有关于健身工作计划

1、有关于健身工作计划 日子犹如白驹过隙，又迎来了一个全新的起点，现在的你想必不是在做方案，就是在预备做方案吧。我们该怎么拟定方案呢?下面是我收集整理的半年健身方案，欢迎大家共享。 有关于健身工作方案篇1 只要有一对哑铃，加上系统的练习方案，并且坚持不懈才能胜利。你是初级者，给你支配一个初级健身方案，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得抱负身材 周一，胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组 (5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次)

2、x3组 周三，背+二头肌训练 (1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4 (2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4 (3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4 (4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组 (5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组 (6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组 周五，腿+肩部训练日 (1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组 (2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组 (3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组 (4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 (5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 (6)哑铃前平举 10

3、-12RM (次) x3 有关于健身工作方案篇2 寒假在家为自己制定一套健身方案，让自己有更好的更健康的身体，以下是我整理的寒假健身方案，欢迎参考阅读! 第一天：练胸 训练挨次：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 其次天：练背 训练方案：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重

4、量，四组)-3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 训练方案：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-3.踮立(四组) 第四天：练肱三头肌 训练方案：1.窄卧推(大重量，四组)-2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组) 第五天：练肱二头肌 训练方案：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组) 第六天：练肩 训练方案：1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四

5、组) 第七天：减脂 训练方案：1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速，30分钟) 根据上面的训练方案，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练挨次不能打乱，每天训练60-90分钟，开头的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，根据这种方法坚持训练，一个星期就可以观察效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满足的程度。 有关于健身工作方案篇3 我们在各个年龄段做的事情都不太一样，健身亦是如此。现在给大家一套让你受用

6、一生的健身方案。 二十多岁： 可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能关心你解除外在压力，让你临时忘却日常杂务，获得成就感。 三十多岁： 建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特殊臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培育禅定般的专注工夫，关心你建立自信与策略思索力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术关心你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进用心的程度。 四十多岁： 选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯

7、、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特殊是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合劳碌的城市上班族每天就近练习。网球则是特别合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充足，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。 五十多岁： 适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特殊适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;提高其他运动力量;而打高尔夫球时假如能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具

8、兴奋与冷静的作用，用心的划水让人忘却杂务;重量训练有助提高自我形象满足度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培育协同与团队精神;打高尔夫球则可让人更用心、更自律。 六十岁以上： 介绍你多做漫步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。漫步能强化双腿，关心预防骨质疏松与关节紧急;交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，特别适合不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感，能预防身体受伤;水中有氧主要增加肌肉力气与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。 从二十几岁开头，始终到耳顺之年我们都能找到适合的运动方式，从运动中受益。 有关于健身工作方案篇4 方案。 新手刚进健身房应当如何训练 首先要

9、清晰自己需要用什么方案，新手刚进健身房，基本上就这三种方案，A方案和AB方案和ABC 如何进行选择，需要进行体测： 先测出自己的体重，然后测试自己最大卧推重量，如何测试，先熟识卧推动作，第一次就从空杆做起，直上直下，下去之后肯定要触到胸部，不要贪图虚荣只做半程卧推，从空杆做起，每次只推起一次，休息1分钟，然后两边加2.5kg，以此类推，直到推不起来为止，从而知道自己的最大卧推重量。 if(卧推重量体重) 方案=A; else if(卧推重量体重)( 卧推重量4/3x体重) 方案=AB; else 方案=ABC; A方案：隔天训练，每次训练全身，每个部位一个基本动作，每个动作3组，每组分别16,

10、12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12)，假如侧重减脂，每组分别20,16,12次，侧重增肌，每组分别15,11,8次，每组在保证次数和动作质量的前提下尽量加大重量，每组休息到脉搏每5秒跳动9次以下即可开头下一组训练。训练内容： 胸大肌：平板卧推 背阔肌：器械下拉，宽握引体向上做的轻松的可以用引体向上训练 股四头肌：杠铃深蹲(不要躲避这个动作) 股二头肌：俯卧腿弯举(每组做到力竭，从三片开头加) 三角肌：坐姿器械推举 肱三头肌：仰卧臂屈伸 肱二头肌：斜板弯举 小腿：坐姿提踵 竖脊肌：俯卧挺身 腹肌：仰卧起坐 每周一到两次有氧运动，每次40到50分钟 训练一个月后，再次体测，推断自己下一

11、个方案，假如不更换，也要把每个部位的动作更换了，详细更换内容后文解释。 AB方案：全身分两次训练A和B，每次练其中一个，练完一个循环(2天)后，休息一天，可以做有氧运动。 A： 胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推 背阔肌：器械下拉或宽握引体向上，屈体划船 三角肌：三向飞鸟，站姿杠铃提拉 肱二头肌：三面弯举，哑铃集中弯举 竖脊肌：硬拉 腹肌：仰卧起坐 B: 肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压 股四头肌：杠铃深蹲，负重跨步走 股二头肌：俯卧腿弯举 小腿：站姿提踵 腹肌：元宝收缩 ABC方案： 全身分三次训练，A,B,C，每三天一个循环，一个循环后休息一天，可以做有氧，每个动作4到5组，侧重增肌的：16,1

12、2,10(9)，8(7)，6(5)次，侧重减脂的：20,16,12,10,8次。 A： 胸大肌：平板卧推，窄握上斜卧推，下斜卧推 肱二头肌：三面弯举，站姿杠铃弯举 ，哑铃集中弯举 腹肌：仰卧举臂 B： 肱三头肌：仰卧臂屈伸，绳索下压，单臂绳索臂屈伸 股四头肌：杠铃深蹲，腿举，负重跨步走 有关于健身工作方案篇5 第一天：胸肌 第一个项目：平板杠铃卧推4组，每组6-12rm 其次个项目：上斜哑铃卧推4组，每组6-12rm 第三个项目：下斜杠铃卧推4组，每组6-12rm 第四个项目：拉力器夹胸4组，每组6-12rm 第五个项目：蝴蝶机夹胸4组，每组10-12rm 拉伸放松 其次天：背肌 第一个项目：

13、引体向上4组，每组6-12rm 其次个项目：高位下拉4组，每组6-12rm 第三个项目：俯身杠铃划船4组，每组6-12rm 第四个项目：坐姿划船机4组，每组6-12rm 第五个项目：俯身哑铃飞鸟4组，每组10-12rm 拉伸放松 第三天：三头肌 第一个项目：平板杠铃窄距卧推(宽度大约是身体的宽度，就是手垂直地面往上升的宽度， 做动作时杠铃下放的位置大约是下胸线的位置，手肘贴着身体)4组，每组 6-12rm 其次个项目：仰卧曲杠臂屈伸4组，每组6-12rm 第三个项目：拉力器单臂臂屈伸4组，每组6-12rm 第四个项目：俯身哑铃往后臂屈伸(双手或单手轮番都可以)4组，每组6-12rm 拉伸放松

14、第四天：肩 第一个项目：坐姿哑铃推举4组(固定器械推举机代替也可以)，每组6-12rm 其次个项目：哑铃(或杠铃)前平举，4-6组，每组10-12rm 第三个项目：哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm 第四个项目：俯身哑铃侧平举，4-6组，每组10-12rm 第五个项目：哑铃或杠铃耸肩4组，每组6-12rm 拉伸放松 第五天：二头肌 第一个项目：杠铃弯举4-6组，每组6-12rm 其次个项目：牧师凳杠铃弯举4组，每组6-12rm 第三个项目：哑铃锤式弯举4组，每组6-12rm 第四个项目：坐姿哑铃顶臂弯举4组，每组10-12rm 拉伸放松 第六天：腿 第一个项目：自由杠铃深蹲4组，每组6-12rm 其次个项目：腿举机4组，每组6-12rm 第三个项目：直腿硬拉4组，每组6-12rm 第四个项目：腿弯举机4组，每组6-12rm 第五个项目：腿屈伸机4组每组6-12rm 拉伸放松 腹肌：每天熬炼或隔天熬炼都可以，在练完以上的肌肉后再接着练，方法1可以直接参照腹 肌撕裂者，方法2选3-4个动作只要把上腹、下腹、侧腹都分别刺激都就可以 了。但是对于胖子来说，体脂没减下去的话腹肌再怎么练都是不明显的，所以 再体脂减下去之后再练也是可以的。 方法2参照： 第一个项目：仰卧，腿放凳子