压力管理与情绪调节

1、第六章 压力管理与情绪调节本讲内容提要一、压力概述（一）压力的定义（二）社会生活事件与压力类型（三）压力的心理机制（四）压力与健康二、压力应对策略 （一）问题中心应对策略 （二）情绪中心应对策略三、大学生常见压力类型与调节（一）应激与相应情绪障碍的识别与预防 (二）情绪调节方法（三）大学生常见压力类型与调节一、压力的概述调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生精神压力最大； 下岗工人生活压力最大；中年人家庭压力最大； 婚外恋者感情压力最大；网民健康压力最大； I T技术人员学习压力最大；企业老板经济压力最大贪官心理压力最大；烟民综合压力最大据研究发现：现代的许多疾病与生活方式

2、有关。而且，70%80%的疾病是与压力相关的。比如：癌症、冠心病等在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大而处于亚健康状态在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀（一）压力的定义压力（STRESS）是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体感到的“紧张”和“痛苦”。可包括三个方面：（1）导致有机体发生“应变”（使生理、心理和社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求”

3、等）；（2） 有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；（3）应对压力过程。压力源刺激出現感受刺激认知加工压力反应压力产生的过程环境因素社会环境中观环境微观环境个体因素人格特征自我认识认知特点应对方式当时的状态（二）生活事件与压力评估“霍姆斯和瑞(Holmes & Rale)生活压力量表”生活事件与压力源压力源是指那些引起当事人压力感受的情景或生活事件能够成为压力源的刺激物具有某些共同的特点：、超负荷、动机冲突、不可控制。 编号生活事件压力指数1丧偶1002离婚、733分居654犯法/拘留635亲人死亡636自己受伤或患重病537结婚/谈恋爱508失业/解雇479再婚 / 婚外恋

4、情4510退休 / 退学 / 休学4511家庭成员的健康变化44编号生活事件压力指数12怀孕/妻子或女友怀孕4013性生活不协调3914家庭成员增加3915挂科/考试不理想/事业重新调整3916失恋/受人歧视/预期评选落空3817关系密切的朋友死亡3718工作岗位改变3619夫妻争吵 /与恋人吵架3520外债超过10万元/与人打架3121丧失财物 /被偷盗/意外惊吓/事故3022工作责任的改变/职位的升降29编号生活事件压力指数23儿女离开家/长期不能与家人团聚2924法律上的麻烦/打官司2925个人突出的成就/ 获奖/ 升学压力2826配偶找到或失去工作/与好友发生纠纷2627开始或结束学校

5、生活2628生活条件变化/人际交往的变化2529与上司有麻烦/ 与老师冲突/当众丢脸2330个人习惯改变2331学习、工作的时间或地点改变2032换学校/ 换专业 / 换工作2033迁居20编号生活事件压力指数34娱乐方式改变1935信仰改变1936社会活动改变1837抵押或借贷少于1万元/经济困难1738睡眠习惯改变1639家庭成员的离合1540饮食习惯的改变1541度假/假期旅游1342春节 /圣诞节1243小的违法行为/被罚款200以下11根据研究发现：如果一个人在一年里所经受的刺激事件的压力指数值的总和为150或更高的值定为生活转折点.压力指数分数值在150199之间，那么在下一年可能

6、有37%的患病几率。压力指数分数值在200299之间，则患病的可能性为51%，如果在300 以上，患病的可能性更大。因此，如果当事人在一年里遭遇生活的压力150时，应该做积极的调整（作好压力管理）来缓解或消除刺激事件对自己身心的影响思考题： 最近半年里，你的生活发生了那些变化，对你影响较大的事情是什么？评估一下你自己的压力指数？压力分类因丧失形成的伤害或威胁因环境要求形成的对能力的挑战因环境阻碍引起的挫折因长期的烦心而琐碎事而疲乏压力类型积极的正性压力因挑战而形成的紧张状态，可以激发人的成就动机和较高水平的生理警觉状态，使个体能保持清晰的意识，促进个体积极行动去达成自己 的目标。消极的负性压力

7、由丧失或挫折而引起的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处于压制、耗损状态压力强度工作绩效正性压力负性压力复杂任务高绩效低唤醒水平、 压力状况低高简单任务个体甲个体乙（三）压力的心理机制1、压力的作用过程： 压力个体对当前环境中存在的对自己的生存状态有伤害、威协、挑战，个体必须全力以赴进行对抗压力下的身心反应逃跑战斗威胁事件启动应激机制愤怒恐惧 与压力相关的猴子实验 预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红

8、灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先啦开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。 正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧啦开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？压力的作用过程Phase 1:警觉反应Phase 2:对抗反应)Phase 3:衰竭1、警觉反应（Phase 1）： 当个体觉察到危险的瞬间，立即启动大脑的应激反应机制，持续分泌大量的激素和神经递质，

9、组织和激发身体的相应器官，提高对危险刺激的注意，使集体处于高警觉状态，激发身体能量，准备投入战斗。2、对抗反应: （Phase 2）当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个机体的能量被调动起来后，个体回采用相应的行为方式来解决面临的问题，是被打破的机体内稳态恢复平衡3、衰竭（Phase 3）: 指有机体通过对抗反应: （Phase 2），动用了身体的大量能量去应对威胁或挑战，这些刺激被解除，同时机体也消耗了很多的能量。但是，如果个体的应对未能解除压力状态（消除压力源），个体会再次处于高警觉状态，分泌大量的压力激素，消耗了大量的精力，会造成机体精力衰竭，形成病变或死亡。（四）压力与健康1、压力下的身

10、心反应情绪反应：1）兴奋、激动2）紧张、焦虑3）愤怒、4）自责、羞愧、怨恨5）恐惧/害怕6）抑郁生理反应（1）交感神经系统活动增加（2）内平衡状态被打破，生物节律失调（3）免疫功能受到抑制（4）大量的能量被消耗，出现衰竭、病变长期压力下的行为反应：人际攻击退缩/回避反向行为把自己与他人分离难于跟其他人相处对自己喜欢的活动失去兴趣做事半途而废行动没有活力或心不在焉压力情景中的个体反应注意力不集中健忘无法做决定担心、焦虑和害怕沮丧矛盾无法达到目标或按期完成任务出勤率下降、不守时不自信解决问题时效率低接受的标准低经常把工作带回家很容易不高兴不合作工作质量差发脾气不讲道理的抱怨常常批评人、发牢骚或诽谤

11、他人无法预料疲倦感到腰背酸痛/肌肉发紧精力的疯狂爆发压力情景中的个体反应（续）自我批评过于严格生意失败客户投诉缺乏长期规划犹豫不决没有幽默感困惑常犯错常常上班迟到情绪非常不稳定生活没有规律频出事故吃饭困难/消化不良大量饮用酒精、咖啡、常抽烟，入睡困难对工作没兴趣身体上的疾病2、不同人格特征与健康什么样的人容易生病？人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方式可分为A型性格、B型性格和C型性格。 B型性格C型性格A型性格冠心病性格 Description of the contents Description of the contents长寿性格癌症性格你是A型人格吗？指导语：在下面特质中，你

12、认为哪个数字最符合你的行为特点？1、不在意约会时间1 2 3 4 5 6 7 从不迟到2、无争强好胜心 1 2 3 4 5 6 7 争强好胜3、从不感觉仓促 1 2 3 4 5 6 7 总是匆匆忙忙4、一时只做一事 1 2 3 4 5 6 7 同时要做好多事 5、做事节奏平缓1 2 3 4 5 6 7 节奏极快 （吃饭，走路等）6、表达情感 1 2 3 4 5 6 7 压抑情感7、有许多爱好 1 2 3 4 5 6 7 除工作之外 没有其它爱好记分及评价 累加7个问题的总分，然后乘以3。分数高于120分，表明你是极端的A型人格。分数低于90分，表明你是极端的B型人格。分数 人格类型120以上

13、A+106-119 A100105 A-90-99 B90以下 B+测测你是否具有C型性格倾向？1你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？2你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？3你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人?4你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到孤独，被别人排斥和孤立？5你是不是正在全力做你想做的事？你满意你的社交关系吗？6如果现在有人告诉你，你只能活个月，你会不会把正在做的事情继续下去？7如果有人告诉你，你的病已到了晚期，你是否有某种解脱感？答案：1是；2否；3是；4否；5是；6是；7否。A型性格人的特点1、成就动机很强，不甘心落后，有上进心 爱和

14、别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人2、最求完美，对自己要求十分严格。 过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼3、时间观念特强，办事绝不拖拉。 总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担。因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。具有A型性格的人，常使自己身上的其他痼疾加剧和恶化，从而较之同类疾病患者较早死亡。C型性格人的特点过分压抑自己的负性情绪。即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原本应该发泄的愤怒情绪。行为退缩。由于负

15、性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。易出现无助、无望的心理状态。经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。B型性格人的特点从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁；除非万不得已，不在别人面前自夸；与人为善，不对别人产生敌意；消

16、遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争；休息而无罪恶感；不易为外界事物所扰乱；不了了之，很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣。 这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83。中医的情志与养生理论情志活动剧烈、过度，超越人体能够承受的限度，并持久不得平静，那就必然影响脏腑气血功能，导致全身气血紊乱。如素问.举痛论说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结”。又如黄帝内经说：怒伤肝、喜伤心、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾 。 怒伤肝：怒则气上，伤及肝而出现闷闷不乐、烦躁易怒、头昏目眩等，亦是诱发高血压、冠心病、胃溃疡等

17、疾病的重要原因。 喜伤心：喜可使气血流通、肌肉放松，易于恢复身体疲劳。但欢喜太过，则损伤心气。 思伤脾：“思则气结。”由于思虑过度，使神经系统功能失调，消化液分泌减少，即可出现食欲不振、讷呆食少、形容憔悴、气短、神疲力乏、郁闷不舒等。 忧伤肺：忧是与肺有密切牵连的情志。人在极度忧伤时，可伤及肺，出现干咳、气短、咯血、音哑及呼吸频率改变、呼吸功能受损。红楼梦中多愁善感、忧郁伤身的林黛玉，就是一个很好的证明。 恐伤肾：惊恐可干扰神经系统，出现耳鸣、耳聋、头晕、阳痿，并可致人于死地。民间常俗说“吓死人”，就是因为恐则气下。长期的负性压力作用下，容易导致因压力应对过程中的身心过度耗损而产生疾病。比如：

18、癌症、冠心病等在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患二、压力应对Lazarus和Folkman 认为：应对是持续的认知和行为努力，以处理被个体认为超出了其个人资源的内部或外部任务，达到新的平衡。即通过认知和行为的努力，来管理心理压力的过程.Mathenv认为：应对是任何预防、消除或减弱压力源的努力，无论是健康的或是不健康的、有意识的或潜意识的，这种努力也可能是以最小的痛苦方式对压力的影响加以忍受Compas等认为：应对是个体在面对压力事件和情境时，调节情绪、认知和行为的有意识的意志努力，而这些调节过程又依存于个体的生理、认知、社会和情绪的发展，并受它们的限制应对

19、方式分类：积极应对：寻求支持信息，接受责任，认知重构，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，祈求宗教，情绪宣泄，体育运动，接受，转移，愿望思维，幽默，消极应对：回避，逃离、否认，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他享乐活动，1、问题中心的应对方式通过对个体环境匹配关系的分析，发现存在的现实问题并建立相应的解决问题的行动计划，消除或缓解外界环境要求的压力或扩大自身的应对能力，促进个体与环境的新平衡的建立（1）归因与压力分解三维度六因素归因模式稳定性内外在性可控性稳定不稳定内在外在可控不可控能力高低+努力程度+任务难度

20、+运气好坏+身心状况+外界环境+他人反应+纬度关系因素（2）问题解决当个体对压力进行恰当的归因分析, 相信外界的要求是可以改变的，并找出那些成分是通过自己努力或借助外界他人帮助来改变的 然后，根据问题的严重性、紧迫性时间限制、难易程度，结合自身拥有的资源、外界可利用的资源，做应对的决策和行动计划。（3）时间管理紧急的事不紧急的事重要的事1 st 急2 nd重不重要的事3 rd轻4 th缓正确的行事优先级目标金字塔2、情绪中心应对 通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注意、认知重建等方式消除或缓解紧张情绪，增强个体对压力的承受和应对能力。认知重建情绪宣泄危机叙谈放松体育活动合理的饮食旅游聚会（1）理性

21、情绪疗法（ABC 理论）压力源刺激出現感受刺激认知加工行为反应认知与压力的关系亲爱的同学们，我们很多的压力都是来自我们难以察觉的非理性认知，不然我们一起来看看！可能出现的非理性认知我必须干得很好！如果我做了蠢事，我就是个笨蛋或一无是处的人。我必须受到我看重的人的赞赏。如果我被人拒绝，我就是个不好的，不可爱的人。人们必须公平的待我，必须满足我的要求！做事缺乏道德观念的人应该被人耻笑。任何人都绝不能辜负我的期望，否则那将是非常可怕的。可能出现的非理性认知（续）我的生活必须一帆风顺，没有麻烦。我很难忍受糟糕的事发生。我不能容忍很难相处的人。我不能忍受生活中出现不公平的事情。我看重的人也必须爱我。我必

22、须总是心想事成，否则就必然要感到痛苦和伤心。我还要补充的我的非理性信念：如何清除非理性观念 A 诱发事件（activating events）B 信念（believe）:个体对这一事件的看法、解释或评价，即C 这一事件后，个体的情绪反应和行为结果（consequences）D 对不合理信念加以驳斥和辨论（disputing irrational beliefs）E 使之转变为合理的观念，最终达到新的情绪及行为的治疗效果（new emotive and behavioral effects） ABCDE治疗模式ABCDE治疗模式（续）1.A:叙述压力事件2.C:描述行为或情绪困扰3.B:检查非理

23、性信念和自损思维 4.D:与非理性信念辩论 5.E:得出合理信念，学会理性思维 （2）放松训练腹式呼吸冥想想象放松音乐放松渐进式肌肉放松参见：教材P：56-58三、大学生常见压力与情绪调节 1、重大应激与情绪障碍（1）急性焦虑反应（2）急性应激障碍（3）应激后遗症（PTSD）2、情绪调节方法 请同学们仔细阅读教材 P：5254的相关内容，根据前面讲过的情绪管理方法，结合自己的特点，总结对自己最适合的情绪调节方法管理情绪的原则：1）时常保持对自身情绪状态的觉察，了解它的成因与活动状态2）把自己的感情出口放宽, 恰当宣泄不良情绪3）在任何情景中,对情绪有恰当的定义。4）对生活中的事物多欣赏,少抱怨5）设定具体可行的目标,全力以赴去实现，多自我激励6）对是非之争辩,只要自己认清真理之所在,就应坚持,相信自己，而不要因他人的错误而跟自己过不去7）莫让自己的生活僵化,为自己的思想和行为多留一些弹性空间，让自