发展体能的方法

1、常用的方法和要求发展体能一般采用的方法有： HYPERLINK javascript:void(0) 负重法、 HYPERLINK javascript:void(0) 持续法、间歇法、变换法、巡回法和综合法等。（一）负重法负重法是指运用重物进行练习来锻炼身体，发展体能的一种方法。具体有如下主要手段1物体负重练习。可选择一定的重物和器具来练习。如杠铃、哑铃、沙袋、实心球等练习。2克服自身体重练习。如引体向上、倒立推起、立卧撑、俯卧撑、双腿下蹲等练习。负重法可以运用不同的物体、器材，以及自身体重来有目的地发展身体的任何部位的身体素质，特别对人体肌肉力量的增强，具有明显的效果。它已成为学生锻炼身体

2、、发展体能的一种简便实用方法，而且为了发展运动员的身体素质，在进行身体训练中得到了广泛地应用。运用负重法应注意以下几点：1少年儿童的骨骼弹性好、不易骨折、但易变形。因此，对少年儿童，特别是低年级学生应避负大负重量的练习，可以多做些克服自身体重的各种练习。2小学、初中阶段应发展动力性的、小肌肉群的力量为主。高中阶段，可逐步运用静力性的力量练习。3应依据学生的年龄、性别、体力特点。将动力与静力、大肌群和小肌群、快速力量和慢速力量相互结合，交替进行、综合运用。4.负荷的重量一般以学生本人最大的绝对力量的2/3训练较为有效。科学实验证明，力量素质隔日练习优于每天练习，一般中小学生每次练习为5-10分钟

3、为宜（包括间歇时间）。练习容不宜太多。5进行较大强度的负重练习时，要特别注意肌肉的放松调整。把力量性练习与其他性质的练习应交替进行，防止肌肉僵化，提高肌肉的弹性。（二）持续法持续法是指在相对较长的时间里，用较稳定的强度，不间歇地连续进行练习的一种方法。持续的目的在于控制生理负荷保持在一定水平上，使学生的身体充分地得到锻炼。持续法练习的时间相对较长，也就是一次持续练习的量比较大，但强度不太大，运用持续法应注意以下几点：1要考虑学生不同体质，不同项目，以及不同季节气候对学生的影响，坚持区别对待、因人而异。2控制好负荷强度，练习强度较大时，练习时间就不能太长。练习时间延长，强度不能太大。3在运用持续

4、法锻炼中，教师应善于观察持续法练习所产生的生理与心理反应，及时进行调整。在实践中，通常把持续与间歇法结合起来应用。4持续法多用于周期性项目，以发展学生的一般耐力，对少年儿童内脏器官及心血管系统的机能要求较高，因此，应注意循序渐进、逐步提高，量与强度都不宜太大。5持续法的练习一般比较单调枯燥，在体育课上应广泛运用变换的方式，多采用游戏与比赛的方法组织练习，以便提高学生的兴趣。同时，持续的练习要克服一定的疲劳和各种困难。因此，应结合练习向学生进行吃苦耐劳、勇敢顽强、拼搏进取的意志品质教育。6在体育教学中，应向学生传授持续法的基本知识及控制与调节运动负荷的方法，使学生能有意识地去练习，提高自练、自控

5、的能力，以便予更好地发展学生的体能。（三）间歇法间歇法是指根据对象、锻炼项目的特点和生理负荷的大小，调整与控制各练习之间的间歇时间，以提高发展体能效果的一种方法。依据超量负荷与超量恢复的原理，体育活动后，要经过合理的休息，使机体产生一系列的生理、生化超量恢复反应，这样才能逐步提高体力、增强体质。因此，间歇不仅仅是为了休息，而是作为一种健身强体的手段。运用间歇法应注意以下几点：1由于学生年龄、性别、体能、客观环境条件等不同。不可能有固定间歇时间的指标，教师应及时了解学生负荷后的生理与心理反应情况，依据实际情况去调节与控制间歇时间。避免负荷过大或小，以期达到发展体能之效。2对一部分身体基础较好的学

6、生，间歇法可按照严格的间歇时间进行，即在两次练习之间，间歇的时间应使有机体处在尚未完全达到恢复的状态下，进行下一次的练习，这样，会取得更好超量恢复之效。3间歇时主要采用积极性休息的方式，如走步、慢跑，适当的放松，以加速排除乳酸和恢复体力。（四）变换法变换法是指在体育教学中为发展学生体能所采用的变换练习的环境、条件和动作的要素以及动作的组合等情况下，进行锻炼的方法。采用变换法，能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力，同时对于活跃锻炼气氛也具有一定作用。运用变换法的基本要求是：第一、变换要以锻炼的实际需要为前提，作出有针对性的安排。例如，为改进和提高动作技术，尽快掌握技术要领，

7、而调整练习要素，如降低练习速度、减小运动负荷等，有时为克服环境影响因素而采用转移性练习等。第二，在安排变换因素时，应考虑循序渐进，以学生能适应、有利于保证锻炼实效，不要过于突然（五）巡回法巡回法是根据教学要求，选择若干练习或动作，分设若干作业点，要求学生在每个作业点上完成规定的练习和负荷，一个接一个进行作业点的轮换，循环往复地进行练习的一种方法。这种方法能有效地控制与调节练习密度和运动负荷，有利于提高学生的兴趣，发展体能。巡回法有轮换式和流水式两种。轮换式是将学生分成若干小组，分别在各个作业点上练习,刭一定的时间后，同时进行轮换的方式。流水式是组织全体学生按照不同的作业点的要求，依次进行练习的

8、方式。运用巡圆法应注意以下几点1选择作业点的数目、各作业点练习的内容、次数、组数、间歇时间，以及循环的总次数等都应根据发展体船的任务，及学生特点进行科学设计和提出筒明的要求2要重视动作质量，防止求速度、走过场的倾向。要严格管理，严格要求，可以在各作业点安排学生帮助监督，教师应及时指导、检查与评价3各作业点规定的练习内容，应选择简便易行、实用面有效的练习方法，同时应加强练习的计划性，坚持经常，才能取得最佳效果。4在学生较熟练掌握各作业点练习方法的基础上，方可适当进行测验和组织比赛活动。（六）综合法综合法是指上述各种发展体能的方法在教学中结合起来加以运用的一种方法。它可以依据教学与发展体能的需要，

9、组合成多种练习的方案。运用综合法应加强目的性、计划性。可以先后运用两种方法，交替运用。如先运用持续法，再选用间歇法，也可以一法为主、多法配合。如以负重法为主，加强力量训练。并配合持续法、间歇法，最后采用负重游戏法。运用综合法时，应对练习的负荷、间歇的时间与休息的方式等制定与提出不同的规定和要求。相关知识点测试：1.什么是持续法？2.运用负重法时应注意些什么？3.什么是变换法？4.什么是巡回法？相关知识点测试答案：1.持续法是指在相对较长的时间里，用较稳定的强度，不间歇地连续进行练习的一种方法。持续的目的在于控制生理负荷保持在一定水平上，使学生的身体充分地得到锻炼。2.（1）少年儿童的骨骼弹性好

10、、不易骨折、但易变形。因此，对少年儿童，特别是低年级学生应避负大负重量的练习，可以多做些克服自身体重的各种练习。（2）小学、初中阶段应发展动力性的、小肌肉群的力量为主。高中阶段，可逐步运用静力性的力量练习。（3）应依据学生的年龄、性别、体力特点。将动力与静力、大肌群和小肌群、快速力量和慢速力量相互结合，交替进行、综合运用。（4）负荷的重量一般以学生本人最大的绝对力量的2/3训练较为有效。科学实验证明，力量素质隔日练习优于每天练习，一般中小学生每次练习为5-10分钟为宜（包括间歇时间）。练习容不宜太多。（5）进行较大强度的负重练习时，要特别注意肌肉的放松调整。把力量性练习与其他性质的练习应交替进行，防