中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法pdf

1、2009年11月湖北体育科技N ov . 2009第 28 卷第 6 期Jo ur nal of H ubei Spor ts ScienceV ol 28 N o6运动训练与竞赛中长跑运动员体能特征及其运动素质训练方法邱爱华，杨姝燕摘 要：通过文献资料法、逻辑分析法，综述了中长跑运动员的体能特征，分别从身体形态、身体机能和 运 动素质三个方面进行了阐述，重点说明了中长跑运动员运动素质的特点及训练方法。关键词：中长跑；体能特征；训练方法中图分类号：G 822. 2 文献标识码：A 文章编号：1003 983X ( 2009) 06 0676 02Physical Characteristics

2、 and Training Methods for Middle distance RunnersQIU Aihua, YANG Shuyan(T each ing and R esear ch Of f ice of T rack and Field Sp or ts , Wuha n I n stitute ofP hy s ical E ducatio n, Wuhan H ubei, 430079)Abstract: T hr ough the literature and data, log ic analy sis, an over view o f the physical ch

3、ar acteristics of middle distance athletes, the bo dy shape, physical function and athletic qualities are described in three aspects, fo cusing o n t he quality of middle distance athletes char acteristics and t raining metho ds.Key words: m iddle distanee race;作者单位：武汉体育学院田径教研室，湖北武汉4300791体能对中长跑运动的作

4、用在紧张激烈的竞技场上，运动员高度集中的注意力、快速准确的判断分析能力和反应力以及在各种恶劣自然环境中和自身内部的时差反应导致的生物节奏紊乱的快速适应能力、连续比赛的抗疲劳能力、各种技能与战术的灵活运用，都需要高质量的体能作为强有力的生物学基础和保障。杨世勇等人在 体能训练学！中指出，体能是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能和运动素质，其中运动素质是体能的最重要决定因素，身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础1。中长跑运动属于典型的体能类耐力性竞技项目，运动员的体能水平在其竞

5、技能力的构成因素中居于主导和核心地位，中长跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决于其体能的大小。2中长跑运动员体能的特点2. 1身体形态身体形态是指机体内外部的形状特征，研究表明，运动员具有最佳的身体形态将有助于比赛成绩的提高。目前，对于中长跑运动员身体形态特点的研究，大多集中于对优秀运动员部分形态的描述性研究，其研究结果主要表收稿日期：2009 10 14第一作者简介：邱爱华(1966 ),女，山东青岛人，副教授，研究方向：田 径教育与训练及体能训练。现在：中长跑运动员的身体形态一般为干瘦，身材匀称, 腿长，体轻，骨盆小，胸围大，髋、踝关节围度小，跟腱明显, 足弓较大，中跑运动员的身材高于长

6、跑运动员# 2。2身体机能身体机能是指机体各器官系统的功能。对优秀中长跑运 动员机能特征的文献研究表明，优秀中跑运动员的一般机能 特征为肺活量大、每搏输出量大、每搏功多、最大摄氧量高 等特点。在田径运动高级教程！（ 1994年）3中对中长跑运动 员的身体机能要求为：无氧阀# （即有氧代谢过渡到无氧 代谢的临界点#）值越高、红肌纤维比例越大的运动员更 适合成为中长跑运动员。另外，在疲劳情况下能较快的恢复 也是优秀中长跑运动员必备的身体机能。运动素质主要包括力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧 和协调素质等几方面。依据田麦久4等人的研究，按中长跑 运动项目所需竞技能力的主导因素归类，800m、1 5

7、00m、5 000m、10 000m项目均属于周期性耐力项目。通过众多相关 的文献资料分析可以发现：决定中长跑运动成绩的主要因素是 速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核 心，速度力量和力量耐力是保证。以下内容主要就中长跑运动 员所需要的耐力素质、速度素质、力量素质及其对应的训练方 法进行阐述。3中长跑运动员运动素质训练方法3. 1中长跑运动员的耐力素质及其训练耐力素质是中长跑运动员最基本的素质，它可分为：有氧 代谢耐力（一般耐力）,无氧代谢耐力和有氧与无氧混合耐力。67694-201 0 (hirui Academic Journal FJuctwnic Publishing

8、 TTou.sc. All riglns icsccvcd. http:/ vwv.criki.nct在运动员的训练过程中，三种不同代谢供能的耐力，是互为基 础、相互依存、相互促进不可分割的整体。张英波在 田径体能训练！ 5中指出：无氧耐力的提高是 建立在有氧耐力发展的基础上的，这是因为通过有氧耐力的训 练，能够促进心脏容积的增大，从而提高每搏输出量，为无氧 耐力发展奠定基础。因此，有氧代谢是混合代谢和无氧代谢供 能的基础。逐步改善和提高混合代谢和无氧代谢的供能能力， 既能促进有氧代谢供能能力的改善，又能有效地促进专项运动 能力的提高。发展有氧耐力的训练方法：（1）匀速连续跑。跑的负荷要 尽可

9、能多,运动时间在1h以上。心率控制在150次/ min左 右；（2）越野跑。跑的速度可以适当变化，心率控制在150- 170 次/ min,运动时间为1.5- 2h; （ 3）变速跑。负荷强度由低 到高，心率控制在130- 150 次/ min、170- 180 次/ min,练习 持续时间在半小时以上；（4）间歇跑。训练负荷较小，训练中 每一次练习的持续时间不长。负荷强度较大时，心率达到170- 180次/ min之间。在身体尚未完全复原的情况下进行 下一次 练习，心率在120- 140次/ min之间；（5）法特莱克速度游 戏。在野外、丘陵、山坡、平原的地形条件下，由训练者自己 控制距离不

10、等的快跑、慢跑、匀速跑、加速跑交替进行的连续 练习；（6）高原训练5。发展无氧耐力训练方法：固定间歇时间跑、逐渐缩短间歇 时间跑、短段落间歇跑、长段落间歇跑。有氧和无氧混合耐力 训练方法：反复跑、间歇快跑、力竭重复跑、俄式间歇跑、短 距离重复跑、持续接力5。当然还得根据中长跑专项特征和运动员个人特点，在不同 的训练年度、不同的训练时期，三种不同的代谢供能的素质耐 力必须严格控制不同的训练比重，才能达到提高成绩的目的。2中长跑运动员的速度素质及其训练速度素质是是指人体快速运动的能力，它是耐力的基础。 中长跑运动员的速度素质对提高专项成绩至关重要，尤其是高 速跑能力，与冲刺跑能力。在比赛中它决定了

11、运动员的成 绩的 好坏。提高中长跑运动员的高速跑能力的训练方法：（1）反复跑。 采用80%以上的强度，每组反复跑150m、250m、500m之间 距离4- 5次。每组练习之间休息约20min。（ 2）间歇快跑。以 接近100%强度跑完100m跑，接着慢跑1min,间歇练习。（3） 力竭重复跑。采用专项比赛距离或稍长距离，以100%强度全力跑 若干次，每次之间充分休息5。提高中长跑运动员的冲刺跑能力的训练方法：（1） 3 3 60m大步幅快跑，休息时慢跑返回；（2） 3 3 60m慢跑开始逐渐 加速，最后10m达到最高速度，休息时慢跑返回;（3） 3 3 30-60m高抬腿跑，休息时慢跑返回；（

12、4） 3 3 30 - 60m跳跃快 速跑，休息时慢跑返回；（5） 3 3 60m变速跑，前后20m跳 跃，中间20m慢跑，休息时慢跑返回；（6） 3 3 60m起跑 快速跑练习，休息时慢跑返回。3. 3中长跑运动员的力量素质及其训练力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻 力的能力。训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度 力量和力量耐力三种性质的力量。中长跑项目运动员需要的 不 是追求最大力量的快速增长和爆发力量的无限提高，而是追求 速度力量及力量耐力水平的提高。发展速度力量，一般多采用最大力量的30% - 50% ,逐 步提高完成动作的速度，逐步增加练习次数和组数，这既有利 于

13、爆发力量的改善，又利于速度力量耐力的改善，更有利于中 长跑运动员专项运动能力的提高6。发展中长跑运动员力量耐力的手段包括：（1）丘陵地跑-发 展腿部力量耐力。（2）连续跳跃练习-发展腿部力量耐力（连 续单腿交换向上跳；连续跨步跳-发展腿部力量耐力；连续蛙跳- 发展腿部与整体的协调力量耐力；综合力量练习-发展整体力量 耐力和速度力量耐力及协调能力）7。3. 4中长跑运动员的柔韧与协调素质及其训练中长跑运动员的协调、柔韧素质训练也是不可缺少的训练 内容。但是，中长跑属于体能主导类耐力性项目，对协调、柔韧 素质要求相对较低。因此，中长跑运动员的协调、柔韧素质训 练不是单独进行的，而是贯穿在运动员训练

14、的全过程之中。4小结中长跑运动是田径运动的基础项目。本文对中长跑运动 员的身体形态和身体机能进行了归纳与总结。在运动素质方面, 也因为其属于体能主导类耐力性项目，在满足此项群身体素质 之上，对其耐力素质、速度素质、力量素质也有独特的要 求。 长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长，并与专项 能力训练和身体素质训练科学地溶为一体，保证运动员的步 长、步频和动作节奏的稳定性，促进专项速度耐力的提高。本 文在参阅了大量相关文献的基础上，提出中长跑运动员在运动 素质上的特点及其训练方法，以期对中长跑训练及整体运动能 力的提高有促进作用。参考文献：1杨世勇，李遵,唐照华，等体能训练学M .成都：四川科学技术出版社，2002.2袁作生，南仲喜.现代田径运动科学训练法M .北京：人民体育出版社,1997.3文超.田径运动高级教程M .北京：人民体育出版社，1994. 4田 麦久论周期性耐力项目的多种竞速能力M .北京：北京