食物、营养、身体活动与癌症预防

1、食物、营养、身体活动与癌症预防标签：养生饮食癌症结肠癌维生素d美国最近，世界癌症研究基金会在北京发布食物、营养、身体活动与癌症预防的报告，这份报告确认了食物、营养、活 动与癌症发生的关系，认为膳食结构不合理、身体活动越来越少 是导致癌症发病的主要原因。专家认为，这份报告符合我国现实 生活的实际，与国人的生活状况密切相关。专家指出，我国癌症总发病数在持续上升，十年之间， 癌症总死亡水平上升了 31%。其中，肺癌、肝癌、乳腺癌、结肠 癌、直肠癌等与生活方式密切相关的癌症上升迅速，这在城市中 尤其明显。癌症已经成为仅次于心脑血管病导致死亡的第二位原 因。我国居民膳食结构正在发生一系列变化，食物由原来

2、的较粗 而改为越来越精细，这是一个社会进步，但是饮食不科学、不合 理的问题也越来越突出。对比居民食物的消费量变化，一个明显 的趋势是：粮食吃得越来越少，动物性食物和油脂吃得越来越多。 1982年到2002年，国人每日人均大米、面粉的消费量已从435 克减少到350克，肉、禽的日消费量从62克增加到104.4克， 植物油的日均消费量从21.6克增加到44.9克，食盐日均消费量 在10.913.3克，后三者均维持着超越正常的高消费水平。与此相对应的是，国人的身体活动量在大幅度减少，工作人 群每周能够维持三次30分钟活动者仅占20%25%。1992年，人 均日饮酒量不足3克，到2002年，人均日饮酒

3、量已经超过了 25 克。更具有讽刺意味的是，我国签署世界控烟框架条约后的3年 半中，烟草的消费量居然增加了 20%!世界癌症研究基金会的最 新报告有许多惊人的发现：肥胖成为导致癌症的“罪魁”报告中最惊人的发现是：研究证实，身体脂肪过多会增加多 种癌症的危险性，肥胖是一个特别重要的与生活方式有关的决定 因素。腰围每增加一英寸，患癌症的风险就增加了8倍，二者的 关系非常密切，尤其是最常见的直肠癌等。参与报告的新西兰营养学教授介绍，除了烟草以外，身体肥 胖是一个特别重要的与生活方式有关的癌症决定因素，包括结肠 癌、乳腺癌、肾癌在内的6种癌症，都已经被证实与肥胖有关， 而增加活动则可以减少结肠癌、直肠

4、癌的发生，并可能减少乳腺 癌和子宫内膜癌的发生。因此，避免肥胖、控制体重和多运动成 为最主要的防癌措施。关于肥胖的标准，可以应用目前使用广泛的肥胖独体指数 (BMI)来测算，即体重除以身高的平方。如果在18.5024.99的 范围内，就可以说是正常。但对于不同国家、不同人群，这个指 数标准也有差异。对于亚洲国家居民来说，指数的上限还要降低， 即23就已经达到了临界点。对于普通人来说，这个指数越大患 癌症的风险就越大。运动会减少罹患癌症的风险食物、营养、身体活动与癌症预防报告认为，适度的运 动不仅会增强体质，也会较少罹患癌症的风险。中国工程院院士、中国疾病控制中心营养与食品安全研究所 陈君石研究

5、员指出，随着国民经济快速发展而发生着人们生活方 式的改变，包括吸烟和饮酒的增加，膳食改变、动物性食物和油 脂消费增加，加上身体活动量减少，导致超重和肥胖;而身体脂 肪过多则是多种癌症的主要危险因素。他说，报告让我们警醒： 身体中少量的多余脂肪都可能增加癌症的危险;但好消息是：即 便是很少的体重降低也能够减少这种危险。因此，报告建议人们 每天至少进行30分钟的中度身体活动（相当于快走），这不仅仅 因为活动有助于保持健康体重，有证据表明，体力活动本身就可 以减少癌症的风险。这种活动不单指专门的运动健身，也包括人 们的日常活动，如骑自行车、爬楼梯等等，这些人们生活中的一 部分，都是积极防癌的重要一环

6、。每天30分钟的活动量，也是 一个最低限度的要求，随着身体适应能力的增加，应该做到每天 60分钟（或以上）中度身体活动，或30分钟以上的重度身体活动。“三二三一”原则报告还对改变不合理的膳食结构、科学饮食提出了意见和建 议，这就是“三二三一”原则。“三”是三种食物多多益善一种是十字花科蔬菜像花椰菜、甘蓝、卷心菜，花椰菜和羽 衣甘蓝都是抗癌明星。美国奥克兰市凯赛医疗中心流行病学副主 管劳伦斯库什博士表示，多项研究显示，十字花科蔬菜可以减 低患直肠癌、肺癌和胃癌的危险，专家认为，卷心菜等蔬菜中含 有激活人体内天然的解毒酶的化学物质。密歇根州大学研究显 示，在患乳腺癌的概率上，一周吃三份以上生的或者

7、稍微烹调一 下的卷心菜的人，比那些一周只吃1.5份甚至更少的人患癌症的 危险低了 72%。一种是多吃高纤维食物。膳食纤维不仅能够促进肠道蠕动， 还对女性乳房有益。瑞典研究人员跟踪调查6万多名妇女，发现 每天吃4.5份膳食纤维较多的全谷类食物的人患结肠癌的概率 降低了 35%。粗粮中不仅膳食纤维含量高，还可以清理掉两种与 乳腺癌有关的激素一一雌激素和胰岛素的多余部分。一种是多吃富含维生素D和钙的食物。维生素D和钙的结合 有保护乳房和结肠的作用。乳制品富含维生素D和钙，美国国 家癌症研究所杂志显示，经常食用乳制品的人降低了患直肠癌 的危险，科学家认为是钙发挥了保护作用。维生素D和钙能抑制 激素的影

8、响，可以使人们在早期避开乳腺癌。“二”是两种食物要经常吃一是西红柿。西红柿能够降低罹患胃癌、卵巢癌、胰腺癌和 前列腺癌的危险，其所含有的番茄红素有助于预防细胞受到损 害。二是浆果。浆果这种食物也有抗癌作用，草莓、黑莓和蓝莓 都富含抗氧化剂，抗氧化剂可以防止细胞受到损害。专家建议，每天吃9份蔬菜和水果，其中包括西红柿和浆果 寸等。“三”是有三种食物要少吃一是红肉要少吃，包括猪牛羊肉等等。研究显示，结肠癌同 饮食有密切关系，每天食用热狗和猪牛羊肉以及肉制品的人，患 结肠癌的概率高于一般人。美国医学协会杂志调研显示，10 年间每周吃两三次、每次1盎司加工肉制品的女性，患结肠癌的 概率增加了 50%;

9、而长时间每天吃2盎司红色肉类的女性患直肠 癌的危险增加了 40%。除了结肠癌以外，还可能患上其他癌症， 原因是肉类在高温烹调下和用硝酸钾等加工过程中，产生了致癌 物质丙烯酰胺和苯并花。二是不要过量饮酒。过量饮酒会增加乳腺癌、结肠癌、食道 癌、口腔癌和咽喉癌的危险。当然，酒并非一无是处，少量饮酒 对心脑血管有益。但是，大量饮酒就适得其反，每饮必醉，不醉 不归，直接损伤各部脏器。库什表示：“和乳腺癌始终存在明显 关系的饮食因素不多，而酒就是其中一个。”三是脂肪含量高的食品要少吃。高脂肪食物不仅使人容易患 心脑血管疾病，而且也容易患上癌症。少吃一些富含脂肪的食品 可以减少患乳腺癌的概率。美国马里兰州

10、贝塞斯达市国家癌症研 究所用4年时间，跟踪调查18.9万名绝经妇女，发现饮食中脂 肪占40%的妇女患乳腺癌的概率，比饮食中脂肪占20%的妇女高 了 15%。专家建议，由脂肪产生的热量不应该超过体内总热量的30%。天食用60克脂肪食品，就可以产生1800卡路里的热量，所以 不宜过多摄入。但是，也不能因此不吃含有脂肪的食物，因为脂 肪中还含有“好的脂肪”，即饱和脂肪有益于心脑血管。可以通 过一些健康食品摄取饱和脂肪，比如富含饱和脂肪的鱼、坚果、 橄榄油等等。“一”是需要留意观察一种食物这种食物就是大豆。人们知道，大豆中含有大豆异黄酮，是 著名的植物雌激素，对缓解中年女性衰老有很大意义。而且，似 乎

11、没有长期服用雌激素易患女性特有的癌症的弊病。但是，研究 人员发现，乳腺癌细胞在大豆分离化合物中会分裂增殖，食用之 后是否会促进乳腺疾病的发生呢？尚待观察。预防癌症的十条建议报告还对预防癌症提出了十条建议，专家认为，这十条建议 不仅仅对预防癌症有意义，而且对一些慢性疾病如心脑血管病、 糖尿病都有重要意义。一、在正常体重范围内，尽可能地瘦。前边说过，肥胖易导 致癌症，瘦人往往也没有高血脂、高血压等心脑血管病问题。二、每天至少从事30分钟身体活动。人是高级动物，“高 级动物”贵在一个“动”字，民谚不是说“人不活动要生锈”吗?三、尽量避免含糖饮料，限制摄入高能量密度食物，尤其是 高糖食品，或者低纤维、高脂肪的加工食品，如汉堡包、炸薯条四、多吃各种蔬菜、水果、全麦食品和豆类。五、限制红肉，包括猪、牛、羊肉的摄入，尽量少吃经过高 温加工的肉制品，如红肠、罐头（还含有防腐剂）等等。六、限制饮酒。男性饮酒每天不超过两份，女性饮酒每天不 超过一份。这里说