瑜伽拜日式动作

1、dharm.tatpusan _apavrnu动作每次做完郡 uww.5 2yogs .com dharm.tatpusan _apavrnu动作每次做完郡 uww.5 2yogs .com 用第13个动作放松也可以只唱一句：Om,Surya Namaha!Surya是“太阳”的意思，Namaha代表“致敬”。拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让身体 和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安排，任 何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部的姿 势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。拜日式还能促进身体各个 部分的血液循环。当血液循环得到促进

2、，深呼吸让氧气供应更加充足后， 身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我 们身上不洁净的成分。拜日式结束也可以唱颂三遍Shanti。梵语中“Shanti”是“和平、宁静”的意思。Shanti唱诵3遍是对矿物界，植物界，动物界三个世界的平静，和 平而祈祷。瑜伽，就是使我们达到内心的和平与宁静，从而实现外在世界的和平 与安宁。拜日式的每个姿势也都有一个唱颂，或者说mantra，以下分别说明：S1，祈祷式：向所有的朋友致敬！S2，展臂式：向杰出的人致敬！S3,前屈式：向诱发活动的人致敬！S4，骑马式：向照亮人的人致敬！$5，山岳式/顶峰式

3、：向在空中迅速移动的人致敬！$6，八体投地式：向赐予力量者致敬！S7，眼镜蛇式：向金色宇宙本身致敬！顶峰式重复：向黎明之神致敬！骑马式重复：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母的名 字。前屈式重复：向仁慈之母致敬！展臂式重复：向值得赞扬的人致敬！S12，祈祷式：向引向启蒙的人致敬！瑜伽拜日式动作：准备姿势：山立式。双脚并拢踩实在垫子的最前端。膝盖自然伸直， 髋部向上提，腹部微微的向内收。后背立直，肩膀展开向外沉。下颚微 收，眼睛盯住正前方。调整一次呼吸，让心静下来。1、祈祷式：心意：向所有的朋友致敬！吸气，双手在胸前合十，掌根沉低，小臂平行于地面，呼气，双肩下沉， 放松身体。益处：建立集中

4、和宁静的状态，为要做的练习做准备。2、展臂式：心意：向杰出的人致敬！吸气，双手向上，至眉心处打开，手臂竖直时，上体向后微微的弯曲。 膝盖伸直，臀部夹紧，髋部向前推。胸腔涨起，眼睛盯住天花板。屏气 或者保持正常的呼吸。益处：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和 肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。3、前屈式：心意：向诱发活动的人致敬!呼气，以髋为轴，手臂带动身体走最远的方向向前向下。双手放在双脚 两侧，感觉太困难可以弯曲膝盖，让腹部贴到大腿上。颈椎完全放松， 眼睛盯住小腿胫骨。保持几次呼吸。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消 化。有助于消除便秘，使脊柱

5、柔软，加强脊神经。4、骑马式：心意：向照亮人的人致敬！吸气，右腿向后撤一大步，膝盖脚背着地。左腿的膝盖不要超过脚尖。 上体直立，双手两侧展开在头顶合十，手臂夹紧耳朵后侧，肩膀放松。 眼睛盯住正前方。如果可以，再次吸气，身体向上拉伸，胸腔涨起，呼 气，上体后仰，眼睛盯住天花板，嘴巴闭拢，髋关节向下，膝盖没有任 何压力。保持几次呼吸。益处：按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。5、斜板式：心意：向在空中迅速移动的人致敬！吸气，勾右脚，身体向前向下，双手十指分开放在左脚两侧，左腿向后 撤一大步，双脚并拢。呼气，臀部沉低，身体成一条直线，眼睛盯住两 手中间。注意将臀部夹紧，腰立直，

6、收腹。每次吸气时，感觉百会顺长 脊柱向上向前，呼气时，脚后跟抻长双腿向后向下。保持几次呼吸。益处：缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大 腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。6、八体着地：心意：向赐予力量者致敬!吸气，屈双腿，小腿脚背着地，呼气，弯曲双肘，胸和下巴着地。手肘 夹紧身体两侧。眼睛盯住正前方，翘臀塌腰。保持几次呼吸。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部，柔软脊柱。7、眼镜蛇式：心意：向金色宇宙本身致敬！吸气，身体顺着地板向前向上，脚背放平，臀部夹紧，靠后背的力量将 上身一节一节离开地板。呼气，髋关节向下，肩膀下沉远离耳朵。眼睛 盯住天花板或者看自己的眉心或者

7、微微闭起双眼用内心静观自己的身 体，颈椎不好，眼睛盯住正前方。感觉困难可以稍微弯曲手肘。注意不 要让上身有任何压力。每次吸气时，伸长身体前侧和脖子前侧，呼气时， 髋关节尽量向下，双肩下沉拉长与双耳的距离。保持几次呼吸。益处：腹部受到压缩，有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病， 包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱，使肌柱柔软，使最重要 的脊神经重新焕发活力。8、顶峰式：心意：向黎明之神致敬！吸气，双脚脚趾撑地，手臂推动身体，向后向上。呼气，臀部带动身体 向上，双脚并拢，脚跟踩平地面。颈椎放松，眼睛盯住两脚之间地板或 者肚脐。肩膀远离耳朵。身体从侧面看像是一个倒V字形。（吸气，右 腿向

8、上抬高，膝盖伸直，脚尖走最远的方向指向天花板。）保持几次呼 吸。益处：加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱， 因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经，并向它们供应新鲜血液。9、骑马式：心意：向亚迪帝的儿子致敬！亚迪帝是无穷宇宙之母 的名字。吸气，抬头，弯曲右腿向前迈回两手中间。左腿膝盖脚背着地。右腿的 膝盖不要超过脚尖。身体向上，双手在体后相握，手掌顺着臀部向外翻 转，手臂伸直，肩胛骨夹紧。呼气，手臂拉动身体向后弯曲，双手尽量 放在大腿后侧或膝盖窝的地方，髋关节向下。胸腔涨起，嘴巴闭拢。眼 睛盯住天花板。颈椎不好盯住正前方。保持几次呼吸。注意不要让膝盖 有任何的压力。10、前

9、屈式：心意：向仁慈之母致敬！吸气，头和上体还原，松开双手，身体向前向下，双手十指分开撑在右 脚两侧，左脚脚趾撑地。左脚向前收回，双脚并拢，两膝稍屈，眼睛盯 住正前方，手指触地。呼气，身体向下，腹部贴近大腿，头部放松靠近 小腿，双膝伸直，身体垂直向下伸展。感觉困难弯曲膝盖。感觉简单双 手从后侧抱住小腿或脚踝。保持几次呼吸。11、展臂式：心意：向值得赞扬的人致敬！吸气，抬头，松开双手，伸展双臂夹紧双耳。手臂带动身体走最远的方 向向前向上，手臂竖直时，以髋关节为轴，向前送髋，上体微微地后仰。 屏气或者保持正常的呼吸。12、祈祷式：心意：向引向启蒙的人致敬！呼气，头和上体慢慢还原直立，双手合十慢慢收回

10、胸前，眼睛盯住手指 或者微微闭起双眼，调整呼吸，放松身体。反面重复全部动作。左右两侧为一组。每天晨起练三到五组，循序 渐进。注意事项：1、拜日式由12个连续动作组成，练习者可依自己的身体状况，调整 速度，等每个动作都十分熟练以后，再一次做完整套。2、每天需要重复练习35次，如果没有时间做其他的瑜伽动作， 更要多做几次。3、在练习的过程中，要用鼻子呼吸，保持呼吸顺畅，不要闭气。4、熟悉拜日式的各式动作后，完整做完一套，要1015分钟，如 果真的没有时间多做几次，每天最少要做一次，不要偷懒哦！ 5、在练习的过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只 要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。6、

11、练习时动作要缓慢进行，尽量做到极限。根据自己的身体状况 循序渐进的练习，持之以恒，终见成效 拜日式(SURYA NAMASKAR)“Surya ”的意思是太阳，“Namaskar ”是指问候或致敬。拜日式 是由一组瑜伽姿势组成的动作。它来源于一系列对初升的太阳进行膜拜 的动作。对太阳的问候是为了感谢太阳带来的光明和温暖，带给大自然 的活力，以及对我们的生活带来的影响。拜日式是伸展、调理和巩固整个身体和脊椎的有效方式，它还能让 身体和脊椎变得更加柔软。这一系列动作中的每个姿势都经过精心安 排，任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面肯定紧接着一个收紧胸部 的姿势。这会让呼吸系统更加自由地进行深呼吸。

12、拜日式还能促进身体 各个部分的血液循环。当血液循环得到促进，深呼吸让氧气供应更加充 足后，身体变得精力充沛，大脑的注意力也更加集中。这一系列动作应该一个接一个，流畅的完成。我们不仅能从每个姿 势中获益，还能从姿势之间的转换动作中获益。呼吸和动作的协调对我 们特别有帮助，而且当我们顺畅的完成所有动作时，会给人平衡优雅的 感觉。它是最好的热身运动，因为它能有效地在练习开始时，唤醒身体， 使身体精力充沛。它还可以在瑜伽练习过程中的任何一个阶段完成，或 者如果你只有很短的时间练习，也可以单独完成。拜日式适合所有年龄，所有身体状况的人，只要你不去练习自己身 体还无法承受的难度。如果你的脊椎有毛病，让你的

13、腿保持向前倾，照 顾好自己的后背。益处：伸展，调理和巩固整个身体和脊椎。可以柔软脊椎，促进血 液循环，使精力充沛。注意：有高血压和心脏病的练习者请在专业老师的指导下练习，孕 妇不适合练习。如果你患有眼睛和耳朵的疾病，那么建议你不要进行任 何倒置的动作。在整个过程中用意识控制呼吸，用呼吸带动身体。不要 勉强身体，量力而行。用心去感受呼吸的顺畅和身体的所有感觉。为了能最大程度的受益，把拜日式当成练习过程中的一部分，经常 练习。开始时做两到三个回合，一直练习到能进行12个回合。一个回 合是指完成两次完整系列的动作，在进行步骤4和步骤9时先使用右脚， 然后再使用左脚。配合呼吸完全体式：1、挺身站立，但

14、要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。2、两脚保持平放在地上。随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食 指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。 在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱 的弯度。3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不 要弯曲双膝）。以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚 向后伸展。同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬 起。两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。你的身体应该像一座 桥的样子。6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面 为止。7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低， 保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。吸气，同时慢慢伸直两 臂，上身从腰部向上升起。你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那 样向后仰起。9、呼气，同时把臀部升高到空中。10、边吸气，一边弯曲左腿并