小学《体育与健康》 人教版 三年级 居家e练 PPT 课件

1、小学体育微课堂版权声明：本课程为【王志敏】原创，依据知识共享协议【CC BY-NC-SA 4.0，即署名-非商业用途-相同方式共享】进行授权，转载请附上本声明。居家e练作者姓名：王志敏单位全称：深圳市龙岗区平湖凤凰山小学联系电话例类别：教学类腹部练习五式【腹部第一式】 仰卧交替摸脚动作方法1.腰部紧贴地面，下颚紧贴脖子2.臀部固定地面不动，转动双肩用手去摸脚后跟动作要求1.呼吸匀畅2.保持腹部的紧绷，转动摸脚时感觉腹部有发力感运动时间1.一组10-15个2.共五组，每组间歇时间30秒【腹部第二式】卷腹摸膝动作方法1.平躺在垫子上，双腿略微分开，双脚踩实地面，屈膝盖2.

2、双手放在大腿上，用腹部的力量将肩部和背部卷离地面屈触摸膝盖，再缓慢回到起始位置动作要求1.摸膝时呼气，回放时吸气2.背部紧贴地面，双臂始终伸直运动时间1.一组10-15个2.共五组，每组间歇时间30秒【腹部第三式】腹肌激活动作方法1.平躺在垫子上，双腿并拢，屈膝抬腿的同时将臀部略微抬起，背部紧贴地面2.绷紧身体，肩部略微离地，同时上下快速振动双手刺激腹部收紧动作要求1.保持呼吸均匀2.背部紧贴地面，振动双手时不宜幅度太大运动时间1.一组15-20秒2.共五组，每组间歇时间30秒【腹部第四式】V字支撑转体动作方法1.坐在垫子上，腰腹部收紧，始终挺直2.双肩转动将手伸出，转动盆骨将腿收回动作要求1

3、.回时吸气，摸脚时呼气2.转体时，腹部对角线有收缩挤压感运动时间1.一组10-15个2.共五组，每组间歇时间30秒【腹部第五式】简易俄罗斯转体动作方法1.坐于垫子上，屈膝双脚放实地面上，下背挺直，上背略弓起，转动双肩带动手臂移动2.手接触身体两侧的地面，目光跟随双手移动动作要求1.转身时呼气，身体转正时吸气2.整个腹部始终有紧绷感运动时间1.一组10-15个2.共五组，每组间歇时间30秒腿部练习五式【腿部第一式】早安式体前屈动作方法1.双手放于头两侧，双肘朝两侧打开，腰背挺直，双腿微屈2.身体前屈，臀部向后移动，向前俯身最大幅度，大致与地 面相平动作要求1.前屈时吸气，起身时呼气2.下放时感受

4、臀部的牵拉感与腰部的紧绷感运动时间1.一组10-15个2.共五组，每组间歇时间30秒【腿部第二式】斜向后交替箭步蹲动作方法1.双脚略微分开，双手交叉于胸前，上半身挺直，斜向后撤 一侧腿并蹲下，重心位于两脚中间2.下蹲至前侧大腿与身体呈90度，前侧大腿与小腿呈90度， 后侧大腿与小腿呈90度，交替进行动作要求1.站起时呼气，下蹲时吸气2.每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地运动时间1.一组10-20个2.共五组，每组间歇时间30秒【腿部第三式】半蹲动作方法1.脚与肩同宽，挺直腰背，手臂向上举起2.臀部向后坐，下蹲至大腿与地面呈45度，即可还原动作要求1.屈膝时吸气，伸膝时呼气2.下蹲时臀部高于大

5、腿，动作尽可能流畅、连贯运动时间1.一组10-15个2.共五组，每组间歇时间30秒【腿部第四式】前后小跳动作方法1.绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大2.起跳时手臂放松，脚后跟不要着地动作要求1.全程保持均匀呼吸2.膝盖放松，感觉身体有弹性运动时间1.一组20-30个2.共五组，每组间歇时间30秒【腿部第五式】左右小跳动作方法1.绷紧全身，左右小跳时带动身体跟随双腿左右摆动2.起跳时手臂自然放在腰间动作要求1.全程保持均匀呼吸2.膝盖放松，感觉身体有弹性运动时间1.一组20-30个2.共五组，每组间歇时间30秒背部练习五式【背部第一式】靠墙划臂动作方法1.双脚略微分开，靠墙站立，头、肩、臀、

6、紧贴墙壁。手臂提起时大臂与小臂呈90度并平行地面2.手臂贴墙上举，大臂与小臂呈0度，略做停顿，收回至90度。全程紧贴墙面，掌心朝前动作要求1.上举时呼气，下举时吸气2.紧贴墙面运动时间1.一组15-20个2.共五组，每组间歇时间30秒【背部第二式】仰卧划臂动作方法1.屈腿躺于垫子上，腰背挺直，手臂屈臂放于身体两侧，肘关节与耳朵在同一直线上手臂 紧贴垫子2.手臂贴住垫子，缓慢下移，至手腕与肩关节在同一直线上，稍作停留后还原动作要求1.下移时呼气，吸气还原2.背部有酸胀感运动时间1.一组15-20个2.共五组，每组间歇时间30秒【背部第三式】俯卧W字伸展动作方法1.俯卧在垫子上，双臂与身体成W字，双手握拳，大拇指朝上2.腹部紧贴地面，拇指用力上举，感受背部肌肉发力，抬起双臂，在最高点停顿一下动作要求1.发力时呼气，还原时吸气2.感觉背部发力时有明显的挤压运动时间1.一组15-20个2.共五组，每组间歇时间30秒【背部第四式】俯卧TW伸展动作方法1.俯卧在垫子上，双臂与身体成T字，双手握拳，大拇指朝上2.腹部紧贴地面，压缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受背部肌肉发力，背着中间被挤压动作要求1.发力时呼气，还原时吸气2.感觉背部发力时有明显的挤压运动时间1.一组15-20个2.共五组，每组间歇时间30秒【背部第五式】背部夹