减脂增肌训练计划

1、 陈先生训练计划及饮食建议, ,1、一周保证3-4次训练,5、针对性地加强身体核心部位的肌肉含量和肌耐力,增强全身稳定性,2、降低身体腰臀比例，全身脂肪含量,6、增加技巧和平衡的练习，提高力量和体能训练、提高心肺功能,3、增加协调性和柔韧性的锻炼,提高身体柔软度，缓解的身体压力。,7、改善睡眠质量，精神状态良好，不易疲劳，降低全身脂肪含量，,4、增加身体的肌肉含量,提高基础代谢率,促进各种氨基酸合成。,8、改善身体不良形态（上交叉综合症，下交叉综合症）,二.健康提高方案, 适应阶段 3个月(50课时),有氧训练,训练目标:提高心肺耐力,柔韧协调能力训练,训练目标:增强平衡能力及柔韧性,训练时间

2、：20-30分钟,训练时间:10-15分钟,训练级别：初级,训练级别:初级,心率目标：130-140/分钟,缓解体重大导致的关节肌肉紧张与酸疼,力量训练,训练目标:主要以全身肌肉群的为主的适应训练,注意事项,1.注意运动的安全性,训练时间:30-45分钟,2、上半身体重过大，对膝盖的压力,训练强度;整体肌肉力量的加强,增加肌肉耐力,3、全身的协调发展,为提高阶段的训练打下基础,训练级别:初级,4、注意运动前及运动后的饮食,5、注意心脏负荷适合 ,着重点,1、注意力量训练与高蛋白饮食的结合,效果,1.提高肌耐力,增加身体肌肉的含量,2.加强对运动的认识,熟悉具体器械的操作要领,2、能掌握一些动作

3、的要领,并加强身体协调性,3.注意整体的提高,3.提高体能和心肺训练的效果,增强机体的免疫力,4.适当增加骨骼肌含量,降低内脂指数 减脂阶段 2个月 训练周期 (24课时),有氧训练,训练目标:提高心肺耐力,体能和协调能力训练,训练目标:增强平衡能力及柔韧性,训练时间:30-40分钟,训练时间:30-40分钟,训练级别:中级,训练级别:中级,心率目标：140-160/分钟,以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）,力量训练,训练目标:训练针对性加强,注意事项,1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 ,训练时间:30-45分钟,2、保证训练的安全性,训练强度;器械训练,增加肌肉耐力,3、运动时防止

4、膝关节受伤，脚踝稳定强化训练,训练级别:初级,4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食着重点,1、力量训练的针对性加强,效果,1.使体形有一个比较好的改善,2、有氧及力量训练的强度加强,2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调,3.对肩关节及躯干着重训练,3.柔韧性加强,4、心肺功能明显改善，体力明显提高。,5、体重明显下降，身体成分明显改善。 增肌阶段 2个月 训练周期 (24课时),有氧训练,训练目标:提高心肺耐力,柔韧协调能力训练,训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力,训练时间:40-60分钟,训练时间:30-40分钟,训练级别:中级,训练级别:中级,心率目标：140-160/分钟,以

5、全身性体能训练为主（力量+耐力练习）,力量训练,训练目标:训练针对性加强,注意事项,1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 ,训练时间:30-45分钟,2、保证训练的安全性,训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力,3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练,训练级别:中级,4、养成良好的饮食习惯，运动之前不可空腹及暴食着重点,1、力量训练的针对性加强,效果,1.使体形有一个更进一步的改善,2、有氧及力量训练的强度加强,2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调,3.对肩关节及躯干着重训练,3.柔韧性加强,4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。,4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。,5、体重进

6、一步下降，身体成分接近理想值。 巩固阶段 2个月 训练周期 (12课时),有氧训练,训练目标:提高心肺耐力,柔韧协调能力训练,训练目标:增强平衡能力、柔韧性和身体控制能力,训练时间:40-60分钟,训练时间:30-40分钟,训练级别:中级,训练级别:中级,心率目标：140-160/分钟,以全身性体能训练为主（力量+耐力练习）力量训练,训练目标:训练针对性加强,注意事项,1、在整体发展的同时注重关键部位的提高 ,训练时间:30-45分钟,2、保证训练的安全性,训练强度;增加小器械训练,增加小肌肉群力量和耐力,3、运动时防止膝关节受伤，脚踝稳定强化训练,训练级别:中级,4、养成良好的饮食习惯，运动

7、之前不可空腹及暴食着重点,1、力量训练个人操作增加。,效果,1.使体形有一个更进一步的改善,2、有氧及力量训练的强度加强,2.上肢下肢躯干肌肉均衡协调,3.对肩关节及躯干着重训练,3.柔韧性加强,4.针对脊椎深层小肌肉群力量和耐力的提高。,4、心肺功能进一步改善，体力明显提高。,5，增加自己制定和执行训练计划的训练。,5、体重进一步下降，达到目标。,三.饮食建议,1、,吃饭有规律，一天吃三餐。,2、,不吃油炸及胆固醇高的食物。,3、,工作之余可以吃些水果或者喝果汁。,4、,多吃高蛋白、高纤维素的食物。,5、,运动完之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（例：蛋白、牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）。,6、,每天补充适当的维生素 ,7、,早餐一定保证蛋白质充足。,8、,睡眠一定要充足，至少睡8-10小时。维持良好的训练习惯,注意：教练所有的计划和饮食建议，均根据会员的INBODY测试数据做为基础，会员需按照教