运动类型负荷增加量绝对（Ib）相对（%）初级者上肢核心运动2-2.52.5辅助运动1.25-2.51-2下肢核心运动10-155辅助运动5-102.5-5中级或高级者上肢核心运动5-10+2.5-5+辅助运动5-102.5-5下肢核心运动15-20+5-10+辅助运动10-155-10 常见力量训练方法的变化主要运动肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌不同做法的不同1侧重肱二头肌2侧重肱桡肌3侧重肱肌和肱二头肌哑铃屈臂主要运动肌肉：肱二头

13、肌、肱肌、胸大肌上部、三角肌前群宽握与窄握的差异：1侧重长头2侧重短头杠铃屈臂主要运动肌肉：前臂伸肌肌群、肱桡肌、肱肌、部分肱二头肌加强腕关节伸肌的有效手段。反手杠铃屈臂主要运动肌肉：前臂伸肌肌群腕关节常因前臂屈肌过强而伸肌过弱导致损伤杠铃伸腕主要运动肌肉：肱三头肌，肘肌不同的变异形式突出不同的肌肉1侧重肱三头肌外侧头2侧重长头3侧重外侧头屈肘下拉主要锻炼肱三头肌杠铃下落至额头，重点锻炼内测头和外侧头杠铃下落至头后，重点锻炼长头坐位用联合器械进行锻炼，重点锻炼长头如果换成哑铃，则对三个头施加同样的压力仰卧臂屈伸主要锻炼肌肉：肱三头肌同时可以锻炼腹部核心力量哑铃位于颈后时，可以对肱三头肌长头施加

14、牵拉，增加收缩时长头的应力头后哑铃臂屈伸前举和后举两种方式宽握：三角肌前群和中群窄握：三角肌前群和胸大肌锁骨部杠铃肩上举主要运动肌肉：三角肌、斜方肌、胸大肌锁骨部、肱三头肌、前锯肌坐位哑铃肩上举肩部肌群：三角肌后群，斜方肌中部及下部，固定肩关节的菱形肌、小圆肌、肩胛下肌弯腰侧平举双臂侧平举立位上拉主要运动肌肉：三角肌后群、冈下肌、小圆肌、在运动的最后阶段，肩带完全固定后，有斜方肌和菱形肌开始参与经常进行胸肌锻炼的人会出现肩关节前倾内旋，上交叉综合症，可以用这项训练恢复肩关节平衡高拉外展弓背可以提供更多的胸大肌下群参与从而推起更高重量窄握可以突出锻炼胸大肌内侧，宽握突出锻炼胸大肌外侧上斜卧推突出

15、训练胸大肌上部，下斜卧推突出训练胸大肌下部卧推俯卧撑抬高腿部突出锻炼胸大肌锁骨部，抬高胸部突出锻炼胸大肌下部双手分开突出训练胸大肌外侧，合拢突出训练内侧前锯肌收缩使肩胛骨固定于胸壁，从而使肩关节保持稳定胸大肌、肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌，后三块肌肉主要起固定肩胛骨作用锻炼胸廓屈伸能力的主要方法仰卧颈后屈伸背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下部、肱二头肌、肱肌，如果双掌相对则有肱桡肌参与。正手反手的区别颈前，将肘关节置于身体两侧，主要锻炼背阔肌的上部和中部及大圆肌，塑造背部的厚度；颈后，将肘关节后撤，胸部前挺，主要锻炼背阔肌的外侧，塑造背部的宽度引体向上大部分上肢肌肉都参与了

16、运动：背阔肌、大圆肌、三角肌后群、肱二头肌、肱桡肌、斜方肌、菱形肌，甚至竖脊肌避免弓背反手握（手掌向上）突出锻炼斜方肌下部，正手握（手掌向下）突出锻炼三角肌后群和斜方肌中部坐位划船背阔肌、大圆肌、三角肌后群、上臂屈肌群、斜方肌、菱形肌，竖脊肌保持静态收缩反手握（手掌向前）突出锻炼斜方肌上部和肱二头肌，正手握（手掌向后）突出锻炼菱形肌和斜方肌中下部前弯划船维持脊柱姿势的深层竖脊肌，臀大肌、腘绳肌（除了股二头肌短头）始终保持直背轻量负荷主要锻炼腘绳肌，重量负荷主要锻炼臀大肌直腿硬拉这项练习几乎锻炼了全身的大部分肌肉，尤其竖脊肌、斜方肌、臀大肌和股四头肌千万不能弓背正反手的握法可以避免杠铃转动，从而

17、拉起更多重量运动过程中保持团身固定硬拉竖脊肌、腰方肌，部分臀大肌和腘绳肌负杠铃可以稳定上背部，从而突出训练下腰部的竖脊肌上斜位背伸可以减轻负荷，颈后或胸前负重可以增加负荷背伸股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腹部核心力量、竖脊肌与后蹲的区别：更集中训练股四头肌下部前蹲股四头肌、臀大肌、内收肌群、腹部核心力量、竖脊肌股骨较长的人可以在脚后跟垫杠铃片以减轻躯干的倾斜下蹲使大腿超过水平位置可更多动用臀部肌肉不同的双腿分开距离可锻炼不同的重点肌肉后蹲腰部有伤者无法进行深蹲时的替代练习不同的脚踏位置决定不同的肌肉侧重器械蹬腿练习小腿三头肌立位提踵小步突出锻炼股四头肌，大步突出锻炼臀大肌和腘绳肌，并对后腿的股直肌

18、进行牵拉弓步卷腹与仰卧起坐的差异腹肌训练最短的时间内发挥出最大的力量最大力量产生在非常慢的用力速度时（如静力），速度越高力量越小，最大功率产生于中等负荷下的中等速度运动，峰值功率常见于30%1RM负荷爆发力训练高负荷力量训练：克服运动的初始静止状态70-100%1RM训练对爆发力素质事倍功半已具备6个月以上力量基础的运动员，因适当降低力量训练的次数爆发性力量训练：70-90%1RM负荷，尽可能快速地进行运动高翻、挺举、悬垂翻、抓举运动末期的减速、停止杠铃运动，拮抗肌参与控制动作幅度，对爆发力能力产生负面影响不能进行力竭运动弹性力量训练：30%1RM负荷，进行抛掷、弹跳等方式训练沙包、药球、壶铃

19、、实心球1-3组，每组10-20次，每周2-3节课常用爆发力锻炼方法负荷（单次运动）80-90%1RM负荷（多次运动）70-85%1RM不同的练习个数2-5种每组重复次数3-5次组数3-5组组间休息2-5分钟运动速度快频率每周2-3节课超等长训练原理：牵张收缩循环、机械能储备训练强度：如右图训练量：以双脚落地的次数为计算单位，如右图频率：每周2-3节课，每次训练课之间间隔48-72小时。不建议在力量训练后24小时内进行组间休息：足够长以保证完全恢复，1：10安全要求：深蹲1.5倍以上体重，卧推1倍以上体重；单腿站立30s以上，高级练习时要求半蹲位单腿站立30s以上青少年不宜参加强度过大的超等长

20、训练避免在过硬的地面进行训练常用爆发力锻炼方法低强度训练蹲跳跳箱（侧向跳箱）中等强度训练分腿蹲跳团身跳连跳侧向连跳（跳箱）高强度之字形跳单腿团身跳单腿侧跳跳深常用下肢超等长训练方法头顶掷球侧向转体掷球大力上抛球大力下摔球过顶远抛击掌俯卧撑常用上肢超等长训练速度反应速度移动速度动作速度速度反应时 对简单情况的反应时对复杂情况的反应时 神经过程的灵活性指运动神经中枢兴奋与抑制间的快速转换程度神经肌肉间的协调和调整能力肌纤维的类型及肌肉用力的协调性 注意力的集中程度以及个性心理特征和技术 力量(特别是爆发力)发展水平 ATP-CP储备及在神经冲动作用下的分解和再合成 影响速度提高的主要因素 虽然单独

21、的力量或功率训练可以提高运动员的速度，但结合冲刺训练(一般性速度训练)可以使效果更加明显基础的冲刺训练可以提高反应时、加速度、最大速度以及减速能力保持短训练时间（小于20s）或者工作休息比相对高（如1:5），可以防止乳酸积累冲刺可在接近最大速度附近重复，这对引起合适的神经肌肉适应很有必要基础速度训练可以改变成上坡或下坡的形式，上坡跑有助于提高髋关节屈伸的功率，下坡跑有助于提高协调性和步频一般速度训练一般指南一节典型的速度课包括5组，每组10次。工作休息率1：5以上，如6s冲刺，最好随后休息30s精力充沛时训练。充分的热身，至少10min慢跑并作些动态牵拉。热身时避免做静态牵拉，要做也放到放松整

22、理活动时再做。训练方法 纵跨跳：一种夸张的跑法，主要发展脚部的起跳和滞空时间变更步：成直线放一组折返墩，前十个间隔1m，后10个间隔2m，沿折返墩冲刺，要求每步必须落在两个折返墩之间。折返墩建距离缩短可以加强步频，可依据运动员水平逐渐缩短折返墩距离。变换起跑：10-20m冲刺，变化不同起跑状态，如俯卧撑在起跑等等。4 波形侧向跑：如图 一般速度训练方法灵敏性训练灵敏性训练的目的是将一般速度转换成专项速度工作休息比应保证下一组练习之前得到充分的恢复灵敏性训练依赖于高度的协调性和动作质量，如果疲劳的话这将不能保证合适的跑步技术指导也可以使用在灵敏性训练中冲刺技术、一般速度训练以及灵敏性训练应该放在

23、训练课的开始。20min就够了，也可以将它们分开来在不同的训练课中进行具体训练方法灵敏性训练绳梯是灵敏性训练的重要方法,可有效提高速度灵敏性协调性等素质绳梯训练更注重质量和形式正确,注意不要过量,最好在训练课的开始进行一般指南用脚掌发力，而非脚趾控制摆臂范围（男子从肩到髋，女子从胸到髋）肘关节始终90度保持肩、臂、手放松尽可能保持头部不动速度耐力训练速度素质较强的运动员不仅表现在加速和不同方向的移动上，还表现在具有最小速度丧失前提下快速重复动作的能力速度耐力的训练可通过减少工作休息比（如1:1）和增加训练时间获得（如大于30s），不同于基础速度训练和灵敏性训练，速度耐力训练是高疲劳性的能量耗竭

24、性训练，最好在技战术训练后进行。 乳酸堆积可以扰乱兴奋收缩偶联，破坏横桥结构，肌肉力学结构被打乱，造成力量和速度下降。训练可以提高乳酸清除率，降低早期的乳酸形成。亚极量有氧训练和间歇训练都能提高机体缓冲和耐受乳酸的能力。但只有高强度的间歇训练能够提高无氧功率的能力。亚极量有氧训练可能还会降低无氧酶活性（不适于速度发展！） 速度耐力训练类似于速度训练或冲刺训练，但有两点重要区别：每次重复应维持30s至2-3min，不同于速度训练的5-10s每次重复间隔时间应减少，避免完全恢复速度耐力训练方法速度耐力训练开始前应具备牢固的力量和耐力素质基础每周训练课不超过两次，竞赛期可降至每周一次。每节课时间最多

25、不超过30min。间隔休息应包括主动恢复手段高强度折返跑30m距离，每5m放置一个折返墩。从开始点冲刺至5m处并折返。再冲刺至10m处并折返，依次直到冲刺30m并折返。休息90s重复。金字塔50m距离，每10m放置一个折返墩。从开始点冲刺10m，走完剩下40m，转身冲刺20m，走完剩下30m，再转身冲刺30m，走完剩下20m，最后转身冲刺50m，在转身冲刺50m到起点处。以上为1组，休息90s。共完成4组。慢跑冲刺100m距离，从起点逐渐加速至60m到最高速，冲刺剩余40m。逐渐减速，转身并重复。连续跑两分钟，然后休息2min。以上为一组。共6组。间隔冲刺5个折返墩间隔30m放置。冲刺30m慢

26、跑30m冲刺30m慢跑30m。转身重复。运动2min休息2min，以上为一组。共6组。交叉冲刺4个折返墩放成正方形（30X30m），第五个折返墩放正中央。从中间一个开始跑向每个折返墩并返回，沿顺时针方向1个循环全跑完后休息60s。总共6个循环算一组，每节课至少4组，组间休息3min。 耐力是指有机体长时间工作或运动中，克服疲劳的能力。促进运动员健康发育成长提高机体抗疲劳能力有助消除疲劳和促进机体恢复促进其他运动能力的发展有利于培养运动员的心理能力和意志品质耐力耐力素质分类*活动持续时间短时间耐力45“-2中等时间耐力28长时间耐力8以上氧代谢特征有氧耐力无氧耐力与专项活动的关系一般耐力专项耐力

27、表现形式和用力特征心血管耐力肌肉耐力速度耐力循序渐进应以一定的训练时间、距离和数量为起点，逐步加长时间和距离，再提高到接近“极限负荷”。加强呼吸训练呼吸能力对耐力训练十分重要，呼吸的作用在于摄取发展耐力的必要氧气。同时还应加强呼吸节奏与动作节奏协调一致的训练。无氧耐力训练应以有氧耐力为基础 如一开始便是无氧耐力训练，那么心肌壁就会增厚，这样虽然心脏收缩能力强而有力，然而每搏输出量难以提高，从而影响到全身血液的供给，对今后发展不利。加强意志品质培养耐力训练不仅是身体方面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除了应注意提高运动员的练习兴趣外，还应注意培养刻苦耐劳、坚忍不拔的意志品质。严

28、格要求技术及体重耐力训练的基本要求决定有氧耐力的因素* 有氧耐力有氧代谢能力摄氧能力输氧能力用氧能力能源物质储存糖原脂肪运动器官的功能肌肉关节韧带专门性原则训练结果将会直接与训练类型相关包含一种有氧运动形式的训练不能保证与另一种不同的有氧运动形式取得相同的结果不否认一项运动形式所带来的摄氧量增加将会有助于其他运动形式，尽管程度会有不同有氧耐力训练的要素运动形式运动频率运动时间训练强度有氧耐力训练计划的制定运动强度靶心率心率的增加与摄氧量的增加成线性关系，右表为预测最大心率（APMHR）与VO2MAX之间的关系，受到年龄、性别、冠脉因素、健康水平、训练水平和测试方式的影响，故仅作为一种简单和大致

29、的估计可用下式估计：APMHR=220-age （10-15次/分）APMHR=200-0.5*age体脂含量大于30%时较准确VO2MAX与APMHR的关系%VO2MAX%APMHR506655706074657770817585808885929096100100靶心率对于健康成年人来说，55-75%VO2MAX对应于70-85%APMHR，这种强度下可以用来提高用氧能力确定强度还要参考医疗史、并发症以及医生建议这种方法称为70-85%APMHR法心率储备百分数（Karvonen公式）：HRR=APMHR-RHR50-85%HRR用来提高心肺功能THR=（HRRX50-85%）+RHR以R

30、HR为基础，可以对客户进行分别对待70-85%APMHR和50-85%HRR都能提供一个适当的运动刺激来提高心肺功能，但后者获得的强度通常比前者大一些取决于个人目标，客户时间，现有水平和运动强度ACSM（1998）建议：每周应进行3-5天有氧运动，每周少于两天通常不能产生足够刺激来发展并维持身体素质初级者开始训练时每周的天数应该少一些，并平均分配。训练水平提高后，可以增加训练频率训练频率必须使运动时间和强度获得平衡。大强度长时间的运动应频率较低，短时间小强度运动可以提高频率ACSM建议进行20-60min的连续或间歇性运动。美心脏组织建议促进健康和预防心血管疾病所需运动时间为30-60min训

31、练频率和时间训练计划根据训练目的分为提高性和维持性两种，取决于客户身体素质和训练背景提高性训练计划中，频率、强度或持续时间需要发生周期性、渐进性增加一般性原则：每周增加量不超过10%通常先增加频率和训练时间，后期主要以增加强度为主维持性训练：在提高性训练之后，训练频率不少于每周2次，同时维持强度和时间，就能维持从有氧训练中获得的提高渐进式原则柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力 关节活动幅度的大小跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性 意义 ：有效改进技术的必要基础，也是保证提高运动技术水平的基本因素之一 关节柔韧性限制力量及速度、协调能力 ，影响到其他

32、运动素质的发展 损伤预防柔韧性肌肉、韧带组织的弹性 关节的骨结构和周围组织体积大小 神经过程转换的灵活性 心理紧张度 外部环境的温度和时间 疲劳程度 其他因素 影响柔韧提高的因素*肌肉收缩时，粗肌丝与细肌丝之间的重叠区域增加，而当进行肌肉牵拉时，两者之间的重叠区域减少，从而使肌纤维延长一旦肌纤维牵拉达到最大休息长度（肌小节完全拉伸状态），额外的牵拉力量将作用于外周结缔组织强度继续增加，则外周结缔组织中的胶原纤维将沿作用力方向进行排列当完全牵拉时，肌小节挨个进行排列，而结缔组织提供剩余的松弛度因此牵拉有助于不规则肌纤维沿着张力的方向排列，这有助于损伤或疲劳组织的康复当肌肉被牵拉时，一部分肌纤维舒

33、张，其他的处于安静状态，此时肌肉的长度取决于舒张肌纤维的数量拉伸的实质牵张反射当肌肉被牵拉时，肌梭会纪录肌肉的长度（以及变化速度）的变化并传导至神经中枢（脊索），这会触发牵张反射，造成被牵拉肌肉收缩来对抗牵拉，牵拉的变化速度越快，这种肌肉收缩就越明显。这种肌梭的功能有助于维持肌肉张力，避免肌肉损伤延长反应当肌肉收缩时（比如牵张反射），可在肌纤维与肌腱连接处产生张力，而此处拥有一种高尔基腱器官（ golgi tendon organ）可以记录张力的变化及变化率，并将其传输至脊索。当张力的变化超过某一阈值，就会触发延长反应，该反应会抑制肌肉收缩并促使其放松。只有当高尔基腱器官发出的信号强于肌梭发出

34、的肌肉收缩的信号时，延长反应才会发生牵拉时保持肌肉在牵拉状态足够的时间，就是为了克服肌梭引起的牵张反射并触发延长反应达到肌肉放松的目的交互抑制主动肌收缩时，为了达到预定效果，通常都会保持拮抗肌的放松，这种现象称为交互抑制。主动肌抑制了拮抗肌。拮抗肌因为主动肌的收缩不再兴奋。因此，在肌肉牵拉过程中，通过收缩被牵拉肌肉的拮抗肌你可以获得更多的收获动态柔韧性肌肉的动态收缩带动肢体在全关节范围内进行运动的能力静态主动柔韧性在主动肌和协同肌的作用下，拮抗肌放松，维持关节活动范围的能力静态被动柔韧性在体重、同伴等协助下维持关节活动范围的能力，没有肌肉收缩参与研究显示，相比被动柔韧性，主动柔韧性与运动能力的

35、关系更加密切，更难以发展，因为它更需要力量的参与力量训练与柔韧性训练应同时进行。有一种错误观念认为力量与柔韧性之间必须牺牲掉一个（至少一部分），实际上，力量与柔韧性两者非但不排斥，甚至还有相互促进的作用柔韧性的种类也有可能会出现某个关节的肌肉柔韧性过渡。柔韧性与稳定性之间倒是可能互不调和。肌肉越松软，越不能为相邻关节提供加固保护，这样可能会造成损伤风险。所以，一旦某肌肉的柔韧性达到一定的要求，就不用再进行等长牵拉或PNF牵拉来训练柔韧性，直到相应的柔韧程度不能再保持为止。过度柔韧性频率、强度和运动时间次数1-2次/天，每个肌群练习3次强度最大拉伸幅度的30-40%（100%=疼痛）持续时间30

36、秒，初学者可以15-20秒使身体保持某一姿势，尽量孤立要牵拉肌群，从而放松其他部位（比目鱼肌VS腓肠肌）理想的拉伸练习是只拉伸到你所希望拉伸的那块肌肉。事实上每次拉伸所涉及的肌肉越少；练习效果就越明显，因为这样能更容易控制运动负荷，改变运动强度柔韧性训练原则弹性牵拉动态牵拉主动牵拉被动牵拉等长牵拉PNF牵拉牵拉的种类指运用运动肢体的动量来达到超过关节活动范围的牵拉练习这种牵拉方法被认为是危险的，可能会造成关节损伤，一般不被考虑。不容易控制预期范围容易受伤对体能消耗较高容易造成DOMS产生牵张反射弹性牵拉运动肢体，逐渐提高其运动的范围和速度注意鉴别动态牵拉和弹性牵拉动态牵拉使用可控制的肢体运动温

37、和地移动肢体到活动范围的极限弹性牵拉试图强迫运动肢体迅速地超越关节活动范围动态牵拉中没有任何突然发力的动作，应该是缓慢、可控的肢体摆动动态牵拉有助于动态柔韧性的提高，是热身和有氧训练的重要组成部分动态牵拉每组进行8-10次，数组之后如果疲劳就应该停止，因为疲劳的肌肉缺乏弹性，会导致运动范围的下降重复次数也应该保持在疲劳发生之前，更多的次数只会造成动力定型，使运动范围小于你能达到的最佳程度动态牵拉静态主动牵拉。指通过肌肉运动保持关节活动到最大位置，没有其他因素协助主动牵拉提高主动柔韧性和主动肌的肌力一般坚持10s以上就很困难，极少要求坚持超过15s静态被动牵拉，指通过身体其他部分、或者同伴、器械来达成维持关节活动到最大位置。缓慢、放松的牵拉对缓解肌肉痉挛非常有效，同时在整理放松活动中，对缓解肌肉疲劳和酸痛很有帮助静态牵拉静态牵拉的一种（就是说不会用