健康素养促进行动

1、中国公民健康素养 基本知识与技能XX省疾病预防控制中心 健康教育所-05-23 健康XX行-全民健康素养促进活动第1页吃动平衡，走向健康健康素养66条巡讲健康生活方式第2页 吃动平衡？健康素养66条巡讲健康生活方式第3页摄入VS支出摄入支出第4页是福？是病？第5页发福？肥胖是病不是福！肥胖症（obesity）是指能量的摄入大于消耗，造成体内脂肪过度积聚而引起的疾病。继发性肥胖单纯性肥胖第6页对人体危害世界卫生组织：影响健康第五大危险原因第7页高血压2型糖尿病血脂异常睡眠呼吸 暂停症冠心病脑卒中癌症内分泌及代谢紊乱胆囊疾病脂肪肝骨关节病痛风第8页判断方法一：标准体重1. 身高推算法2. 体质指数

2、法第9页判定肥胖方法和标准1. 身高推算法105标准体重110标准体重标准 体重标准 体重20%肥胖 cm kg kgkg第10页男子标准体重对照表（千克，厘米）年纪/身高1521561601641681721761801841881950565860626466687072215153545557606265697223525355565860636670732552545557596163677174275254555759616467717429535556575961646771743153555658606273687275335456575860636568727535545657

3、596163666973763755565859616366697376395557586061646670747741555756606264677074774356575860626467707477455657596062646770747747565859616365677175784956585961636568717578515758596163656871757853575859616365687175785556585961636568717578575657596062656770747759565758606264677074776156575860626467707477

4、6356575860626467707477655657586062646770747767565758606264677074776956575860626467707477第11页女子标准体重对照表（千克，厘米）年纪|身高1521561601621641661681701721761946474950515254565860214647495051525456586023464749505152545658602546484950515355565961274748505152535556596129474951525354565859623148495152535456586062334

5、850515253555758606335495052525355575961633749515353545659606164395052535355575960626541515254545557596162654351535555565860626366455253555557586062636647525357575758606263674952535656575960626367515254565657596162636753535456565859616264675553545657586061636467575355565758606163646859535556575860616

6、3646861535456565759616364676352545556575961626367655254555657596162636667525455565759616263666952545556575961626366第12页标准体重算法比如，一个身高170厘米男子，他标准体重应该是：170（厘米）105=65（千克）。凡是超出标准体重10%者为偏重，超出20%以上者为肥胖；低于标准体重10%者为偏瘦，低于20%以上者为消瘦。第13页2.体质指数(bodymassindex,BMI)（kg/m2）BMI体重kg身高m身高m2818.523.918.524.027.9第14页BMI

7、算法比如：女性：身高1.62， 体重57 千克BMI=57/1.62/1.62=21.7 第15页判断方法二 腰围腰围是判断超重肥胖另一个惯用指标。成年男性正常腰围警戒线为85（厘米），女性为80（厘米）；男性超标线为90（厘米），女性为85（厘米）。第16页肥胖程度分类与相关疾病危险关系分类体重指数（kg/m2） 腰围 (cm)男： 85 男：8595 男：95女： 80 女：8090 女：90 体重过低 18.5 体重正常18.5 23.9 增加高超重24.0 27.9 增加高极高肥胖 28 高极高极高表 1 中国成人超重和肥胖体重指数和腰围界限值与相关疾病危险关系第17页最有害是中心性肥

8、胖第18页4.腰臀比值（WHR）：估测腹部或中心性肥胖肚脐髂前上棘WHR=腰围臀围WHR1WHR0.85第19页腰围：用于估测腹部或中心性肥胖90cm85cm第20页脂肪分布：内脏脂肪占50%，皮下脂肪占 50%腰带越长寿命越短第21页吃动平衡22第22页吃科学吃健康杨 杨立瑾第23页膳食问题：结构不合理 四多：蛋白质多、脂肪多、细粮多、副食多 四少：水 果 少 、蔬菜少、粗粮少、 主食少 第24页一、合理平衡食物多样谷类为主粗细搭配第25页二、多吃蔬菜水果和薯类蔬菜：每人天天300-500g水果：每人天天200-400g薯类：每七天5次，每次50-100g第26页三、奶类和豆类牛奶：每人天天

9、300g或相当量奶制品豆类：每人天天30-50g大豆或相当量豆制品第27页四、鱼、禽、蛋、肉鱼虾类：每人天天50-100g畜禽肉类：每人天天50-75g蛋类：每人天天25-50g第28页五、油和盐食用油：每人天天25-30g食盐：每人天天不超出6g第29页六、进食量和运动量控制进食量保持标准体重每人天天6000步第30页七、三餐和零食三餐时间和量 （3：4：3）零食要少第31页八、水成人每人天天7-8杯水（1500-1700ml）足量饮水，少许屡次晨起、运动后要补水白开水是最好饮料第32页九、酒和烟限酒成年男性每人天天：25g酒精成年女性每人天天：15g酒精禁烟吸烟伤害你身体全部器官第33页十

10、、新鲜与卫生正确采购合理储备卫生加工 多 食 粗 杂 少 食 精细 多 食 素 少 食 荤 多 食 神 造 少 食人造 多 食 当 季 少 食 反 季第34页 要遵照“三高、五低、七分饱”标准第35页三 高高新鲜度：高纤维素：高蛋白质：第36页 五 低低 糖 分：天天不超出25克。低 盐 分：天天不超出5克。低 脂 肪：天天不超出50克。 低胆固醇：少吃动物内脏等。低剌激性：第37页七分饱 七分饱饮食能够延长寿命第38页不吃早餐，晚餐进食过量爱吃零食、甜食进餐速度过快爱吃肥肉暴饮暴食偏食提议规律进食、养成慢食习惯改变不良饮食习惯第39页天天运动，保持体重吸入氧气需求氧气第40页改进体质为自己扩

11、容第41页身体协调能力第42页血液循环第43页提升胰岛水平第44页快步走（优点：柔和不易受伤，随时随地）每半小时消耗热量约75千卡跑步（优点：强度足够，简单易行）每半小时消耗热量约300千卡游泳（优点：全方面运动，关节负担轻，缺点：不利于补钙）每半小时消耗热量约175千卡健身操（优点：不枯燥，有美感）有氧健身器械（优点：不受天气影响）每消耗7700千卡热量 = 消耗1千克纯脂肪！美体减肥第45页防治骨质疏松第46页消除担心，改进心情第47页运动四要素运动频率运动强度运动时长运动类型运动四要素第48页理想运动频率每七天35次造成损伤效果减弱从不间断间断过久第49页心率衡量运动强度120次/分以下

12、：低强度120150次/分：中等强度150180次/分或以上：高强度第50页运动强度选择到达心率：（220一年纪）0.5到0.8运动中感觉：轻度呼吸急促，微微出汗 结伴而行：能说话但不能唱歌运动后感觉：疲惫感第二天消失第51页心肺功效运动时长与预期目标力量耐力燃脂减肥改进柔韧连续20-30分钟8至12次为1组，2-3组最正确40分钟以上每个部位30到60秒猛烈运动足够负重有氧运动热身之后第52页运动类型 有氧运动和无氧运动，对于普通人而言提议运动类型以有氧运动为主。第53页常见有氧运动第54页有氧运动标准刚开始走跑者有一定基础人有血脂问题人糖尿病（含血糖超标者）提议先走步 高血压病及血压不稳定

13、者（含血脂超标者）提议先走步标准第55页1234以最慢速度去走去跑，能走多少就走多少，能跑多少就跑多少，但最好不要低于15分钟推荐走跑法是“连续型走跑”，就是要一口气跑15分钟以上提议锻炼时间在下午3点至晚上9点之间两个星期后，增加35分钟时间，直到能完成30分钟刚开始走跑者第56页1234以慢速去跑，能跑多少就跑多少，但最好不要低于30分钟推荐跑法“均速慢跑”，就是在跑过程中保持速度不变提议跑步时间在下午3点至晚上9点之间四个星期后，增加到40分钟有一定基础人第57页1234以最慢速去跑(走)，天天最好要固定时间去跑(走)，每次跑(走)时不要低于20分钟有基础用“均速慢跑”，没有基础去用“均

14、速型”走法提议跑步时间在下午3点至晚上9点之间四个星期后，增加到3040分钟有血脂问题人第58页1234以最快速去走，天天最好要固定时间去走，每次不要低于30分钟有基础用第1种跑法去“均速慢跑”，每次不要低于20分钟提议走跑步时间在下午3点至晚上9点之间四个星期后，增加到4060分钟糖尿病（含血糖超标者）第59页1234以大步去走，天天最好要固定时间去走，每次大步走时，女不要低于500步，男不要低于1000步早晨锻炼要慎重，最好做一些体操，最好不要快跑、爬山、爬楼等提议走步时间在下午3点至晚上9点之间四个星期后，增加一定量高血压病及血压不稳者（含血脂超标者）第60页运动标准整理活动平衡准备活动

15、多样化规律性循序渐进标准第61页确保规律运动身体形成记忆提升运动效果，把运动变为享受第62页循序渐进运动量、运动强度和单一运动幅度都要从小到大第63页平衡 当制订一个训练计划时，要使上半身和下半身中全部主要肌肉群得到锻炼。第64页多样化 健身训练计划面临一个重大挑战是保持热情和兴趣。第65页原地慢跑或步行一两分钟活动关节 5-10秒/个热身活动肌肉伸展 10-15秒/部位第66页慢跑或步行逐步停顿运动自我按摩肌肉伸展 大于30秒/部位整理活动（放松活动）第67页运动时空选择时段：早晨911时，晚间49时运动场地：选择适当及安全场地室外：有绿地开阔地段锻炼效果好室内在家：选择适宜运动项目第68页运动注意事项注意环境结伴运动着装补充水分与营养逐步调整经济个性化循序渐进运动场地知己知力知法知止注意事项第69页运动鞋选择3请务必同时试穿两只鞋选购提议4比较各种型号款式鞋5选择一双当你站立时适合双脚鞋2在试鞋时，穿袜子与你跑步时尽可能一样6问询是否能够试试在没有地毯表面用这双鞋